Наука сна 14 страница

и выздоровление, поэтому глубокий сон критически важен для нашего выживания.

Способность изменять ритм мозговых волн — одна из причин, по которым медитация работает. Вы можете сознательно и активно изменить способ действия своего мозга: потенциальные выгоды от этого просто огромны. К тому же медитация мгновенно воздействует на вегета-тивную нервную систему.

Глава 16. Остановите внутреннюю болтовню 215

ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Еда важна, но без нее мы можем обходиться неделями. Вода важна, но без нее мы можем выжить несколько дней. Без кислорода удастся продержаться всего несколько ми нут. Это главный компонент нашего здоровья и выжива-ния. Процесс, в ходе которого мы получаем и перераба-тываем кислород, называется дыханием, и большинство из нас дышит так, будто беседуют с человеком, у которо-го изо рта дурно пахнет, словно опасаясь впустить в себя эту вонь.

Обычно дыхание неглубокое и сбивчивое, едва дающее телу необходимый объем кислорода. Но сейчас, когда мы за-говорили о нем, вы, наверное, стали чуть больше осознавать его, не так ли? Должно быть, вы сделали один или два глу-боких вдоха. И вот что поразительно… неужели вы до этого никогда не дышали? Дышали, разумеется! Но это было на автопилоте.

Дыхание — часть вегетативной нервной системы, кото-рая функционирует непроизвольным образом. В ее ве'дении сердечная функция (она же сердцебиение), пищеварение, расширение и сокращение зрачков и, конечно, дыхание. Не знаю, как вам, а мне бы не хотелось брать на себя такую ответственность и осуществлять сердцебиение и пище-варение посредством сознательных усилий. Но контроль за дыханием — нечто особенное.

М нас есть автопилот, управляющий дыханием, однако мы в любой момент можем запрыгнуть в его кабину и схва-титься за штурвал. Мы способны сделать наше дыхание более глубоким или поверхностным, быстрым или медлен-ным. Мы в силах сознательно контролировать его. Но для

216 ЗДОРОВЫЙ СОН

чего? С точки зрения эволюции это в наших интересах, по-скольку ситуативное восприятие не всегда точно отражает реальность.

ДЫШИТЕ КАК МЛАДЕНЕЦ

Вегетативная нервная система регулируется гипоталаму-сом (главной железой, управляющей стрессом) и служит основным механизмом, отвечающим за реакцию «бей или беги». Когда эта реакция активируется, мышцы напрягают-ся, сердечный ритм учащается, зрачки расширяются, крово-ток в некоторых участках тела сокращается, пищеварение

Я желудке и верхних отделах кишечного тракта замедляется или вообще останавливается, а дыхание становится частым и поверхностным.

Эта невероятная реакция — физиологический ответ на событие, воспринимаемое как опасность, нападение или угроза выживанию. «Бей или беги» — огромное эволюцион-ное преимущество, поскольку мгновенно приостанавливает процессы, некритичные для краткосрочного выживания, и усиливает действия, которые это выживание обеспечива-ют. Теперь у вас есть дополнительные ресурсы для схватки со львом-людоедом или бегства. Проще говоря, «бей или беги» — противоположность режиму отдыха и сна.

Во фразе «событие, воспринимаемое как опасность, нападение или угроза выживанию» ключевое слово — воспринимаемое. Ваше восприятие и есть ваша реальность. Даже если оно ошибочно. Случалось ли вам когда-либо прийти в ужас от вида валяющейся на земле палки, которую вы приняли за змею? Режим «бей или беги» тут же вклю-чался на полную мощность, хотя на самом деле вам ничего

Глава 16. Остановите внутреннюю болтовню 217

не угрожало. Уровень гормонов стресса резко подскакивал,

и причиной тому было всего лишь неверное понимание ситуации. Это пример из области физиологии; психологи-ческие образцы еще более наглядны.

Собеседование, возможное увольнение, пропуск рейса в аэропорту, негативные комментарии в социальных сетях, по-теря денег, пробки, дедлайны — несмотря на то что подобные явления редко бывают опасными или трагическими, многие беспокоятся о них ежедневно. Все, что заставляет нас нервни-чать и порождает тревогу, вызывает реакцию «бей или беги». Она включается просто потому, что мы воспринимаем нечто как угрозу, и наше тело ощущает последствия этой реакции.

