Наука сна 8 страница

Как вариант, вы можете проспать еще один полный цикл. (Если вы уснули в 22: 00, встаньте в 7: 00. ) А вот совет на край-ний случай, когда нет возможности спать в течение всей ночи: постарайтесь отдыхать хотя бы шесть часов подряд (что будет соответствовать четырем полным циклам). Если необходимо бодрствовать до часу ночи (нежелательно, но бывает и так), заведите таймер на 7: 00, а не на 7: 30 или 8: 00; проснувшись, вы ощутите себя достаточно энергичным, чтобы начать день. Используйте эти приемы, чтобы укрепить здоровье, и организм вас отблагодарит.

Г Л А В А 7

ПОМОГИТЕ КИШЕЧНИКУ УЛУЧШИТЬ ВАШ СОН

То, что мы едим, напрямую влияет на качество сна. Помните: пища не просто утоляет голод — это информация. Продукты, которые вы съедаете, и питательные вещества, которые

в них содержатся (либо отсутствуют), стимулируют про-цессы, определяющие ваш облик, здоровье и качество сна. Состояние кишечника может способствовать или препят-ствовать хорошему ночному отдыху, поэтому внимательно отнеситесь к содержанию этой главы.

Как упоминалось в главе 2, в кишечнике хранится свыше 95% запасов серотонина. За выработку этого гормона отве-чают энтерохромаффинные клетки слизистой оболочки. Активируя перистальтику, серотонин в буквальном смысле повелевает нашей пищеварительной системой.

Все знают, что серотонин — стройматериал для произ-водства гормона хорошего сна, мелатонина. Менее известно следующее: серотонин и здоровое пищеварение влияют на работу мозга и качество сна сильнее, чем иные факторы.

Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 101

Недавно ученые обнаружили, что кишечник имеет соб-ственную нервную систему, содержащую 30 видов нейро-медиаторов (прямо как мозг), и что кишечник не просто помогает съеденному сэндвичу благополучно покинуть организм, а выполняет куда более важную функцию. В нем расположен «второй мозг», известный специалистам как эн теральная нервная система. ЭНС состоит приблизительноиз 100 миллионов нейронов: это больше, чем в спинном мозге или периферической нервной системе. По сути, ки-шечник достаточно умен, чтобы решать уравнения, но он за-нимается кое-чем более интересным.

Я довершение всего (и это самое неожиданное) было об-наружено, что в кишечнике по меньшей мере в 400 раз боль-ше мелатонина, чем в шишковидной железе. Исследования показывают, что даже после хирургического удаления эпи-физа уровень мелатонина в кишечнике практически не ме-няется, что подчеркивает высочайшую эффективность его тканей (в частности, энтероэндокринных клеток) в авто-номной выработке этого вещества. Если здоровье в норме, гормон хорошего сна содержится в кишечнике в оптималь-ных количествах. Надеюсь, теперь вы понимаете, какое огромное влияние оказывает благополучная работа «вто-рого мозга» на качество сна.

Блуждающий нерв интегрирует эти процессы в еди-ное целое, взаимодействуя с сердцем, легкими и други-ми органами на пути к головному мозгу. Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе были потрясены, обнаружив, что около 90% волокон блуждаю-щего нерва передают информацию от кишечника к мозгу,

и не обратно. Это говорит о том, что мы имеем дело с важ-ной системой, способной влиять на функции головного моз-га, а слово «второй» не всегда означает «менее значимый».

102 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЕСЛИ КИШЕЧНИК УПРАВЛЯЕТ МОЗГОМ, КТО ЖЕ КОМАНДУЕТ КИШЕЧНИКОМ?

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе также обнаружили, что триллионы бактерий

и кишечнике постоянно обмениваются информацией с ЭНС, а ученые из Калифорнийского технологического института сообщили, что некоторые бактерии играют особенно важ-ную роль в производстве серотонина, о котором мы уже говорили.

Количество бактерий внутри и на поверхности челове-ческого тела превышает общее количество клеток нашего организма примерно в 10 раз, и большинство обитает в ки-шечнике. Однако не пугайтесь: так и должно быть. В ходе эволюции мы установили с этими микроорганизмами сим-биотические отношения. Они помогают регулировать нашу иммунную и пищеварительную систему и (как вы скоро узнаете) даже сон.

