Как заменять продукты?. Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам. Углеводы

Как заменять продукты?

У нас у всех разные вкусовые предпочтения, поэтому какие-то небольшие замены продуктов неизбежны. Давайте разберем, как заменять продукты правильно. Нам важно смотреть не только на калорийность, но и на БЖУ. Почему? Основным источником энергии в организме являются углеводы. Резервным – жиры. Белки являются в основном строительным материалом для клеток и практически не выступают в роли источника энергии.

Как происходит расщепление нашего жира? Если мы тратим энергии больше, чем получаем ее из пищи, то есть создаем дефицит, организм компенсирует нехватку из нашего жирового депо.

Напоминаю: энергия – это преимущественно углеводы. Если вы заменяете белковые продукты на углеводы (например, творог на яблоки), то увеличиваете объем поступившей энергии и уменьшаете расход, таким образом замедляя процесс похудения.

Обратная замена также противопоказана. В программах БЖУ уже сбалансирован, и заложено высокое количество белка. Если вы будете еще самостоятельно увеличивать его долю в рационе, есть риск перегрузить почки.

Поэтому заменяем продукты только внутри своих групп по основному источнику: белки на белки, жиры на жиры, углеводы на углеводы.

Таблица продуктов по преобладающим в их составе макронутриентам
Белки	Жиры			Углеводы
Животный белок	Ненасыщенные	Насыщенные	Трансжиры	Простые углеводы	Сложные углеводы	Фиброуглеводы
Мясо	Нерафинированные масла (оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное, льняное и т. п. )	Сливочное масло	Майонез	Сахар	Крупы (гречневая, рис, пшено, перловая, киноа и т. п. )	Волокнистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, кабачки, перец, сельдерей, брокколи, цветная капуста и т. п. )
Рыба			Рафинированные масла	Мед
Птица		Кокосовое масло		Молоко
Творог			Сливочные промышленные соусы	Фрукты	Цельнозерновая мука
Сыр	Авокадо	Пальмовое масло		Сухофрукты
Яичный белок	Орехи (миндаль, кешью, грецкий, фундук и т. п. )	Животный жир (сало)	Фабричные конфеты, печенье, и прочие кондитерские изделия	Мука высшего сорта	Макароны ТСП
				Крахмал	Бобовые (нут, горох, чечевица и т. п. )
	Семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква и т. п. )	Яичный желток	Маргарин		Крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла и т. п. )	Зелень
		Жирные молочные продукты (сыр, сливки и т. п. )	Фастфуд
	Жирная рыба					Зеленые салаты

Важно! Бобовые считаются источником растительного белка, но заменять ими животный белок нельзя, да и содержание белка в них ниже углеводов. Например, в 100 г чечевицы содержится 310 ккал, 51 г углеводов, и 24 г белка.

Предлагаю вам список наиболее частых замен продуктов:

1. Волокнистые овощи меняем в произвольном порядке в том же объёме (огурцы = помидоры = перец = капуста = сельдерей и т. п. ), например, салат 100 г огурцов + 100 г помидоров вы легко можете заменить на 200 г брокколи и наоборот.

2. Цельную крупу можно менять одну на другую. Булгур = пшено = бурый рис = гречневая крупа = перловая крупа и т. п. Исключение составляют кус-кус и белый рис (из-за более высокого ГИ).

3. Фрукты заменяем произвольно (яблоко = груша = апельсин и т. п. ). Исключение составляют банан, виноград, манго и хурма (их мы также можем менять между собой).

4. В рационах я указываю оливковое масло, но вы можете брать любое нерафинированное.

5. Орехи также можно брать любые.

6. Филе куриной грудки = филе грудки индейки.

7. Филе трески = любая белая нежирная рыба (хек, минтай, судак, сибас).

8. Семга = форель = атлантический лосось.

9. Креветки = кальмары = коктейль из морепродуктов.

10. 100 г авокадо = 33 г сушеных орехов.

11. Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные. Заменяем их между собой произвольно (клубника = малина = смородина = черника и т. п. ).

12. Оливковое масло = любое другое нерафинированное - подсолнечное, кукурузное и т. п.

Важно! Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается каждый день, например, творог или яйца, использование программы в целом теряет смысл. На сайте с помощью фильтров можно изначально подобрать программы, по наличию тех или иных продуктов (без молока, без мяса, без рыбы и т. п. ).

Если вы не едите какой-то продукт, а он встречается 1-2 раза за 28 дней, то лучше просто не использовать этот день. Например, в Неделе 4, во вторник, встречается куриная печень. Если вы не едите ее, исключите этот день: возьмите любой другой день, где её нет.

Список продуктов на первую неделю:

Мясо и птица: 1. Филе куриной грудки 2080 г Молочные продукты: 1. Масло сливочное 10 г 2. Молоко 1, 5% 300 г 3. Кефир 3, 2% 570 г 4. Творог 5% 400 г 5. Творожок мягкий 5% 120 г 6. Сыр российский 245 г 7. Сметана 10% 120 г Яйца: 13 шт. Овощи: 1. Свекла 250 г 2. Помидоры 800 г 3. Лук 240 г 4. Морковь 50 г 5. Огурцы 400 г 6. Зеленый салат 50 г 7. Фасоль красная консервированная 200 г 8. Кукуруза, консервированная 100 г 9. Шампиньоны 300 г 10. Баклажаны 250 г 11. Капуста 100 г 12. Чеснок 13. Зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, кинза)

Фрукты: 1. Груша 200 г 2. Банан 120 г 3. Яблоко 450 г 4. Лимон Бакалея: 1. Овсяные хлопья длинной варки 2. Гречневая крупа 3. Рис бурый (либо длиннозерный) 4. Макароны цельнозерновые (либо просто ТСП) 5. Пшено 6. Рисовая мука 7. Какао-порошок 8. Сахарозаменитель 9. Разрыхлитель 10. Хлеб ржаной 140 г 11. Орехи грецкие 30 г 12. Желатин 13. Оливковое масло 14. Горчица 15. Ванилин 16. Корица 17. Лаваш тонкий 60 г

⇐ Предыдущая 123 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