Поскольку сегодня уже не нужно опасаться львов, при-ходится заполнять образовавшийся вакуум, выдумывая поводы для тревоги. Опять же, в этом нет нашей вины, если мы этого не осознаем. Но как только понимаем, что к чему, изменить ситуацию к лучшему становится нашей обязанностью.

ходе эволюции мы учились охотиться и распознавать всевозможные источники угрозы, чтобы обеспечить себе безопасность. Сегодня миллиардам людей не нужно охотить-ся и добывать еду. Самая большая проблема — выбрать, в ка-ком ресторане поужинать со своей невероятно нерешитель-ной девушкой. Почти как в той сцене из фильма «Дневник памяти». Он: «Чего ты хочешь?! » Она: «Все не так просто! »

Поскольку теперь ясно, каким образом наше примитив-ное программирование и старые привычки могут управлять нашим мозгом, пришло время вернуть контроль.

Необходимо помнить, что симпатическая нервная си-стема («бей или беги») двоична, то есть она либо активна, либо нет. Она не может быть «вроде как» активной: либо

218 ЗДОРОВЫЙ СОН

отключена, либо включена (просто на разной мощности). Когда выключена, активной становится связанная с ней

в противоположная по функции парасимпатическая нерв-ная система, известная под названием «ешь и отдыхай». Ее вы можете активировать тем же способом, что и симпа-тическую. Этот способ — дыхание.

Дыша поверхностно, мы можем неумышленно вызвать у себя стрессовую реакцию. Ощущая нервозность, злобу или беспокойство, даже не осознаем, что дышим неглубоко, по-скольку застряли в автомобильной пробке или тревожимся о будущих событиях.

Я счастью, вы в силах взять на себя управление дыхатель-ной системой, чтобы вернуть тело в состояние гомеостаза. То, что нам необходим кислород, достаточно очевидно, но еще одна причина, по которой нужно дышать глубоко, заключается в детоксикации и удалении отходов, особенно углекислого газа.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как именно теряе-те лишний жир, когда худеете? Исследования показали, что некоторая его часть покидает организм с водой и теплом, но большая — утилизируется при дыхании. Сказочные дра-коны дышат огнем, а мы, по сути, выдыхаем жир.

Глубокое дыхание обладает невероятной силой. Между тем вспомнить, как дышать, — непростая задача. Я говорю «вспомнить», потому что было время, когда мы дышали правильно. Если вы когда-либо наблюдали за спокойным дыханием младенца, то видели, как животик малыша под-нимается с каждым вдохом и опускается с выдохом.

Когда я, выступая на мероприятиях, прошу кого-нибудь из аудитории продемонстрировать глубокое дыхание, первое, что бросается в глаза, — плечи, вздымающиеся

Глава 16. Остановите внутреннюю болтовню 219

вверх во время вдоха. Забавно, я и не знал, что легкие и диа фрагма находятся в плечах.

Это следствие обычного грудного дыхания. Такое ды-хание не тренирует легкие, поскольку наполняет только верхнюю часть, не задействуя весь объем.

Чтобы вновь обрести способность правильно дышать, попробуйте следующее.

—— Сядьте прямо, голову держите ровно, плечи рассла-бьте. Можете закрыть глаза, но необязательно.

—— Положите одну руку на живот, а другую — на колено.

—— Теперь, во время первого вдоха, представьте, как воз-дух наполняет живот и легкие снизу вверх, подобно воде, наливающейся в кувшин.

—— Держа плечи расслабленными, вдохните глубоко через нос и ощутите рукой, как живот расширяется от воздуха. Заполните легкие до самого верха (про-должая держать плечи расслабленными) и удержи-вайте этот живительный воздух две секунды.

—— Теперь выдохните через нос и полностью опусто-шите живот и легкие. Почувствуйте, как живот опускается под вашей рукой. Выдохните весь воз-дух. Задержите дыхание на две секунды.

