ОГЛАВЛЕНИЕ 23 страница

оказывается, помогают телу мгновенно прореагировать в сложной ситуации. Китайцы говорят: «Медленное рождает быстрое».

На начальном этапе, пока не освоите движений, дыхание должно быть свободным. И всегда, когда не знаете, как дышать, делайте это произвольно, ни в коем случае не напрягаясь. Выдох чуть длиннее вдоха. На вдохе диафрагма должна опускаться вниз, а стенка живота выпячиваться, на выдохе они возвращаются назад. Хорошо следить мысленно за вдыхаемым воздухом, провожая его глубоко вниз, полностью промывая легкие.

1. Работа стопой. Поднять колено, чтобы бедро приняло горизонтальное положение, а голень свободно свисала. Положить на бедро свободно руку, пальцы на колене или около него (когда поднята левая нога — левую, когда правая — правую). Опорная нога чуть согнута в колене. Голову держим прямо, взгляд направлен вдаль. Будем сгибать и разгибать ступню поднятой ноги: со вдохом сгибать, с выдохом разгибать. Дышать старайтесь медленно, спокойно, не напрягаясь, беззвучно. Движения стопы плавные, без нажима в конце и без махов. Мышцы не только не напрягаются, но даже будто вообще не работают: тянущие мышцы чуть тянут, толкающие

1. чуть подталкивают, а движение идет как бы между ними. Не доводя до напряжения в конце путц обращаются вспять. Мы скорее обозначаем движение, чем движемся. У мастеров высокого класса амплитуда движений очень мала.

Мысленно следим, как подошва ведет стопу вверх и вниз вокруг шарнира — щиколотки. Как вариант можно представить, что ведет не подошва, а кончики пальцев ног, тогда пальцы будут слегка сгибаться. Сосредоточение на кончиках пальцев очень полезно — так считает китайская народная медицина (рис. 81).

С удовольствием поработав с одной стопой, плавно, не спеша опустите ногу, пока она не устала, и проделайте то же другой ногой. Не спеша смените ноги и делайте вращательные движения стопой: сначала покрутите внутрь, потом

наружу. Правила те же: плавно, без рывков, не старайтесь делать большие круги

2. это вызовет напряжение. Вверх — вдох, вниз — выдох, как можно более естественно.

Не забудьте про другую ногу. В круговых движениях следите, как кончики пальцев рисуют круги. Если стоять на одной ноге тяжело, можно за что-нибудь придерживаться рукой.

2. Работа коленом. Поднять колено, как в предыдущем упражнениц и качать голенью вперед-назад, затем крутить внутрь и наружу — точно так же, как стопу. Не махать ногой: при высоком темпе ничего не успеешь почувствовать, не сумеешь сосредото-ч.иться. Стопа ведет голень вокруг шарнира — колена, которое остается неподвижным. Вперед — вдох, назад — выдох. Опорная нога чуть согнута в колене, только она и напряжена, да учителя Нина», «Методы ведения и привлечения Пэн Цзу», «Методы ведения и привлечения Ван Цзяцяо», «Методы зародышевого дыхания», «Методы сокровенного зеркала и ведения и привлечения», «Секретные методы учителя Хуань Чжэня по приему внутрь изначальной ци». Наиболее прославилась книга Чжан Цзыяна о даосской технике работы с внутренней киноварью (нэйданъ) под названием «Главы о прозрении истины». В Сунскую династию некоторые литераторы — такие как Оуян Сю, Су Дунпо, Лу Ю — тоже изучали и описывали статические упражнения, а также ведение и привлечение. Оуян Сю называл себя Лишенный Отшельничества (У Сянь-цзы). В своей книге «Введение к сокращенному прямому пути в желтый двор» он писал: «В последующее время жаждущие жизни ученикц домогающиеся техники взращивания жизнц не будут иметь ничего недостижимого, вплоть до питания травами и деревьями и тонким светом солнца и луны. А есть и такие, что говорят об этом как о недостаточности внешней опоры и наоборот, обращаются к внутреннему, поэтому занимаются дыханием, отказываются от желаний, тренируют воспроизводящую и жизненную энергии (цзин и ци), трудятся над выплевыванием и набиранием (туна), абсолютно сосредото чиваются на внутреннем, чтобы взрастить собственную духовную энергию (шэнъ). Хотя эта техника основывается на стремлении к жизни (к бессмертию), к ее достижению, она также позволяет поправить форму и избавиться от болезней». Здесь он выступает против такого стремления к бессмертию, при котором обращаются к отшельничеству, но в то же время положительно оценивает возможность профилактики и лечения болезней, прилагая усилия к I сосредоточению на внутреннем. Су Дунпо собрал свидетельства некоторых мастеров прошлого, присоединил к

