Наука сна 15 страница

Я соблюдайте осторожность.

Г Л А В А 1 8

ВСТАВАЙТЕ РАНЬШЕ

я главе 2 мы подробно обсудили важность солнечного света. Однако не только солнечный свет, но и раннее пробуждение настраивает на хороший ночной сон.

По словам психиатра и психотерапевта, доктора меди-цинских наук Трейси Маркс, «ранний отход ко сну и раннее пробуждение синхронизируют наши биологические часы с естественными циркадными ритмами Земли, что лучше помогает восстановить силы, чем сон в светлое время суток».

То, что ранний подъем поможет лучше спать ночью, звучит иронически. Однако это факт, и объясняется он тем, что на протяжении тысячелетий сформировались схемы сна и бодрствования, которые люди смогли перестроить лишь в последние 100 лет. Не так давно, по историческим меркам, мы были добычей и подвергали себя огромной опасности, разгуливая по ночам.

Мы не ночные животные (хотя часто об этом забываем), и вот доказательства.

—— Мы очень плохо видим в темноте. В сетчатке глаз хищников, например львов, гораздо больше пало-

Глава 18. Вставайте раньше 235

чек — фоторецепторов, которые позволяют им от-лично видеть в ночное время. Вы не видите хищ-ников, но они-то вас видят. Что из этого следует? Приглашение на ужин (увы, не в качестве гостя).

—— Наше обоняние также развито достаточно слабо. Конечно, вы можете почувствовать аромат дамы, проходящей мимо вас в тренажерном зале (зачем она вылила на себя столько духов? ), однако ночные животные, такие как опоссум, могут учуять опас-ность со значительно большего расстояния, напри-мер за километр.

—— Остроты нашего слуха также недостаточно, чтобы ориентироваться в темноте. Серая лисица, напри-мер, различает негромкий шум за сотни метров. Ее зрение не столь хорошо развито, как у прочих ночных животных, но превосходный слух позво-ляет охотиться и избегать опасностей в ночное время.

Люди обладают множеством изумительных чувств, острота которых значительно усиливается в дневное время. Благодаря этому мы видим цвета ярче и можем восприни-мать наш мир так, как не под силу никаким другим живым существам.

Изобретение электрической лампочки сделало жизнь светлее, позволило внедрять инновации и развиваться, по-вышая общественное благополучие. В то же время исполь-зование искусственного света превратилось в зависимость, из-за которой показатели здоровья и продолжительности сна упали до рекордно низкой отметки. Честное слово, что толку от инноваций, если здоровье не позволит ими насла-диться?

236 ЗДОРОВЫЙ СОН

Вы можете подумать: «Мы же теперь не в дикой природе. Классно, давайте будем смотреть кино всю ночь! » Мы дей-ствительно больше не в дикой природе, и современные удобства делают жизнь приятной и комфортной. Но правда

в то, что наши гены не сильно изменились по сравнению с генами далеких предков. Генетические адаптации могут растягиваться на тысячи лет. У вас просто нет времени в за-пасе (если только вы не герой-вампир из саги «Сумерки»).

ходе эволюции люди, как и другие организмы, при-способились к предсказуемому чередованию света и тьмы. Смена дня и ночи ежедневно настраивает внутренние часы

в гормональные циклы. Появление искусственного света существенно увеличило продолжительность дня. В резуль-тате, как уже упоминалось, среднее качество сна резко снизилось, а наши внутренние часы то и дело выходят из строя, поскольку время засыпания и пробуждения по-стоянно меняется.

Отсутствие регулярности — серьезнейшая проблема. Беспорядочный режим сна мешает мозгу выстроить пред-сказуемый ритм работы, вызывая состояние вечного джет-лага. Значение имеет не только то, как, но и в какое время вы спите; это помогает быть «лучшей версией себя». Крайне важно установить правильный график сна, и он начинается с утреннего пробуждения.

О ПРЕИМУЩЕСТВАХ КЛУБА «ЖАВОРОНКИ»

и 2008 году исследование Университета Северного Техаса установило, что студенты, которые считали себя «жаво-ронками», получали значительно более высокие оценки.

