Наука сна 20 страница

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

314 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЦЕЛИ 10-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов медитируйте 5–10 минут. Затем вы-полняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздей-ствием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: заземление может очень мно-гое изменить. Нет, я не о подключении мощных бытовых электроприборов, я о том, чтобы ваше тело смогло войти

в ритм с суточным циклом Земли и получить доступ к свобод-ным электронам, о чем мы говорили в главе 21. С сегодняш-него дня практикуйте заземление не менее 10 минут в день.

Заземление сочетается со множеством разных занятий, упомянутых в этой книге. Тренироваться, медитировать (особенно хороши цигун и тайчи), читать, загорать, обе-дать — все это можно делать, касаясь земли босыми нога-ми. Приобретите заземляющие простыни и/или заземля-ющий коврик для офисного стола. Я очень люблю такие приспособления и дарю их людям, о которых забочусь. Если вы практикуете заземление ежедневно, покупать та-кие устройства необязательно, однако с их помощью куда проще получить пользу, о которой мы говорили в главе 21.

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключитеэкраны за 1, 5 часа до сна и займитесь в это время чем- нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо умень-шите мощность ламп, если возможно.

Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

14‑ дневный практикум улучшения сна 315

ДНЕВНИК 10‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания? )

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

316 ЗДОРОВЫЙ СОН

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

14‑ дневный практикум улучшения сна 317

ДЕНЬ 11-й

АНКЕТА 11‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

318 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЦЕЛИ 11‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Специальное задание: в главе 20 мы подробно говори-ли, что одежда, которую мы носим, сильно влияет на здо ровье. Обязательно снимайте неудобные, тесные вещи хотя бы на время сна. Возьмите это за правило — ведь снять одежду несложно.

14‑ дневный практикум улучшения сна 319

ДНЕВНИК 11‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

320 ЗДОРОВЫЙ СОН

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

14‑ дневный практикум улучшения сна 321

ДЕНЬ 12-й

АНКЕТА 12‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

322 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЦЕЛИ 12‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после стандартных ритуалов проведите медитацию(тренировку мозга) на 10 минут. Затем выполняйте физиче-ские упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь также получить 10 минут прямого солнечного света. Подготовь тесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: добавьте к своим вечерним риту-алам еще один: проведите краткий сеанс самомассажа или освойте иную технику телесной терапии. Это деактивирует симпатическую нервную систему («бей или беги») и акти-вирует парасимпатическую («ешь и отдыхай»). Варианты мы обсуждали в главе 19. Перечитайте эту главу и приме-ните знания этим вечером.

Незадолго до сна посвятите пять минут телесной терапии или попросите партнера сделать вам массаж. Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глу-боким фазам сна.

14‑ дневный практикум улучшения сна 323

ДНЕВНИК 12‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

324 ЗДОРОВЫЙ СОН

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

14‑ дневный практикум улучшения сна 325

ДЕНЬ 13-й

АНКЕТА 13‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

326 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЦЕЛИ 13‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Специальное задание: если вы успешно выполняетезадания 14‑ дневного практикума, но вам хотелось бы сде-лать сон еще лучше, включите в свой рацион качественные пищевые добавки. Воспользуйтесь любой из упомянутых в главе 17.

14‑ дневный практикум улучшения сна 327

ДНЕВНИК 13‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

⇐ Предыдущая 14 15 16 17 18 192021 22 23 Следующая ⇒