нему собственный опыт и оставил записки о практике взращивания жизнц некоторые из них приведены в книгах «Лес мыслей Дунпо» и «Записки о прудах-соперниках», а некоторые были позже собраны в книге «Способы Су по погружению в прекрасное». Он, например, писал: «Смотрел на кончик носа, сам дышал, считая выходы и входы, непрестанно как бы накопляя, используя это без усердствования. Считал, дойдя до сотен, — сердце впадает в спокойствие, тело становится бесчувственным, таким, как пустота, нет возбуждений, невозможно управление, естественная недвижимость. Считаю. Дойдя до счета тысяч, как будто не могу считать, поэтому имею одно подобие, имя этому — следование: вместе с дыханием полностью выходишь, снова со всем входишь, следуешь этому без остановки. На одном дыхании сам останавливаешься, не выходишь и не входишь. Пожалуй, чувствуешь дыхание, из волосяного отверстия рассеиваешься на 84 тысячи облаков, паров и туманов, нет начала, прекратился приход, все болезни сами уходят». Это пример практикц при которой от счета дыханий переходят к следованию за дыханием и выдохи распространяются на тело. Кроме того, в своем письме к Чжан Аньдао он рассказывает о секрете взращивания жизни — тоже методе тренировок, сочетающем динамические и статические упражнения, очень конкретно, приводя ценные данные. Во времена Южных Сунов поэт-патриот Лу Ю тоже практиковал древний цигун, что отражено в его стихах. Например, в стихотворении «Стансы о приближении хороших вещей» сказано: «Сердце — как вода в пучине: спокойно, нет ветерка, сидишь и считаешь тысячу дыханий. В середине ночи вдруг испугает странная вещь: смотришь — кит на волнах, солнце встает». В стихотворении «Воспевание снов» сказано: «Сон приятен и длинен, хозяин с гостем забывают друг о

еще чуть-чуть — мышцы, движущие голень. Все остальные мышцы расслаблены, следите за этим!

3. Работа тазобедренным суставом. Руки свободно опущены по сторонам туловища. Вращаем бедро в тазобедренном суставе, сначала внутрь, затем наружу. Голень свисает свободно. Колено ведет, рисуя круг. Затем плавно опускаем ногу и начинаем рисовать круги коленом другой ноги. Туловище все время вертикально, почти никуда не наклоняется. Закончив, опустите плавно ногу, чуть передохните ц расслабившись, переходите к следующему упражнению.

4. Вращение туловища. Поясом или талией делаете круг в горизонтальной плоскостц вращая среднюю часть туловища. Тело рисует веретенообразную фигуру (тор), ступни (на ширине плеч) и голова неподвижны. Назад — вдох, вперед — выдох (общее правило).

5. Работа пальцами рук. Плавно поднимите руки вперед ладонями вниз до горизонтального положения (локти остаются чуть согнутыми). Если так держать руки тяжело, согните в локтях побольше, приблизив кисти к туловищу. Локти при этом свободно свисают. Кончиками четырех пальцев (без большого) рисуем окружности: вверх-вперед-вниз-наэад. Вверх — вдох, вниз — выдох. Внимание сосредоточено на кончиках пальцев; старайтесь действовать плавно, без рывков и дрожания пальцев. Покрутив четырьмя пальцами вперед и назад, поработайте также отдельно с большими пальцами. Для активного отдыха можно плавно опускать (не бросать) руки затем так же плавно их поднимать (рис. 82).

