ОГЛАВЛЕНИЕ 19 страница

Работа по гармонизации ци состоит из двенадцати позиций. Выполнять ее можно в зависимости от состояния организма: полностью или выборочно. Каждое упражнение делают или 7 раз (если сочетают с выдохом, то ограничиваются этим числом), или 14, или 21 раз. В зависимости от физического состояния, но не насильственным образом, упражнения доводят не более чем до 36 раз. Во время выполнения нужно следить за естественностью, решительно избегать использования силы. Закончив одно упражнение, следует походить, похлопать по суставам. В случае дождя или ветра следует практиковать в помещении. При влажной погоде нужно сократить число повторов или совсем отменить тренировку. Благоприятнее всего занятия под солнцем на свежем воздухе.

В «Книге [династии] Суй», в описании медицинских книг,

приводятся следующие труды: «Сборник основ взращивания жизни» Чжан Чжаня, «Трактат Пэн Цзу о взращивании природы», «Разъяснение взращивания жизни», «Техника взращивания жизни» Ди Пина, «Метод взращивания природы буддьг драконового дерева», «Схемы ведения ци», «Схемы ведения и привлечения», «Основная техника взращивания жизни», «Традиции взращивания жизни» и пр. Все они содержали материалы по древнему цигун, но, к сожалению, все они утрачены. Важнейшие сведения после найденных в ханьской могиле Мавандуя содержатся в двух сборниках схем: «Схемы ведения и привлечения». Они состояли из трех свитков, в исходном примечании даны их названия: «Стоять — едино», «Сидеть — едино», «Лежать — едино». Среди врачей Танской эпохи (618—907 гг.) многие обращались к таким методам саморегуляциц как прием ци и тихое сидение. Например, Лю Цзунъюань, изучив методы приема ци, в «Книге об обсуждении приема ци с Ли Мучжоу» указывает, что во многих трактатах того времени «множество красивых слов», что это «книгц которые не следует передавать», нельзя что-то делать по ним, необходимо иметь про светленного учителя для руководства, иначе будет вред вместо пользы. Поэтому, когда Ли Мучжоу пишет «Стал принимать ци — внешне постарел, а на сердце мало радости и веселья... Это использование такой техникц которая отнюдь не путь, которым можно воспользоваться». Это очень верная оценка. Великий поэт Бо Цзюйи в последние годы часто практиковал тихое сидение. В его «Стихотворении о тихом сидении» сказано:

Грея спину на солнце, смежив очц сижу, Ци спокойная мышцы и кожу рождает. Пил сначала подобно вину, После в спячку я впал и размяк. Внешне плавилось все, и сто костей проникая, Внутрь заглянешь — и крошки сознания нет. Сущее все опустело, забылось, Сердце и мнимое — все пустота.

В стихотворении «В доме и вне дома» есть такие строки:

Всю ночь, войдя п покой, сижу я в позе лотоса, Окликнет женщина, жена взовет — все без ответа.

ВЕРХНИЕ КОНЕЧНОСТИ

Первое упражнение: качание вперед и назад (старое название: «распахивать небо, вскрывать землю»). Исходное положение: встать прямо, стопы развернуть буквой «л», руки опустить по бокам, смотреть вперед. Левой ногой сделать шаг вперед, носок развернув вправо, так же, как правый;

одновременно согнуть ногу в колене (коленная чашечка не должна выступать за кончик носка); правая нога смещается на шаг назад, выпрямляясь в колене, так что образуется шаг лук и стрела (гунцзяньбу), при котором передняя нога согнута, как лук, а задняя выпрямлена. Голову слегка вздергивают вверх, плечи опускают расслабленно, корпус удерживают вертикально, не отклоняя ни вперед, ни назад. Руки раскачиваются вверх-вниз, вперед-назад, пальцы естественно раскрыты и слегка согнуты, как будто что-то удерживают. При левом лукообразном шаге [когда выдвинута вперед левая нога] сначала делают мах правой рукой, при правом — левой. Левую стопу возвращают назад ц выставив вперед правую, продолжают упражнение.