Существуют полезные бактерии, крайне важные для на-шего здоровья; они называются дружественная флора. Есть также недружественная флора, или патогенные бактерии, которые могут натворить много бед, если баланс сил в орга-низме пошатнется. При этом даже такие бактерии способны приносить определенную пользу. Вспомните Невероятного Халка из фильма «Мстители». Он вовсе не был хорошим парнем, но, несмотря на это, помог команде победить. В то же время, если бы нас окружали одни сплошные Халки, мир довольно быстро превратился бы в ад.

Принципиальное значение имеет баланс дружественных и недружественных бактерий. Вашим кораблем должна

Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 103

управлять команда хороших парней. Если власть захватят плохие, они направят вас прямиком в ресторан быстрого питания и заставят оторваться по полной, так что вы всю ночь глаз не сомкнете.

журнале Cell опубликованы результаты исследования

в том, что происходит с кишечной микрофлорой из-за не-регулярного сна. Ученые выяснили, что система циркад-ных ритмов воздействует на баланс бактерий, а некоторые вполне безобидные физиологические состояния, такие как джетлаг (синдром смены часовых поясов), могут вызывать дисбактериоз кишечника, что, в свою очередь, нарушает обмен веществ.

Были проанализированы фекальные пробы — до, во вре-мя и после приступов джетлага, вызванного 10-часовым перелетом. У испытуемых увеличивалось количество бак-терий, обычно распространенных у людей с ожирением и сахарным диабетом. Позже, когда они вернулись к обыч-ному циклу сна, количество этих бактерий уменьшилось до нормы.

Установлено, что у кишечных бактерий также есть си-стема циркадных ритмов: каждую ночь происходит «смена караула», чтобы хорошие парни продолжали управлять кораблем. Если же вы лишаете себя сна, то позволяете пато генным бактериям получить контроль над кишечником (и, следовательно, мозгом).

Доказано, что депривация сна приводит к неправиль-ному выбору продуктов питания, а также к перееданию (об этом подробнее в главе 13). И то и другое предоставляет недружелюбным бактериям шанс выйти из-под контроля. Они ведь тоже любят поесть!

104 ЗДОРОВЫЙ СОН

СМЕНИТЕ РАЦИОН, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СОН

Система хороших и плохих бактерий, живущих в кишеч-нике, называется кишечный микробиом. Чтобы помочь организму вырабатывать серотонин и мелатонин и обеспе-чивать режим оптимального гормонального функциони-рования, необходимо избегать того, что может навредить вашему микробиому и спровоцировать атаку со стороны недружественных бактерий.

Вот некоторые субстанции, чье вредное воздействие на кишечный микробиом было подтверждено клинически.

—— Сельскохозяйственные химикаты: пестициды, фун-гициды, родентициды. Между прочим, суффикс -цид означает «убивать»!

—— Обработанные пищевые продукты. Доказано, что избыток сахара стимулирует рост патогенных бак-терий.

—— Случайное или намеренное использование анти-биотиков. Большинство антибиотиков не различают хорошие и плохие бактерии, они уничтожают все подряд!

—— Химические пищевые добавки и консерванты. Им во-обще не место в вашем рационе.

—— Хлорированная вода. Хлор известен как антибиотик

* превосходный очиститель, но даже в малых коли-чествах вреден для кишечника. Если ваша муници-пальная служба хлорирует питьевую воду, обяза-тельно используйте специальный фильтр.

Все это наиболее явные угрозы, способные вызвать дис-бактериоз кишечника, но есть и другие. Многое из того, что в нашем обществе принято считать нормальным, таковым

Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 105

не является. Нужно снять розовые очки и понять, что искус-ственные, обработанные продукты отнюдь не безобидны: они очень опасны для тела, мозга и здоровья в целом. В одном из популярных выпусков моего подкаста доктор медицинских наук, автор бестселлеров, по версии New York Times, Сара Готтфрид поделилась обеспокоенностью по поводу вреда, который продукты вроде диетической газировки наносят ки-шечному микробиому. Газированная вода — продукт высокой степени переработки и потому вредна уже сама по себе, одна-ко, как утверждает доктор Готтфрид, «диетическая газировка, возможно, еще хуже, чем обычная, — если говорить о ее вли-янии на кишечный микробиом и пищеварение. Она может нарушить метаболизм». Многие начинают осознавать, чтослово «диетический» на продуктовой этикетке еще не значит «полезный». Должно быть, пройдет немало времени, прежде чем честная и качественная информация о пользе продуктов станет нормой, однако наша способность не поддаваться на маркетинговые уловки — важная победа на этом пути.

