Наука сна 10 страница

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УМОМ

При правильном подходе физические нагрузки — насто-ящий источник силы и молодости. Благодаря им выделя-ются гормоны, которые замедляют старение и помогают защищать ДНК от окисления. Исследования показывают, что, если в теле будет больше мышечной ткани, мы сможем дольше оставаться молодыми.

Каким образом связаны упражнения и сон? Самым тес-ным: эта парочка — не разлей вода. Дело в том, что не-посредственно в спортзале вы не улучшаете свою форму,

в в прямом смысле разрушаете тело, подвергая его физи ческой нагрузке: мышцы получают тысячи крошечных микротравм. Честно говоря, вы покидаете зал в худшей форме, чем до занятия. Если после тренировки я возьму у вас анализ крови и проведу гормональные тесты, обнару-жится, что гормоны стресса повышены, биомаркеры вос-палительных процессов пошли вверх и даже сахар в крови немного не в норме. Но с вами не случилось ничего пло-хого. Вы славно потренировались, и это принесет вашему

Глава 11. Тренируйтесь с умом 139

организму огромную пользу, как только он сможет себя исцелить.

Секрет в том, что тело восстанавливается после трениро-вок во сне. Организм в большом количестве высвобождает полезные гормоны и запускает реабилитационные програм-мы, которые сверхэффективно реконструируют мышечную ткань. Позанимавшись, вы подвергли себя значительной (и здоровой) стрессовой нагрузке, однако получите воз-награждение в полном объеме, только когда как следует отдохнете и восстановитесь.

Проблема многих людей в том, что они превращают здоровый стресс в нездоровый. Добавьте занятия спортом

а семейным проблемам, конфликтам на работе, неоплачен-ным счетам, неправильному питанию, когнитивным и эмо-циональным проблемам — и получите то, что называется суммарной стрессовой нагрузкой.

Ваша стрессовая нагрузка — это совокупность всех стрес-сов. Не всякий стресс — зло, однако слишком высокая сум-марная стрессовая нагрузка может подорвать здоровье.

Физические упражнения творят чудеса. Нам действи-тельно необходимо быть «наиболее здоровой версией себя». Тренировки дают массу выгод для здоровья — от повышения чувствительности к инсулину до улучшения гормонально-го функционирования и обмена веществ. Но если занятия спортом добавляются к и без того высокой стрессовой на-грузке, это может привести к серьезным проблемам.

Дело не столько в самих упражнениях, сколько в том, когда и как они выполняются. Чтобы оптимизировать сон (и, как следствие, получить больше пользы от тренировки), необходимо учитывать несколько важных моментов.

140 ЗДОРОВЫЙ СОН

НОЧЬ НЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ФИТНЕСА

Недавнее исследование Аппалачского государственного университета в Буне показало: если хотите хорошо спать ночью, занимайтесь спортом по утрам. Ученые отслеживали сон испытуемых, которые тренировались в разное время: в 7: 00, в 13: 00 и 19: 00.

Обнаружилось, что ночной сон участников, занимавших-ся в семь утра, был более длительным и глубоким, чем в двух других группах. Кроме того, испытуемые из утренней группы провели на 75% больше времени в восстановительной ста-дии глубокого сна. Это действительно впечатляет и дает еще один козырь тем, кто желает жить долго и в хорошей форме.

Для тех, кто верит, что изнурительная тренировка помо-гает быстрее заснуть, все это звучит нелогично. Тем не ме-нее физическая нагрузка существенно повышает темпера-туру тела, и для ее снижения до нормы требуется от четырех до шести часов. Как упоминалось в главе 5, чтобы создать оптимальные условия для сна, организм использует термо регуляцию. Занимаясь спортом незадолго до ночного от-дыха, вы поднимаете температуру тела и мешаете себе как следует высыпаться.

Однако не стоит беспокоиться, если занятия проходят днем или ранним вечером. Обнаружено, что температура тела, снижающаяся после тренировки, обычно останавли-вается чуть ниже нормального значения. Если вы правильно рассчитаете время, такая нагрузка будет очень полезна для здорового сна.

