Наука сна 5 страница

Я сказал, что первые несколько дней объем чая можно удвоить, поскольку важен не только сам кофеин, но и фор-ма, в которой он находится. Кофеин в разных продуктах воздействует на организм неодинаково. Источник, способ переработки и потребления любого кофеинсодержащего продукта определяют, сколько этого вещества получит наш организм и как быстро сможет его усвоить.

Затем я проверил, что Саша действительно выполняла эту рекомендацию те несколько дней, когда не была слиш-ком загружена работой. Ей нужно было успокоиться, снять стресс и немного передохнуть. В этом помогают массаж, сон, расслабляющая ванна или плавание.

Также полезны физические упражнения. Речь не о трени-ровках в спецназовском режиме: я имею в виду спокойные прогулки на природе, йогу и тому подобное; главное, чтобы занятия не вызывали стресса.

Чтобы эффективнее выводить метаболические отходы и быстрее растворять остатки кофеина, я рекомендовал пить много воды с добавлением небольшого количества высококачественной морской соли, поскольку почки посто-янно выводят и соль, и жидкость, регулируя химию крови.

78 ЗДОРОВЫЙ СОН

Очень важно включать в рацион клетчатку. Известно, что кофе ускоряет метаболизм. При отказе от него кишечник первое время работает не столь эффективно, и здесь как раз и помогут вода с клетчаткой.

Моя поддержка также положительно повлияла на Сашу. Если у вас будут неприятности, не пренебрегайте помощью близких.

Моей клиентке понадобилось около пяти дней, чтобы полностью освободиться от магии кофейных зерен. Она призналась, что ощущала себя не лучшим образом, одна-ко процесс оказался в десять раз менее сложным, чем она предполагала; к тому же она знала, что трудности вре-менные.

Когда все закончилось, она призналась, что очень счаст-лива. Теперь она ощущала, что может контролировать разум и тело — едва ли есть более ценное чувство.

Сегодня она выглядит, чувствует себя и работает лучше, чем когда-либо. Иногда она и кофе встречаются, но их от-ношения свободны от стресса. Ее сон и пищеварение улуч-шились, как и жизнь в целом.

Проблема не в том, что кофе вреден; суть в его длитель-ном бесконтрольном употреблении и возможных послед-ствиях. Миллионы людей не удовлетворяются одной порци-ей в день, им требуется куда больше. Мы даже не осознаем, насколько быстро подсаживаемся на кофеин: признаки за-висимости наблюдаются уже через 12 дней! И что же мы де-лаем, не ощущая привычной бодрости? Естественно, нали-ваем еще чашечку!

Кофеин и в самом деле оказывает возбуждающее дей-ствие, и он сделает нашу жизнь приятнее, если употреблять его время от времени, а не на регулярной основе. Нельзя

Глава 4. Контролируйте потребление кофеина 79

допустить, чтобы организм привыкал к кофеину, и для этого необходимо ограничивать его поступление.

Теперь мы знаем о принципах действия кофеина и том пагубном влиянии, которое он может оказывать на сон.

А вот несколько советов, которые помогут сделать так, что-бы кофеин работал на вас, а не против.

КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕИНА

Совет № 1

Чтобы предоставить организму достаточно времени для выведения большей части этого вещества, установите анти кофеиновый «комендантский час». Для большинства он на-чинается с 14: 00. При повышенной чувствительности к кофе-ину перенесите «комендантский час» на более раннее время либо вообще откажитесь от его употребления.

Совет № 2

Как вы узнали из главы 2, кортизол играет важную роль

в регулировании суточных ритмов. В утренние часы кортизол должен вырабатываться в большем объеме, нежели по ве-черам. Если вы обнаружили, что уровень кортизола утром ниже нормы или что по вечерам он выше, чем по утрам, небольшая доза кофеина вернет все на свои места.