Как видите, для крепкого здоровья и хорошего сна не-достаточно просто потреблять полезные продукты; чтобы организм сумел получить эту пользу, важно избегать и того, что может нанести ему вред. Теперь рассмотрим продукты

в питательные вещества, которые точно понравятся вашему организму (и бактериям) и обеспечат здоровый сон.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ОТЛИЧНОГО СНА

Когда речь заходит о питательных веществах, необходимых для поддержания здоровья и качественного сна, помните: получать их нужно в первую очередь из обычных продуктов.

106 ЗДОРОВЫЙ СОН

Иногда, чтобы восполнить пробелы в рационе, можно вос-пользоваться пищевыми добавками (которые мы подробно обсудим в главе 17, а также в конце этой главы), но не стоит принимать их на постоянной основе.

Еда считается важнейшим источником питательных веществ, поскольку в ходе эволюции организм научил-ся «распознавать» вещества, которые способен извлечь из цельных продуктов. Нет гарантии, что организм легко усвоит витамин С из пищевой добавки, даже если надпись на этикетке уверяет, что он там есть. Нашим клеткам (и ки-шечным бактериям) куда проще иметь дело с реальной пищей, к которой они приучены с незапамятных времен, чем с новомодной пищевой добавкой, изготовленной в ла-боратории на прошлой неделе.

Ниже перечислены наиболее важные для здорового сна питательные вещества, которые желательно употреблять регулярно, и продукты, в которых они содержатся.

Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна. Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже неболь-шое его количество приносит организму значительную пользу. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шам-пиньоны.

Витамин С. Исследование, результаты которого былиопубликованы Общественной научной библиотекой (PLOS), показало, что люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. Превосходные источники витамина С: суперфу ды каму-каму, амла (индийский крыжовник), ацерола (бар бадосская вишня), а также более привычные нам продукты:

Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 107

сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.

Триптофан. Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.

Калий. Согласно результатам исследования, опублико-ванным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этимэлементом (и особенно подходящие тем, кто старается

употреблять меньше сахара): листовая зелень, картофель, далс (богатые минералами темно-красные морские водорос ли), брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость длялюбителей гуакамоле).

Кальций. Журнал European Neurology опубликовалрезультаты исследования, согласно которым нарушения REM-фазы сна связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.

Витамин D. По данным Journal of Clinical Sleep Medicine, существует заметная корреляция между дефицитом вита-мина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, ту нец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако, какотмечается в исследовании, оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие есте-ственного солнечного света.

Мы подробно обсуждали это в главе 2, к которой вы всег-да можете обратиться. Как известно, из-за географических особенностей и времени года мы не всегда можем получить

108 ЗДОРОВЫЙ СОН

достаточное количество солнечного света. Эту нехватку желательно компенсировать хотя бы частично — например,

Я помощью качественной пищевой добавки D₃ (холекаль-циферол).

Омега‑ 3. Исследование, проведенное Оксфордским уни-верситетом, показало, что омега‑ 3 способствует более глу-бокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источ-ники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Помните, что полиненасыщенные жирныекислоты омега‑ 3 теплочувствительны, и высокая темпе-ратура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Именно поэтому лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжи-ма: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.

Мелатонин. Есть продукты, которые содержат неболь-шое количество мелатонина, а есть и такие, которые спо-собствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мела-тонина; в крошечных количествах он содержится в грец ких орехах, корне имбиря и спарже. К продуктам, которыеестественным образом увеличивают выработку мелатони-на в организме, относятся ананас (явный лидер, согласно

одному из исследований), помидоры, бананы и апельсины. Витамин B₆. Важнейший витамин, он регулирует реак-цию организма на стресс и способствует расслаблению нерв-ной системы. Продукты, богатые витамином В₆: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста! ), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба,

помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца. Пробиотики и пребиотики. Пробиотическиедобавки

становятся все более популярными, но есть также продукты,

Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 109

которые обеспечивают организм полезной флорой, стиму-лирующей пищеварение. У большинства долгоживущих культур в истории человечества имеется та или иная форма ферментированной пищи или напитков. Вот несколько при-меров, которые выдержали испытание временем: квашеная капуста, кимчи, соленья (солить можно практически чтоугодно! ), мисо, йогурт и кефир (в том числе безлактозные), чайный гриб.