Итак, с учетом наших знаний о терморегуляции можно заниматься спортом во второй половине дня или ранним

Глава 11. Тренируйтесь с умом 141

вечером. Тренировка в 16: 30 поможет заснуть в 22: 00.

и этому времени уровень стрессовых гормонов, вырабо-танных при нагрузке, существенно уменьшится, парасим-патическая нервная система («ешь и отдыхай») возьмет верх, а температура тела снизится, создав оптимальную внутреннюю среду для сна.

Выбирая оптимальное время, имейте в виду: предпочти тельнее всего заниматься по утрам, также могут быть по-лезны тренировки ранним вечером (если правильно рас-считать время), а вот занятия в полдень никак не улучшат качество вашего сна. Физические упражнения и движение важны независимо от того, когда мы тренируемся, однако, если мы хотим получить от этих занятий максимум поль-зы, необходимо учитывать естественные гормональные циклы.

Как вы помните из диаграммы выработки кортизола в главе 2, рано утром в организме происходит мощный вы-брос этого гормона, единственное назначение которого — активные действия. Именно поэтому утренняя зарядка так полезна для улучшения сна: она стимулирует выработку этого гормона по утрам, далее его уровень начинает по-немногу снижаться и достигает минимума, когда природ-ные часы велят ложиться спать. Тренировка в час ночи эффектно смотрится как статус в Facebook, демонстриру ющий вашу целеустремленность, но с точки зрения защиты организма от пагубных последствий стресса это попросту глупо.

Сегодня довольно много спортзалов, которые работают круглосуточно. Мне не раз случалось быть добровольным участником ночных тренировок. (Это было в колледже,

142 ЗДОРОВЫЙ СОН

когда мои навыки принятия решений еще не были доста-точно развиты. ) После 22: 00 я шел в спортзал и тренировал-ся, играл в полуночный баскетбол и даже выходил на ночные пробежки.

По молодости мы не задумываясь принимаем участие

в подобных затеях. Большинство из нас могут питаться практически чем угодно, не спать до рассвета, а утром пой-ти на экзамен и сдать его. Но если 10 лет спустя вы попы таетесь провернуть нечто подобное, скорее всего, почув-ствуете себя не лучшим образом.

Что же произошло? Почему в молодости многим удава-лось регулярно есть пиццу с двойной начинкой и без особых усилий поддерживать форму? Отчего, ложась за полночь (и зная о вредных последствиях), мы тем не менее могли справляться с делами? Если коротко, в молодости мы обла-даем гормонами мифического зверя (термин ненаучный, но вполне подходящий). Организм в больших объемах про-изводит анаболические гормоны, назначение которых — помочь генам добиваться успеха.

Вот почему мы выглядим настолько по-разному на фото графиях, где нам шесть лет, шестнадцать и сейчас. Тело трансформируется, потому что меняются и наши гормо-ны. Именно в них сокрыта воистину преобразующая сила. О том, как улучшить гормональную функцию и получить эликсир молодости (также известный как «эликсир мифи-ческого зверя»), поговорим в главе 13. А пока крайне важно понять, что подобные студенческие забавы не обходятся без последствий. Исследования доказывают: такой образ жиз-ни ускоряет старение и приближает день, когда молодость и жизненная сила покинут нас навсегда.

Глава 11. Тренируйтесь с умом 143

КАК МОЛОДЫ МЫ… БЫЛИ

и нашем теле есть точнейшие биологические маркеры — теломеры, по которым можно определить продолжитель-ность жизни. Они похожи на маленькие пластмассовые наконечники обувных шнурков. Разница в том, что в ор-ганизме это концевые участки хромосом, оберегающие их от износа и разрушения.

По мере старения теломеры становятся все короче; когда от них совсем ничего не остается, клеточный материал распадается. Старение наступает постепенно, ежедневно, на протяжении многих лет. Но вот что интересно: образ жизни может либо ускорить, либо замедлить сокраще-ние ваших теломер. Исследование, проведенное учеными Калифорнийского университета, показало, что депривация сна — один из самых значимых пусковых механизмов, уско-ряющих сокращение теломер.