Плечи должны быть расслаблены, руки выпрямлены. Наверху пустота, внизу полнота. Ци опускается в даньтянь, не согласовываясь с дыханием. В положении тела должны быть представлены один лук и три стрелы: передняя нога, согнутая в колене,— лук, а задняя выпрямленная нога и две качающиеся вытянутые руки — три стрелы. Энергия-цзин приходится на коленную чашечку передней ногц изгиб задней ноги и кисти. Стопы не должны располагаться на одной линиц иначе стойка будет неустойчивой, они должны находиться под углом по отношению к корпусу. Рука идет вверх — это раскрывание неба, а вниз — это вскрывание земли.

Второе упражнение: левый и правый вставной крюк (старое название: метеорит ловит крюком (или догоняет) луну). Голова тянется вверх макушкой, плечи опущены вниз расслабленно, взгляд направлен вперед, грудь расправлена, живот подобран, пальцы ног хватают землю [немного упираются], пальцы рук собраны вместе, кончики пальцев направлены вверх. Левая рука поворачивается вперед, помещается параллельно груди крюк раскрывается в прямую ладонь, пасть тигра находится напротив правого плеча; правая рука остается крюком сзади. Теперь правая рука поворачивается и идет вперед, к положению параллельно груди крюк превращается в ладонь, пасть тигра находится напротив левого плеча. Одновременно левая рука направляется назад и превращается в крюк. Так повторяют, сменяя руки.

Это упражнение не совмещают с дыханием. Руки движутся, а голова неподвижна, все тело должно как бы подпирать снизу точку на макушке сто встреч (байхуэй), а сверху давить на точки бьющий родник (юнцюань). Скорость поворота кистей должна постепенно возрастать. Пасть тигра, находящаяся напротив плеча,— это луна, а пять пальцев, образующих крюк,— это метеорит.

Третье упражнение: толчок ладонью с выдохом (старое название: солнечная и лунная ладони). Исходное

ПЕРИОДЫ СУН, ЦЗИНЬ И ЮАНЬ С960-1Зб8 ГГ.)

Появилась даосская техника внутренней киновари — и древний ци-гун включил некоторые ее элементы. В этом особенность развития древнего цигун, характерная для данной эпохц а в китайской медицине в это врелля возникли различные течения. Это был весьма плодотворный период. «Общие записи об императорской помощи» — крупное произведение позднего периода Северной Суп, включающее и теоретические, и практические данные. Это сборник медицинских трудов и методов, принадлежавших как знаменитым врачам, так и широким народным массам, составленный чиновниками по указанию сунского правительства. Книга содержит две частц посвященные ведению и привлечению (даоинъ), а также приему ци (фции), где приведено много данных о древнем цигун. В частц посвященной ведению и привлечению, приводятся различные методы, описанные в книге «Тайны истинного прохождения левой пещеры, массажа, ведения и привлечения»: скрутить бока, вытянуть ногц вспучить живот, промыться ци, вести тянуть, давить, поднимать ноги (дао, инь, ань, цяо), мять глаза по четырем сторонам орбиты, тереть руки натирать глаза, наверху обращаться к трем первоосновам, снизу растирать ворота жизни (минмэнъ), расчесывать волосы, изгонять ветер, перемещать и двигать воду и землю и др. Некоторые применяются обычно для профилактики заболеваний. Например, ударять, исследуя небесный барабан сейчас называют «бить в небесный барабан» [похлопывание по затылку]; испытывать наощупь флигель дугии сейчас называют «умывать лицо»; внизу растирать ворота жизни сейчас называют «растирать живот». В главе, посвященной принятию ци, книга знакомит со многими методами дыхательных упражнений. Например, говорится: «Всегда, когда начинают водить ци, сначала успокаивают тело и гармонизируют субстанцию.

Если ци не отрегулирована и тело не успокоено, то остановитесь, гармонизируйте — и водите ее. Когда ци доходит, то форма [тело| успокаивается; когда форма спокойна, то дышат носом и регулируются гармонично; когда носовое дыхание создает гармонию, то чистая ци приходит и достигает (цели)... Всем, принимающим ци, лучше всего сначала заняться ведением и привлечением, каждый день можно проглатывать 3—5 десятков глотков слюны, для овладевших приемом это — лекарство... Все, начинающие принимать ци, должны успокоить сердце и мыслц избавиться от сомнений и страха: если есть страх и боязнь, то ци будет ходить с трудом, если четыре тела отрегулированы и гармонизированы, то мысли становятся веселыми и радостнымц не томят никакие дела, подходишь ко дню и побеждаешь день». В книге много говорится о методах приема ци. Приведем два отрывка. «Согласно книгам о киноварц „яшмовый дом" — это поле киноварц размер — 1 цунь („яшмовый дом" находится на 3 цуня ниже пупка). Воспроизводящая энергия (цзин) мечтает о „яшмовом доме", внутри смотри на поле киноварц бери ци и веди ее в поле киновари. Далее сначала избавься от волос в носу. Ложись навзничь, ноги раздвинь на 5 цунсй, закрой глаза, сожми руки крепко (свернуть Кисти сжимая руки как у младенца), постели циновку в качестве подушки высотой 3 цуня, если в груди есть болезнь, то высотой 7 цуней, болезнь ниже пупка — можно отбросить подушку».