Поскольку кофеин стимулирует выработку кортизола, его можно использовать сразу после пробуждения для повыше-ния уровня этого гормона. Если вы в целом здоровы и физио логически не зависите от кофе, это поможет настроить вашу систему циркадных ритмов таким образом, чтобы в дневное

80 ЗДОРОВЫЙ СОН

время вырабатывалось чуть больше кортизола, а в вечер-нее — чуть меньше. В случае проблем с надпочечниками обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что кофеин для вас безопасен.

Продукты, содержащие это вещество, входят в пятерку самых продаваемых товаров в мире, так как люди их очень любят. Однако то, что они отпускаются без рецепта, еще не значит, что их можно бесконтрольно поглощать.

Совет № 3

При разумном употреблении кофеин может применяться для усиления обмена веществ, повышения бдительности

и концентрации внимания и даже для улучшения функции печени. Поэтому желая отказаться от ненужного, не следует лишать себя полезных свойств кофеина. Как вы уже знаете, со временем организм начинает ослаблять реакцию на него, поэтому для максимальной пользы необходимо чередовать прием кофе и воздержание от него. Это можно сделать не-сколькими способами. Я расскажу о трех.

1. Два дня с кофеином, три без него. Если вы здоровы, организм может полностью очиститься от кофе-ина в течение трех дней. Когда вы снова начнете употреблять напитки с кофеином, то заметите столь же сильный эффект, как и раньше.

2. Два месяца с кофеином, один без него. Этот спо-соб подойдет, если вы ежедневно употребляете кофеин в небольших или средних объемах (менее 200 мг в день); столько обычно содержится в 1–2 чаш-ках черного кофе, чая или спортивной добавке. Превышение лимита может вызывать абстинентный

Глава 4. Контролируйте потребление кофеина 81

синдром в течение нескольких дней после прекраще-ния употребления.

3. Изредка, но в любых количествах. Вариант, когда вы сможете наслаждаться кофе как в первый раз. Старайтесь совсем не употреблять напитки, содержа-щие кофеин, но в экстренных ситуациях позволяйте себе «оторваться». Под экстренными ситуациями я имею в виду публичное выступление, сдачу проекта либо нечто столь же важное (и при этом непродолжи-тельное по времени, чтобы поблажка не растянулась больше, чем на несколько дней). Используйте кофе в качестве ускорителя, а не костыля — и сможете насладиться всеми его преимуществами, сохраняя возможность спать чемпионским сном.

Г Л А В А 5

НЕ ПЕРЕГРЕВАЙТЕСЬ

Помню, как в разгар летней духоты родители выключали кондиционер, чтобы сэкономить на электричестве. Не один

и не два килограмма скинул я в те жаркие ночи, ворочаясь в кровати на верхнем этаже (нагретый воздух, как известно, поднимается), тщетно пытаясь заснуть. Ничего удивитель-ного, ведь температура тела сильнейшим образом воздей-ствует на качество сна.

Процесс под названием терморегуляция напрямую

влияет на наши циклы бодрствования и сна. Вопреки расхо-жему заблуждению, температура тела не остается постоянно равной 36, 6 °C; это скорее среднее значение, и в течение дня оно колеблется примерно на полградуса то вверх, то вниз. Ближе к ночи температура тела автоматически понижается, чтобы обеспечить благоприятный переход к ночному отды-ху. Поэтому жаркий воздух становится физиологической помехой спокойному сну.

Исследованиями установлено, что оптимальные усло-вия предполагают прохладу: температура воздуха в комна-те должна быть примерно 15, 5–20 °C. Существенно более

Глава 5. Не перегревайтесь 83

низкие или высокие значения могут отрицательно сказаться на качестве сна.

