Наука сна 17 страница

Наш мозг любит следовать привычным схемам, посколь-ку это позволяет освободить ресурсы для других задач. Чем больше у нас неосознанных компетенций, тем выше веро-ятность успешности и продуктивности.

Что такое неосознанная компетентность?

к приобретении любого нового навыка или привычки можно выделить четыре стадии.

* Неосознанная некомпетентность — когда вы делаете что-то неправильно и не знаете, что это неправильно.

* Осознанная некомпетентность — когда вы делаете что-то неправильно и знаете, что это неправильно.

274 ЗДОРОВЫЙ СОН

у Осознанная компетентность — когда получается делать что-то правильно, но требуется сознательно сосредоточивать на этом внимание.

у Неосознанная компетентность — когда вы делаете что-то правильно и даже не думаете об этом.

Пытаясь применить советы этой книги, вначале вы бу-дете на стадии осознанной компетентности. Придется пом-нить о деталях и прилагать сознательные усилия, чтобы все делать правильно. Это напоминает обучение вождению. Вы чрезвычайно внимательны ко всему и, садясь в автомо-биль, сверяетесь с контрольным списком: сначала нужно от-регулировать сиденье, затем зеркала, затем ремень безопас ности; до начала движения важно убедиться, что вы все сделали правильно. Во время вождения вы сверхбдительны

в сверхосторожны: глаза все время скачут, пытаясь уследить за скоростью, дорожными знаками и другими машинами.

Проходит несколько месяцев, и, садясь в авто, вы по-ворачиваете ключ зажигания и едете по своим делам. Это ни в коем случае не безрассудство, просто вы автомати-зировали контрольный список. Мозг в курсе, что сиденье

в зеркала в правильном положении, и уже не приходит-ся сознательно обращать на это внимание. Само вожде-ние может стать чем-то настолько естественным, что, сев за руль и проехав 20 минут, вы вряд ли припомните все свои действия.

Это вовсе не значит, что вас загипнотизировал какой-то злой мутант; дело в том, что мозг высвободил место для других задач, поскольку вождение стало вашей неосо знанной компетенцией. Сознание может вмешаться при возникновении неожиданных ситуаций или проблем,

14‑ дневный практикум улучшения сна 275

но в целом мозг выполняет задачу автоматически, на «круиз- контроле».

Чтобы наслаждаться отличным «автоматическим» сном, нужно ритуализировать ваши действия так же, как во время обучения вождению. Слово ритуал происходит от латинско-го слова ritus, что означает «проверенный способ сделать что-либо». Ритуал — это краткая последовательность по-шаговых действий, которая создает определенный настрой, состояние разума или расположение духа, чтобы что-нибудь выполнить.

Независимо от того, есть ли у вас проблемы со сном, ре-гулярный вечерний ритуал поможет успокоиться и лучше подготовить организм к ночному отдыху.

Джессика Александер из Sleep Council утверждает: «Ритуал отхода ко сну тренирует мозг распознавать время сна и пробуждения. Он программирует мозг и наши вну-тренние часы работать в соответствии с установленным распорядком».

Во все времена родители хорошо знали о силе воздей-ствия на детей подобных ритуалов. Это могут быть теплая ванна, надевание пижамы, сказка на ночь, успокаивающая музыка или что-то совсем простое, например поцелуй в лоб и заботливое укрывание одеялом.

Если вы установите для детей постоянный ритуал отхо-да ко сну, они будут засыпать так быстро, что вы и глазом не моргнете. Их мозг и тело тесно свяжут эти системати-ческие действия с отходом ко сну. А, как я уже говорил, взрослые во многом — просто большие дети, и те же са-мые базовые программы работают для нас. Просто нужно научиться ими пользоваться.

276 ЗДОРОВЫЙ СОН

Лоуренс Эпштейн, доктор медицинских наук, преподава-тель медицины Гарвардской медицинской школы, говорит: «Наше тело обожает рутину и любит знать, что будет дальше». Создавая ритуал для засыпания, вы устанавливаете четкую связь между определенными занятиями и отходом ко сну. Давайте перейдем к обзору 14‑ дневного практикума

и убедимся, что у вас есть все требующееся для превосход-ного сна.

ПРАВИЛА ИГРЫ

Как упоминалось в главе 2, хороший сон начинается с про-буждения. Утренние и вечерние ритуалы задают рамки для качественного ночного отдыха. На протяжении 14‑ дневного практикума улучшения сна мы будем вносить небольшие модификации в оба ритуала, что позволит вам легко и изящ но достичь цели.