положение: стопы расставлены шире плеч, живот и плечи расслаблены, взгляд направлен вдаль, руки вытянуты горизонтально вперед, ладони отведены на себя таким образом, чтобы центры ладоней были обращены вперед. Руки и лицо поворачивают влево, при этом делается вдох. Когда левая рука вытянется влево на уровень плеча, правая оказывается горизонтально перед грудью, а когда пасть тигра находится напротив левого плеча, левое предплечье подтягивается и сразу выталкивается; правая рука также выталкивается, после чего немедленно отводится назад, и обе руки возвращаются в первоначальное положение. Одновременно с этим делают выдох через нос. Затем меняют направление ц поворачиваясь вправо, делают вдох, а при толкании — выдох.

Вдох делают, поворачивая руки и лицо, при этом корпус неподвижен. Перемещение кистей надо сочетать с течением ци: когда руки поворачиваются, делают вдох, когда толкают — выдох. Когда кисти поворачиваются в стороны, нужно уподобиться лицевой стороне веера: движение замедляется. Переднее предплечье вытянуто — это солнце, задняя кисть на уровне плеча — это луна.

После каждого из описанных выше упражнений для верхних конечностей следует похлопать по рукам сверху вниз, по передней и задней стороне по три раза, так что всего получается 12 раз. Похлопывая, следует прохаживаться, а не стоять.

НИЖНИЕ КОНЕЧНОСТИ

Четвертое упражнение: пинки ногами влево, вправо и назад (старое название: левая и правая пинающие ноги). Исходное положение: расставить стопы на ширину кулака, руки свободно опустить. Пятки поочередно отводятся назад, в движении доходя до ягодиц, руками при этом машут вверх-вниз, вперед-назад. Когда левая пятка идет назад, левая рука тоже делает отмашку назад, а правая рука — вперед. И наоборот. Так повторяют непрерывно.

Движения не совмещают с дыханием. Пятками следует, по возможностц ударять по ягодицам. Размах рук определяется силой человека. Начинают упражнение медленно, затем скорость возрастает. Можно выполнять стоя на месте, а можно при ходьбе.

Пятое упражнение: левый и правый пинки с ударом (старое название: «внешний мах»). Исходное положение: стопы расставить на ширину кулака, руки опустить, центры ладоней направить вниз, а пальцы — вперед. Левая стопа выбрасывается наружу вверх, а левая ладонь сталкивается с ее внешним ребром; затем повторяют то же движение в правую сторону. Так выполняют поочередно.

Движения не совмещают с дыханием. В начале освоения упражнения можно центр ладони немного опускать вниз, навстречу стопе, а корпус слегка покачивать. Начинают медленно, затем скорость возрастает.

Шестое упражнение: отталкивание ногой с выдохом ци (старое название: «Куйсин отмечает

первоначало»). Исходное положение: стопы расставлены на ширину плеч, кисти сжаты в кулакц левый кулак нужно расположить слева от головы и повернуть в запястье тыльной стороной вперед, малым глазом кулака напротив точки пруд ветра (фэнчи); правый кулак поместить на уровне поясницы справа, тоже тыльной стороной вперед, а глазом кулака к пояснице. Плечевые части рук расположены почти горизонтально, предплечья вертикально, в целом фигура напоминает свастику. Лицо обращено вперед. Поднимая кулак, следует сделать вдох ци. Левый кулак повернуть вниз (прикрывающий кулак — гайцюань), правый кулак поднять вверх (вывернутый кулак — таоцюань), перед грудью они скрещиваются и проходят дальше, взаимно обмениваясь позициями. Одновременно с разворачиванием кулаков делают вдох и поворачивают лицо влево, закончив вдох и движение рук, поднимают левую ногу, причем носок направлен вперед. С выбрасыванием стопы вперед делают выдох. Поднятую левую стопу выбрасывают влево вовне, одновременно выдыхая ци носом. В правую сторону делают так же, как в левую: поднимают кулак, вдыхают, поворачивают голову, подгибают ногу, выбрасывают ее, выдыхают. Повторяют несколько раз, сменяя ноги.