—— Теперь снова сделайте глубокий вдох и наполните воздухом живот и легкие снизу вверх, как будто наливаете воду в кувшин.

—— Повторите все этапы, выполнив пять полных вдохов

и выдохов, и обратите внимание на свое самочув-ствие.

Такое дыхание — отличная медитация. Всего несколько циклов за считаные секунды изменят физиологические

220 ЗДОРОВЫЙ СОН

процессы тела. Это действительно важная и эффективная практика, ведь она дает возможность оперативно управлять самочувствием. Вы также можете по желанию активировать парасимпатическую нервную систему, чтобы лучше контро-лировать мысли.

Говорят, наш разум подобен воздушному змею, а дыха-ние — нити, к которой он привязан, поэтому дыхание следует за разумом. Частое поверхностное дыхание связано со стрес-сом и тревогой, глубокие ритмичные вдохи — с релаксацией

и контролем. Вот для чего нам дана возможность переводить дыхание на «ручное управление». Независимо от того, что происходит, и характера воспринимаемой угрозы у вас есть возможность регулировать свою реакцию. И вы в любой момент можете воспользоваться этой силой.

Дышите глубоко, расслабьтесь и помните, что в ваших силах управлять своим состоянием.

ГДЕ ВЫ СЕЙЧАС

Медитация внимательности — еще одна ценная практика. Существуют целые книги на эту тему, но я дам вам краткое резюме: будьте… здесь… сейчас!

Мысленно мы большую часть времени устремлены в бу-дущее, думая о делах, которые предстоит выполнить… или

* прошлое, размышляя о том, что уже случилось и как могло сложиться иначе. Очень редко мы находимся в настоящем моменте, в своем теле и действительно осознаем, что живем.

Практикуйте медитацию внимательности, чтобы вер-нуться в свое тело, полнее присутствовать в настоящем моменте и не тратить время на то, чего нет. Как говорится, прошлое — это память, будущее — мечта, а настоящее — воистину дар.

Глава 16. Остановите внутреннюю болтовню 221

Установить и поддерживать контакт со своими ощуще-ниями — прекрасный способ практиковать медитацию внимательности. Вы когда-нибудь задумывались, почему так популярны шеф-повара и кулинарные шоу? Конечно, мы любим поесть. Но в действительности нас привлекает личность шеф-повара. Работа опытных кулинаров выгля-дит как настоящая медитация. Запахи трав, шкворчание готовящегося на гриле блюда, вид и текстура продуктов, которые они нарезают ломтиками, брусочками и кубиками, вкус (о, этот вкус! ), когда снимают пробу, чтобы проверить, соответствует ли результат их высоким стандартам, и все это вкупе с изящной подачей...

Это поистине медитативный опыт, если внимательно присмотреться. Именно так работают лучшие шеф-повара, поэтому их личности настолько привлекательны.

Можно превратить в наполненную чувством медитацию практически что угодно, ведь внимательность на самом деле — это способность замечать, настраиваться на про-исходящее здесь и сейчас. Во время ходьбы вы ощущаете землю под ногами или глубоко вдыхаете, синхронизируясь

и ритмом шагов. Можете настроиться и быть более внима-тельным во время еды или беседуя с другом (слушая его, а не раздумывая, что сами собираетесь сказать), принимая душ или ванну, на занятиях спортом, во время секса или уборки дома. Медитировать можно практически во время любого занятия. Вы измените способ работы мозга, улучши-те здоровье и состояние тела и настроите себя на продолжи-тельный и качественный сон.

Благодаря медитации вы действительно обретете сверхъ-естественную способность сосредоточиваться. Она напря-мую влияет на сон, потому что ночью ваше внимание, есте-ственно, должно быть сфокусировано на отдыхе. Вы можете

222 ЗДОРОВЫЙ СОН

сконцентрироваться на чем хотите, не позволяя вашему уму беспорядочно перескакивать с одного объекта на другой. Медитация — это навык, инструмент и способ помочь себе расслабиться. Итак, теперь, когда мы знаем о силе медита-ции и имеем начальное представление о дыхательной меди тации и практике внимательности, предлагаю несколько дополнительных советов, которые помогут извлечь из ва-шей практики максимальную пользу и тем самым улучшить работу вашего мозга и качество сна.