и самом деле, они были на целый балл выше, чем у «сов»

Глава 18. Вставайте раньше 237

(3, 5 против 2, 5 по системе GPA*). Очевидно, что более раннее пробуждение — не единственное, что обеспечи-вает хорошие оценки, но на эту взаимосвязь, безусловно, стоит обратить внимание. Более высокий балл GPA обыч-но означает лучшие возможности для карьерного роста и успеха.

Исследование, описанное в Journal of Applied Social Psychology, показало, что «жаворонки» более активны, чем «совы», поэтому они, как правило, успешнее в бизнесе.

я отчете также говорилось, что «жаворонки» лучше пред-видят вероятные проблемы и минимизируют их более эф-фективно. В бизнесе это огромное преимущество, поскольку сегодня все меняется очень быстро.

Дело не в том, что люди, которые считают себя «жаворон-ками», обладают большими способностями. Согласно другим экспериментам, «совы», как правило, умнее и креативнее, имеют более развитое чувство юмора, а в некоторых случа-ях и более общительны. Согласно Harvard Business Review, основная проблема в том, что они не могут подстроиться под типичное корпоративное расписание и потому чаще упускают благоприятные возможности.

Независимо от того, какая вы пташка — ночная или утренняя, в ваших силах сделать свою жизнь прекрасной. Моя задача — обеспечить максимальную фору в плане здоровья, чтобы вы смогли реализовать свою мечту. При этом очевидно, что здоровье существенно улучшается, если вы поддерживаете исправную работу внутренних

Я GPA (Grade Point Average) — это среднее арифметическое от оценок, полученных за все пройденные курсы, с учетом затраченного на них времени. По российской и европейской шкале он может принимать значение от 0, 0 до 5, 0, по американской — от 0, 0 до 4, 0.

238 ЗДОРОВЫЙ СОН

гормональных часов. Людям полагается бодрствовать днем и спать ночью. Быть совой — оригинальная идея, но вы все-таки человек.

ЕСЛИ ВЫ НОЧНАЯ ПТАШКА

Некоторые обожают вставать рано утром, чтобы побыстрее окунуться в новый день. Когда вы справляетесь с уймой раз-ных дел, пока другие даже не вылезли из кровати, это очень вдохновляет. Многочисленные исследования показывают, что «жаворонкам» обычно свойственны оптимизм, удовлет-воренность и добросовестность. Сам факт, что в 8: 00 вы уже начали трудиться, придает энергии, а к 16: 00 вы успеваете выполнить семь дополнительных задач!

Повторюсь, быть «совой» — недавнее изобретение, кото-рое стало возможным только в новейшей истории человече-ства. Это выученное поведение, которое, нравится вам или нет, влияет на здоровье и жизненные достижения.

Если есть твердая уверенность, что вы «сова», и вы хотите сменить режим ради нормализации суточных биоритмов, гормонов и жизненных приоритетов, предлагаю простой способ это сделать.

Лео Бабаута, автор безумно популярного сайта Zen Habits, рекомендует переходить к новому графику сна по-степенно. Вместо того чтобы сразу вставать в 6: 00 (если обычно вы поднимаетесь в 8: 00), ежедневно сдвигайте время на 15 минут.

Это очень изящный способ. Обычно, когда люди решают вставать раньше, они настолько резко смещают свои циклы сна, что становятся еще более усталыми и раздраженными, к тому же создают нежелательную нейроассоциацию между

Глава 18. Вставайте раньше 239

этим дискомфортным состоянием и ранним подъемом. Из-за этого их запас силы воли за несколько дней иссяка-ет, и они, сами того не замечая, возвращаются к прежним привычкам.

Если ваша цель — проснуться в 6: 00, а сейчас вы встаете

и 8: 00, поставьте будильник на 7: 45. Вставайте в это время несколько дней, затем переставьте таймер на 7: 30, потом на 7: 15 и т. д. Этот надежный и безвредный способ позволит организму легче приспособиться к новому расписанию.