Да, в подростковом возрасте и в молодые годы мы легче переносим недосып и не ощущаем его последствий. Тем не менее мы ускоряем свое старение и даже не осознаем этого, пока не исчерпываем свой «лимит».

Неожиданно вы не ощущаете прежней энергичности;

начинаете чаще хворать; появляются различные боли; становится невероятно трудно избавиться от лишнего веса. Речь вовсе не о 70–80-летних стариках — я говорю о милли-онах людей, испытывающих все это в неполные тридцать!

Именно по этой причине крайне важно, чтобы инфор-мация об улучшении качества сна стала доступна детям, особенно старшеклассникам и студентам. Это вооружит их знанием, которое поможет сохранить здоровье, энергию и молодость на долгие годы.

144 ЗДОРОВЫЙ СОН

Итак, сокращение длины теломер возможно замедлить благодаря здоровому образу жизни. Исследования, опуб ликованные журналом Archives of Internal Medicine, пока-зали, что у испытуемых, которые в умеренном количестве (около 100 минут в неделю) занимались спортом (теннисом, плаванием или бегом), теломеры выглядели так, как у лю-дей на пять-шесть лет моложе. Подобного эффекта не было

в участников с минимальной нагрузкой (около 16 минут в неделю). Это еще раз подтверждает, что физические упраж-нения — неисчерпаемый источник молодости. Прибавьте сюда пользу для качества сна, и вы поймете, почему занятия спортом обязательны для здоровья и долголетия.

Очень важно правильно выбрать время для нагрузок. Без сомнения, поздний отход ко сну неполезен для здоровья, однако поздняя тренировка может быть еще вреднее. Также нежелательно прерывать сон в 3: 00, чтобы встать на бе-говую дорожку. Ваши естественные гормональные циклы не адаптированы к такой ранней активности. Восполь зуйтесь этими знаниями в полной мере и организуйте свою жизнь так, чтобы получить максимальную для здоровья пользу, тренируясь в оптимальное время. Вы способны на большее, чем думаете. Помните, что мы не только про-дукты окружающей среды, мы ее создатели!

БЕГОМ ОТ БЕССОННИЦЫ

Несколько лет назад у меня был клиент, который переехал

и США из Франции, чтобы поступить в колледж. Он хо-тел тренироваться под моим руководством и намеревался

достичь совершенно конкретных спортивных результатов. Проведя анализ, я узнал, что этот человек уже восемь лет

Глава 11. Тренируйтесь с умом 145

испытывает проблемы со сном. По ночам он обычно спал не более четырех часов и имел диагноз «клиническая бес-сонница».

Должен заметить, все это было написано на его лице

и теле. Я сказал: «Могу гонять тебя по залу хоть весь день, но ты никогда не получишь то тело, которое хочешь, пока не наведешь порядок со сном». Ему не хотелось касаться данной темы, ведь в прошлом это причинило ему столько не-приятностей. Тем не менее он согласился следовать моим со-ветам; остальное, как говорят французы, histoire (история).

временно запретил ему привычную длительную кар-диотренировку и предложил сосредоточиться на сериях силовых упражнений с большой нагрузкой. Занятия были короткими, но интенсивными, и в течение нескольких дней все изменилось.

Примерно через неделю после начала тренировок он при-шел ко мне и сказал: «Не знаю, что ты сделал, но я спал как bé bé » («младенец» — как вы помните, он был из Франции). Этот опыт преобразил его жизнь навсегда.

Повторю, сами упражнения становятся источником стрес-са. Такого рода стрессоры называют горметическими*, то есть такими, которые в разумном объеме могут быть очень полез-ными для организма. Но эту пользу удастся извлечь, только если вы предоставите телу возможность восстановиться (то есть получите необходимое количество сна).

Бег трусцой в умеренном темпе — классический пример длительной катаболической тренировки. Полчаса или око-ло того вы поддерживаете свою симпатическую нервную

в Горметический — от «гормезис»: влияние на организм малых доз вредных воздействий.

146 ЗДОРОВЫЙ СОН

систему в постоянной активности, препятствуя организму удалять вырабатываемые при беге стрессовые гормоны, — и они копятся в теле, как пар в котле с кипящей водой.