ПРАЙМ-ТАЙМ

Оптимальное время для медитации — когда мозг в альфа-

и тета-состояниях, а именно сразу после утреннего про-буждения либо поздно вечером перед сном. Как показа-ли исследования Американской академии медицины сна, утренняя медитация помогает хорошо отдыхать по ночам. Вы сознательно формируете нейроассоциацию с расслабле-нием, защитой от стресса и глубоким чувством присутствия, которое поможет лучше спать.

Начните практиковать медитацию с завтрашнего утра (или прямо сейчас, если вы профессионал! ). Мы часто слы-шим о вредных привычках, а это — полезная, которая улуч-шит многие сферы вашей жизни. Всего 5–10 минут медита-ции в начале дня положительно влияют на уровень энергии, концентрацию внимания и качество сна.

Если вы проснулись слишком рано и не можете снова заснуть, выполните дыхательную медитацию лежа, чтобы перевести мозг в альфа- и/или тета-режим и таким образом прийти в благоприятное для засыпания состояние.

Невероятно здорово иметь подобный ресурс!

Глава 16. Остановите внутреннюю болтовню 223

Крайне важно владеть инструментами и уметь приме-нять их в повседневной жизни. Медитация даст отдых ваше-му разуму и телу, повысит производительность и улучшит качество сна. Советы, представленные ниже, помогут вам быстрее восстановить силы.

ОСТАНОВИТЕ ВНУТРЕННЮЮ БОЛТОВНЮ

Совет № 1

Если вы решили медитировать поздно вечером, чтобы на-строиться на сон, делайте это до того, как лечь в кровать.

и постелью у вас должен ассоциироваться исключитель-но сон (и секс, если вы на это сейчас настроены), и ничего больше. Вы можете медитировать несколько минут, сидя возле кровати, а затем нырнуть в нее за порцией качествен-ного сна.

Совет № 2

Начинающим, а также людям с особенно беспокойным рас-судком могут быть очень полезны управляемые медитации, поскольку внимание будет следовать за голосовыми ин-струкциями.

Совет № 3

Если вам требуется простая практика медитации вниматель-ности, чтобы уснуть, попробуйте следующее.

— Лягте на спину, положив под голову удобную подушку, если необходимо. Глубоко вдыхайте в течение пяти

224 ЗДОРОВЫЙ СОН

секунд, затем удерживайте дыхание еще пять секунд, затем выдыхайте пять секунд и снова задержите дыха-ние на пять секунд. Выполните эту последовательность три раза.

— Переместите внимание на дыхание и визуализируй-те, как кислород достигает пальцев ног. Следуя схеме из предыдущего пункта, представьте, как воздух посту-пает через нос, спускается к стопам, а затем движется назад и выходит через нос.

— Далее обратите внимание на верхние части стопы. Вдохните через нос и представьте, как кислород до-бирается до них (по той же схеме).

— Теперь направьте все внимание на щиколотки, затем на голени, колени, бедра и далее вверх по телу, пока не заснете. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше действует на вас. Проведите эту медитацию в удобное время.

Совет № 4

Если вы регулярно просыпаетесь среди ночи, причин может быть несколько, и самая очевидная — нарушение гормональ-ных циклов. Как упоминалось в предыдущих главах, правиль-ное питание, занятия спортом и выполнение рекомендаций этой книги — лучший способ помочь организму оптимизи-ровать выработку гормонов. Другой причиной может быть апноэ сна, о наличии которого вы не подозреваете. Приступ апноэ напоминает попытку очень слабого человека вас ду-шить — не с целью причинить серьезный вред, а скорее, чтобы досадить. Как вам известно, эта проблема решается избавлением от лишнего веса; в то же время полезно будет обратиться к терапевту.

