Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья





Наука сна 8 страница



 

M


 

 

Н

 


 

Как вариант, вы можете проспать еще один полный цикл. (Если вы уснули в 22: 00, встаньте в 7: 00. ) А вот совет на край-ний случай, когда нет возможности спать в течение всей ночи: постарайтесь отдыхать хотя бы шесть часов подряд (что будет соответствовать четырем полным циклам). Если необходимо бодрствовать до часу ночи (нежелательно, но бывает и так), заведите таймер на 7: 00, а не на 7: 30 или 8: 00; проснувшись, вы ощутите себя достаточно энергичным, чтобы начать день. Используйте эти приемы, чтобы укрепить здоровье, и организм вас отблагодарит.


 

 

Г Л А В А 7

 

ПОМОГИТЕ КИШЕЧНИКУ УЛУЧШИТЬ ВАШ СОН

 

То, что мы едим, напрямую влияет на качество сна. Помните: пища не просто утоляет голод — это информация. Продукты, которые вы съедаете, и питательные вещества, которые

 

в них содержатся (либо отсутствуют), стимулируют про-цессы, определяющие ваш облик, здоровье и качество сна. Состояние кишечника может способствовать или препят-ствовать хорошему ночному отдыху, поэтому внимательно отнеситесь к содержанию этой главы.

 

Как упоминалось в главе 2, в кишечнике хранится свыше 95% запасов серотонина. За выработку этого гормона отве-чают энтерохромаффинные клетки слизистой оболочки. Активируя перистальтику, серотонин в буквальном смысле повелевает нашей пищеварительной системой.

 

Все знают, что серотонин — стройматериал для произ-водства гормона хорошего сна, мелатонина. Менее известно следующее: серотонин и здоровое пищеварение влияют на работу мозга и качество сна сильнее, чем иные факторы.

Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 101

 

Недавно ученые обнаружили, что кишечник имеет соб-ственную нервную систему, содержащую 30 видов нейро-медиаторов (прямо как мозг), и что кишечник не просто помогает съеденному сэндвичу благополучно покинуть организм, а выполняет куда более важную функцию. В нем расположен «второй мозг», известный спе­циалистам как эн­ теральная нервная система. ЭНС состоит приблизительноиз 100 миллионов нейронов: это больше, чем в спинном мозге или периферической нервной системе. По сути, ки-шечник достаточно умен, чтобы решать уравнения, но он за-нимается кое-чем более интересным.

 

Я довершение всего (и это самое неожиданное) было об-наружено, что в кишечнике по меньшей мере в 400 раз боль-ше мелатонина, чем в шишковидной железе. Исследования показывают, что даже после хирургического удаления эпи-физа уровень мелатонина в кишечнике практически не ме-няется, что подчеркивает высочайшую эффективность его тканей (в частности, энтероэндокринных клеток) в авто-номной выработке этого вещества. Если здоровье в норме, гормон хорошего сна содержится в кишечнике в оптималь-ных количествах. Надеюсь, теперь вы понимаете, какое огромное влияние оказывает благополучная работа «вто-рого мозга» на качество сна.

 

Блуждающий нерв интегрирует эти процессы в еди-ное целое, взаимодействуя с сердцем, легкими и други-ми органами на пути к головному мозгу. Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе были потрясены, обнаружив, что около 90% волокон блуждаю-щего нерва передают информацию от кишечника к мозгу,

 

и не обратно. Это говорит о том, что мы имеем дело с важ-ной системой, способной влиять на функции головного моз-га, а слово «второй» не всегда означает «менее значимый».


102 ЗДОРОВЫЙ СОН

 

ЕСЛИ КИШЕЧНИК УПРАВЛЯЕТ МОЗГОМ, КТО ЖЕ КОМАНДУЕТ КИШЕЧНИКОМ?

 

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе также обнаружили, что триллионы бактерий

и кишечнике постоянно обмениваются информацией с ЭНС, а ученые из Калифорнийского технологического института сообщили, что некоторые бактерии играют особенно важ-ную роль в производстве серотонина, о котором мы уже говорили.

 

Количество бактерий внутри и на поверхности челове-ческого тела превышает общее количество клеток нашего организма примерно в 10 раз, и большинство обитает в ки-шечнике. Однако не пугайтесь: так и должно быть. В ходе эволюции мы установили с этими микроорганизмами сим-биотические отношения. Они помогают регулировать нашу иммунную и пищеварительную систему и (как вы скоро узнаете) даже сон.