Как устоять перед соблазном нажать кнопку «отложить сигнал» и не отказаться от намерения встать пораньше?

Решить эту задачу помогут три совета, которые дает Лео Бабаута.

Я Вдохновитесь. Накануне вечером подумайте, какоеинтересное дело вы бы хотели выполнить утром. Пост в блог, или новая поза йоги, или медитация, или книга, которую хочется прочесть, или рабочий проект, который вас зажигает. Утром, едва проснув-шись, вспомните об этом вдохновляющем деле: так вы облегчите подъем.

Я Выпрыгните из кровати. Да, выпрыгните. С энту-зиазмом. Подскочите вверх, широко раскинув руки, как бы заявляя: «Ура! Я жив! И встречаю этот день с распростертыми объятиями и азартом». Серьезно, это работает.

Я Будильник должен находиться в другом конце комнаты. Если вы поставите его рядом с собой, то нажмете кнопку «отложить сигнал». Отнесите таймер в другой конец комнаты, чтобы пришлось встать (или выпрыгнуть из кровати) и выключить его. Возьмите за правило, отключив сигнал, сразу

240 ЗДОРОВЫЙ СОН

же идти в туалет. После этого вам с меньшей вероят-ностью захочется вернуться в постель. В этот момент вспомните о вдохновляющем деле. Если вы не вы-прыгнули из кровати, по крайней мере распахните объятия и поприветствуйте день.

Встав, порадуйте себя чем-нибудь приятным. Скажем, вы-пейте свежезаваренный кофе или чай. Запах, вкус и тактиль-ные ощущения оживляюще действуют на наши органы чувств.

Настоятельно рекомендую сразу после утреннего пробуж-дения выпивать один-два больших стакана воды. «Внутрен няя ванная», как я ее называю, восполнит запасы жидкости, сократившиеся за время сна, очистит организм от мета болических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться. Чтобы себя расшевелить, примите ванну или душ. Можно включить любимую музыку и раз-двинуть шторы, чтобы впустить естественный свет. Есть множество разных стимулов, способствующих пробуждению разума и тела. Поэкспериментируйте с ними, чтобы начать свой день энергично.

Просыпаясь раньше, вы помогаете эндокринной системе синхронизироваться с суточным циклом Земли. Вставайте вместе с солнцем. Поначалу это непросто, но менее чем через две недели организм адаптируется, и тогда по утрам вы будете ощущать себя бодрыми и отдохнувшими. Старую привычку ложиться за полночь усталым и раздраженным можно победить, если приучиться рано вставать, способ-ствуя естественному подъему кортизола, и рано ложиться, используя преимущества вырабатываемого организмом мелатонина. Как говорит персонаж одной из любимых книг моего сына Винни-Пух: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым медведем и мудрым».

Глава 18. Вставайте раньше 241

ВСТАВАЙТЕ РАНЬШЕ

Совет № 1

Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и каждое утро вставайте в одно и то же время (вечером допускается 30-минутное отступление от графика). Пытаясь наверстать недосып, многие спят дольше обычного в те дни, когда не нужно выходить на работу. Однако, нарушая режим сна, люди, как правило, чувствуют себя более уставшими в выход ные, а утром в понедельник боятся вылезать из кровати. Помните, что соблюдать расписание важно для здоровья.

Старайтесь не засиживаться допоздна просто потому, что завтра не нужно на работу. Лучше лягте вовремя и встаньте пораньше, чтобы использовать день для вдохновляющих

я интересных занятий. Netflix работает не только по ночам, а дневной мини-киномарафон избавит вас от побочных эф-фектов, присущих ночному образу жизни.

Для соблюдения режима сна не требуется ложиться ров-но в 22: 02, секунда в секунду. Однако сделайте все возмож-ное, чтобы не отступать от графика более чем на 30 минут.