Глава 16. Остановите внутреннюю болтовню 225

Другие причины, которые необходимо упомянуть, —

низкий уровень сахара в крови (мы обсуждали это в гла-ве 13), расстройства желудочно-кишечного тракта (мы говорили об этом в главе 7) и (действительно серьезная проблема! ) психологический стресс. Множество источни-ков стресса вызывают нагрузку, избыточную едва ли не для каждого. Подходящая медитативная практика и продви-жение в реализации того, что вы, возможно, давно откла-дываете, могут существенно облегчить вашу стрессовую нагрузку.

Причины психологического стресса часто кроются в не-обходимости что-либо сделать либо неспособности с чем- либо или с кем-либо расстаться. Например, вы очень хотите вступить с кем-то в отношения или, наоборот, не желаете их продолжать. Может быть, для профессии требуется научиться чему-то или вы хотите уволиться с работы, которая вам не подходит. В любом случае, если это действительно важно, необходимо претворить задуманное в жизнь. Необя-зательно выполнять всю задачу сразу, но возьмите на себя обязательство ежедневно делать хотя бы маленький шаг

в этом направлении. Даже малая толика последователь ности способна сотворить чудо для вашего психологиче-ского благополучия. Если ваша цель — построение близких отношений, изучите эту тему. Если нужно улучшить финан-совую ситуацию, проработайте этот вопрос. Если требуется оздоровление, подберите соответствующую информацию. Читайте понемногу каждый день, слушайте аудиокниги или подкасты, регулярно посещайте мероприятия, которые по-могут продвинуться к желаемому образу жизни. Отбросить страх и обрести чувство самореализации намного проще, чем вы думаете.

226 ЗДОРОВЫЙ СОН

Совет № 5

Сон может время от времени прерываться по множеству при-чин, но главное — не переживать по этому поводу слишком сильно. Следуя моим рекомендациям, вы существенно улуч-шите качество сна и сделаете ночной отдых полноценным.

Обязательно убедитесь, что вы не в состоянии хронической депривации сна, нервничать из-за нескольких случаев недо-сыпа точно не следует.

Если ночной отдых прервался, на помощь придут медита-ция и релаксация. Если вы в состоянии лежать, расслабьтесь, думайте о хорошем (можно просто улыбаться и радоваться тому, что живешь! ). Однако если вы все еще работаете над собой и чувствуете, что взволнованы и расстроены, позвольте себе выбраться из постели и поделиться переживаниями

Я ежедневником или почитать (только не забудьте о пра-вильном освещении! ). Не создавайте негативных нейро-ассоциаций с обстановкой спальни. За чтением вы можете почувствовать, что вас клонит в сон, и действительно уснете. Есть свидетельства, что на протяжении эволюции сон был именно таким, сегментированным. Он предполагает ранний отход на боковую, сон в течение трех-четырех часов, затем подъем минут на 120 и повторный отход ко сну на три-четыре часа до самого утра. Это еще один повод, чтобы успокоиться:

Явами все в порядке.

Совет № 6

Существуют активные формы медитации, которые дают схожий эффект без необходимости сидеть на одном месте.

* Journal of Health Psychology опубликованы результаты ис-следования, демонстрирующие, что достаточно ежедневного

Глава 16. Остановите внутреннюю болтовню 227

занятия цигун в течение месяца, чтобы увеличить продол-жительность сна и улучшить прочие показатели психологи-ческого благополучия. Цигун — это более чем 4000-летняя медитативная и энергетическая практика, включающая движения и контролируемое дыхание. В наши дни цигун стремительно набирает популярность, поскольку все больше экспериментов подтверждают его пользу для здоровья.

Другое исследование, опубликованное в International Journal of Neuroscience, показало, что 6-недельная практика цигун улучшила качество сна и способность ходить у паци-ентов с болезнью Паркинсона. О преимуществах цигун можно говорить бесконечно.

Еще одна замечательная практика — тайчи (тайцзы, тай-цзицюань), которую часто называют «медитацией в дви-жении». Исследование Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) 112 здоровых пожилых людей с умеренными расстройствами сна показало, что по сравнению с контроль-ной группой испытуемые, которые 16 недель занимались тайчи, значительно улучшили качество и продолжитель-ность сна.

Итак, отыщите способ медитации, который лучше всего подойдет вам. Польза несомненна, а займет это всего не-сколько минут в день.