Существуют полезные бактерии, крайне важные для на-шего здоровья; они называются дружественная флора. Есть также недружественная флора, или патогенные бактерии, которые могут натворить много бед, если баланс сил в орга-низме пошатнется. При этом даже такие бактерии способны приносить определенную пользу. Вспомните Невероятного Халка из фильма «Мстители». Он вовсе не был хорошим парнем, но, несмотря на это, помог команде победить. В то же время, если бы нас окружали одни сплошные Халки, мир довольно быстро превратился бы в ад.

 

Принципиальное значение имеет баланс дружественных и недружественных бактерий. Вашим кораблем должна


Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 103

 

управлять команда хороших парней. Если власть захватят плохие, они направят вас прямиком в ресторан быстрого питания и заставят оторваться по полной, так что вы всю ночь глаз не сомкнете.

журнале Cell опубликованы результаты исследования

 

в том, что происходит с кишечной микрофлорой из-за не-регулярного сна. Ученые выяснили, что система циркад-ных ритмов воздействует на баланс бактерий, а некоторые вполне безобидные физиологические состояния, такие как джетлаг (синдром смены часовых поясов), могут вызывать дисбактериоз кишечника, что, в свою очередь, нарушает обмен веществ.

Были проанализированы фекальные пробы — до, во вре-мя и после приступов джетлага, вызванного 10-часовым перелетом. У испытуемых увеличивалось количество бак-терий, обычно распространенных у людей с ожирением и сахарным диабетом. Позже, когда они вернулись к обыч-ному циклу сна, количество этих бактерий уменьшилось до нормы.

 

Установлено, что у кишечных бактерий также есть си-стема циркадных ритмов: каждую ночь происходит «смена караула», чтобы хорошие парни продолжали управлять кораблем. Если же вы лишаете себя сна, то позволяете пато­ генным бактериям получить контроль над кишечником (и, следовательно, мозгом).

Доказано, что депривация сна приводит к неправиль-ному выбору продуктов питания, а также к перееданию (об этом подробнее в главе 13). И то и другое предоставляет недружелюбным бактериям шанс выйти из-под контроля. Они ведь тоже любят поесть!


104 ЗДОРОВЫЙ СОН

 

СМЕНИТЕ РАЦИОН, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СОН

 

Система хороших и плохих бактерий, живущих в кишеч-нике, называется кишечный микробиом. Чтобы помочь организму вырабатывать серотонин и мелатонин и обеспе-чивать режим оптимального гормонального функциони-рования, необходимо избегать того, что может навредить вашему микробиому и спровоцировать атаку со стороны недружественных бактерий.

 

Вот некоторые субстанции, чье вредное воздействие на кишечный микробиом было подтверждено клинически.

 

—— Сельскохозяйственные химикаты: пестициды, фун-гициды, родентициды. Между прочим, суффикс -цид означает «убивать»!

 

—— Обработанные пищевые продукты. Доказано, что избыток сахара стимулирует рост патогенных бак-терий.

 

—— Случайное или намеренное использование анти-биотиков. Большинство антибиотиков не различают хорошие и плохие бактерии, они уничтожают все подряд!

 

—— Химические пищевые добавки и консерванты. Им во-обще не место в вашем рационе.

—— Хлорированная вода. Хлор известен как антибиотик

 

* превосходный очиститель, но даже в малых коли-чествах вреден для кишечника. Если ваша муници-пальная служба хлорирует питьевую воду, обяза-тельно используйте специальный фильтр.

 

Все это наиболее явные угрозы, способные вызвать дис-бактериоз кишечника, но есть и другие. Многое из того, что в нашем обществе принято считать нормальным, таковым


Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 105

 

не является. Нужно снять розовые очки и понять, что искус-ственные, обработанные продукты отнюдь не безобидны: они очень опасны для тела, мозга и здоровья в целом. В одном из популярных выпусков моего подкаста доктор медицинских наук, автор бестселлеров, по версии New York Times, Сара Готтфрид поделилась обеспокоенностью по поводу вреда, который продукты вроде диетической газировки наносят ки-шечному микробиому. Газированная вода — продукт высокой степени переработки и потому вредна уже сама по себе, одна-ко, как утверждает доктор Готтфрид, «диетическая газировка, возможно, еще хуже, чем обычная, — если говорить о ее вли-янии на кишечный микробиом и пищеварение. Она может нарушить метаболизм». Многие начинают осознавать, чтослово «диетический» на продуктовой этикетке еще не значит «полезный». Должно быть, пройдет немало времени, прежде чем честная и качественная информация о пользе продуктов станет нормой, однако наша способность не поддаваться на маркетинговые уловки — важная победа на этом пути.