Совет № 2

Метод постепенного перехода, который предлагает Лео Бабаута, хорош не только для коррекции времени утреннего подъема: с его помощью вы можете также приучить себя раньше ложиться, чтобы воспользоваться преимуществами «прибыльного» сна. Как мы узнали из главы 6, более раннее засыпание (и в особенности сон между 22: 00 и 02: 00) выгод-но для здоровья гормональной системы, нормализации фер-ментативной активности и общего восстановления ума и тела.

242 ЗДОРОВЫЙ СОН

Если вы в течение длительного времени ложились спать

4. час ночи и вдруг решите за один день приучить себя за-сыпать на два часа раньше, то почувствуете слишком резкий скачок. Используйте метод постепенного перехода, также называемый переводом внутренних часов. Постепенно и по-немногу меняйте время отхода ко сну на более раннее, пока не будет достигнут желаемый результат.

Если сейчас вы ложитесь спать в час ночи, а планируете засыпать в 23: 00, просто сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут в течение нескольких дней. Конечно, вы можете забыть о предосторожности и попытаться за сутки стать тем, кто рано лег спать и рано встал утром, однако постепенный переход — куда более изящный и приятный способ достичь желаемого.

Г Л А В А 1 9

ИСПОЛЬЗУЙТЕ

МАССАЖ

Согласно результатам исследования, опубликованным

и International Journal of Neuroscience, у испытуемых, кото-рым делали массаж, снижались хронические боли, а кроме того, они начинали лучше спать и уровень серотонина у них повышался. Известно, что массаж — очень приятная про-цедура, но многие недооценивают его влияние на качество сна. Массаж — это секретная кнопка, которая помогает отключить симпатическую нервную систему («бей или беги») и активировать парасимпатическую («ешь и отды-хай»). Кроме того, он способствует выработке серотонина и окситоцина и снижению уровня кортизола. Думаю, теперь вы понимаете, почему массаж помогает быстрее отправить-ся в страну грез.

Как вы себя чувствуете после хорошего массажа? Видимо, не так, как после 5‑ километровой пробежки или домаш-ней уборки; скорее всего, вы ощущаете расслабление. Это состояние спокойствия и безмятежности. У вас больше

244 ЗДОРОВЫЙ СОН

нет поводов волноваться; вы стали терпимее и смотрите на окружающих с улыбкой: «Почему все такие серьезные? » Антистрессовые свойства массажа хорошо известны, но многие с удивлением узнают о других оздоровительных

эффектах, которыми он обладает.

Вот лишь некоторые из них:

—— нормализация артериального давления;

—— снижение количества воспалительных цитокинов*;

—— ослабление болей;

—— улучшение подвижности;

—— снятие тревоги и депрессии;

—— уменьшение головных болей, в том числе мигрени;

—— нормализация работы пищеварительной и выдели-тельной систем;

—— снижение выработки гормонов стресса;

—— улучшение функционирования иммунной системы.

Думаю, вы уже поняли, насколько важна связь между иммунитетом и массажем.

Исследование Марка Рапапорта, доктора медицинских наук, заведующего кафедрой психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Университета Эмори в Атланте, показало, что пять сеансов массажа в неделю положительно влияли на работу нейроэндокринной и иммунной систем. Среди результатов эксперимента — увеличение количе-ства лимфоцитов (белых кровяных клеток, помогающих управлять иммунной системой), снижение уровня корти-зола, вазопрессина, аргинина (гормона, предположительно

и Цитокины — пептидные информационные молекулы небольшого размера. Их основные продуценты — лимфоциты.

Глава 19. Используйте массаж 245

влияющего на агрессивность) и количества цитокинов, связанных с воспалением.

Интересно, если массаж настолько полезен, почему же люди не делают его регулярно?

ИСТОРИЯ МАССАЖА

Массаж имеет давнюю и богатую историю, насчитывающую более 5 тысяч лет. Найдены археологические свидетель-ства, подтверждающие существование массажной терапии во многих древних цивилизациях, таких как Китай, Египет, Индия, Япония, Римская империя и Греция. Этот метод

всегда использовался как эффективный лечебный инстру-мент. Древнегреческий целитель Гиппократ, которого часто называют отцом современной медицины, сказал: «Врач дол-жен быть опытен во многих вещах и, безусловно, в массаже».