Г Л А В А 1 7

ПРАВИЛЬНЫЕ

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Многие, желая улучшить качество сна, используют пище-вые добавки. Хочу вас предостеречь. Если у вас проблемы со сном, в первую очередь необходимо наладить образ жиз-ни, а уже потом обращаться к медикаментам или добавкам.

и противном случае вы будете лечить симптом и рискуете сформировать зависимость, способную причинить немалый вред здоровью.

Итак, сначала сосредоточьтесь на решении проблем, ка-сающихся образа жизни, которые мы рассматриваем в этой книге. Затем при желании обратитесь к добавкам природ-ного происхождения. Я расскажу о двух таких средствах. Начнем с наиболее проверенного временем средства для сна.

Ромашка. Ее тысячелетиями использовали для лечениясамых разных заболеваний, включая кожные, сердечные и воспалительные. Действенность целительной силы этого древнего растения в наши дни подтверждена многочис-ленными научными работами. Например, исследование,

Глава 17. Правильные пищевые добавки 229

и котором рассказывает журнал Molecular Medicine Reports, показало, что флавоноиды ромашки имеют выраженные противовоспалительные свойства и приводят в действие фермент COX‑ 2, уменьшающий боль. Исследование также утверждает, что ромашку можно использовать в качестве мягкого успокоительного и снотворного.

Своим седативным эффектом ромашка во многом обя-зана флавоноиду под названием апигенин. Это вещество, в изобилии присутствующее в ромашковом чае, связыва-ется с определенными ГАМК-рецепторами в головном моз-ге и мягко успокаивает нервную систему. Поскольку этот флавоноид природного происхождения содержится в пище и целебных травах, он с большей вероятностью принесет пользу здоровью, не имея списка потенциальных негатив-ных побочных эффектов длиной в целую страницу. Было также установлено, что апигенин обладает мощным про-тивораковым действием. Исследования, опубликованные в изданиях International Journal of Oncology и Pharmaceutical Research, выявили, что апигенин защищает от многих онко логических заболеваний, включая рак молочной железы, желудочно-кишечного тракта, кожи и простаты, и обладает высокой селективностью к раковым клеткам.

На протяжении всей истории ромашка применялась в качестве средства, благоприятствующего сну, совре-менные методы тестирования подтверждают ее пользу и во многих других отношениях. Исследования показы-вают, что ромашка помогает успокоить нервную систему, расслабить мышцы и настроить организм на качествен-ный сон.

Очень полезно пить ромашковый чай перед сном. Стакан такого чая (один заваренный пакетик органически

230 ЗДОРОВЫЙ СОН

выращенной ромашки) прекрасно настроит на ночной отдых.

Валериана. Обладает умеренным седативным действи-ем, наиболее заметным из тех растений, которые я реко-мендую. Валериану обычно назначают тем, кто испытывает трудности с засыпанием; она также способствует непрерыв-ности сна. Из корня валерианы изготавливают экстракты или сублимируют его в виде порошка.

Чтобы приготовить чай из валерианы, можно исполь-зовать готовые пакетики либо заварить чайную ложку (2–3 г) сушеного корня в чашке крутого кипятка, наста ивать 5–10 минут, после чего процедить. Продаются также таблетки и настойки из валерианы.

L-триптофан — предшественник 5-HTP. Несмотряна то что 5-HTP нельзя усвоить из пищи, триптофан содер-жится в индейке, курице, тыкве, семенах подсолнечника, листовой капусте и морских водорослях. Хотя эта еда мо-жет быть частью здоровой диеты, ничтожного количества триптофана, содержащегося в ней, недостаточно, чтобы получить нужный результат. L-триптофан — обычная без-рецептурная пищевая добавка, которой можно дополнять диету. Лучше принимать за 1, 5 часа до сна.

Как и все пищевые добавки, описанные выше влияют на каждого по-разному. Одним они быстро помогут вос-становить нормальный цикл сна, а у других могут вызвать кошмары или ощущение слабости по утрам. Резюмируем: поможет что-либо или нет — зависит от ваших индивиду-альных качеств; это справедливо в отношении и еды, и пи-щевых добавок, и занятий спортом. Чтобы выявить самый разумный, безопасный и эффективный вариант, нужно экспериментировать.