 

Как видите, для крепкого здоровья и хорошего сна не-достаточно просто потреблять полезные продукты; чтобы организм сумел получить эту пользу, важно избегать и того, что может нанести ему вред. Теперь рассмотрим продукты

 

в питательные вещества, которые точно понравятся вашему организму (и бактериям) и обеспечат здоровый сон.

 

 

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ОТЛИЧНОГО СНА


 

Когда речь заходит о питательных веществах, необходимых для поддержания здоровья и качественного сна, помните: получать их нужно в первую очередь из обычных продуктов.


106 ЗДОРОВЫЙ СОН

 

Иногда, чтобы восполнить пробелы в рационе, можно вос-пользоваться пищевыми добавками (которые мы подробно обсудим в главе 17, а также в конце этой главы), но не стоит принимать их на постоянной основе.

 

Еда считается важнейшим источником питательных веществ, поскольку в ходе эволюции организм научил-ся «распознавать» вещества, которые способен извлечь из цельных продуктов. Нет гарантии, что организм легко усвоит витамин С из пищевой добавки, даже если надпись на этикетке уверяет, что он там есть. Нашим клеткам (и ки-шечным бактериям) куда проще иметь дело с реальной пищей, к которой они приучены с незапамятных времен, чем с новомодной пищевой добавкой, изготовленной в ла-боратории на прошлой неделе.

 

Ниже перечислены наиболее важные для здорового сна питательные вещества, которые желательно употреблять регулярно, и продукты, в которых они содержатся.

 

Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна. Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже неболь-шое его количество приносит организму значительную пользу. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шам-пиньоны.

 

Витамин С. Исследование, результаты которого былиопубликованы Общественной научной библиотекой (PLOS), показало, что люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. Превосходные источники витамина С: суперфу­ ды каму-каму, амла (индийский крыжовник), ацерола (бар­ бадосская вишня), а также более привычные нам продукты:


Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 107

 

сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.

Триптофан. Это критически важный элемент, пред­шественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.

 

Калий. Согласно результатам исследования, опублико-ванным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этимэлементом (и особенно подходящие тем, кто старается

 

употреблять­ меньше сахара): листовая зелень, картофель, далс (богатые минералами темно-красные морские водорос­ ли), брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость длялюбителей гуакамоле).

 

Кальций. Журнал European Neurology опубликовалрезультаты исследования, согласно которым нарушения REM-фазы сна связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.

 

Витамин D. По данным Journal of Clinical Sleep Medicine, существует заметная корреляция между дефицитом вита-мина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, ту­ нец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако, какотмечается в исследовании, оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие есте-ственного солнечного света.

 

Мы подробно обсуждали это в главе 2, к которой вы всег-да можете обратиться. Как известно, из-за географических особенностей и времени года мы не всегда можем получить


108 ЗДОРОВЫЙ СОН

 

достаточное количество солнечного света. Эту нехватку желательно компенсировать хотя бы частично — например,

 

Я помощью качественной пищевой добавки D3 (холекаль-циферол).

 

Омега‑ 3. Исследование, проведенное Оксфордским уни-верситетом, показало, что омега‑ 3 способствует более глу-бокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источ-ники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Помните, что полиненасыщенные жирныекислоты омега‑ 3 теплочувствительны, и высокая темпе-ратура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Именно поэтому лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжи-ма: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.

