Наука сна 21 страница

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

328 ЗДОРОВЫЙ СОН

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

14‑ дневный практикум улучшения сна 329

ДЕНЬ 14-й

АНКЕТА 14‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

330 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЦЕЛИ 14‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после стандартных ритуалов проведите медитацию(тренировку мозга) на 10 минут. Затем выполняйте физиче-ские упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь также получить 10 минут прямого солнечного света. Подготовь тесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: продолжайте в том же духе! Будьте последовательны, двигайтесь вперед, опираясь на уже достигнутые результаты, и пусть здоровье остается вашим приоритетом!

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключитеэкраны за 1, 5 часа до сна и займитесь в это время чем- нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо умень-шите мощность ламп, если возможно.

Незадолго до сна посвятите пять минут телесной терапии или попросите партнера сделать вам массаж. Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глу-боким фазам сна.

14‑ дневный практикум улучшения сна 331

ДНЕВНИК 14‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания? )

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

332 ЗДОРОВЫЙ СОН

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

ПОЗДРАВЛЯЮ!

Завершив 14‑ дневный практикум, вы значительно улуч-шили свою гормональную функцию и экспрессию генов*,

а также заложили прочный фундамент для будущего. Именно последовательные, а не разрозненные и случайные действия отражают наши подлинные результаты.

По меткому выражению Сэмюэла Джонсона, «цепи при-вычки слишком тонки, чтобы их ощутить, пока не стано-вятся слишком крепки, чтобы их разорвать». Попытки из-менить ваши привычки могут казаться незначительными, однако вы работаете над тем, чтобы сделать новые паттерны поведения частью себя. Приняв решение улучшить качество сна и последовательно применять на практике советы этой книги, вы создаете настолько благоприятные условия, что отличные результаты практически гарантированы.

* Экспрессия генов — перенос генетической информации от ДНК через РНК к полипептидам и белкам.

ПОРА СКАЗАТЬ: «СПОКОЙНОЙ НОЧИ! »

Сон — секретный ингредиент успеха. Человеческий орга низм сконструирован гениально, и есть способ, который помогает реабилитировать практически все функции. Мы не включаем себя в розетку. Мы восстанавливаем силы, удовлетворяя потребность тела во сне. Успеха невозможно достичь в обход страны грез. Сон необходим, чтобы стать лучшей версией себя, и никакой таблетке, снадобью или методике это не под силу.

Чтобы преуспеть в каком-либо деле, необходимо сначала его исследовать. Для меня огромная честь и радость, что вы выбрали эту книгу и решили изучить то, что принесет вам крепкое здоровье и счастье на долгие годы.

В современном мире простые вещи помогают воссоеди ниться с тем, что для нас особенно ценно. Я надеюсь, благо даря книге вы ощутите единство с природой, станете счаст-ливее и обретете внутреннюю гармонию.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мне кажется, все мы лоскутные одеяла, сшитые из пере-живаний и взаимодействий. Знаю, что не был бы тем, кто

я есть, и не оказался бы там, где нахожусь, без помощи не-вероятных людей, которые так или иначе повлияли на мою жизнь. За это я бесконечно им признателен. Прежде всего хочу поблагодарить мою жену Энн. Без тебя я был бы лишь оболочкой того, кто я есть. Ты так многому меня научила, ты сделала меня лучше во всех отношениях и верила в меня сильнее, чем кто-либо, когда я носился с безрассудными идеями изменить мир к лучшему. Спасибо за твою любовь, она ни с чем не сравнима. Я проведу остаток дней, делая твою жизнь как можно прекраснее. Ты этого заслуживаешь!