6. Работа кистями рук. Вытягиваем руки вперед и двигаем кистями вверх (вдох) и вниз (выдох) равномерно, не задерживаясь на конечных точках, нигде не напрягаясь. Пальцы естественно'полусогнуты и расслаблены, ноги чуть согнуты в коленях.

7. Работа «с шаром». Это характерное упражнение с круговыми движениями и сложной координацией: круг, овал, спираль — основные траектории движений в комплексах, до которых мы дойдем еще не скоро. Расставьте ноги шире плеч (если ступни поставить ближе друг к другу, то работа будет более интенсивной). Руки отнесите вправо от себя, они как бы держат шар диаметром с полметра: левая рука сверху, правая под ней. «Шар» «имеет вес», поэтому центр тяжести тела почти совсем перемещается на правую ногу. Переворачиваем «шар», так что правая рука оказывается сверху, а левая снизу, и несем его перед собой влево, скручивая позвоночник. Тяжесть тела при этом постепенно переходит на левую ногу. Затем снова переворачиваем «шар» (левая рука оказывается сверху) и несем его вправо. При переворачивании — вдох, при переносе — выдох. Внимание сосредоточено на «шаре», мы его «чувствуем» ладонями.

8. Вращение плечами. Плечи рисуют круги вперед и назад. Вверх — вдох, вниз — выдох.

9. Работа головы. Сначала наклоняем голову во все четыре стороны: вперед, назад, влево, вправо.

друге. Следует побудить гостя отправиться спать к хозяину, одна подушка, западное окно, полувечер, солнце». Все это о состояниях, возникающих при вхождении в глубокий покой. Чтобы усилить эффект, он специально избегал проводить практику в комнате для занятий, как об этом сказано в стихотворении «Летний день»: «Снова избегаю пустого зала, боль сметаю прочь, пусто в конце дня, отослал слуг и рабов, в этот момент, возможно, только подойдешь к комнате, не нужна и кровать — ни одной веши нет». Значительный эффект, возникший после практикц описан в «Старых воспоминаниях о переезде театра»: «Уже приблизился девятый возраст, а тело выздоровело, хорошо вижу тьму свитков, глаза превосходные, ясные». Некоторые сунские неоконфциианцы, например Чэн И и Чжу Сц важным делом считали тихое сидение. Чэн И предпочитал тихое сидение, однако использовал своеобразный иероглиф для слова «тихий», так как опасался, что способ примут за буддийский, тогда как, по его мнению, буддисты «только говорят о спокойствиц фактически же входят в Шакьямуни [а не в покой]», поэтому в выражении «цзинцзо» (тихое сидение) предлагается использовать другой иероглиф с тем же звучаием, цзин. Фактически же предложенный иероглиф цзин — спокойствие — имеет тот же смысл, что цзин в выражении «цзинцзо». В «Записках о чтении книг» Би Сюаня, жившего во время династии Мин (1368-1644 гг.) утверждается: «Собирать тело и сердце — значит находиться в спокойствии». Чжу Си предлагал следующий распорядок: «Полдня — тихое сидение, полдня — чтение книг». Он изменил наименование книги «Даос с Кунтунских гор Цзоу Синь», прокомментировал «Триединство Чжоуских перемен». В книге «Документы об ученых [династий] Сун и Юань» приведены данные, что Чжу Си написал стихотворение «Наставление о регулировании дыхания», где сказано: «Даю наставление о регулировании дыхания, это также один из способов взращивания сердца Ведь у тех, у кого сердце не стабильно, при носовом дыхании медленный выдох ци (сюи) всегда длинный, вдох ци постоянно короткий, поэтому необходима регулировка. Если счет дыханий остановить на равномерном, то сердце тоже постепенно стабилизируется. Как говорят, ожидают его волю, не насилуя его ци. Наставление гласит, кончик носа имеет белизну, я внимательно смотрю на нее в любое время и в любом месте, сливаюсь, соединяюсь.