Кроме того, научно подтверждено, что люди, страда ющие бессонницей, непосредственно перед отходом ко сну имеют значительно более высокую по сравнению с нормой температуру тела. В поисках решения этой проблемы уче-ные из Медицинской школы Питтсбургского университета провели исследование, в ходе которого предполагалось снизить температуру тела людей, страдающих бессонницей,

и затем определить, повлияет ли это на качество сна. Температуру тела испытуемых понижали с помощью

специальных охлаждающих шапочек с циркулирующей прохладной водой. Результаты поистине удивили: при ис-пользовании охлаждающих шапочек участники, страда ющие бессонницей, засыпали быстрее, чем те, кто не имел проблем со сном (в среднем 13 минут у группы в шапочках против 16 у контрольной). Что интересно: к концу экс-перимента люди из группы с бессонницей были способ-ны спать 89% времени, отводимого на сон, то есть ровно столько, сколько и представители здоровой контрольной группы.

НОРМАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Температура тела

Ночь	День	Ночь		День
• ˚ С			Пример	•-- ˚ F
			Пример
˚ С				‚•, „ ˚ F
˚ С				‚ ˚ F

•• •• •• •• •• •• •• ^Время

84 ЗДОРОВЫЙ СОН

Это исследование показало, что понижение температуры тела помогает страдающим хронической бессонницей в 75% случаев. На рынке не так уж много лечебных методик, кото-рые хотя бы приблизительно столь же эффективны. Следуя советам, приведенным в конце этой главы, вы получите максимум пользы.

ВНУТРЕННИЙ ТЕРМОСТАТ

Слишком высокая температура во время сна неизбежно при-водит к перевозбуждению, сложностям с засыпанием и по-пыткам организма перенастроить внутренний термостат.

Где же находится этот телесный термостат? Возможно ли изменить его настройки?

Для этого нужно вспомнить, что нам известно о главной железе тела — гипоталамусе. Эта железа интегрирует функ-ции как нервной системы (отслеживающей внутреннюю

и внешнюю температуру), так и эндокринной (вырабатыва-ющей гормоны сна и бодрствования). Гипоталамус можно сравнить с тренером баскетбольной команды, состоящей из клеток организма.

Если вы хорошо относитесь к своему «тренеру», платите ему достойную зарплату в виде полноценного питания, пре-доставляете достаточно физической активности и не под-вергаете чрезмерному стрессу, скорее всего, ему удастся держать команду в тонусе и добиться высоких результатов. Взять, к примеру, «дзен-мастера» Фила Джексона: виртуозно используя навыки управления стрессом, он сумел привести «тело» (свою баскетбольную команду) к вершинам успеха.

Если же наставник заболел, перетрудился либо чувству-ет нехватку поощрения и поддержки, он может неверно

Глава 5. Не перегревайтесь 85

распределить роли в команде и тем самым привести ее

к проигрышу. Вот почему так важно поддерживать мозг в хорошей форме.

Гипоталамус — составная часть одной из важнейших те-лесных систем, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) оси. Эта ось имеет решающее значение в секрециигормонов, репродуктивной функции, регулировании веса и т. д. Но еще более ценно то, что ГГН-ось — главная система по управлению стрессом.

В вышеупомянутом исследовании нарушений сна также обнаружилось, что испытуемые, страдавшие бессонницей, имели более высокий уровень тревожности по сравнению с контрольной группой. Вероятно, повышенное беспокой ство и стресс по поводу сна способствовали повышениютемпературы тела. Не только окружающая среда должна быть прохладной; мы сами обязаны «не перегреваться» — сохранять умственную и эмоциональную устойчивость. ГГН-ось имеет дело с совокупной стрессовой нагрузкой, кото-рая присутствует в жизни. Рабочие и личные отношения, физи-ческая активность, питание — все это контролирует ГГН-ось.

Стрессовая реакция — ответ организма на восприни маемую угрозу. Стресс приводит к перевозбуждению, повы-шает температуру тела и мешает спать. В мире, полном тре-вог и опасностей, абсолютно необходимо иметь стратегию совладания со стрессом, иначе даже сон в эскимосском до-мике изо льда не остудит ваши разгоряченные нервы. В гла-ве 16 речь пойдет об инструментах управления стрессом, ко-торые способны изменить жизнь к лучшему. А пока давайте приспособим окружающую обстановку к максимально каче-ственному сну — или, как сказал бы баскетбольный тренер, обеспечим продуманный подход к линии штрафного броска.