Полезен ли бег для здоровья? Безусловно, но с важными оговорками. Вера в то, что кардиотренировка в формате продолжительного бега трусцой — идеальный способ сбро-сить лишний жир, — большое заблуждение. На самом деле бег на длинные дистанции может резко увеличить потери мышечной ткани за счет процесса, называемого глюконеоге незом*. Мышцы — это жиросжигающее оборудование орга-низма. Если вследствие регулярных интенсивных пробежек вы потеряете слишком много мышечной ткани, это нарушит обмен веществ. Вы обнаружите, что набираете лишний вес, едва прерываете занятия. Вы и Форрест Гамп можете бегать

и дальше, а я, пожалуй, немного посижу. Резюмируем: бег на длинные дистанции не помогает сбросить лишний вес; думать так — все равно что верить в Зубную фею.

Пожалуй, самое важное замечание: бегать на длинные дистанции имеет смысл, только если это приносит радость. Если вы занимаетесь не с целью сжечь жир, а просто для того, чтобы получить удовольствие, — на здоровье! Главное, делайте это с умом и непременно прочтите остальные

советы в этой книге.

КАЧЕСТВО ПРЕВЫШЕ КОЛИЧЕСТВА

Чтобы оптимизировать выработку гормонов, необходимы силовые тренировки с большими весами. Это заставит тело производить больше анаболических гормонов, благодаря

* Глюконеогенез — процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений (в частности, пирувата).

Глава 11. Тренируйтесь с умом 147

чему вы будете крепче спать, улучшится самочувствие и внешний вид.

Такая идея не вызывает возражений у большинства муж-чин, а вот многие женщины опасаются, что силовые трени-ровки приведут к увеличению веса и превратят их в «кач-ков». На самом же деле огромному числу представителей сильного пола, с маниакальным упорством поднимающих тяжести, не удается увеличить свои габариты. По сравнению

В женщинами уровень тестостерона у них от природы зна-чительно выше, что способствует наращиванию мускулов, но даже это не помогает резко набирать массу просто пото-му, что они начали ходить в тренажерный зал. Современный мужчина не брезгует коктейлями для увеличения мышеч-ной массы, садится на «грязную диету» (высококалорийный фастфуд в огромных количествах), тоннами поглощает пищевые добавки — и несмотря на это достигает порой весьма скромных результатов. Так что, если только женщи-на не сидит на стероидах и не ест за четверых, увеличиться в размерах ей не грозит. Тем более что силовые тренировки вообще не для этого предназначены. Мне бы не хотелось, чтобы женщины упускали ту непревзойденную пользу, ко-торую имеет поднятие тяжестей.

Благодаря похудению с помощью традиционных мето дов (диета и кардиотренировки) ваше тело останется тем же «яблоком», но меньшего размера. Поднятие тяжестей изменит саму структуру тела, и в результате «яблоко» пре-вратится в «песочные часы». Силовые тренировки проявят ис-тинный генетический потенциал. Ваши гены ждут поднятия тяжестей, и, как только начнете, тело станет преображаться.

Резюмируем: силовые тренировки не сделают вас тол-ще, а избыток еды — обязательно. Упражнения с весом

148 ЗДОРОВЫЙ СОН

не превратят вас в ходячий шкаф, в отличие от шоко-ладных круассанов. (Похоже, я все еще на французской волне. )

Чтобы решить проблему моего клиента, страдавшего бессонницей, я заставил его три раза в неделю по полчаса поднимать тяжести. Он сбросил лишний вес, улучшил по-казатели здоровья и, главное, получил столь необходимый ему сон.

СПИ, ТРЕНИРУЙСЯ, ЕШЬ, ПОВТОРИ

Включая тренировки в свое ежедневное расписание, помни-те, что это нужно не только ради прекрасного тела, но и для отличного сна. Согласно результатам исследования, опу-бликованным в Journal of Clinical Sleep Medicine, у пациен-тов с первичной бессонницей наблюдалось кардинальное улучшение качества сна, когда они вводили в режим дня регулярные тренировки.