Шло время, и даже в ХХ веке медсестры в больницах продолжали делать массаж пациентам, чтобы облегчить их боль и помочь им заснуть. Однако примерно в 1970-х го-дах, с появлением мощных обезболивающих препаратов

и транквилизаторов, он начал быстро терять популярность в качестве медицинского средства.

Несмотря на это, массажу удалось стать самостоятель-ным методом терапии, весьма востребованным, напри-мер, в спорте. Тщательные исследования, подтверждающие разностороннюю пользу массажа, были проведены лишь недавно, что совпало с повышенным спросом на эту услугу среди обычных людей.

Примерно 10% населения США пользуются услугами массажистов, по крайней мере время от времени. Одна из главных причин растущей популярности массажа —

246 ЗДОРОВЫЙ СОН

его доказанная эффективность в снижении стресса и улуч-шении сна (многие засыпают, даже не успевая встать с мас-сажного стола).

Одно из исследований по мониторингу активности мозга показало, что массаж усиливает дельта-ритм мозговых волн. Как вы помните, в главе 16 упоминалось, что дельта-ритм связан с полным расслаблением и глубоким восстанавлива-ющим сном. Это еще один довод в пользу того, что телесная терапия не должна быть редким удовольствием: она просто жизненно необходима.

КАКОЙ МАССАЖ ВАШ

и недавних исследованиях использовался шведский мас-саж, когда давление меняется от чуть заметного до весьма ощутимого, а мышцы массируют плавными, скользящи-ми движениями по направлению тока крови к сердцу. Шведский массаж восхитителен, но есть и другие разно-видности массажа, которые откроют целый мир качествен-но новых ощущений, а также улучшат ваш сон. Вот лишь некоторые из них:

—— акупрессурный;

—— аюрведический;

—— краниосакральная терапия*;

—— ломи-ломи (гавайский массаж);

Я Краниосакральная терапия — метод альтернативной медицины. Используется специалистами, применяющими мануальные техники, направленные на работу с костями спины и черепа, для гармониза-ции центральной нервной системы и восстановления правильного циркулирования спинномозговой жидкости в позвоночном канале, которое нарушено в результате травм.

Глава 19. Используйте массаж 247

—— миофасциальный релиз*;

—— рефлексология;

—— шиацу;

—— тайский массаж;

—— спортивный массаж;

—— массаж камнями (в том числе горячими);

—— ватсу**.

Вы, наверное, обратили внимание, что большинство техник из этого списка требуют участия другого человека,

и именно так мы обычно представляем массаж. Тем не ме-нее существуют и другие способы телесной терапии, для ко-торых требуетесь лишь вы и ваше тело (которое, я надеюсь, постоянно находится при вас) и, возможно, несколько хит рых приемов для повышения эффективности.

Акупрессура, или точечный массаж, — удивительная разновидность телесной терапии, которую можно прак-тиковать как с помощью массажиста, так и самостоятель-но. Всестороннее исследование, проведенное отделени-ем радиотерапии и онкологии больницы Сан-Джерардо в Монце, показало, что 60% пациентов с нарушениями сна улучшили его качество уже после двух недель лечения аку-прессурой. Еще сильнее впечатляет то, что 79% онкоболь-ных в ходе эксперимента улучшили качество своего сна. Но как же это работает?

Акупрессура (термин образован из слов «акупунктура»

и «прессинг») — форма терапии, которая используется уже более 2 тысяч лет. В нашем организме имеются особые

* Миофасциальный релиз — это техника расслабления напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани.

Ватсу — форма терапии в теплой воде (разновидность гидрокинезо-терапии).