 

Мелатонин. Есть продукты, которые содержат неболь-шое количество мелатонина, а есть и такие, которые спо-собствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мела-тонина; в крошечных количествах он содержится в грец­ ких орехах, корне имбиря и спарже. К продуктам, которыеестественным образом увеличивают выработку мелатони-на в организме, относятся ананас (явный лидер, согласно

 

одному из исследований), помидоры, бананы и апельсины. Витамин B6. Важнейший витамин, он регулирует реак-цию организма на стресс и способствует расслаблению нерв-ной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста! ), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба,

 

помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца. Пробиотики и пребиотики. Пробиотическиедобавки

становятся все более популярными, но есть также продукты,


Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 109

 

которые обеспечивают организм полезной флорой, стиму-лирующей пищеварение. У большинства долгоживущих культур в истории человечества имеется та или иная форма ферментированной пищи или напитков. Вот несколько при-меров, которые выдержали испытание временем: квашеная капуста, кимчи, соленья (солить можно практически чтоугодно! ), мисо, йогурт и кефир (в том числе безлактозные), чайный гриб.

 

Это не значит, что нужно объедаться йогуртами промыш-ленного производства или пробиотическими добавками. Штаммы бактерий, содержащиеся в этой продукции, сильно меняются, и то, что помогло вашему приятелю вылечить кишечник и устранить проблемы с пищеварением, не обя-зательно поможет вам.

 

Употребление продуктов-пребиотиков — прекрасный способ создать дружественной кишечной микрофлоре макси-мально благоприятные условия. Пребиотики — это, по сути, вещества, способствующие росту или активности пробио-тиков в организме. Вот некоторые пребиотики, полезные для здоровья кишечника и всего тела: топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, зелень одуванчика, спаржа.

 

Существует множество других продуктов и питательных веществ, важных для здоровья. Огромный плюс настоящей еды в том, что вдобавок к перечисленным витаминам и ми-нералам организм получает целый набор других питатель-ных веществ. Разумеется, в идеале вся продукция должна быть органического происхождения и минимально пере-работанной (особенно учитывая вред, который химические добавки могут причинить кишечнику). Все эти питательные вещества невероятно ценны, однако одно из них заслужи-вает отдельного разговора.


110 ЗДОРОВЫЙ СОН

 

ГЕНЕРАЛ МИНЕРАЛОВ

 

Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулируетуровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию кро-ви, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успо-каивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются.

 

Похоже, дефицит магния — это минеральная недоста-точность номер один в современном мире. По статистике, свыше 80% населения США страдают от нехватки магния,

* некоторые эксперты утверждают, что этот показатель даже занижен. Скорее всего, ваш организм тоже не получает его в достаточном количестве. Восполнение дефицита маг-ния практически мгновенно снижает стрессовую нагрузку

* улучшает качество сна.

 

Магний необходим не только для оптимизации сна, он критически важен для общего здоровья и долго­летия. Данные исследования, опубликованные в Journal of Intensive Care Medicine, показывают, что дефицит магния в два раза повышает риск преждевременной смерти. Не знаю, как вам, а мне бы не хотелось покинуть этот мир раньше положенного срока. Регулярное восполнение запасов маг-ния — залог долгой и здоровой жизни.

 

Обсуждая полезные свойства магния, Марк Хайман, док-тор медицинских наук, директор Кливлендской клиники функциональной медицины, утверждает: «От этого важней-шего минерала зависят более 300 ферментативных реакций; он присутствует во всех тканях организма и более всего —

 

и костях, мышцах и мозге. Магний требуется клеткам для генерации энергии, укрепления мембран и расслабления мышц».


Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 111

 

и зависимости от индивидуальных особенностей организ-ма уровень магния может служить источником серьезных проблем или, наоборот, приносить огромную пользу. В любом случае к этому вопросу не стоит относиться легкомысленно.

Признавая важность магния для организма, ученые отме-чают, что одним из главных симптомов его нехватки стано-вится хроническая бессонница. Это полезно знать, поскольку, всего лишь восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна.

 

 

ПРОКАЧАЙТЕ МАГНИЙ ПО-УМНОМУ

 

Из-за переизбытка стресса в современной жизни и больших объемов магния, которые регулярно требуются организ-му, с помощью одних лишь продуктов питания устранить дефицит этого минерала вряд ли возможно. Пищевыми добавками задачу тоже не решить: исследования показали, что основная его часть теряется при пищеварении. А что мы обычно делаем, когда хотим усилить действие лекар-ства? Естественно, увеличиваем дозу!

 

Однако прием чрезмерного количества магния, входяще-го в состав недорогих пищевых добавок, приведет к тому, что вы побежите в туалет со скоростью Усэйна Болта или даже быстрее. Дело в том, что магний притягивает воду в область кишечника, и это приводит к диарее.