86 ЗДОРОВЫЙ СОН

НЕ ПЕРЕГРЕВАЙТЕСЬ

Совет № 1

Убедитесь, что температура в вашей спальне не превышает 20 °C. Для многих это то, что надо, другим же в подобных условиях начинают мерещиться Дед Мороз и Снегурочка. Поверьте мне (и науке): прохлада сделает ваш сон более качественным. Главное, не переусердствуйте: помните, что рекомендованный минимум — 16 °C. Можно спать в пижаме

и укрываться одеялами, однако лучше избегать крайностей, иначе телу снова станет жарко. (К тому же есть вероятность, что любимый человек не захочет спать рядом с закутанным в многослойную фланель дровосеком. ) Установите термостат в режим приятной прохлады и обязательно прижмитесь к кому-нибудь для более крепкого сна.

Совет № 2

Попробуйте за полтора-два часа до сна принять горячую ванну. На первый взгляд, это противоречит всему, о чем мы говорили, однако, несмотря на то что сразу после ванны температура тела действительно повысится, к моменту, когда вы отправитесь на боковую, она снизится до оптимальной отметки. Многим ро-дителям известен этот секретный метод, помогающий их дет-кам быстро заснуть и крепко спать всю ночь.

Совет № 3

Существуют специальные наматрацники, которые надеж-но крепятся к одной или обеим сторонам вашего матраца и позволяют регулировать температуру тела. Мой друг, автор

Глава 5. Не перегревайтесь 87

бестселлеров по версии New York Times, доктор физиотера-пии Келли Старретт клянется, что по ночам это устройство охлаждает его сильнее, чем жену.

Доктор Эус ван Сомерен и его коллеги из Нидерландско-го института неврологии в Амстердаме установили: несмотря на то что спать в прохладном помещении одинаково полезно для всех, каждому требуется найти собственный, «идеаль-ный» уровень комфорта. И хотя в спальне так или иначе должно быть чуть прохладно, кому-то для комфортного сна потребуется толстое пушистое одеяло, другие столь же креп-ко уснут под парой тонких простыней, а третьим (таким как доктор Старретт) очень пригодится дополнительный охлаж-дающий наматрацник.

Совет № 4

Несмотря на то что прохлада в спальне обычно благопри-ятствует хорошему сну, у некоторых это может вызывать бессонницу, поскольку ноги не могут согреться. Известно, что тепло распределяется по телу главным образом вместе

с кровью. Если у вас мерзнут руки и ноги, это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении. Решение: попробуйте спать в теплых носках. Другие же от рождения более полно кровны и предпочитают спать босиком. Проверьте, что луч-ше работает в вашем случае.

Г Л А В А 6

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ

В ПРАВИЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Сон будет еще полезнее, если ложиться и вставать в правиль-ное время. Известный невролог, доктор Кулрит Чаудхари утверждает: «Выбирать время для сна — все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно, сколько вы вложите, главное, в какой момент».

Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Этот промежуток я на-зываю прибыльным временем.

Организм в данный период буквально омолаживается,

а весь дополнительный сон служит приятным бонусом. Мы почти забыли, что человек — часть природы, а сумерки за окном — сигнал для отдыха.

Впрочем, сегодня мы можем превзойти природу и осве-тить дом ярче вывески стрип-клуба в Лас-Вегасе. Мы спо-собны до двух ночи развлекаться в обнимку с ноутбуком, нисколько не переживая о последствиях.

Глава 6. Ложитесь спать в правильное время 89

Привычность современных условий жизни мешает осо знать их противоестественный характер.