Я хочу поблагодарить своих детей — Брейдена, Джордана и Ясне. Вы моя неугасимая мотивация. Я стремлюсь достичь столь многого из-за вас и для вас. Брейден, на момент вы-хода этой книги ты еще маленький мальчик, но хочу, чтобы ты знал: я не улыбался и не смеялся так много и не был так счастлив до того дня, как ты пришел в мою жизнь. Мою любовь к тебе нельзя выразить словами. Джордан, ты неве-роятный человек. Твое отношение к жизни, то, как ты за-ботишься о других, как стремишься быть лучшей версией

336 ЗДОРОВЫЙ СОН

себя, — все это так меня вдохновляет, сынок! Я очень на деюсь, что ты знаешь об этом. Ясне, сколько бы лет ни про-шло, ты всегда будешь моей маленькой девочкой. Твое появление на свет вдохновило меня выйти на новый уро-вень. Мне пришлось учиться быть лучшим отцом, учителем

и человеком благодаря тебе. Я горжусь тобой и желаю тебе как можно скорее воплотить мечты в реальность.

Мы все нуждаемся в поддержке и хотим чувствовать свою значимость. Хочу выразить особую благодарность Кэти Блэкмор, моей учительнице английского языка в сред-ней школе, за то, что она хвалила меня и поощряла писать. Вы понятия не имеете, как много значила для меня публи-кация части моего сочинения в школьной газете. Я ощущал свою ценность и важность моих слов. Тогда мне было нужно именно это. Я вам вечно благодарен.

В годы становления никто не был мне ближе, чем брат

и сестра. Даррелл, спасибо, что был еще одной парой глаз, наблюдавших за нашим взрослением. Спасибо и за то, что был еще одним сердцем, испытавшим все это вместе со мной. Никто лучше тебя не знает нашу историю. Я так горжусь человеком, которым ты стал. Твоя радость зарази-тельна и всегда будет такой, так что продолжай улыбаться, брат! Мишель, забавно, ты была такой маленькой, пока я взрослел. Я бы хотел проводить с тобой больше времени, пока мы все жили под одной крышей. По-моему, ты совер-шенно прекрасна — и внешне, и душой. Продолжай идти вперед, сестренка. Тебя ждет лучшее!

Особое спасибо моим матери и отцу. Благодарю вас за то, что заботились о нас настолько хорошо, насколько могли. Я знаю, что вы пожертвовали очень многим, и без вас у меня не было бы столько мужества, активности и силы, сколько

Благодарности 337

сейчас. Пожалуйста, используйте эти годы, чтобы жить счастливее и полнее, чем когда-либо. Сейчас самое время для этого!

Без сомнения, мой самый влиятельный учитель в по-нимании более широкой концепции здоровья и благо получия — моя теща Уамбуи. Вы самый щедрый, вдохнов-ляющий и просвещенный человек, которого я когда-либо встречал. Не знаю, что было бы со мной без вашего влияния. Пожалуйста, знайте, что когда я на кого-то воздействую положительным образом, — это прямое следствие вашего руководства. Спасибо, что верите в меня.

Также важно иметь ориентир. Тетя Кэролайн, то, что вы отважились пойти в колледж и начать писать, изменило мое восприятие и стало для меня примером того, что нет ничего невозможного. Близость — это всё для ребенка (и даже для взрослого, коли на то пошло! ), и ваше присут-ствие в моей жизни вдохновляет больше, чем вы думаете.

Я захотел написать эту книгу благодаря двум чрезвычай-но важным факторам: клинической практике и моему шоу. Хочу поблагодарить каждого из моих клиентов. Большое спасибо за доверие ко мне и мужество взяться за улучшение своего здоровья. Я хочу поблагодарить всех слушателей The Model Health Show! Мы вместе воплотили мечту об этой книге в реальность. Спасибо, что сделали меня частью своей жизни и помогли стать лучшим учителем и мотиватором. Пожалуйста, знайте, что впереди очень, очень много всего интересного!

Шоу было бы невозможно без невероятной соведущей

и продюсера Джейд Харрелл. Ты дар в моей жизни и в жиз-ни каждого, кому посчастливилось тебя узнать. Я всякий раз поражаюсь, когда думаю о том, как сильно мы влияем

338 ЗДОРОВЫЙ СОН

на людей. От всего сердца благодарю тебя за то, что делишь-ся своим талантом и помогаешь выполнять эту миссию.

Другие члены команды The Model Health Show — Билл «Башмак» Смит, Фил Кроуфорд, Бретт Оливер, Хенк Джордан

и Альфа Ландерал, — огромное спасибо за ваш вклад. Вы по-могли улучшить жизнь стольких людей. Давайте продолжим

и выведем шоу на новый уровень!

