Наука сна 18 страница

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

14‑ дневный практикум улучшения сна 289

ЦЕЛИ 3‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов, как и вчера, выполняйте физическиеупражнения в течение 5–10 минут. Постарайтесь на про-тяжении 10 минут побыть под воздействием прямого сол-нечного света. Можете совместить это с тренировкой. Если вы редко бываете на солнце, самое время восполнить этот пробел! Пока позволяет погода, вы можете, как упоми-налось, заниматься спортом, ежедневно сидеть и читать, завтракать или обедать на свежем воздухе или просто от-дыхать там, практикуя заземление (о чем мы скоро погово-рим). Когда вы определитесь, где и когда получите порцию солнечного света, подготовьтесь к началу дня, позавтракай-те и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: начиная с этого дня не употре-бляйте кофеин после полудня. Как вы помните из главы 4, доза кофеина даже за несколько часов до отхода на боковую может нарушить сон. Сегодня скажите себе «стоп».

Кроме того, мы проведем детоксикацию вашей спаль-ни и начнем создавать там храм сна. Уберите оттуда всю ненужную электронику, в соответствии с рекомендациями главы 12. Как показывают исследования, телевизоры, ноут-буки и смартфоны нарушают межклеточные коммуникации в организме и совершенно точно мешают спать.

Вечер: продолжайте подготовку к свиданию со сном. Выключите экраны за час до сна и займитесь чем-нибудь другим.

Прямо перед сном натрите кожу магнием (если он у вас есть), следуя рекомендациям главы 7. Чтобы облегчить глу-бокий сон, обязательно сделайте воздух в спальне прохлад-ным. Температура должна быть не выше 21 °C (идеальный диапазон — между 16, 5 и 20 °C, и чем прохладней, тем лучше).

290 ЗДОРОВЫЙ СОН

ДНЕВНИК 3‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания? )

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

14‑ дневный практикум улучшения сна 291

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

292 ЗДОРОВЫЙ СОН

ДЕНЬ 4-й

АНКЕТА 4‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

14‑ дневный практикум улучшения сна 293

ЦЕЛИ 4‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов выполняйте физические упражнения

в течение 5–10 минут, как и вчера. Постарайтесь на про-тяжении 10 минут побыть под воздействием прямого сол-нечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: продолжаем создавать храм сна. Закажите онлайн либо отправляйтесь в магазин и купите светонепроницаемые шторы для вашей спальни. Приобре тите одно из рекомендуемых в главе 8 растений, которое поможет улучшить качество воздуха и сна.

Вечер: продолжайте подготовку к свиданию со сном. Выключите экраны за час до засыпания и посвятите это время другому занятию. Убедитесь, что закрыли плотные шторы и поставили рядом с вашей кроватью растение (если его еще не доставили, не волнуйтесь: скоро будет! ). Перед сном натритесь магнием, если он у вас есть. Убедитесь, что воздух в спальне приятно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 4‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

294 ЗДОРОВЫЙ СОН

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

14‑ дневный практикум улучшения сна 295

ДЕНЬ 5-й

АНКЕТА 5‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

296 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЦЕЛИ 5‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: включите в программу по улучшению сна новыйценный компонент. Медитируйте 5–10 минут. Вы може-те использовать отличные приложения для электронных устройств или медитировать с помощью инструкторов: практика поднимет уровень энергии, усилит концентрацию внимания и улучшит здоровье в целом. После медитации выполняйте физические упражнения в течение 5–10 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздей-ствием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: запишитесь на массаж. Мы под-робно обсуждали его пользу в главе 19. Если вам сейчас это не по карману, попросите о помощи партнера и пообещайте, что сделаете ответный массаж. Это будет веселое и прият-ное занятие, к тому же принесет пользу вашему здоровью. Вы этого заслуживаете!

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключитеэкраны за 1, 5 часа до сна и займитесь чем-нибудь другим.

Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне приятно прохладный, что облег-чит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 5‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

14‑ дневный практикум улучшения сна 297

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

298 ЗДОРОВЫЙ СОН

ДЕНЬ 6-й

АНКЕТА 6‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

14‑ дневный практикум улучшения сна 299

ЦЕЛИ 6‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов медитируйте 5–10 минут. Затемвыполняйте физические упражнения в течение 5–10 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздей-ствием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: уделите внимание тому, чтобыложиться спать и просыпаться в оптимальное время. Как вы знаете из главы 6, выработка гормонов, ферментатив-ное восстановление и многие другие процессы наиболее эффективны между 22: 00 и 2: 00. Безусловно, в зависимости от времени года и прочих факторов возможны варианты, но все же постарайтесь большую часть этого «прибыльного времени» проводить во сне. Надеюсь, вы воспользовались методом постепенного перехода, описанным в главе 18, для смещения времени сна и пробуждения. В противном случае приступайте прямо сейчас. Перенесите время отхода ко сну на 15 минут назад и делайте так каждые один-два дня до тех пор, пока не достигнете цели. Например, если вы обычно ложитесь спать в 23: 30, а хотите в 22: 30, то сегодня лягте

Я 23: 15 и далее постепенно сдвигайте это время к желаемо-му. Точно так же можете встать на 15 минут раньше, если вам свойственно поздно просыпаться. Главное, убедитесь, что получаете нужное количество часов сна.

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключитеэкраны за 1, 5 часа до сна и займитесь чем-нибудь другим.

Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что об-легчит переход к глубоким фазам сна.

300 ЗДОРОВЫЙ СОН

ДНЕВНИК 6‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

⇐ Предыдущая 13 14 15 16 171819 20 21 22 Следующая ⇒