Кулаки нужно сжимать плотно, при поднимании и опускании кулаков руки слегка напрягаются. При скрещивании перед грудью всегда прикрывающий кулак остается снаружц а приподнятый — внутри. Поднимая ногу, нужно добиваться, чтобы бедро было горизонтальным. При выбрасывании ноги немного ее напрягают, нельзя, чтобы пятка задела за землю. После выброса нужно тут же встать устойчиво на землю. Кулак, направленный вверх и вбок, как бы держит кисть, а кулак, направленный вниз, как бы держит ковш, отсюда и название Куйсин (сказочный персонаж).

После каждого из описанных выше упражнений для нижних конечностей нужно похлопать по ногам. Похлопывают ногц уложив их на любую поверхность, голову ни в коем случае не наклоняют. Если нет места, куда положить ногу, нужно поднять колено и похлопывать, стоя на одной ноге. Похлопывают сверху вниз, трижды проходя каждую ногу, всего шесть раз.

Поясница и корпус

Седьмое упражнение: развернутые ладони скрещенные ноги (старое название: «левый и правый поклон храму»). Исходное положение: корпус удерживать вертикально, малый «л»-образный шаг, взгляд направлен вдаль, кисти поднять до уровня бровей, кончики пальцев смотрят друг на друга, центры ладоней направлены вниз. Левую кисть опускают вниз, обращают центр ладони вверх, тыльную сторону ладони прикладывают к внутренней стороне поднятой правой стопы. Затем левую ладонь поднимают до бровей, и центр ладони обращают вниз.

Опускают правую ладонь, обращают ее центром вверх, прикладывают тыльную сторону ладони к внутренней стороне левой стопы. Так, действуя поочередно, прикладывают тыльную сторону ладони то к левой, то к правой стопам.

Движения не следует совмещать с дыханием. Нужно постепенно увеличивать скорость. Можно слегка наклониться вперед.

Восьмое упражнение: осматривание влево и вправо (старое название: «носорог наблюдает луну»). Исходное положение: корпус удерживать вертикально, установить внешний «л»-образный шаг. Левая стопа выполняет перешагивание вперед, правая нога делает шаг назад. Колено согнутой ноги не выходит за носок, правая нога выпрямлена — образуется шаг лук-стрела. Кисти сжимаются в кулакц левый снизу, предплечье стоит вертикально, локоть напротив колена, глаз кулака направлен на плечо; правый кулак поднят выше головы, помещен сверху над левым кулаком, глаз кулака тоже направлен на левое плечо; расстояние между кулаками составляет один кулак. Голова повернута влево, взгляд направлен назад, на левую пятку, затем делают несколько естественных выдохов и вдохов (примерно семь). Подбирают назад левую стопу и выдвигают правую; меняя направление, повторяют вправо.

Если не увидишь пяткц начиная освоение, не беда. Смотреть на пятку — это и есть наблюдение луны. Если занимаются вдвоем, выполнив упражнение наблюдение луны, можно, чтобы другой постукал слева и справа: сверху вниз по рукам до локтей и по ногам до стоп, туда и обратно дважды, затем сверху вниз поглаживают дважды.

Девятое упражнение: скручивание поясницы с выдохом (старое название: раскачивание моря). Исходное положение: ноги расставить на ширину плеч, а плечи расслабленно опустить, кисти сжать в кулакц взгляд направить вдаль. Поворачивание корпуса осуществляют с выдохом. Поворачиваются влево и одновременно делают выдох, правый кулак вращается вместе с телом, поднимается к положению перед лбом, глаз кулака искоса смотрит вверх; глаза обоих кулаков удерживаются на расстоянии напротив друг друга. Можно смотреться в зеркало, повернув корпус. Когда при скручивании обоими глазами увидят правую пятку, делают вдох, а дойдя до предела поворота,— выдох.