Предел спокойствия и медленный выдох (сюй), как весенняя рыбка в

озерке, движения прекратились и вдыхаю, как сто насекомых, впадающих в зимнюю спячку, жизненная энергия Вселенной открывается и закрывается, наслаждению нет предела». «Восемь кусков парчи» («Ба дуань цзин») — произведение, написанное Передающим Безымянным (Цзяо умином) во время династии Сун, посвящено сравнительно раннему комплексу динамических упражнений. К этому периоду относятся и другие книгц посвященные взращиванию жизни. Наиболее известна «Книга пестования старых и ухода за близкими» Чэн Чжц жившего в Сунское врелгя. Во время следующей династаи Юань (монгольской) Цзоу Сюань продолжил и дополнил ее, написав «Новую книгу о долголетии близких и пестовании старых». Ван Чжунъян при монголах написал книгу «О главном при взращивании жизни — великом спокойствии и стабильности». Особую ценность представляет конкретное описание шести целительных звуков. Эту методику он взял из книги своего дяди Цзоу Поаня «Сборник гаданий на пламени», где говорится о «тайне ци из шести звуков, с самого верха, на яшмовой оси».

Наклоняем на выдохе, выпрямляем на вдохе. Не делайте резких движений, опускайте и поднимайте голову плавно. Добавьте повороты влево-вправо, но не переусердствуйте, действуйте мягко, расслабив мышцы,— чем полнее расслабление, тем дальше повернется голова. Расслабляться хорошо с выдохом, поэтому, когда голова посредине делаем вдох, наклоняется или поворачивается (или даже сдвигается) — выдох. Последнее упражнение — катание головы: она свободно и равномерно прокатывается по кругу. Назад — вдох, вперед — выдох. Внимание сосредоточено на всей голове: она совершает различные движения и тянет за собой шею, как собака поводок.

10. Скручивание позвоночника. Ноги на ширине плеч. Руки висят несколько отстранение от туловища, как бы на воздушных подушках подмышкамц и при вращении корпуса идут вслед за плечами. Поворачивая плечц скручиваем туловище влево и вправо, при этом оно остается вертикальным, центр тяжести сохраняется между стопами. Поворот — выдох, возвращение — вдох. В качестве варианта при повороте вправо смещайте правую сторону, вращая ее на пятке; возвращая туловище, возвращайте и стопу. Повторите все движения влево. Колени все время остаются чуть согнутыми. Ступни в исходном положении параллельны.

11. Поглаживание «шара» изнутри. Принимаем позу левый лунообразный шаг. Для этого левую ногу выдвигаем, носок смотрит на север (вперед), а правая остается сзади (между ними примерно полторы ступни), отодвинута вправо на длину ступни и развернута вправо примерно на 45°. «Передняя» (левая) нога согнута, образуя «лук», но колено не должно выходить за кончики пальцев. «Задняя» (правая) нога выпрямлена, но не до конца.

Стойка должна быть удобной и устойчивой. Правую руку (локоть слегка согнут) вытягиваем вперед, ладонь смотрит вперед. Этой рукой делаем круг: вниз, назад, вверх, вперед, как бы поглаживая ладонью «шар» изнутри. Взгляд следует за ладонью, внимание сосредоточено на поглаживании. Вместе с движением руки перемещается и туловище — переносим тяжесть то на левую ногу, то на правую, при этом сгибается то одна, то другая соответственно. Вес тела всегда на согнутой ноге. Левая рука висит свободно. При движении туловища не должно быть «плавания», держите его на одном уровне и не наклоняйте ни в какую сторону. Не забудьте сделать правый лунообразный шаг и погладить «шар» левой рукой.

12. Скручивание в лукообразном шаге. Примите позу левый лукообразный шаг (см. упр.

11). Перенесите тяжесть тела на «заднюю» (правую) ногу, сохраняя туловище вертикальным, при этом правая нога согнется, а

левая выпрямится (не до конца). Затем вернитесь в первоначальное положение, перенеся тяжесть на «переднюю», левую сгибаемую ногу и выпрямляя правую. Покачавшись так немного, подключите дыхание: назад — вдох, вперед — выдох. Освоив это, переходите к скручиванию: при движении вперед туловище поворачивается влево (плечи ведут), при движении назад — вправо. Затем меняем направление скручивания: туловище идет вперед — поворачиваемся вправо, назад — влево. Дыхание остается таким же: вперед — выдох, назад — вдох. Естественно, необходима симметрия: что проделали с одной ногой, нужно повторить и с другой.