* ходе этого эксперимента для измерения результатов использовалась полисомнограмма — запись различных показателей сна, таких как колебания мозговых волн, уро-вень кислорода в крови, частота сердечных сокращений

и дыхания, а также движения глаз и ног. (К испытуемым во время сна прикрепляется такое количество проводов, что это напоминает атаку Человека-паука. )

Участники, которые начали регулярно тренироваться, отмечали следующие плюсы:

—— они стали засыпать быстрее на 55%; —— время пробуждения снизилось на 30%; —— общее время сна увеличилось на 18%; —— эффективность сна выросла на 13%.

Глава 11. Тренируйтесь с умом 149

Все это благодаря тренировкам — не таблеткам и не вол-шебной палочке. Исследования показывают, что некоторые улучшения наступают сразу, но основной эффект в плане ка-чества сна проявляется спустя несколько недель регулярных занятий. Ключевое слово — регулярных. Чтобы тренировки стали неотъемлемой частью жизни, потребуются некоторые усилия и триггеры. Ниже, в советах, я поделюсь ценными находками, которые помогут обеспечить регулярность под-готовки и позаботиться о вашем здоровье.

СОН И СПОРТИВНЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Неудивительно, что у спортсменов мирового класса сон — часть программы тренировок. Леброн Джеймс, Роджер Федерер и Мишель Ви спят в среднем более 10 часов за ночь. Винус Уильямс, Линдси Вонн и Усэйн Болт посвящают ноч-ному отдыху не менее 8 часов. Специалисты компании Fatigue Science провели интервью с некоторыми наиболее успешными спортсменами на планете, и Усэйн Болт (самый быстрый человек в истории) заявил: «Сон для меня пре-дельно важен: необходимо отдохнуть и восстановиться, чтобы дать телу возможность впитать опыт проведенной тренировки».

Эта цитата превосходно подтверждает идею, что тело меняется не только в результате тренировки, но и благодаря качественному сну.

Исследователи Стэнфордского университета решили проверить, как сон влияет на спортивные достижения.

и качестве испытуемых выступили игроки мужской универ-ситетской команды по баскетболу, и результаты оказались совершенно невероятными.

150 ЗДОРОВЫЙ СОН

По словам сертифицированного специалиста по сну, кандидата наук Майкла Бреуса, после того как спортсмены стали спать дольше (в среднем по 8, 5 часа), наблюдались следующие положительные изменения:

—— баскетболисты двигались значительно быстрее:

время их бега сократилось почти на секунду;

—— точность штрафных и трехочковых бросков повы-силась на 9%;

—— игроки стали чувствовать себя менее усталыми и сонливыми, время реакции сократилось;

—— улучшилось настроение и общее самочувствие как на тренировках, так и во время матча.

Если хотите добиться максимальной производитель-ности, качественный сон абсолютно необходим. Это кон-курентное преимущество, которое доступно всем, глав-ное — захотеть и грамотно распределить время. Помните: речь не только о том, чтобы спать больше; речь о том, что-бы спать качественнее, и советы этой главы помогут вам достичь нужного результата.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ С УМОМ

Совет № 1

Независимо от того, когда вы решите проводить основную тренировку — утром или днем, обязательно хотя бы немно-го позанимайтесь до обеда. Чтобы обеспечить естествен-ный выброс гормонов, который поможет вам настроиться на хороший ночной сон, вовсе не обязательно идти в спорт-зал. Достаточно всего нескольких минут, чтобы выполнить

Глава 11. Тренируйтесь с умом 151

упражнения с собственным весом, прогуляться, попрыгать на мини-батуте, позаниматься йогой, несколько раз под-нять гирю или, скажем, провести табата-тренировку*. Эта небольшая нагрузка не помешает основной тренировке, если вы запланировали ее на более позднее время.

Если же вы проведете занятие утром, этого будет вполне достаточно. Вне зависимости от формата клинически под-твержденная польза утренней физической нагрузки слиш-ком велика, чтобы ею пренебречь.