Поворачивая корпус, нужно максимально скручивать поясницу и ягодицы. Когда поворачивают тело, глядясь в зеркало, верхний кулак оказывается на уровне головы, нижний — на уровне поясницы. Ноги не сгибаются, поясница не лунообразная, взгляд от плеча направлен на пятку по прямой линии. Это упражнение напоминает дракона, резвящегося в воде, отсюда и название раскачивание моря.

После каждого описанного выше упражнения для корпуса нужно похлопать по пояснице. Выполнив седьмое упражнение корпус свободно раскачивают, причем руки болтаются, а слегка сжимаемые в кулаки Кисти закругляясь, ударяют тыльной стороной по копчику, всего 21 раз. Выполнив восьмое упражнение, раскачивают корпус вместе с рукамц тыльной стороной левой кисти ударяют по пояснице справа спередц а тыльной стороной правой кисти — слева спередц всего 21 раз. Выполнив девятое упражнение, выполняют по 21 разу действия, которые осуществляют после седьмого и восьмого. Можно выполнять при ходьбе.

Тело в целом

Десятое упражнение: поддерживать небо, бросаться на землю (старое название: обращаться к небу, ставя курительную свечу). Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, руки поднять, кисти поместить на уровне бровей, большой палец отделить от остальных четырех, так что образуется глазница. Низкая стойка: согнуть колени и присесть; кисти опускаются по сторонам, ладони проходят ниже колен, причем их центры направлены вниз, а пальцы как бы захватывают что-то на земле, при этом делают вдох. Верхняя стойка: выпрямляют корпус и встают, поднимают руки поворачивают кисти в запястьях, обращая центры ладоней вверх и вперед, как бы поддерживая небо, ц запрокинув голову, смотрят в небо, при этом делают выдох. После выдоха кисти продолжают сохранять форму глазницы. Упражнение повторяют.

Приседая, делают вдох, а выпрямляясь — выдох; движения можно ускорять. Вздымание рук вверх также называют «обращением к небу», «воскурением свечи» а приседание с сжиманием кистей — «ненавидеть землю без кольца».

Одиннадцатое упражнение: кулаки и плечц выдох ци (старое название: «выдох, укрепляющий легкие»). Исходное положение: ступни составлены, плечи опущены, кисти сжаты в кулакц глаза кулаков смотрят вперед. Согнуть руки в локтях, сжать кулаки и приложить к плечам, глаза кулаков при этом обращены к плечам; одновременно делают выдох. Затем руки на вдохе опускают в первоначальное положение.

Двенадцатое упражнение: «скоблить землю», «переворачивать живот» (старое название: «переворачивание живота»). Исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, скрестить Кисти вытянув их вперед по горизонталц так что пальцы направлены вперед. Низкая стойка: согнуть ноги в коленях и присесть; кисти раздельно по сторонам как бы соскабливают что-то вниз, минуя коленц кончики пальцев направлены вниз, в это время делают вдох. Верхняя стойка: кисти с отогнутыми ладонями прикладываются к груди при этом корпус поднимается, а живот выпячивается на выдохе. Возвращаются в исходное положение и повторяют движения.

Голову держать прямо, направив взгляд вдаль. Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох. Движения можно выполнять быстро. После каждого описанного упражнения нужно немного походить, похлопывая по груди. То есть кладут одну кисть на другую (левую сверху) и похлопывают обеими руками точно по середине груди сверху вниз до живота, затем так же похлопывают по бокам груди ц наконец, опять по центру.

3. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА (БАОЦЗЯНЬЦАО)

Данный комплекс был подготовлен в 1960 году совместно учениками группы распространения материалов о цигун и сотрудниками шанхайского городского цигун -санатория. Большинство движений взяты из практик кулак великого предела, основы преобразования мышц и восемь кусков парчи (тайцзицюань, ицзиньцзин, бадуаньцзин), поэтому для них характерны народные формы. Движения должны быть медленнымц мягкими и естественнымц освоить их нетрудно, заниматься можно вне зависимости от пола и возраста. В данной технике относительно много движений в поясничной частц поэтому тем, кто страдает ноющими и другими болями в пояснице или выполняет работу, связанную с напряжением поясницы, необходимо лишь постоянно выполнять упражнения профилактического характера. Этот комплекс несколько лет применялся амбулаторно и получил положительные отзывы со стороны пациентов.