13. Стояние столбом — завершающее упражнение. Эту статическую позу китайская медицина считает очень полезной, стоять в ней рекомендуют от нескольких минут (для начинающих) до получаса. Ставим ступни параллельно на ширине плеч (людям физически сильным можно шире плеч, тогда колени слегка заворачивают внутрь). Туловище, сохраняя вертикальное положение, немного опускаем вниз (по тому же принципу: слабые не заводят колени за пальцы ног, у сильных бедра могут быть почти параллельны земле). Положение должно быть устойчивым и удобным. Медленно поднимаем руки ладонями вниз (кисти висят) до уровня груди или пупка (есть два варианта), поворачиваем ладони друг к другу и придаем рукам округлость, как бы обнимая дерево. Подмышками — воздушные мешки: плечо не должно прилегать к туловищу. Плечи опущены, локти висят. Пальцы рук кончиками обращены друг к другу, расстояние между ними составляет примерно 10 см. Голова «подвешена», взгляд направлен вперед, в бесконечность: сосредоточивать его ни на чем не нужно. Грудь чуть втянута, а спина слегка согнута, крестец немного подан вперед. Мысленно представляем над собой голубое небо, под собой — землю-кормилицу, себя между ними в гармонии с небом и землей, со всей природой (рис. 83). При малейшем дискомфорте выходите из позы. Составьте ноги вместе, сложите руки под пупком (подушечка большого пальца — на пупке). У мужчин правая рука располагается сверху, у женщин — левая. Потом опустите руки ц не спеша переходите к насущным делам, включайтесь в привычный ритм жизни.

14.

ГЛАВА VIII ВОСЕМНАДЦАТЬ ФОРМ ТАЙЦЗИЦИГУН

КОМПЛЕКС составлен на основе некоторых методов таиузи-уюань в сочетании с регулированием дыхания по цигун. К особенностям комплекса относятся простота движений, легкость освоения. Это прекрасная профилактика, хорошее средство при лечении хронических заболеваний. Данный комплекс пользуется широкой популярностью в Китае. Приведенное ниже описание взято из книги Линь Хоушэна «Сто вопросов о цигун». Указание «продолжаем предыдущее движение» говорит о слитности всего комплекса, об отсутствии пауз между отдельными упражнениями.

7. Исходная поза и регулирование дыхания

Встать естественно, ступни поставить параллельно, либо чуть повернув носками внутрь, на ширине плеч или немного шире, корпус выпрямить, взгляд направить вперед, вобрать грудь и растянуть спину [т. е. грудь не выпячивать, плечи свободно опустить чуть вперед]; руки свисают свободно.

Медленно поднять руки вперед так, чтобы кисти оказались чуть выше плеч ладонями вниз. Движение сопровождается вдохом. Удерживая корпус в вертикальном положениц немного присесть (колени сгибают примерно под углом 150°, следя за тем, чтобы они не выступали за носки ступней), кистями слегка надавить вниз по вертикали до уровня пупка (ладони направлены вниз). Движение сопровождается выдохом (рис. 84).

Особенности. Корпус сохраняет вертикальное положение; плечи опущены, локти свисают, пальцы рук естественно чуть согнуты; центр тяжести проецируется между ступней; тазовая часть как бы в положении сидя, ее нельзя выпячивать назад [наоборот, ее чуть подают

вперед, выпрямляя обычно отгибающийся назад позвоночник], руки опускают вниз в сочетании с приседанием. Выполнять шесть раз (считая за один раз вдох и выдох). Счет при этом ведут до двенадцати: отсчитывают каждый вдох и выдох. Заканчивая упражнение, кисти опускают по бокам тела.

8. Раскрывать объятия

Продолжаем предыдуще движение.