Совет № 2

Освободите в расписании место для тренировок с учетом вышеприведенной информации. Это может быть утро или ранний вечер; главное, чтобы они способствовали качествен-ному сну. Если вы всерьез намерены стать «самой здоровой версией себя», вначале запланируйте время для сна и физи-ческих упражнений и лишь затем — для всех остальных дел.

Совет № 3

Делайте то, что нравится! Лучшая тренировка — та, на ко-торую вы действительно пойдете. Непросто включить что- либо в ежедневный график. Зачем же усложнять себе жизнь

в заниматься тем, что не доставляет никакого удовольствия? Очевидно, что силовые нагрузки необходимы всем, при

этом есть множество способов их разнообразить. Заплани-руйте как минимум две обязательные силовые тренировки

и Табата-тренировка — высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого — выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

152 ЗДОРОВЫЙ СОН

к неделю и несколько дополнительных — которые вам нра-вятся. Баскетбол или танцы, йога или пилатес — неважно, главное — действительно тренироваться. У вас есть право наслаждаться выздоровлением. Найдите то, что по душе, и занимайтесь этим как можно чаще.

Совет № 4

Найдите компанию. Статистика показывает, что при наличии внешнего контроля тренировки становятся систематически-ми. Самое важное условие — чтобы этот человек в вас верил. Не стоит искать поддержку у того, кто в вас сомневается

с может подорвать ваш решительный настрой (пусть даже неумышленно).

Когда вы работаете над тем, чтобы изменить тело и стать более здоровым, бывает очень сложно отыскать единомыш-ленников. Настоятельно рекомендую слушать мою програм-му на тему здоровья и фитнеса, занимающую одно из пер-вых мест в рейтинге (ее слушают более чем в 180 странах! ): вы получите необходимые знания, дополнительную мотива-цию и воодушевляющие цитаты, которые помогут перейти на новый уровень.

Выбирая партнера, избегайте людей, которые не в состоя-нии решить ту же проблему, что и вы. Если вам сложно дойти до спортзала, не стоит брать в союзники того, кто пытается совершить такой же подвиг. Это все равно что записаться на кулинарные курсы к повару, который не знает, как поль-зоваться микроволновкой. Найдите человека, который (хотя бы чуточку) лучше вас ориентируется в области, где вам хотелось бы преуспеть. Вы, в свою очередь, поможете ему в чем-то другом. Это и есть взаимная поддержка.

Глава 11. Тренируйтесь с умом 153

Совет № 5

Не только занятия спортом влияют на сон: ночной отдых ска-зывается на наших спортивных достижениях. Согласно ре-зультатам исследования, опубликованным в Journal of Clinical Sleep Medicine, вследствие недосыпа тренировки становятся менее продолжительными и эффективными.

Исследователи собирались проверить, улучшают ли фи-зические упражнения качество сна людей, страдающих бес-сонницей (и выяснили, что это действительно так). Наряду

В этим они с удивлением обнаружили, что недостаток сна также снижает мотивацию к тренировкам. Потребовалось несколько недель целенаправленных усилий, чтобы качество сна и уровень мотивации вернулись к норме. Важно знать об этом и помнить, что качество сна — вклад в совокупную мотивацию. Вначале, возможно, придется заставлять себя, но пусть это вас не пугает. Знайте, что со временем вы будете тренироваться без усилий, потому что здоровый образ жизни и отличное самочувствие потянут вас за собой.

Совет № 6

Проводите как минимум две силовые тренировки в неделю. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые задей-ствуют сразу несколько мышц или их групп: это даст макси-мальный эффект. Руководствуйтесь здравым смыслом и ба-зовыми навыками планирования. При проблемах со сном рекомендую короткие суперсеты, не более 30 минут. Это можно сделать, объединив в серию упражнения для групп мышц, не выступающих антагонистами.

Вот пример для мышц ног и груди. Выполните приседа-ния с нагрузкой (8–10 повторов) и сразу после этого — жим

154 ЗДОРОВЫЙ СОН

на наклонной скамье (8–10 повторов). Отдохните до полного восстановления (не менее двух минут), затем повторите. Можете менять упражнения и время отдыха, но основной формат остается тем же. Такая последовательность отлично помогает сжигать жир, а также оптимизирует гормоны для здорового сна.