Дыхательные упражнения

Подготовительное положение.

Встать прямо, левую стопу отставить на расстояние немного шире плеч, руки опустить и слегка согнуть в локтях, ладони поместить перед тазом, направив центры ладоней вверх (рис.

70).

Движения. 1. Поднимают руки к груди — вдох. 2. Переворачивают кисти центрами ладоней вниз, опускают и одновременно сгибают колени — выдох. 3. Ноги в коленях выпрямляют, одновременно кисти переворачивают и поднимают — вдох.

1. Кисти переворачивают и опускают, ноги в коленях сгибают — выдох.

Цикл повторить 16 раз.

Особенности. Двигаться нужно медленно, в ритм с дыханием через нос, естественно и мягко, мышцы расслабить, следить за собранностью. Взгляд направлен вдаль, корпус сохраняет вертикальное положение. Менять позы нужно легко, радостно, замедленно.

Постоянный шаг, руки-облака (динбу, юныиоу)

Подготовительное положение. Встать прямо, руки поместить на пояс, большой палец отогнуть вперед, а остальные четыре — назад (рис. 71).

Движения. 1. Левую стопу отставляют на шаг (немного шире плеч), одновременно левую руку поднимают вбок по горизонтали до уровня плеч, ладонь обращена вниз. 2.

Центр тяжести переместить на правую ногу, ноги в коленях слегка согнуть, в пояснице скрутиться вправо. Одновременно левую руку опускают вниз, она проходит мимо живота по дуге к правому плечу, центр ладони обращают к лицу на расстоянии примерно 40 см, взгляд направлен на левую ладонь, голова поворачивается вслед за кистью. 3. Центр тяжести перенести на левую ногу, в пояснице скрутиться влево, одновременно левая кистьпроходит перед лицом налево, голова и глаза следуют за кистью. 4. Центр левой ладони поворачивают наружу, сбоку опускают на поясницу, одновременно подбирают правую стопу, при этом взгляд направлен вдаль. 5—8. Повторяют движения 1—4 в другую сторону. Цикл выполняют 16 раз.

Особенности. Движения, заимствованные из упражнения таиузи-уюань руки-облака, выполняются медленно, равномерно и безостановочно [только в великом пределе движения рук сопровождаются движением ног]. Корпус ведет руку, рука ведет кисть, взгляд следует за кистью, то есть вращение кистей, стоп и поясницы едино. Мышцы расслаблены естественно, движения осуществляются ненапряженно и продуманно. Перенос

Ищущая ладонь, наклоненный корпус

Подготовительное положение. Встать прямо, левую стопу отставить на ширину плеч, сжать кулаки ц согнув руки в локтях, поместить их на поясницу, причем центры кулаков обращены вверх, а взгляд направлен вдаль (рис. 72).

Движения. 1. Левый кулак преобразовать в открытую ладонь, руку вытянуть горизонтально вперед и вбок, ладонью вверх, одновременно корпус повернуть вправо на 45°. Взгляд направлен на ладонь. 2. Левую кисть поднимают вверх немного выше головы, переворачивают ладонью вниз и одновременно наклоняются вправо-вперед.

1. Верхняя половина тела смещается от положения наклона вправо вперед до положения наклона влево вперед (поясница служит осью). Взгляд направлен на тыльную сторону левой ладони. 4. Возвращают левую кисть на поясницу, корпус выпрямляют вертикально, взгляд направлен вдаль. 5—8. Повторяют движения 1—4 для правой руки. Так же выполняют 16 циклов, после чего руки и стопы возвращают в исходное положение.

Особенности. Движения должны быть непрерывнымц медленнымц плавными и естественными. Наклоны корпуса с поворотом влево и вправо выполняют вокруг оси поясницы; корпус ведет руку, взгляд следует за рукой; движение единое. Нога в колене выпрямлена и не сгибается. При счете третий и пятый циклы немного замедляют.

Разведение рук с подъемом стопы

Подготовительное положение. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч, скрестить запястья перед грудью. Правая рука снаружц центры ладоней обращены внутрь, взгляд направлен вдаль (рис. 73).

Движения. 1. Ладони развернуть

центрами наружу, одновременно разводя руки в стороны и по мере вытягивания рук поднимать левую стопу вверх до высоты колена. 2. Руки опустить по бокам вниз, описывая дугц провести перед животом, где они встречаются, затем перекрещиваются и поднимаются к груди при этом нога опускается в исходное положение. 3—4.