Благодарю потрясающих гостей, которые украсили The Model Health Show и помогли сделать его таким, какое оно есть. Наш список суперзвезд растет, но, пожалуйста, знай-те, что никто не светит ярче вас! Кэтрин Гарсо, Джонатан Бэйлор, Шон Крокстон, доктор Дженнифер Хейнс, Стейси Тот, Тристан Траскотт, Сидни Сингер, Тай Боллинджер, Дэниел Виталис, доктор Педрам Шоджай, Питер Рагнар, Эйбл Джеймс, Джим Квик, Джон Ли Дюма, Сара Фрагосо, Шелеана Дженнингс, Амир Розик, Джордан Харбинджер, Пэт Флинн, доктор Сара Готтфрид, Винни Торторич, док-тор Келли Старретт, Мэдлин Мун, Трэвис Брюэр, Эван Брэнд, Джимми Мур, Принc Иa, Рэй Морманн, доктор Уильям Дэвис, Джеки Джойнер-Керси, Рич Ролл, Хэл Элрод, Гретхен Рубин, Чалин Джонсон, Алекс Джеймисон, Джейрек Роббинс, Иэн Кларк, Дрю Мэннинг, Боб Проктор, Стив Кук, Джефф Блейк, доктор Джефф Спенсер, Эрик «Ити» Томас, Джордж Брайант, Кэти Боумен, Льюис Хаус, Стеф Годро, Майк Дольче, доктор Джиллиан Тета, Бен Гринфилд, Гуннар Лавлейс, Дэррен и Даниэль Натони, спасибо вам!

Этой книги не было бы без удивительной команды изда тельства Rodale, которая помогла собрать этот проект в еди-ное целое. Мариса, Гейл, Елена, Иззи, Рэйчел, Эмили, Синди, Мелисса, Кэрен и вся остальная команда, спасибо вам боль-шое за то, что предоставили свои время и талант. Ваши сила,

Благодарности 339

жизнерадостность, позитивная энергия и мастерство просто сводят меня с ума. С вами я сразу почувствовал себя как дома, и для меня невероятная честь работать вместе.

Мои агенты, Скотт Хоффман и Стив Троха, что я могу вам сказать? Вы оба лучшие в своем деле. Спасибо, что раз-делили мое видение и помогли его реализовать. Навсегда благодарен за то, что вы есть в моей жизни.

Пользуясь случаем, хочу поблагодарить близких друзей за то, что верите в меня, вдохновляете и уже стали частью моей истории. Ларри Хагнер, Джим Квик, Обри Маркус, Джордж Брайант, Дрю Мэннинг, Джун Тейт, Акила Баларам, Кен и Сьюзан Бок, Ларри и Оксана Островски, Лори Дауд

и Джон Ли Дюма, спасибо! И особенно большую признатель-ность я хочу выразить команде Onnit и группе Thrive Market за то, что вы меняете мир к лучшему!

Чтобы перечислить (и поблагодарить) всех людей, ока-завших положительное влияние на мою жизнь, понадоби-лась бы отдельная книга. В заключение хочу сказать спасибо всем тем людям, с которыми делил радость. Благодарю за то, что вы часть моей истории, и за то, что позволяете мне быть частью вашей.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Atlanta Snoring Institute. “Atlanta Snoring Institute Honors National Sleep Awareness Week by Providing Breakthrough Treatments and Cures”. www. prweb. com/releases/pillar-procedure/atlanta/prweb 11643960. htm.

Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. “Mood and Sleep”. http: //healthysleep. med. harvard. edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood.

Jean-Philippe Chaput, PhD, and Angelo Tremblay, PhD. “Adequate sleep to improve the treatment of obesity”. Canadian Medical Association Journal. www. cmaj. ca/content/early/2012/09/17/cmaj. 120876.

National Heart, Lung, and Blood Institute. “What Are Sleep Deprivation and Deficiency? ” www. nhlbi. nih. gov/health/health-topics/topics/ sdd/printall-index. html.