248 ЗДОРОВЫЙ СОН

точки, где нервы передают сигналы различным органам

В железам. Акупрессура — это, по сути, метод подачи сиг-нала организму (с помощью иглы или другим способом) с целью заставить его «включить» самовосстановительные или регуляторные механизмы. Глубокие знания здесь совер-шенно не требуются. Всем известно, что любая молекула в нашем организме управляется могучей силой под названи-ем «головной мозг». Каждая клетка, ткань или орган могут передавать и получать данные посредством информацион-ной супермагистрали, которой можно считать наше тело.

АКУПРЕССУРНАЯ ТОЧКА HT,

СВЯЗАННАЯ С УЛУЧШЕНИЕМ КАЧЕСТВА СНА

Точка давления

На человеческом теле множество акупрессурных то-чек, которые уже тщательно изучены. Если хотите узнать о них больше, поищите информацию на эту тему, а также

Глава 19. Используйте массаж 249

обратитесь к квалифицированному практику. Вас могут за-интересовать и другие формы терапии, основанные на аку-прессуре, например EFT (техника эмоциональной свободы) и традиционное иглоукалывание.

ВНИЗ ЖИВОТОМ, НА МЯЧЕ ВЕРХОМ

Время перед сном — отличный момент для телесной те-рапии и самомассажа, которые помогут деактивировать симпатическую нервную систему.

В популярном эпизоде моего шоу автор бестселлеров, по версии New York Times, доктор физиотерапии Келли Старретт сообщил, что обнаружил совершенно особую фор-му телесной терапии, которая помогает заснуть. По его словам, «одна из главных проблем современного общества

и том, что люди не умеют себя успокаивать. Мы видим, что симпатическая и парасимпатическая нервные системы находятся в постоянном противоборстве, причем первая работает на полную мощность. Мы знаем, что можем взбод риться, выпив чашку кофе или банку энергетика. Но пока-жите, как запустить обратный процесс и снизить мощность до нуля! Один из эффективных способов — выполнить чрез-вычайно сложное и замысловатое действие под названием “сплющивание кишок”».

Называя этот способ сложным, доктор Старретт немного иронизирует: хотя механизм и вправду замысловат, сами действия невероятно просты. Массаж брюшной стенки, тот, который доктор Старретт именует «сплющиванием кишок», так действенен отчасти потому, что стимулирует блужда ющий нерв. Как упоминалось в главе 7, на пути к головно-му мозгу этот нерв взаимодействует с сердцем, легкими

250 ЗДОРОВЫЙ СОН

В другими органами. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что около 90% волокон блуждающего нерва передают информа-цию от кишечника в мозг (а не обратно). Таким образом,

состояние кишечника может, по сути, управлять действиями мозга и нервной системы. Вот как это делать.

Найдите не очень упругий мяч. Доктор Старретт ре-комендует недорогие пластиковые, которые можно ку-пить со скидкой. Вам нужен мяч размером с футбольный. Прежде чем использовать, убедитесь, что он не слишком накачан.

Теперь опуститесь на пол и лягте на мяч животом. Доктор Старретт советует: «Потратьте 5–10 минут на “расклеива-ние” вашей брюшной мускулатуры — просто перекаты-вайтесь вперед-назад, останавливаясь там, где чувствуете дискомфорт, сокращая мышцы и расслабляя их, как будто дышите в мяч. Такое безопасное упражнение включа-ет вашу парасимпатическую систему». Имея опыт рабо-ты с тысячами спортсменов и пациентов со всего мира, он утверждает, что это один из самых эффективных спосо-бов помочь организму успокоиться. В бонусном руководстве (sleepsmarterbook. com/bonus) есть видео, в котором доктор Старретт и всемирно известный терапевт Джилл Миллер демонстрируют, как это делать правильно.

Итак, регулярно практикуйте телесную терапию — будь то шведский или тайский массаж, акупрессура, «сплющивание кишок», миофасциальный релиз или любой другой метод. Мы удерживаем в теле невероятное напря-жение, массу стресса и очагов воспаления, а массаж — проверенный временем способ привести тело, ум и сон в порядок.