 

Что касается источников магния, главный ориентир — ­качество. Вам помогут высококачественные добавки в неболь-ших количествах, как и продукты питания, богатые магнием (см. совет в конце главы). Но наиболее эффективный и без­ опасный способ обеспечить организм этим важным минера-лом — топическое (то есть местное) нанесение его на кожу.


112 ЗДОРОВЫЙ СОН

 

То, что наш организм способен впитывать магний транс­ дермально (через кожу), известно уже сотни лет. А вы знали, что ванна с эпсомской солью (сульфатом магния) помогает облегчить боль, снижает стресс и способствует хорошему сну?

 

Я продаже есть радикально улучшенные формы магние-вых препаратов для местного применения*. Традиционные средства, такие как магниевые хлопья или масло для ванн,

Я лучшем случае усваиваются организмом на 20%. Я исполь-зую и рекомендую клиентам магний для местного примене-ния: он стопроцентно чист и полностью усваивается организ-мом. (Короче, эта штука работает безотказно. ) Практически каждый вечер я натираю кожу этим средством: давно убедил-ся, что качество сна после этого заметно улучшается.

Самой эффективной формой магния для усвоения можно назвать трансдермальный, полученный из ценных расти-тельных экстрактов.

 

 

ПОМОГИТЕ КИШЕЧНИКУ

 

УЛУЧШИТЬ ВАШ СОН

 

Совет № 1

 

Храните магний для местного применения возле кровати

 

у используйте непосредственно перед сном. Подходящие зоны для нанесения:

 

— любой участок тела, где вы ощущаете боль (надеюсь, вы будете следовать спортивным рекомендациям, при-веденным в главе 11);


 

 


Я В России их пока сложно найти, но можно приобрести за границей.


Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 113

 

— центр груди: на уровне сердца (одного из самых маг­ ниевозависимых органов) и вилочковой железы (одного­ из важнейших регуляторов иммунной системы); вокруг шеи и плеч (именно там «оседает» стресс).

 

Вотрите магний в кожу массажными движениями. Для одной зоны достаточно четырех–шести распылений.

 

 

Совет № 2

 

Включите в рацион продукты, богатые магнием. Согласно результатам исследования, проведенного Джеймсом Пен-лендом, кандидатом медицинских наук Научно-исследова­ тельского центра питания человека в Гранд-Форксе, диета­

в высоким содержанием магния и низким — алюминия кор-релирует с глубоким и непрерывным сном. В больших ко-личествах магний присутствует в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи.

 

 

Совет № 3

 

Если вы то и дело просыпаетесь среди ночи, на то может быть много причин, но об одной из них часто забывают — паразиты, обитающие в желудочно-кишечном тракте. Считается, что данная проблема касается лишь стран с низким уровнем жизни, но это не всегда так. Кишечные паразиты обитают везде — так уж устроен мир. Эти враждебные организмы пря-чутся в недрах кишечника и тканях организма и используют вас как общественный транспорт с бесплатным шведским столом. Паразиты часто становятся непосредственной при-чиной болезней. Вдобавок они способны вызывать у вас тягу к еде и даже (по словам доктора медицинских наук и автора


114 ЗДОРОВЫЙ СОН

 

бестселлеров, по версии New York Times, Эми Майерс) нару-шать суточные биоритмы.

Паразиты попадают в организм с пищей и водой, при взаимодействии с домашними животными, пользовании общественным туалетом, сексе без предохранения и другими способами. Паниковать не стоит, поскольку, если с иммуни-тетом все в порядке, вы надежно от них защищены. Но если здоровье ослаблено, организм становится уязвим для их ата-ки. Это лишний раз доказывает, что укреплять иммунную систему с помощью питательных веществ, благоприятству­ ющих хорошему сну (и здоровью в целом), критически важно.