Повторяют для правой ноги с теми же движениями рук. Цикл выполняют 16 раз.

Особенности. Все движения рук (переворачивание кистей, вытягивание, опускание, списывание дуг,

Рис. 74. Качание и оттягивание поясницы

усилия над мышечным. Скорость подъема стопы и вытягивание рук в стороны должны быть одинаковой. Считать нужно медленно.

Качание и оттягивание поясницы

Подготовительное положение. Встать прямо, левой ногой сделать полшага вперед (образуется «т»-образная позиция стоп). Нога выпрямлена в колене, центр тяжести смещен на правую ногу, согнутую в колене, причем колени расположены на одном уровне. Корпус установлен вертикально.

Кисти помещают на поясницу кончиками пальцев вперед и центрами ладоней вниз. Взгляд направлен вдаль (рис.74).

Движения. 1. Центр тяжести переместить на левую стопу, согнув ногу в колене, правую ногу выпрямить. Одновременно руки вытягивают вперед

по горизонталц немного разводя в стороны, до уровня плеч и на ширину плеч. 2. Левую ногу выпрямляют, сгибая в колене правую, локти оттягивают назад, кисти снова опускают по бокам к пояснице. Указанные движения выполняют непрерывно восемь раз. 3—4. Сменив ногц выполняют такие же движения еще восемь раз.

Особенности. Ноги в коленях поочередно сгибаются и выпрямляются, руки вытягиваются вперед и оттягиваются назад, движения последовательны и непрерывны. Выставленную вперед ногу сгибают в колене, другую выпрямляют, корпус держат вертикально. Потом стоящую позади ногу сгибают в колене, стоящую впереди выпрямляют, сохраняя корпус в вертикальном положениц одновременно локти вместе с телом оттягивают назад. Поясница, следуя сгибаниям и выпрямлениям ног, то наклоняется вперед, то отводится назад. Расстояние между ступнями определяется ощущением удобства для облегчения расслабления. Выполнять каждое действие нужно медленно, равномерно и естественно. Счет следует сочетать с темпом движений.

Поворот туловища со взглядом назад

Подготовительное положение. Встать прямо, стопы расставить на ширину плеч; руки опустить, кончики пальцев вытянуть вниз. Взгляд направлен вдаль (рис. 75).

Движения. 1. Левую стопу отставить от правой на ширину плеч, одновременно руки поднять до горизонтального положения, взгляд направить вдаль. 2.

Туловище скручивают влево-назад, чтобы посмотреть на правую пятку, одновременно правую руку поднимают немного выше головы, а левую кисть кладут на поясницу сзадц центры обеих ладоней развернуты наружу, руки естественно изогнуты. 3.

Вернуться к предыдущему положению. 4. Встать в подготовительное положение. 5—8. Повторить то же в правую сторону. Выполнить 16 раз.

Особенности. Выполнять все действия надо расслабленно, не прилагая усилий. Плечц поясницу, ягодицы следует расслабить. Ноги в коленях выпрямлены, стопы неподвижны. При счете движения немного замедляются.

Вращение руками с приседаниями

Подготовительное положение. Встать прямо, стопы расставить на ширину плеч; руки опустить, кончики пальцев вытянуть вниз. Взгляд направлен вдаль (рис. 76).

Движения. 1. Кисти сжимают в кулаки и переносят к бокам поясницы, центры кулаков обращены внутрь, взгляд направлен вдаль. 2.

Подводят кулаки к плечам центрами друг к другу на расстоянии ширины плеч. Все тело выпрямлено, голова тянется вверх. Не следует намеренно выпячивать грудь или отклоняться назад. Пятки касаются земли. Ъ. Присесть, согнув ноги в коленях.

Кулаки вместе с коленями идут вниз и помещаются по сторонам голеностопных суставов, прямые руки опущены, пятки касаются землц таз находится в положении полуприседа, корпус удерживается вертикально, взгляд направлен вдаль. 4. Кулаки разжимают и встают, продолжая смотреть вперед. 5—8. Повторяют действия 1—4. Все вместе выполняют 16 раз.

⇐ Предыдущая 14 15 16 17 181920 21 22 23 Следующая ⇒