Г Л А В А 1 2

ГОНИТЕ «ДРУЗЕЙ»

ИЗ СПАЛЬНИ

Мобильные телефоны, телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты и прочие устройства. Многие из нас превратили свои спальни в миниатюрные магазины электротехники. Безопасны ли все эти гаджеты для здоровья? Как они влия-ют на сон? Исследование, проведенное по заказу компаний мобильной связи, показало, что людям, которые разговари-вали по телефону перед засыпанием, требовалось больше времени, чтобы достичь крайне значимой фазы глубокого сна; также сократилась продолжительность этой стадии.

с свою очередь, это привело к снижению регенеративных способностей тела, иммунитета, гормональной функции и общей продуктивности на следующий день.

Специалисты исследовательского центра сна Универси тета Лафборо в Лестершире измерили степень воздействия излучения мобильного телефона на человеческий мозг. Они прикрепили устройства к головам испытуемых и отслежи-вали их мозговую активность на электроэнцефалограмме,

156 ЗДОРОВЫЙ СОН

к то время как удаленный компьютер включал и выключал телефоны.

Эксперимент показал: когда аппарат переводили в ре-жим вызова (как если бы по нему разговаривали), актив-ность мозговых дельта-волн оставалась подавленной более часа после выключения телефона. Дельта-волны — наиболее достоверный показатель фазы глубокого сна. В ней мы про-водим значительную часть ночного отдыха, и любое вмеша-тельство существенно влияет на его общее качество (в чем и убедились исследователи).

Когда телефоны отключили и участникам эксперимента разрешили заснуть, они бодрствовали вдвое дольше обыч-ного; лишь спустя почти час после прекращения воздей-ствия мобильной связи испытуемым удалось достичь фазы глубокого сна.

Это отнюдь не призыв надеть шапочку из фольги и отка-заться от технологий. Достижения науки и техники стали важной частью нашей жизни. Тем не менее полезно быть

к курсе потенциальных проблем в этой сфере и научиться себя защищать.

Необычайно настораживает, что сегодня минимум 50% американцев засыпают, положив рядом телефон. Многие признаются, что посреди ночи проверяют уведомления (тем самым нарушая цикл сна). Еще больше людей под-тверждают: первое, что они ежедневно делают, когда про-сыпаются, — берут в руки мобильник.

Наше внимание очень ценно, и от того, как вы начинаете и заканчиваете день, сильно зависят результаты, которых вы добиваетесь. Проверяя сразу после пробуждения элек-тронную почту и сообщения на телефоне, вы мгновенно ставите потребности других людей выше собственных.

Глава 12. Гоните «друзей» из спальни 157

Вы первым делом удовлетворяете чужие нужды, вместо того чтобы позаботиться о себе. Вы, по сути, говорите: «Знаю, что у меня есть цели, которых я хочу достичь, но лучше

* сделаю это в последнюю очередь, когда буду нервничать, испытывая нехватку времени и энергии».

Если в конце дня вы целуете любимый телефон и кладете его рядом, то точно обеспечите себе неприятности. Вы бу-дете прокручивать в голове детали последней телефонной беседы, а не обдумывать свои планы. Как упоминалось в главе 3, световой спектр, излучаемый экраном мобильно-го устройства, заставляет мозг вырабатывать еще больше «дневных» гормонов, что задерживает и снижает секрецию «гормона хорошего сна» мелатонина.

КАНЦЕРОГЕННЫЕ ВОЛНЫ

Итак, мы рассмотрели некоторые важные причины убрать мобильный телефон из спальни, но список проблем на этом не заканчивается. Электронные приборы и устройства, которыми мы пользуемся, излучают электрические и маг-нитные поля (ЭМП). И если электрические блокируются стенами и иными объектами, то магнитные обладают спо-собностью преодолевать преграды, включая и человеческое тело. Установлено, что ЭМП могут вызывать сбои в меж клеточных связях человеческого организма.

⇐ Предыдущая 5 6 7 8 91011 12 13 14 Следующая ⇒