Дополнительные источники

www. health. harvard. edu/healthbeat/how-sleep-loss-threatens-your-health

https: //sleepfoundation. org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use

www. sciencedaily. com/releases/2015/06/150615094255. htm

Список литературы 341

ГЛАВА 1

Heffernan, Margaret. “Too Little Sleep: The New Performance Killer”. CBSnews. com. www. cbsnews. com/news/too-little-sleep-the-new-performance-killer/

Pomplun, Marc, Edward J. Silva, Joseph M. Ronda, Sean W. Cain, Mirjam Y. Mü nch, Charles A. Czeisler, and Jeanne F. Duffy. “The effects of circadian phase, time awake, and imposed sleep restriction on performing complex visual tasks: Evidence from comparative visual search”. Journal of Vision. www. journalofvision. org/content/12/7/ 14. full

Taffinder, N. J., I. C. McManus, Y. Gul, R. C. G. Russell, and A. Darzi. “Effect of sleep deprivation on surgeons’ dexterity on laparoscopy simulator”. The Lancet. www. thelancet. com/pdfs/journals/lancet/ PIIS0140673698000348. pdf

Tracy, Abigail. “5 Tips to Get a Productive Night’s Sleep”. Inc. Magazine www. inc. com/abigail-tracy/five-tips-for-a-good-nights-sleep. html

Дополнительные источники

www. medicalnewstoday. com/articles/267611. php http: //articles. mercola. com/sites/articles/archive/2013/10/31/sleep-

brain-detoxification. aspx

www. aasmnet. org/articles. aspx? id=4780

http: //mountmessenger. msmc. edu/features/sleep-and-college-students/

ГЛАВА 2

Brain Facts. “The Sleep-Wakefulness Cycle”. www. brainfacts. org/sensing-thinking-behaving/sleep/articles/2012/the-sleep-wakefulness-cycle/ DiSalvo, David. “To Get More Sleep, Get More Sunlight”. Forbes. www. forbes. com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-

more-sunlight/

Smart Tan. “Sun Exposure Leads to Better Sleep: Study” https: //smarttan. com/news/index. php/sun-exposure-leads-to-better-sleep-study/

342 ЗДОРОВЫЙ СОН

National Institute of Neurological Disorders and Stroke. “Brain Basics: Understanding Sleep”. www. ninds. nih. gov/disorders/brain_basics/ understanding_sleep. htm

University of Maryland Medical Center. “Melatonin”. http: //umm. edu/ health/medical/altmed/supplement/melatonin

Wooten, M. D., D. Virgil. “How to Fall Asleep”. http: //health. howstuffworks. com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep2. htm

Дополнительные источники

www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/PMC297368/? page=4 www. womenshealthmag. com/life/boost-mood www. menshealth. com/health/can-your-eyes-get-sunburned www. globalspec. com/learnmore/optics_optical_components/

optoelectronics/lux_meters_light_meters www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/PMC3779905/#B14 http: //articles. mercola. com/sites/articles/archive/2012/03/26/

maximizing-vitamin-d-exposure. aspx www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/PMC2077351/ www. psychologytoday. com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-

your-serotonin-activity

www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/15677341

www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/PMC3686562/

http: //wellnessmama. com/24925/cortisol-myths/

www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/22583560

http: //blogs. webmd. com/sleep-disorders/2013/02/vitamin-d-deficiency-

and-daytime-sleepiness. html

ГЛАВА 3

Sutherland, Stephani. “Bright Screens Could Delay Bedtime”. Scientific American. www. scientificamerican. com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/

F. lux software. Research. http: //justgetflux. com/research. html

Список литературы 343

Дополнительные источники

www. brighamandwomens. org/About_BWH/publicaffairs/news/ PressReleases/PressRelease. aspx? sub=0& PageID=1962

http: //blogs. scientificamerican. com/scicurious-brain/sleep-deprived-mind-your-dopamine/

http: //news. stanford. edu/news/2001/march21/modafinil. html www. psychologytoday. com/blog/brain-wise/201209/why-were-all-

addicted-texts-twitter-and-google

ГЛАВА 4

Breus, Dr. Michael. “New Details on Caffeine’s Sleep-Disrupting Effects”. Huffington Post. www. huffingtonpost. com/dr-michael-j-breus/ caffeine-sleep_b_4454546. html