Можете провести этот практикум в любое время, но я ре-комендую выбрать момент, когда количество сильных от-влекающих факторов будет минимальным. Скажем, если вы сейчас в командировке или завершаете рабочий проект, который нужно сдавать через несколько дней, хороший сон будет явно на пользу, но, возможно, есть смысл отложить проведение полного 14‑ дневного практикума и подождать, пока график не станет посвободнее. Вне зависимости от того, начнете вы завтра или через две недели, первое, что нужно сделать сейчас, — запланировать даты старта и за-вершения практикума. Внесите их в ваш календарь Outlook, Google или, если хотите, в бумажный ежедневник. Значение имеет лишь то, что вы это запланируете.

14‑ дневный практикум улучшения сна 277

Практикум по улучшению сна ни в коем случае не дол-жен перегружать вас или служить источником стресса. Он нужен, чтобы сделать вашу жизнь проще, а не сложнее. Для этого потребуется совсем немного времени, и я еще раз хочу напомнить о необходимости быть с собой мягкими и терпеливыми.

Ежедневно в ходе практикума вы будете делать краткие дневниковые записи, которые можете вести прямо в этой книге, или в своей записной книжке, или в где-то еще. Эти записи невероятно важны, поскольку с их помощью вы будете отслеживать результаты. Вероятно, вам знако-мо утверждение «Невозможно управлять тем, что нельзя измерить». В дневниковых записях вы также будете ста-вить оценки, позволяющие контролировать ежедневное состояние. Оценивайте его по шкале от 1 до 10, где 10 — максимальный балл.

Ознакомьтесь с заданиями первого дня и начните выпол-нять их на следующее утро. Теперь, когда мы рассмотрели план действий, давайте приступим к 14‑ дневному практи-куму по улучшению сна!

Подготовительный день

Этот день мы полностью посвятим подготовке к практикуму

с постараемся точно оценить ваше состояние. Скорее все-го, вы уже воспользовались некоторыми советами из этой книги, поскольку было любопытно проверить их в действии. Чтобы оценить актуальное состояние, ответьте на вопросы анкеты либо просто отметьте, когда вы начали (если вы уже не совсем новичок).

278 ЗДОРОВЫЙ СОН

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ АНКЕТА

Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

14‑ дневный практикум улучшения сна 279

Официально 14‑ дневный практикум улучшения сна стар-тует завтра утром. Ознакомьтесь с заданиями первого дня уже сейчас. Вы будете делать краткие записи в дневнике дважды в сутки: спустя 10–15 минут после того, как про-снетесь, и за 10–15 минут перед сном. Лучше всего держать эту книгу или ваш дневник поблизости, чтобы они были доступны и утром, и вечером. Давайте подготовимся к пер-вому дню практикума!

280 ЗДОРОВЫЙ СОН

ДЕНЬ 1-й

ЦЕЛИ 1‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: самое время задать тон прекрасному дню и отлично-му сну! Выполните утренние ритуалы (посетите ванную, выпейте пару стаканов воды или приготовьте кофе), а за-тем немного разомнитесь, чтобы наладить работу сердца, активировать выработку естественных «дневных гормонов»

в правильно настроить суточные биоритмы. Если вы не при-выкли тренироваться по утрам, для начала уделяйте зарядке 5–10 минут. Это могут быть упражнения с собственным весом, прогулка быстрым шагом, прыжки на мини-батуте, табата или силовая йога.

Примите душ и оденьтесь, позавтракайте. Чтобы избе-жать резкого скачка уровня сахара, оптимизировать выра-ботку гормонов и стимулировать потерю жира, готовьте завтрак в соответствии с рекомендациями главы 13. В нем должны присутствовать белки, полезные жиры и некрах-малистые овощи; вы можете воспользоваться примерным меню из бонусного руководства. Принимайтесь за дела,

в удачного вам дня.

Вечер: расслабиться перед сном совершенно необхо-димо. Вы обнаружите, что вечерний ритуал — это кнопка выключения стресса. Мы, как правило, готовимся к предсто ящим делам: свиданию, тренировке, работе, — но, когда дело доходит до ночного отдыха, либо внезапно провали-ваемся в сон, либо постепенно выключаемся от истоще-ния (а, как мы помним, между качественным сном и поте-рей сознания огромная разница! ). С этого момента будем готовиться ко сну как к романтическому свиданию. Вам

14‑ дневный практикум улучшения сна 281

дарована особая привилегия, которая доставит массу удо-вольствия и существенно улучшит жизнь. Итак, закроем ноутбук, выключим телевизор и уберем подальше все дру-гие электронные устройства, которые могут помешать от-лично провести время с лучшим другом — сном. Прекратите взаимодействие с электроникой как минимум за час до за-сыпания, посвятив это время одному из следующих занятий.

—— Чтение; желательно художественной литературы. Раньше я думал, что чтение книг непродуктивно, но теперь мне ясно, что в действительности оно обо-гатило многие другие сферы моей жизни (от генера-ции идей до улучшения навыков общения). Неуди вительно, что дети спят лучше, чем большинство взрослых. Чтение или прослушивание художествен-ной литературы превосходно расслабляет переутом-ленное аналитическое левое полушарие. Мало что столь же эффективно избавляет нас от стресса, забот

О напряжения, как спасительное бегство в другой мир на страницах книги.