Это не значит, что нужно объедаться йогуртами промыш-ленного производства или пробиотическими добавками. Штаммы бактерий, содержащиеся в этой продукции, сильно меняются, и то, что помогло вашему приятелю вылечить кишечник и устранить проблемы с пищеварением, не обя-зательно поможет вам.

Употребление продуктов-пребиотиков — прекрасный способ создать дружественной кишечной микрофлоре макси-мально благоприятные условия. Пребиотики — это, по сути, вещества, способствующие росту или активности пробио-тиков в организме. Вот некоторые пребиотики, полезные для здоровья кишечника и всего тела: топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, зелень одуванчика, спаржа.

Существует множество других продуктов и питательных веществ, важных для здоровья. Огромный плюс настоящей еды в том, что вдобавок к перечисленным витаминам и ми-нералам организм получает целый набор других питатель-ных веществ. Разумеется, в идеале вся продукция должна быть органического происхождения и минимально пере-работанной (особенно учитывая вред, который химические добавки могут причинить кишечнику). Все эти питательные вещества невероятно ценны, однако одно из них заслужи-вает отдельного разговора.

110 ЗДОРОВЫЙ СОН

ГЕНЕРАЛ МИНЕРАЛОВ

Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулируетуровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию кро-ви, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успо-каивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются.

Похоже, дефицит магния — это минеральная недоста-точность номер один в современном мире. По статистике, свыше 80% населения США страдают от нехватки магния,

* некоторые эксперты утверждают, что этот показатель даже занижен. Скорее всего, ваш организм тоже не получает его в достаточном количестве. Восполнение дефицита маг-ния практически мгновенно снижает стрессовую нагрузку

* улучшает качество сна.

Магний необходим не только для оптимизации сна, он критически важен для общего здоровья и долголетия. Данные исследования, опубликованные в Journal of Intensive Care Medicine, показывают, что дефицит магния в два раза повышает риск преждевременной смерти. Не знаю, как вам, а мне бы не хотелось покинуть этот мир раньше положенного срока. Регулярное восполнение запасов маг-ния — залог долгой и здоровой жизни.

Обсуждая полезные свойства магния, Марк Хайман, док-тор медицинских наук, директор Кливлендской клиники функциональной медицины, утверждает: «От этого важней-шего минерала зависят более 300 ферментативных реакций; он присутствует во всех тканях организма и более всего —

и костях, мышцах и мозге. Магний требуется клеткам для генерации энергии, укрепления мембран и расслабления мышц».

Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 111

и зависимости от индивидуальных особенностей организ-ма уровень магния может служить источником серьезных проблем или, наоборот, приносить огромную пользу. В любом случае к этому вопросу не стоит относиться легкомысленно.

Признавая важность магния для организма, ученые отме-чают, что одним из главных симптомов его нехватки стано-вится хроническая бессонница. Это полезно знать, поскольку, всего лишь восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна.

ПРОКАЧАЙТЕ МАГНИЙ ПО-УМНОМУ

Из-за переизбытка стресса в современной жизни и больших объемов магния, которые регулярно требуются организ-му, с помощью одних лишь продуктов питания устранить дефицит этого минерала вряд ли возможно. Пищевыми добавками задачу тоже не решить: исследования показали, что основная его часть теряется при пищеварении. А что мы обычно делаем, когда хотим усилить действие лекар-ства? Естественно, увеличиваем дозу!

Однако прием чрезмерного количества магния, входяще-го в состав недорогих пищевых добавок, приведет к тому, что вы побежите в туалет со скоростью Усэйна Болта или даже быстрее. Дело в том, что магний притягивает воду в область кишечника, и это приводит к диарее.