Наш организм запрограммирован засыпать спустя не-сколько часов после наступления темноты. Сейчас мы не-редко игнорируем эту врожденную потребность, но настало время вернуть все на свои места.

В главе 2, посвященной влиянию солнечного света на сон, упоминалось, что естественное производство гормонов кри-тически важно для качественного отдыха. Если вы сможете привести сон в соответствие с природным циклом выработки гормонов, получите от этого еще больше пользы.

Предположим, вы спали с часу ночи до девяти утра, это 8 часов сна. Однако вы упустили бо'льшую часть «при-быльного времени», когда выработка гормонов происхо-

дит наиболее эффективно. Чтобы мелатонин, соматотро-пин (гормон роста*) и прочие гормоны вырабатывались

в максимальном количестве, необходимо ложиться спать

в правильное время. Хотите дольше оставаться молодым и энергичным? Примите к сведению, что наибольшую дозу «гормона молодости» ваш организм синтезирует именно во время сна в «прибыльные» часы.

Бывает, люди спят по 8 часов и более и тем не менее наутро не чувствуют себя отдохнувшими. Доктор Чаудари предупреждает: «Если вы регулярно лишаете себя восстано-вительного сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи, то, проснувшись утром, все равно можете чувствовать усталость». Эта цитата еще раз подтверждает, что все дело

в выработке гормонов, а потеря «прибыльного времени» — серьезный инвестиционный просчет.

* Соматотропин также называют гормоном красоты и молодости.

90 ЗДОРОВЫЙ СОН

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

Около 10 часов вечера вслед за естественным приростом мелатонина происходит трансформация, смысл кото-рой — увеличение внутренней метаболической энергии для восстановления, укрепления и омоложения организма.

В это время организм в увеличенных дозах вырабатыва-ет антиоксидантные гормоны, необходимые для защиты ДНК от повреждений, улучшения работы мозга и т. д. Если вы в это время крепко спите — то все хорошо. Однако, если часы пробили десять, а вы все еще бодрствуете, этот приток метаболической энергии может быть воспринят вами как «второе дыхание».

С вами когда-нибудь случалось такое? Вы пришли с ра-боты около 6–7 часов вечера, очень устали и хотите только одного: упасть на кровать и как следует выспаться. Но вот наступает десять вечера, а вы бодры и полны готовности чем-нибудь заняться! Очень вероятно, что у вас открылось второе дыхание, примерно такое же, как во время тре-нировок. (Спортсмены на выносливость знают, что, если продолжить тренировку, несмотря на усталость, через не-которое время появится прилив сил и готовность двигаться дальше. )

Но вместо того чтобы направить энергию на потреб ности организма, вы тратите ее на Facebook и просмотр трех эпизодов вашего любимого шоу.

Важно понимать, что способность организма восстанав-ливать себя, удалять свободные радикалы и вырабатывать гормоны существенно снижается, если вы, пользуясь вто-рым дыханием, позволяете себе не спать. Те, кто продол-жает бодрствовать после 10–11 вечера, вскоре начинают испытывать сложности с засыпанием, в результате чего

Глава 6. Ложитесь спать в правильное время 91

по утрам чувствуют себя слабыми и разбитыми. И это не все неприятные сюрпризы, подстерегающие любителей поздно ложиться спать.

НОЧНАЯ СМЕНА

Если вы искусственным образом перенастроите гормональ-ные часы вашего организма, могут появиться серьезные проблемы. Международное агентство по изучению рака классифицировало работу в ночное время как канцеро-ген группы 2A. Это значит, что постоянный поздний отход ко сну и работа в ночную смену признаны факторами, вы-зывающими онкологические заболевания; их опасность сопоставима с воздействием свинца и ультрафиолетового излучения. Звучит шокирующе, однако есть масса научных данных, объясняющих, как именно это происходит.