Опущенные кисти поднять параллельно земле вперед, до уровня груди; ноги при этом плавно выпрямить в коленях, ладонц направленные вниз, повернуть друг к другу и развести в обе стороны до конца, тем самым расширяя грудную клетку. Движение сопровождается вдохом.

Разведенные кисти по горизонтали свести вперед, соединяя перед грудью, повернуть ладонями вниз ц как бы надавливая ими вниз, согнуть колени. Движение сопровождается выдохом (рис. 85).

Особенности. Когда выпрямленные руки поднимают до уровня груди постепенно плавно привстают, а когда надавливают ладонями вниз, так же плавно приседают. Движения выполняются согласованно с дыханием, вдох и выдох должны быть непрерывными. Повторить шесть раз.

9. Красочная радуга

Продолжаем предыдущее движение.

Кисти надавливавшие вниз, поднять до уровня груди выпрямляя при этом ноги в коленях; затем кисти идут дальше, поднимаются над головой, руки выпрямляются, центры ладоней обращаются вперед. Движение сопровождается вдохом.

Центр тяжести перенести на правую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться землц а левую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли носком; левую кисть вытянуть влево, опуская руку до уровня плеч (ладонью вверх, а правую руку согнуть в локте, придавая ей форму полуокружности и поднимая кисть к макушке ладонью вниз); корпус при этом сдвигается вправо.

Продолжить вдох. Центр тяжести перенести на левую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться землц а правую ногу выпрямить, при этом пятку отрывают, касаясь земли носком; правую кисть вытянуть вправо, опуская руку до горизонтали (центр ладони направлен вверх), левую же руку согнуть в локте, образуя полуокружность и поднимая кисть к макушке (ладонь направлена вниз); корпус при этом сдвигается влево. Движение сопровождается выдохом (рис. 86).

Особенности. Движения рук и корпуса должны быть согласованы с дыханием и выполняться очень мягко. Повторить шесть раз.

10. Вращение рук, разделение облаков

Продолжаем предыдущее движение.

Перенести проекцию центра тяжести в точку посредине между ступней. Центр левой ладони обратить вверх, правую руку поднять, руки скрестить над макушкой (ладони направлены вверх). Движение сопровождается вдохом.

Перевернуть кисти ладонями вниз, руки через стороны опустить вниз и скрестить перед нижней частью живота (правая ладонь сверху); при этом чуть присесть. Движение сопровождается выдохом.

Через стороны поднять руки вверх ладонями наружу и скрестить над головой; при этом ноги в коленях выпрямляют. Движение сопровождается вдохом (рис. 87).

Особенности. Осями вращения рук служат плечевые суставы, кисти изнутри наружу описывают два больших полукруга. Когда кисти находятся над макушкой, можно приподнять голову и выпятить грудь, способствуя вдоху. [Когда добиваются максимального

расслабления тела, то руки в локтях и ноги в коленях никогда не выпрямляют до конца]. Выполнить шесть раз.

11. Постоянный шаг, развертывание свитка руки

Продолжаем предыдущее движение.

Ноги все так же на ширине плеч, а кисти скрещены перед нижней частью живота ладонями внутрь. Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх; правая кисть, также повернутая ладонью вверх, проходит вправо мимо нижней части живота и поясницы, заводится назад, опускается вниз, затем поднимается вверх, описывая ровную дугу. При этом корпус поворачивают вправо. Взгляд направлен на правую ладонь. Движение делается со вдохом (рис. 88).

Затем правую руку согнуть в локте; предплечье идет вверх, ладонь обращается вперед, мимо уха кисть проходит с толчком вперед. Взгляд сопровождает ладонь. Движение осуществляется с выдохом.

Вытянутую вперед левую руку подобрать к груди; при этом кисть движется по горизонтали и по пути потирает основание большого пальца правой руки которое называют «рыбкой». Левая кисть продолжает движение назад, описывает дугу вниз, назад и вверх, корпус поворачивается влево. Взгляд устремлен на левую ладонь. Движение сопровождают вдохом.