Paddock, PhD, Catharine. “Caffeine can disrupt sleep hours later”. Medical News Today. www. medicalnewstoday. com/articles/268851. php

Purdy, Kevin. “What Caffeine Actually Does to Your Brain”. Life Hacker. http: //lifehacker. com/5585217/what-caffeine-actually-does-to-your-brain

Дополнительные источники

www. forbes. com/sites/travisbradberry/2012/08/21/caffeine-the-si-lent-killer-of-emotional-intelligence/

www. investorguide. com/article/11836/what-are-the-most-commonly-traded-commodities-igu/

www. foodinsight. org/CaffeineCreatedEqual#sthash. KZVwxWxx. dpbs http: //addictions. about. com/od/Caffeine/a/What-To-Expect-From-

Caffeine-Withdrawal. htm

www. caffeineinformer. com/top‑ 10-caffeine-health-benefits

http: //blogs. scientificamerican. com/scicurious-brain/sleep-deprived-

mind-your-dopamine/

www. brown. edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/

nutrition_& _eating_concerns/caffeine. php

344 ЗДОРОВЫЙ СОН

ГЛАВА 5

Gradisar, M., L. Lack, H. Wright, J. Harris, and A. Brooks. “Do chronic primary insomniacs have impaired heat loss when attempting sleep? ” www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/16306160? ordinalpos=1& itool= Entrez System2. PEntrez. Pubmed. Pubmed_ResultsPanel. Pubmed_ DefaultReportPanel. Pubmed_RVDocSum

Mercola, MD, Joseph. “Do Cold Temperatures Improve Sleep? ” http: // articles. mercola. com/sites/articles/archive/2009/12/19/Do-Cold-Temperatures-Improve-Sleep. aspx

O’Connor, Anahad. “The Claim: Cold Temperatures Improve Sleep”. The New York Times. www. nytimes. com/2009/08/04/health/04real. html? _r=0

Дополнительные источники

http: //time. com/3602415/sleep-problems-room-temperature/ http: //healthland. time. com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-

head-to-fall-asleep/

www. huffingtonpost. com/dr-christopher-winter/best-temperature-for-

sleep_b_3705049. html

www. scientificamerican. com/article/putting-insomnia-on-ice/

www. chronobiology. ch/wp-content/uploads/publications/2006_07. pdf

www. silversurfers. com/health/foxys-fitness/oh-to-sleep/

ГЛАВА 6

Chaudhary, MD, Kulreet. “Sleep and Longevity”. www. doctoroz. com/blog/ kulreet-chaudhary-md/sleep-and-longevity

Goel, Manisha. “What Is the Best Time to Go to Bed”. Life Hacker India http: //www. lifehacker. co. in/jugaad/What-Is-The-Best-Time-To-Go-To-Bed/articleshow/26421720. cms

Дополнительные источники

https: //en. wikipedia. org/wiki/Neuroscience_of_sleep www. fasebj. org/content/13/8/857. full

Список литературы 345

www. huffingtonpost. com/2014/08/14/shift-work-health-risks_n_ 5672965. html

www. huffingtonpost. com/2014/03/13/sleep-myths_n_4913209. html www. theguardian. com/science/2015/jan/18/modern-world-bad-for-

brain-daniel-j-levitin-organized-mind-information-overload www. breastcancerfund. org/clear-science/radiation-chemicals-and-breast-

cancer/light-at-night-and-melatonin. html https: //en. wikipedia. org/wiki/List_of_IARC_Group_2A_carcinogens www. dnaindia. com/lifestyle/report-doctors-have-shorter-lifespan-than-

patients‑ 1341722

www. huffingtonpost. com/2012/07/21/police-sleep-shift-work-_n_

1686727. html

www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/12783938

www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/16357603

ГЛАВА 7

Clark, Ian. “The Perfect Mineral”. http: //store. activationproducts. com/ magnesiuminfusion. html? AFFID=105206

⇐ Предыдущая 14 15 16 17 18 19 202122 23 Следующая ⇒