Как мы помним, гормон-антиоксидант мелатонин оказы-вает огромное влияние на качество сна, а также критически важен для здоровья в целом. Интересно также то, что ме-латонин, похоже, оказывается одним из наиболее мощных антираковых гормонов, которые вырабатывает организм.

Мы ценим мелатонин не только за то, что он отлично удаляет свободные радикалы, помогая защищать клетки

и ткани от повреждений, но также за то, что он предотвра-щает рак еще одним, совершенно уникальным способом.

The FASEB Journal (журнал Федерации американских об-ществ экспериментальной биологии) опубликовал результа-ты обширных исследований, показывающих, что мелатонин обладает сильнейшим антиэстрогенным действием. В ле-карствах от рака молочной железы используются синтети-ческие антиэстрогены, способные подавлять размножение

92 ЗДОРОВЫЙ СОН

раковых клеток. Каждую ночь ваш организм вырабатывает один из самых сильных антиэстрогенов — при условии, что вы достаточно спите.

Известно, что рак молочной железы тесно связан с по-вышенной активностью эстрогена в организме. Поскольку он вырабатывается как в женском, так и в мужском орга-низмах, чрезмерная активность этого гормона, или нару-шение функции эстрогена, может провоцировать серьезные проблемы со здоровьем у представителей обоих полов:

у женщин — рак молочной железы, матки, фиброзные опу-холи, у мужчин — угнетение вторичных половых признаков (задержка роста, отсутствие волос на теле, более высокий тембр голоса), увеличение роста ткани молочной железы (гинекомастия) и рак.

В исследовании, результаты которого были опубликова-ны в издании International Journal of Cancer, установлено, что у женщин, работающих в ночную смену, рак молочной железы случается на 30% чаще. В других экспериментах, посвященных труду медсестер, выявлено следующее: чем дольше эти женщины работали в ночную смену, тем чаще

у них диагностировали онкологические заболевания.

Рак не единственная болезнь, напрямую связанная с ра-ботой в ночную смену. В ходе исследования, описанного

в журнале Occupational and Environmental Medicine, было установлено, что у людей, работающих по ночам, в особенно-сти у мужчин, значительно чаще выявляется диабет. Авторы многочисленных экспериментов предполагают, что причина столь высоких показателей — влияние ночного режима рабо-ты на образование инсулина. Как упоминалось выше, даже незначительный недосып способен вызвать у здорового

Глава 6. Ложитесь спать в правильное время 93

человека столь же высокую резистентность к инсулину, как

и у больного сахарным диабетом 2‑ го типа. Если же вы вооб-ще перестанете спать по ночам, диабет не за горами!

Это лишь некоторые заболевания, связанные с работой в ночную смену. Даже далеко не полная информация должна стать для вас настоящим откровением. А как насчет более очевидных вещей, таких как несчастные случаи, которые происходят в результате бодрствования по ночам?

Согласно исследованию Университета Британской Колум бии, работа ночью практически вдвое увеличивает риск производственной травмы. Ученые проанализировали дан-ные более чем 30 тысяч человек, которые выходили в раз-ные смены на протяжении 10 лет. Благодаря улучшению безопасности труда уровень травматизма в дневную смену снизился. К сожалению, эта положительная тенденция не за-тронула тех, кто занят по ночам: наоборот, в их отношении отмечается рост травм и несчастных случаев, а также более высокий уровень смертности.

Итак, не столь важно, что именно препятствует вам спать по ночам — должностные обязанности или желание развлечься. Если это происходит регулярно, вы рискуете по-знать на своем опыте, отчего ночную смену также именуют «кладбищенской».

НУЖНО НАЙТИ ДРУГОЙ ПУТЬ

Тема ночной работы живо интересует меня также потому, что от нее страдают многие самые важные для нас люди. Врачи

и медсестры, сотрудники правоохранительных органов, пожарные и многие другие специалисты трудятся в темное

94 ЗДОРОВЫЙ СОН

время суток, обеспечивая нашу безопасность и обществен-ный порядок.