Далее левую руку согнуть в локте, ладонь обращается вперед, мимо уха ладонь проходит с толчком вперед. Движение сопровождается выдохом. Затем кисть правой руки отодвинуть по горизонтали к груди по пути потирая рыбку левой ладони. Таким образом, левое и правое движения сменяют друг друга.

Особенности. Скрещивание перед грудью — крайнее положение кистей. Во время оттягивания назад делают вдох, при толчке ладонью — выдох. Кисти дошедшие «до упора», одновременно поворачивают ладонями вверх. [В других комплексах данное движение называют «отбиваться от обезьяны». Упоминаемая здесь и выше нижняя часть живота и есть поле пилюлц или поле киновари.]

12. Посреди озера плыть на лодке

Продолжаем предыдущее движение.

В тот момент, когда левая ладонь совершает толчок перед грудью и ее рыбку потирает правая ладонь, руки с ладонямц направленными вперед, выпрямить и поднять вверх перед собой. Движение сопровождается вдохом.

Корпус согнуть вперед, руки не сгибая, опустить вниз и отвести по дуге назад. Движение сопровождается выдохом. Когда кисти отведены назад до предела, выпрямить корпус, прямые руки с ладонямц направленными вперед, поднять по дуге вперед и вверх над головой. Движение сопровождается вдохом (рис. 89).

Особенности. Следите за тем, чтобы сгибание тела в пояснице сопровождалось выдохом, а разгибание — вдохом. Выполнить шесть раз.

13. Тянуть шар перед плечами

Продолжаем предыдущее движение.

Выпрямляясь в пояснице, руки из-за спины одновременно опустить вниз. Левая рука остается неподвижной, а правая продолжает движение к левому плечу; ладонь направлена по линии движения вверх и немного влево. Когда кисть окажется против левого плеча, выполнить движение, как бы тянущее шар. При этом центр тяжести переносят на левую стопу, носком правой стопы упираются в землю, пятку можно приподнять. Подтягивая «шар», делают вдох. Затем кисть правой руки перевернуть ладонью в обратную сторону (вниз и немного вправо) и с выдохом опустить руку.

Перенести центр тяжести на правую стопу,

, - упираясь в пол носком и приподняв пятку. В это

it у / время кисть левой руки движется к положению перед правым плечом, и когда она дойдет до

' этого положения, выполнить движение, как бы подтягивающее шар. Движение сопровождается

вдохом. Затем кисть левой руки одновременно с выдохом возвратить вниз, к левому боку (рис. 90).

Особенности. Когда тянут шар, взгляд направлен на воображаемый шар. Находящийся со стороны «тянущей» руки носок стопы может при этом с усилием отталкиваться от земли. «Подтягивание шара», отталкивание от земли и вдох должны быть согласованы. Выполнить шесть раз.

14. Поворачивая тело, наблюдать луну

Продолжаем предыдущее движение.

Р_ис 91 Стопы стоят естественно, руки опущены по сторонам тела. Выпрямленные руки поднять

П_овор_ачивая влево, назад и вверх; при этом корпус поворачивают влево, выполняют движения головой

тело, наблюдать влево, назад и вверх. Движение сопровождается вдохом. Затем вернуться к исходной позиции

луну — к естественной стойке, сделав выдох. То же движение выполнить вправо (рис. 91).

Особенности. Движение рук, скручивание поясницы и поворот головы должны быть согласованы и выполняться «до упора». Пятку от пола не приподнимать. Выполнить шесть раз.

15. Скручивание поясницы и толчок ладонью

Продолжаем предыдущее движение.

Сжать кисти в кулаки и поместить их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх, а участком между большим и указательным пальцами (его называют «пастью тигра» — хукоу) наружу. Ло-коть левой руки оттянуть назад, поворачивая при этом корпус влево.

Разжать правый кулак и раскрытую ладонь с внутренней силой (не резко и без излишнего напряжения) выдвинуть вперед. Движение сопровождается вдохом. Затем с выдохом вернуться в первоначальную позицию. Выполнить аналогичный толчок левой ладонью (рис.

⇐ Предыдущая 18 19 20 21 222324 25 26 27 Следующая ⇒