 

Если вы часто просыпаетесь по ночам и подозреваете, что причиной могут быть кишечные паразиты, лучше пе-рестраховаться и пройти диагностическое обследование. Проблема в том, что стандартные тесты не дают развернутых, точных результатов. По словам доктора Майерс, «лучший метод обследования — анализ кала, однако не обычный, который назначают врачи при подозрении на паразитов,

 

и комплексный, применяемый в функциональной медицине. Последний куда более точен». Поступите как Харрисон Форд в фильме «Самолет президента» и скажите безбилетникам: «Прочь с моего самолета! »

 

 

Совет № 4

 

Остерегайтесь потенциально опасных для кишечника хи-микатов, которые мешают выработке серотонина и мелато-нина. Желательно, чтобы основную часть вашего рациона составляли натуральные, выращенные в вашей местности цельные продукты. Изредка можно расслабиться, но в це-лом ваши блюда должны быть безопасными и полезными


Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 115

 

для здоровья кишечника, мозга и сна. Убедитесь, что в вашем ежедневном меню присутствуют три–пять порций продук-тов, содержащих питательные вещества для хорошего сна,

я которых шла речь в этой главе, — такая забота о кишечнике поможет вам улучшить сон.


 

Г Л А В А 8

 

ПРЕВРАТИТЕ СПАЛЬНЮ

 

В ХРАМ СНА

 

 

Если качество сна для вас и вправду важно, докажите это. Спальня нужна нам преимущественно для удовлетворения двух потребностей: 1) сна и 2) об этом мы поговорим чуть позже. J

 

Человек — существо привычки и своей среды обитания. Человеческий мозг постоянно ищет шаблоны, пытаясь авто­ матизировать поведение в зависимости от окружающей обстановки. Вы не размышляете, что делать, посещая ту или иную комнату в определенный момент, а просто выпол-няете привычные действия. Направляясь утром на кухню, тут же включаете кофеварку; заходя после работы в гости-ную, берете в руки пульт от телевизора; посещая ванную ­поздним вечером, берете зубную щетку и чистите зубы. Вам почти не приходится думать; кажется, что все эти дей-ствия совершаются сами по себе. Более того, если вы попы­ таетесь выполнить их по-другому, это вызовет дискомфорт. (Вы когда-­нибудь пробовали чистить зубы, держа зубную щетку в другой руке? Ощущение может быть настолько


Глава 8. Превратите спальню в храм сна 117

 

странным, как если бы вы пытались делать это же с по­ мощью ног. )

Почему действия автоматизируются и отчего нам так сложно выполнять их иначе? Если кратко: так устроен наш мозг. А еще благодаря удивительному веществу под на-званием миелин. Это материал с высоким содержанием жира, который покрывает, защищает и изолирует нервные клетки, позволяя им быстрее проводить импульсы между мозгом и другими частями тела. Вокруг нервных путей, контролирующих действия, образуется миелиновая обо-лочка. С каждым повтором она становится чуть толще, что позволяет нервному импульсу проходить по этому участку быстрее и эффективнее. Этот процесс лежит в основе явле-ния, которое мы называем мышечной памятью. Именно прирост миелина определяет разницу между первой попыт-кой новичка-гольфиста попасть по мячу (когда, несмотря на беспрестанное прокручивание в уме мельчайших техни-ческих деталей, удар все равно неудачный) и уверенным, мощным взмахом опытного игрока, который отправляет мяч на сотни метров, нисколько не заботясь о механике. Не каждый с самого начала умеет бить по мячу так же лов-ко, как Счастливчик Гилмор*, поэтому профессиональным игрокам приходится долго и упорно настраивать технику, прежде чем она станет столь же естественной, как дыхание.

 

Проводя электрический импульс, нейроны подчиняются правилу: «синхронно разрядились — в структуру объеди-нились». Действия, которые вы совершаете многократно, формируют в мозге устойчивые структуры. Применительно


 

 


и «Счастливчик Гилмор» (англ. Happy Gilmore) — кинокомедия 1996 го-да с одноименным главным героем.


118 ЗДОРОВЫЙ СОН

 

я помещению для сна это означает: если вы позволяете ва-шей спальне быть «комнатой для чего угодно», это не фор-мирует нужных нейроассоциаций, чтобы захотелось спать, когда вы туда входите.

Скорее всего, мозг будет ожидать совсем другого: посмот­ реть телевизор или включить ноутбук, чтобы поработать, ответить на письмо, пришедшее по электронной почте, или посидеть в соцсетях. Мозг делает то, к чему привык, и это не всегда совпадает с тем, чего вы от него хотите. Вы мо-жете считать себя солидным, взрослым человеком, кото-рый самостоятельно решает, когда нужно спать, однако мы всего лишь большие дети, и наш мозг подчиняется общей базовой программе. Обстановка спальни и виды занятий, для которых она обычно используется, существенно влияют на качество сна.



  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.