с Нон-фикшн тоже подойдет, например биография или что-нибудь в этом роде. Не стоит читать ана-литику, методические пособия или учебники. В целом постарайтесь перед сном избегать чтения, которое напомнило бы вам о работе.

с Место, где вы читаете, также имеет значение. Доктор Лоуренс Эпштейн советует создать чет-кую ассоциацию между кроватью и сном. Если подобную связь вы еще не выработали, читайте в любом уголке вашего дома, кроме кровати. Даже в спальне, главное — не в кровати.

—— Прослушивание подкаста или аудиокниги.

282 ЗДОРОВЫЙ СОН

—— Беседа с близким человеком: партнером, детьми, лучшим другом. Можно, например, обсудить, как прошел день, сыграть в настольную игру или поде-литься планами.

—— Медитация.

—— Работа с дневником. По ходу практикума нужно делать это за 10–15 минут до сна; мы подробнее пого-ворим о ведении дневника, обсуждая цели 2‑ го дня.

—— Принятие ванны или душа.

—— Любые сочетания всего вышеперечисленного.

Посвятив время какому-либо занятию, отличному от про-смотра картинок на экране, переходите к заключительному пункту повестки дня и сделайте запись в дневнике.

ДНЕВНИК 1‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

14‑ дневный практикум улучшения сна 283

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания? )

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

Завтра вы снова дадите оценку общему показателю успеха, так что ложитесь спать вовремя, на сегодня это все! До встречи!

284 ЗДОРОВЫЙ СОН

ДЕНЬ 2-й

АНКЕТА 2‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

(1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня?

(1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

14‑ дневный практикум улучшения сна 285

ЦЕЛИ 2‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после стандартных утренних ритуалов выполнитефизические упражнения в течение 5–10 минут, как и вчера. Затем завершите приготовления к началу дня, позавтракай-те и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: купите или закажите магнийдля местного применения. Мы подробно говорили об этом

* главе 7. Перечитайте ее, чтобы напомнить себе, насколько полезен магний для сна и здоровья в целом.

Вечер: продолжайте подготовку к свиданию со сном. Выключите экраны за час до ночного отдыха и посвятите это время другому вечернему занятию. Попробуйте сегодня больше времени уделить фиксированию событий. Конечно, у вас есть дневник практикума, но почему бы не выйти за его рамки? Ведение записей — мощная практика, кото-рую применяют многие успешные люди — от Опры Уинфри до Тони Роббинса; дневник стал постоянной частью их жиз-ни. Используйте его как часть вечернего ритуала: описывайте то, что приходит на ум, ловите случайные мысли и переноси-те на бумагу. Уже одно это поможет расчистить психическое пространство. Вы также можете превратить дневник, на-пример, в журнал регистрации, чтобы отслеживать прогресс и знать, какие шаги еще потребуются. Повторюсь: оформлять мысли на бумаге очень полезно для достижения целей.

Дневник благодарности, или журнал, — еще одна замеча-тельная идея. Одна из причин, по которой мы испытываем бес-покойство и имеем проблемы со сном, — фиксация на том, что мы не сделали и чего у нас нет. Знайте: скорее всего, вам повез-ло гораздо больше, чем вы думаете; также, возможно, вы по-просту забыли, за сколько всего должны быть благодарны.

286 ЗДОРОВЫЙ СОН

Можете вести журнал благодарности, отмечая в нем мо-менты, за которые сегодня хотите сказать спасибо. События могут быть как большими, так и маленькими (улыбка до-рогого человека, вкусная еда, получение награды или су-щественное продвижение). То, что мы обращаем на это внимание и записываем, подводя итоги дня, делает нас более восприимчивыми к происходящему с нами добру, обычно принимаемому как должное. К тому же исследова-ния показали, что уровень серотонина увеличивается, когда мы ощущаем собственную значимость. Ведение дневника

и журнала благодарности поможет утвердить свою безус-ловную ценность, а также напомнит, что вы действительно важны.

Перечислите в дневнике 2‑ го дня три события, за кото-рые вы сегодня благодарны.

ДНЕВНИК 2‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

14‑ дневный практикум улучшения сна 287

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности. )

Что вы могли бы улучшить?

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

288 ЗДОРОВЫЙ СОН

ДЕНЬ 3-й

АНКЕТА 3‑ го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Как вы оцениваете свой сон?

(1 = мой сон — полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам?

(1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам?

(1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги! )

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам?

⇐ Предыдущая 12 13 14 15 161718 19 20 21 Следующая ⇒