Наука сна 19 страница

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

14‑ дневный практикум улучшения сна 301

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

302 ЗДОРОВЫЙ СОН

ДЕНЬ 7-й

АНКЕТА 7‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

14‑ дневный практикум улучшения сна 303

ЦЕЛИ 7‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов медитируйте 5–10 минут. Затемвыполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздей-ствием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: поскольку теперь вы встаете немного раньше и можете успеть больше, увеличь-те с этого дня время утренней зарядки и/или медитации на 5–10 минут.

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключитеэкраны за 1, 5 часа до сна и займитесь чем-нибудь другим.

Прямо перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что об-легчит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 7‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

304 ЗДОРОВЫЙ СОН

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания? )

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

14‑ дневный практикум улучшения сна 305

ДЕНЬ 8-й

АНКЕТА 8‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

306 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЦЕЛИ 8‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после ритуалов медитируйте 5–10 минут. Затем вы-полняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздей-ствием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: теперь, когда мы на полпути

к цели, пришло время уделить внимание еде! Как вы уз-нали из глав 7 и 13, наша пища очень сильно влияет на сон и здоровье в целом. Начиная с этого дня и далее важно есть натуральные и полезные продукты во время каждого при-ема пищи, а не только на завтрак. Обязательно съедайте ежедневно как минимум пять порций продуктов, содержа-щих питательные вещества для хорошего сна, о которых шла речь в главе 7. Вы не только улучшите сон, но и опти мизируете выработку гормонов, сбросите лишний жир и значительно повысите уровень энергии.

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключитеэкраны за 1, 5 часа до сна и займитесь в это время чем- нибудь другим.

14‑ дневный практикум улучшения сна 307

ДНЕВНИК 8‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

308 ЗДОРОВЫЙ СОН

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

14‑ дневный практикум улучшения сна 309

ДЕНЬ 9-й

АНКЕТА 9‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

310 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЦЕЛИ 9‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Специальное задание: давайте внесем последние штри-хи в оформление вашего храма сна. Установите в спаль-не специальное ночное освещение. Это могут быть лам-почки с красным оттенком, соляная лампа, светильник

с диммером (регулятором мощности) или даже что-нибудь

совсем простое (и неподвластное времени), например све-чи. Для оптимизации выработки мелатонина после захода

солнца купите очки, блокирующие синий свет. И обязатель-но установите на ваши электронные устройства приложе-ния, блокирующие этот свет в вечернее время (это особенно важно, когда по смягчающим обстоятельствам приходится использовать гаджеты позже, чем обычно).

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключитеэкраны за 1, 5 часа до сна и займитесь в это время чем- нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо умень-шите мощность ламп, если возможно.

Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

14‑ дневный практикум улучшения сна 311

ДНЕВНИК 9‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

312 ЗДОРОВЫЙ СОН

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

14‑ дневный практикум улучшения сна 313

ДЕНЬ 10-й

АНКЕТА 10‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

⇐ Предыдущая 14 15 16 17 181920 21 22 23 Следующая ⇒