Их работа жизненно необходима, но, увы, они платят за нее слишком большую цену. Мы упоминали о повышен-ной заболеваемости раком молочной железы среди мед сестер. Прибавьте к этому увеличенный риск рака толстой кишки, ожирения, сердечно-сосудистых проблем. Все это ка-сается и врачей, чья продолжительность жизни в отдельных регионах приблизительно на 10 лет меньше, чем у средне статистического жителя.

В исследовании, описанном в журнале Workplace Health & Safety, было установлено, что у сотрудников полиции, рабо-тающих ночью, вероятность хронического недосыпа увели-чивается в 14 раз. Депривация сна, в свою очередь, корре-лирует с повышенным риском метаболического синдрома, для которого характерен целый спектр симптомов: избы-ток жира, повышенный уровень триглицеридов (кровяных жиров), артериального давления и уровня сахара в крови. Сходные риски для здоровья выявлены и у пожарных, и мно-гих других специалистов, занятых по ночам.

Эти люди берегут наше здоровье, однако общество устро ено так, что мы не можем отплатить им тем же. Просветитель ская работа, касающаяся важности сна, — лишь начало;

активная кампания помощи героям ночных смен может стать для них залогом крепкого здоровья и долголетия.

ВОЗМОЖНО ЛИ НАВЕРСТАТЬ НЕДОСЫП

Вы действительно полагаете, что можно вдоволь отоспать-ся? Есть такой интересный термин — долг сна, обознача-ющий длительный недосып. Депривация сна имеет нако пительный эффект: ее последствия проявляются очень

Глава 6. Ложитесь спать в правильное время 95

быстро. Небольшой долг (к примеру, одну ночь) можно погасить сравнительно легко — с помощью качественного сна, хорошего питания и правильных физических упражне-ний. Однако уже спустя несколько бессонных ночей к вам

в гости нагрянет «гормональная мафия» и выставит такой счет, который вы просто не сможете оплатить. И если долг будет расти, вы рискуете отправиться на корм рыбкам!

Доктор Джойс Уолслебен, адъюнкт-профессор отделе-ния медицины в Центре изучения нарушений сна Нью-Йоркского университета, отмечает, что если вы регулярно недосыпаете по будням, наверстать это на выходных невоз-можно в принципе: «Вероятно, вы раздражены и у вас уже отмечаются замедленные реакции, которые обычно при-водят к несчастным случаям. Поздний подъем в выходные нарушает привычный ритм и затрудняет засыпание вечером

в воскресенье; таким образом, в начале следующей недели вы опять окажетесь “в минусе”».

Это лишний раз говорит о том, что нужно выработать режим сна и придерживаться его вне зависимости от дня не-дели. Если только у вас нет машины времени и вы не можете вернуться в прошлое, чтобы исправить ошибки, вызванные нездоровым образом жизни.

Используя «прибыльное время», думайте о пользе, а не о том, что можете упустить. Многое из того, что мы делаем поздно вечером, можно выполнить в течение дня: нужно лишь грамотно составить план и определить приоритеты. У каждого

в сутках 24 часа — вся разница в том, на что мы их тратим.

Сон в «прибыльное время» полезен еще и потому, что защищает от целого ряда расстройств, которые сокращают продолжительность жизни. А теперь давайте перейдем

к конкретным рекомендациям, следуя которым вы сможете подарить себе сон максимального качества.

96 ЗДОРОВЫЙ СОН

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ В ПРАВИЛЬНОЕ ВРЕМЯ

Совет № 1

Выбирая время отхода ко сну, учитывайте разницу в часовых поясах, удаленность от экватора, сезонность и прочие гео-графические факторы. Не стоит доходить до абсурда и чрез-мерно нервничать по поводу точного времени засыпания. Чтобы получить сон максимального качества, старайтесь ложиться спать через несколько часов после того, как на ули-це стемнеет.

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