Глава 17. Правильные пищевые добавки 231

А КАК ЖЕ МЕЛАТОНИН?

Вы, наверное, заметили, что я не включил мелатонин в пе-речень рекомендуемых добавок. В последнее время вви-ду большой актуальности проблем со сном он стал очень популярен. Многие эксперты соглашаются, что содержащие его добавки в определенных случаях очень эффективны. Вместе с тем важно понимать, что это самый настоящий гормон. И как со всякой гормональной терапией, например тестостероновой или эстрогеновой, существует повышен-ный риск побочных эффектов и осложнений.

Искусственный мелатонин может серьезно нарушить естественную способность организма его использовать. Исследование, опубликованное в Journal of Biological Rhythms, подтвердило, что прием этого гормона в неподхо-дящее время или в избыточных дозах провоцирует сниже-ние чувствительности мелатониновых рецепторов. По су-ществу, организм попросту может утратить способность его вырабатывать.

Люди, регулярно принимающие мелатонин, со временем замечают, что вынуждены увеличивать дозу. При этом, как утверждает сертифицированный специалист по лечению расстройств сна, кандидат наук Майкл Бреус, качество сна не всегда выше. О мелатонине он говорит так: «Помните, что это гормон, а не витамин». Таким образом, если вы не хо-тите сформировать зависимость или нарушить способность организма продуцировать мелатонин, я бы предложил вам держаться от него подальше или, по крайней мере, попро-бовать сначала другие варианты.

Прием прекурсоров мелатонина более безопасен, одна-ко имейте в виду: регулирующие сон добавки лучше всего

232 ЗДОРОВЫЙ СОН

принимать краткосрочно, чтобы нормализовать цикл сна либо восстановить его после смены часового пояса (напри-мер, после перелета) или перехода на летнее время.

Используйте вначале самые безопасные, натуральные

Я здоровые средства и лишь затем вводите в рацион пище-вые добавки в качестве дополнения.

ПРАВИЛЬНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Совет № 1

Очень важно, чтобы до введения в рацион пищевых до-бавок вы использовали другие методы, описанные в этой книге. Вещества, входящие в состав добавок, не встречаются

у природе в чистом виде. Обычно их тестируют всего два десятка лет (если не меньше). Что это в сравнении со мно-гими тысячами лет жизни людей на планете? Подумайте об этом. Наше тело создано по очень древним и невероятно мудрым чертежам, и, когда ему предлагают химический изолят, изготовленный в лаборатории на прошлой неделе, может случиться непредвиденное. Новаторы и ученые порой добиваются выдающихся успехов в разработке пищевых добавок и лекарств, которые могут спасти жизнь, но, прошу вас, не путайте порошок в капсуле с реальной едой.

Совет № 2

Подберите грамотную дозу. Рекомендуемая компаниями- производителями дозировка может оказаться либо слиш-ком маленькой, либо чрезмерной. Например, для мелато-нина (который я не советую) вполне достаточно 150 мкг для

Глава 17. Правильные пищевые добавки 233

мужчин и 100 мкг для женщин, при этом дозировка на не-которых добавках достигает 3000 мкг! Рост, вес, состояние кишечника, уровень стресса, наличие воспалений — все это имеет значение для расчета подходящей порции. Если вы не на 100% уверены в том, что делаете, начните с мини-мального порога и постепенно увеличивайте дозировку.

Совет № 3

Не употребляйте одновременно средства для засыпания

Я алкоголь. Поступая так, вы можете чрезмерно расслабить мышцы, перестать дышать и очнуться в том же состоянии, что и Брюс Уиллис в фильме «ќестое чувство». (Спойлер: он был мертв и не знал об этом. ) Серьезно, прием любого снотворного, будь то лекарство или пищевая добавка, вместе с алкоголем — очень плохая идея. Не делайте глупостей

⇐ Предыдущая 9 10 11 12 131415 16 17 18 Следующая ⇒