Что касается источников магния, главный ориентир — качество. Вам помогут высококачественные добавки в неболь-ших количествах, как и продукты питания, богатые магнием (см. совет в конце главы). Но наиболее эффективный и без опасный способ обеспечить организм этим важным минера-лом — топическое (то есть местное) нанесение его на кожу.

112 ЗДОРОВЫЙ СОН

То, что наш организм способен впитывать магний транс дермально (через кожу), известно уже сотни лет. А вы знали, что ванна с эпсомской солью (сульфатом магния) помогает облегчить боль, снижает стресс и способствует хорошему сну?

Я продаже есть радикально улучшенные формы магние-вых препаратов для местного применения*. Традиционные средства, такие как магниевые хлопья или масло для ванн,

Я лучшем случае усваиваются организмом на 20%. Я исполь-зую и рекомендую клиентам магний для местного примене-ния: он стопроцентно чист и полностью усваивается организ-мом. (Короче, эта штука работает безотказно. ) Практически каждый вечер я натираю кожу этим средством: давно убедил-ся, что качество сна после этого заметно улучшается.

Самой эффективной формой магния для усвоения можно назвать трансдермальный, полученный из ценных расти-тельных экстрактов.

ПОМОГИТЕ КИШЕЧНИКУ

УЛУЧШИТЬ ВАШ СОН

Совет № 1

Храните магний для местного применения возле кровати

у используйте непосредственно перед сном. Подходящие зоны для нанесения:

— любой участок тела, где вы ощущаете боль (надеюсь, вы будете следовать спортивным рекомендациям, при-веденным в главе 11);

Я В России их пока сложно найти, но можно приобрести за границей.

Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 113

— центр груди: на уровне сердца (одного из самых маг ниевозависимых органов) и вилочковой железы (одного из важнейших регуляторов иммунной системы); вокруг шеи и плеч (именно там «оседает» стресс).

Вотрите магний в кожу массажными движениями. Для одной зоны достаточно четырех–шести распылений.

Совет № 2

Включите в рацион продукты, богатые магнием. Согласно результатам исследования, проведенного Джеймсом Пен-лендом, кандидатом медицинских наук Научно-исследова тельского центра питания человека в Гранд-Форксе, диета

в высоким содержанием магния и низким — алюминия кор-релирует с глубоким и непрерывным сном. В больших ко-личествах магний присутствует в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи.

Совет № 3

Если вы то и дело просыпаетесь среди ночи, на то может быть много причин, но об одной из них часто забывают — паразиты, обитающие в желудочно-кишечном тракте. Считается, что данная проблема касается лишь стран с низким уровнем жизни, но это не всегда так. Кишечные паразиты обитают везде — так уж устроен мир. Эти враждебные организмы пря-чутся в недрах кишечника и тканях организма и используют вас как общественный транспорт с бесплатным шведским столом. Паразиты часто становятся непосредственной при-чиной болезней. Вдобавок они способны вызывать у вас тягу к еде и даже (по словам доктора медицинских наук и автора

114 ЗДОРОВЫЙ СОН

бестселлеров, по версии New York Times, Эми Майерс) нару-шать суточные биоритмы.

Паразиты попадают в организм с пищей и водой, при взаимодействии с домашними животными, пользовании общественным туалетом, сексе без предохранения и другими способами. Паниковать не стоит, поскольку, если с иммуни-тетом все в порядке, вы надежно от них защищены. Но если здоровье ослаблено, организм становится уязвим для их ата-ки. Это лишний раз доказывает, что укреплять иммунную систему с помощью питательных веществ, благоприятству ющих хорошему сну (и здоровью в целом), критически важно.

Если вы часто просыпаетесь по ночам и подозреваете, что причиной могут быть кишечные паразиты, лучше пе-рестраховаться и пройти диагностическое обследование. Проблема в том, что стандартные тесты не дают развернутых, точных результатов. По словам доктора Майерс, «лучший метод обследования — анализ кала, однако не обычный, который назначают врачи при подозрении на паразитов,

и комплексный, применяемый в функциональной медицине. Последний куда более точен». Поступите как Харрисон Форд в фильме «Самолет президента» и скажите безбилетникам: «Прочь с моего самолета! »

Совет № 4

Остерегайтесь потенциально опасных для кишечника хи-микатов, которые мешают выработке серотонина и мелато-нина. Желательно, чтобы основную часть вашего рациона составляли натуральные, выращенные в вашей местности цельные продукты. Изредка можно расслабиться, но в це-лом ваши блюда должны быть безопасными и полезными

Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон 115

для здоровья кишечника, мозга и сна. Убедитесь, что в вашем ежедневном меню присутствуют три–пять порций продук-тов, содержащих питательные вещества для хорошего сна,

я которых шла речь в этой главе, — такая забота о кишечнике поможет вам улучшить сон.

