Наука сна 6 страница

Для многих большую часть года это означает промежуток между 21: 00 и 23: 00. Соблюдая такой график, вы обеспечите своей гормональной системе наиболее благоприятный ре-жим. Зимой мы обычно ложимся спать пораньше и остаемся

в кровати чуть дольше. И наоборот, в летние месяцы, когда увеличенный световой день дает возможность наслаждаться хорошей погодой, появляется законный повод отсрочить отход ко сну. Природа посылает ясные сигналы о лучшем времени отдыха, нам просто нужно научиться обращать на них внимание.

Совет № 2

Для правильной настройки цикла сна необходимо, чтобы ближе к ночи в теле появлялось чувство усталости. Для этого заведите привычку как можно раньше, желательно сразу после пробуждения, выходить на солнечный свет. Это повы-сит естественный уровень кортизола и разбудит организм. Он знает, как функционировать, и сумеет войти в правиль-ный ритм, если вы будете соблюдать гигиену сна и следовать моим советам.

Глава 6. Ложитесь спать в правильное время 97

Совет № 3

Если ваш приоритет — здоровье, откажитесь от ночных смен. Если ваш приоритет — работа и ночные дежурства входят

в ваши обязанности, то постарайтесь хотя бы нивелировать их вред, выполняя остальные рекомендации, приведенные

в книге. Многие люди, которые предпочли бы не работать ночью, убеждают себя, что должны делать это или что у них нет выбора. На самом деле выбор есть всегда. Как только вы говорите: «Это неосуществимо», — вы закрываете дверь множеству возможностей.

Если для спасения жизни любимого человека понадоби-лось бы сменить работу и трудиться днем, вы бы это сделали. Всегда можно найти выход. Просто мы, как правило, доволь-ствуемся тем, что имеем, и привыкаем к обстоятельствам, пока они не станут невыносимыми. Печальная истина заключает-ся в том, что многие люди (нет-нет, не вы! ) расплачиваются здоровьем и благополучием, хотя уже испытывают нестер-пимую боль. Все потому, что они не осознают главного: мы, люди, самые созидательные, трудолюбивые и находчивые существа на планете, если, конечно, хотим таковыми быть. Наша сила — в решениях, а не в обстоятельствах. Как только мы поймем это, правила игры изменятся навсегда. Ради своего здоровья и благополучия примите твердое решение работать

в нормальное время — и сделайте все, чтобы его осуществить.

Совет № 4

Этот совет пригодится тем, кто управляет сменами и пер-соналом в крупных организациях. Пусть график специали-стов, работающих по ночам, таких как врачи и пожарные, предполагает чередование интенсивных периодов ночной

98 ЗДОРОВЫЙ СОН

работы с более длительными периодами нормального сна. Обычно два-три дня в неделю они работают ночью, а осталь-ное время — днем. Однако исследование труда медсестер показало, что такое частое чередование режимов в течение длительного времени столь же губительно для здоровья, как и многолетняя работа в ночную смену.

Более разумной будет следующая схема: два месяца ра-боты в ночную смену и 10 месяцев в нормальном дневном режиме; за 10-месячный период организм успевает восста-новить синхронизацию с внутренними циркадными часами. Эта схема далека от идеала, но наше тело способно прояв-лять чудеса выносливости, если мы все делаем правиль-но. Подобный формат в сочетании с остальными советами из этой книги существенно повысит качество жизни профес-сионалов, которые заботятся о нашем здоровье.

Совет № 5

Во время нормального ночного отдыха организм следует предсказуемой схеме, чередуя фазы глубокого и восстанав-ливающего сна, более поверхностного сна (non-REM) и сно-видений (REM). Они составляют полный цикл сна.

Один цикл сна длится около полутора часов и в течение ночи повторяется четыре–шесть раз. Таким образом, шесть полуторачасовых циклов составят девять часов сна.

Даже если вы спали всю ночь напролет, все равно можете чувствовать себя разбитым, если будильник поднимет вас посреди цикла. Чтобы утро было бодрым, ставьте будильник

с таким расчетом, чтобы он зазвенел в конце одного из пол-ных циклов сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 22: 00, установите сигнал на 5: 30 (таким образом, длительность ночного отдыха составит семь с половиной часов). В таком

Глава 6. Ложитесь спать в правильное время 99

случае вы выспитесь лучше, чем если бы будильник прозве-нел в 6: 00, тем самым прервав следующий цикл сна.

ЦИКЛ СНА ЧЕЛОВЕКА

СЯ

ЯЕТ

ОР

ВТ

ду

еж

сн

А о

мм

ез

сд

нт

ыя

е,

зм

ао

дз

аг

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 10 Следующая ⇒