Глава 19. Используйте массаж 251

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАССАЖ

Совет № 1

На этой неделе сделайте сеанс массажа. Когда в последний раз вы позволяли себе это удовольствие? Если недавно, по-здравляю. Около 10% населения Сќ регулярно посещают массажный кабинет, и этот показатель быстро растет. Если

Явас нет персонального специалиста или вы не имеете воз-можности платить за его услуги, запишитесь в одну из мас-сажных студий: у них всегда есть выгодные предложения для новых клиентов. Было бы замечательно приобрести ежемесячный абонемент: он послужит гарантией, что вы бу-дете ходить на эту процедуру по крайней мере раз в месяц. Также это даст вам возможность опробовать разные виды и поработать со всеми массажистами, пока не найдете то, что вам нравится.

Совет № 2

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Иногда

нам кажется, что мышцы расслаблены, но, возможно, мы ошибаемся. Многие держат себя в постоянном напря-жении: мышцы всегда слегка натянуты, даже когда чело-век уверен, что это не так. Лучший способ помочь себе по- настоящему расслабить мышцы — вначале их полностью напрячь. Звучит странно?

Филип Герман, кандидат наук, клинический директор по-веденческой программы медицины сна Penn Medicine в Цен-тре сна Пенн в Филадельфии, говорит: «Прогрессивная мы-шечная релаксация — упражнение для расслабления, в ходе которого вы последовательно напрягаете, а затем отпускаете

252 ЗДОРОВЫЙ СОН

все мышечные группы вашего тела. Это помогает усилить общефизическое расслабление, которое очень полезно».

До предела сокращая и затем расслабляя мускулы, вы мо-жете вызвать (и испытать) глубокую релаксацию. Эта прак-тика используется для снятия стресса и улучшения сна. Вот описание, как это делать.

Лягте в удобную позу и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем, начиная с лица, напрягите все мышцы одно временно или, что еще лучше, последовательно, одну за другой. Удерживайте мышечное напряжение 5–10 секунд. Поднимите брови как можно выше и опустите как можно ниже, зажмурьтесь, напрягите губы и щеки, сожмите че люсти. Затем полностью снимите напряжение и расслабьтесь.

Перейдите к мышцам плеч и рук. С этого момента и далее удерживайте мышечное напряжение по 10 секунд. Напря-гите плечи и руки, плотно сожмите кулаки. Через 10 секунд позвольте им полностью расслабиться, ощутите глубокую релаксацию и, прежде чем продолжить, сделайте паузу в не-сколько секунд. Затем перейдите к груди и животу, далее

* спине, бедрам и ягодицам и завершите мышцами ног и ступней, в каждом случае выполняя как минимум один цикл (10 секунд напряжения и 10 секунд расслабления). Вы, вероятно, отметите, что чувствуете себя значительно спокойнее, а во всем теле ощущается глубокий релакс.

Совет № 3

Для самомассажа в домашних условиях можно использовать поролоновые ролики, теннисные мячи, шары для лакросса*

В Лакросс — контактная спортивная игра между двумя командами с использованием небольшого резинового мяча (62, 8–64, 77 мм, 140–146 г) и клюшки с длинной рукояткой (стик).

Глава 19. Используйте массаж 253

В специальные инструменты для стимулирования точек на теле. Конечно же, не забудьте о собственных руках (или партнера, если умеете вежливо просить). Чтобы снять нако-пившийся за день стресс, выполняйте самомассаж несколько минут — сделайте его постоянным элементом программы подготовки ко сну.

Г Л А В А 2 0

ОДЕВАЙТЕСЬ ДЛЯ СНА

ПРАВИЛЬНО

Мы уникальны. Многие из нас специально наряжаются, чтобы лечь спать. Существует особое постельное одеяние, которое мы именуем пижамой. Это слово в нашем сознании ассоциируется с понятием «комфорт». Попробуйте медлен-но произнести его и почувствуйте, как хорошо оно звучит: «Пижама… Пижама…» Облачение в пижаму может играть роль психологического сигнала к расслаблению и спокой-ному завершению дня. Вы снимаете дневную униформу

⇐ Предыдущая 10 11 12 13 141516 17 18 19 Следующая ⇒