Г Л А В А 8

ПРЕВРАТИТЕ СПАЛЬНЮ

В ХРАМ СНА

Если качество сна для вас и вправду важно, докажите это. Спальня нужна нам преимущественно для удовлетворения двух потребностей: 1) сна и 2) об этом мы поговорим чуть позже. J

Человек — существо привычки и своей среды обитания. Человеческий мозг постоянно ищет шаблоны, пытаясь авто матизировать поведение в зависимости от окружающей обстановки. Вы не размышляете, что делать, посещая ту или иную комнату в определенный момент, а просто выпол-няете привычные действия. Направляясь утром на кухню, тут же включаете кофеварку; заходя после работы в гости-ную, берете в руки пульт от телевизора; посещая ванную поздним вечером, берете зубную щетку и чистите зубы. Вам почти не приходится думать; кажется, что все эти дей-ствия совершаются сами по себе. Более того, если вы попы таетесь выполнить их по-другому, это вызовет дискомфорт. (Вы когда-нибудь пробовали чистить зубы, держа зубную щетку в другой руке? Ощущение может быть настолько

Глава 8. Превратите спальню в храм сна 117

странным, как если бы вы пытались делать это же с по мощью ног. )

Почему действия автоматизируются и отчего нам так сложно выполнять их иначе? Если кратко: так устроен наш мозг. А еще благодаря удивительному веществу под на-званием миелин. Это материал с высоким содержанием жира, который покрывает, защищает и изолирует нервные клетки, позволяя им быстрее проводить импульсы между мозгом и другими частями тела. Вокруг нервных путей, контролирующих действия, образуется миелиновая обо-лочка. С каждым повтором она становится чуть толще, что позволяет нервному импульсу проходить по этому участку быстрее и эффективнее. Этот процесс лежит в основе явле-ния, которое мы называем мышечной памятью. Именно прирост миелина определяет разницу между первой попыт-кой новичка-гольфиста попасть по мячу (когда, несмотря на беспрестанное прокручивание в уме мельчайших техни-ческих деталей, удар все равно неудачный) и уверенным, мощным взмахом опытного игрока, который отправляет мяч на сотни метров, нисколько не заботясь о механике. Не каждый с самого начала умеет бить по мячу так же лов-ко, как Счастливчик Гилмор*, поэтому профессиональным игрокам приходится долго и упорно настраивать технику, прежде чем она станет столь же естественной, как дыхание.

Проводя электрический импульс, нейроны подчиняются правилу: «синхронно разрядились — в структуру объеди-нились». Действия, которые вы совершаете многократно, формируют в мозге устойчивые структуры. Применительно

и «Счастливчик Гилмор» (англ. Happy Gilmore) — кинокомедия 1996 го-да с одноименным главным героем.

118 ЗДОРОВЫЙ СОН

я помещению для сна это означает: если вы позволяете ва-шей спальне быть «комнатой для чего угодно», это не фор-мирует нужных нейроассоциаций, чтобы захотелось спать, когда вы туда входите.

Скорее всего, мозг будет ожидать совсем другого: посмот реть телевизор или включить ноутбук, чтобы поработать, ответить на письмо, пришедшее по электронной почте, или посидеть в соцсетях. Мозг делает то, к чему привык, и это не всегда совпадает с тем, чего вы от него хотите. Вы мо-жете считать себя солидным, взрослым человеком, кото-рый самостоятельно решает, когда нужно спать, однако мы всего лишь большие дети, и наш мозг подчиняется общей базовой программе. Обстановка спальни и виды занятий, для которых она обычно используется, существенно влияют на качество сна.

⇐ Предыдущая 3 4 5 6 789 10 11 12 Следующая ⇒