Наука сна 3 страница

Как во время обучения, так и на работе мы часто жерт-вуем сном, чтобы все успеть. Но нужно помнить, что есть большая разница между трудом обычным и эффективным.

Сокращая сон, вы определенно выполните больший объ-ем работы, но качеством придется пожертвовать. Иссле дование группы врачей, результаты которого были опубли-кованы в медицинском журнале The Lancet, показало, что испытуемым с дефицитом сна требовалось на 14% больше времени для решения задач и при этом они делали на 20% больше ошибок по сравнению с теми, кто спал достаточно. То есть понадобится дополнительное время для исправле-ния собственных оплошностей.

Структурируйте свой график таким образом, чтобы прежде всего как следует высыпаться, — тогда вы не пре-вратитесь в зомби, а будете работать быстро и качественно. Вы научитесь действовать творчески и энергично. Культур- ная установка, согласно которой вы сможете отоспаться на том свете, лишь приближает день, когда вы там окажетесь. Вред, который приносит мозгу депривация сна, помешает наслаждаться жизнью и сделает ее намного сложнее.

МОЗГ НУЖДАЕТСЯ В ОТДЫХЕ

С самого начала документированной истории человече-ства философы и ученые предпринимали попытки теоре-тически обосновать подлинное назначение сна. Пребывая в этом странном состоянии и не осознавая окружающий мир, мы становимся чрезвычайно уязвимы к разного рода

Глава 1. Познайте ценность сна 45

опасностям и легко можем оказаться жертвой хищника.

С точки зрения эволюции к настоящему моменту мы давно уже отучились бы спать, если бы это препятствовало вы-живанию.

Однако выяснилось, что на самом деле сон способствовал нашему развитию и помог достичь того невероятно высо-кого уровня, на котором мы находимся. Сон не проблема эволюции. Он ее катализатор.

Человеческий мозг — самое мощное устройство на пла-нете. С его помощью мы управляем телом, конструируем небоскребы, автомобили и космические корабли, пости-гаем силу технологий, чтобы создать интернет, и силу ДНК, чтобы понять жизнь. Наш мозг способен отвлеченно размышлять о любых ситуациях, анализировать прошлое, прогнозировать будущее и разрабатывать безграничное количество стратегий, как туда попасть.

Миллиарды клеток головного мозга также контролиру-ют телесные функции. Каждая его клетка функционирует так же, как и все тело. Клетки мозга едят, общаются, раз-множаются и даже выделяют отходы. Ученые обнаружи-ли, что удаление продуктов работы клетки может быть тесно связано с нашей потребностью в высококачествен-ном сне.

Лимфатическая система организма, по сути, представ-ляет собой структуру по утилизации клеточных отходов. Она отвечает за выведение продуктов метаболизма и ток-синов — процесс, необходимый для поддержания здоровья. Однако в лимфатическую систему не входит головной мозг. Дело в том, что он закрытое образование, контролируемое гематоэнцефалическим барьером, который определяет, что может пройти сквозь него, а что нет. Наш мозг находится

46 ЗДОРОВЫЙ СОН

под усиленной охраной клеточных «вышибал», которые способны за километр распознать опасность.

Ученые обнаружили, что мозг имеет собственную уни-кальную систему утилизации отходов, похожую на лимфа-тическую. Она называется глимфатической; буква «г» по-явилась от глиальных клеток мозга, которые эту структуру контролируют.

Динамическое функционирование человеческого мозга приводит к значительному количеству отходов, которые необходимо удалять, в буквальном смысле высвобождая пространство для роста и развития. Нормальная работа мозга невозможна без утилизации и переработки мертвых клеток, выведения токсинов и шлаков.

Исследователи в Центре трансляционной нейромедици-ны в Медицинском центре Университета Рочестера выясни-ли, какое отношение ко всему этому имеет сон. Во время сна глимфатическая система в 10 раз более активна, чем в часы бодрствования. Клетки мозга при этом уменьшаются в раз-мерах примерно на 60%, чтобы сделать удаление отходов еще более эффективным.

Поскольку наш мозг весьма активен во время бодрство-вания (он обучается, развивается и помогает нам быть великолепными), в ходе его работы образуется большое ко-личество побочных продуктов, которые удаляются главным образом в часы восстановительного сна.

Если в вашем доме очистная система переполняется, жизнь довольно быстро превращается в кошмар. То же са-мое происходит, когда вы не высыпаетесь и ваша глимфати-ческая система не может выполнять свою работу. На самом деле неспособность мозга удалять вредные отходы считается одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Глава 1. Познайте ценность сна 47

СПИТЕ, НЕ РАЗДУМЫВАЯ

Мы рассмотрели лишь малую часть причин, почему с этого дня сон должен стать вашим приоритетом.

Всегда помните о его ценности. Сон не препятствие, которое нужно обойти. Это естественное состояние, не-обходимое вашему телу для нормального гормонального функционирования, регенерации мышц, тканей и органов, защиты от болезней, а также поддержания оптимального уровня мозговой активности. Быстрый путь к успеху не до-стигается в обход страны грез. Вы действительно сможете лучше, эффективнее и продуктивнее работать, если как следует отдохнете.

ПОЗНАЙТЕ ЦЕННОСТЬ СНА

Совет № 1

Если вам предстоит важное дело, проект или событие, от-кройте свой ежедневник и впишите в него, сколько часов вы планируете спать. Составляя расписание, люди обычно забывают о количестве часов сна, потому что это… как-то уж слишком просто.

Если что-либо для вас действительно важно, вы обяза-тельно внесете это в свой график. Придерживайтесь распи-сания и знайте, что выполните ваше дело лучше и быстрее, если как следует отдохнете. Обычно мы жертвуем сном

в пользу работы, поскольку не смогли эффективно ее спла-нировать. А как сказал мудрый Бенджамин Франклин, «если вы не в состоянии к чему-то подготовиться, готовьтесь потер-петь поражение».

48 ЗДОРОВЫЙ СОН

Совет № 2

Измените представление о сне. Вместо того чтобы видеть

в нем препятствие, которое нужно обойти (то, что вы обязаны делать), начните относиться к нему как к особому удоволь-ствию (тому, что вы можете делать) и наслаждайтесь им.

Подлинные перемены начинаются с нового восприятия. Мечтайте о сне как о чем-то безумно приятном, как если бы это были эксклюзивный десерт, расслабляющий мас-саж, свидание с любимым человеком или что-то еще, чего вы с нетерпением ждете. «У меня сегодня романтическая встреча со сном, и этой ночью мы реально зажжем! » Полю-бите ночной отдых. Работы вам и так хватает. Побалуйте себя сном отличного качества. Вы этого достойны!

Теперь, когда мы достигли более глубокого понима-ния ценности ночного отдыха, настало время погрузиться

в практическое изучение основ качественного сна. Я пред-ложу вам эффективные приемы для облегчения засыпания и дам советы, которые вы сможете использовать всю жизнь. Итак, вперед!

Г Л А В А 2

ЧАЩЕ БЫВАЙТЕ НА СОЛНЦЕ

Отличный ночной сон начинается в момент утреннего про-буждения.

На протяжении всей эволюции нас сопровождает пред-сказуемое чередование света и тьмы, которое управляет циклом сна. Этот цикл, или циркадная система синхрони зации, сильнейшим образом зависит от количества солнеч-ного света, которое мы получаем в течение дня.

Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью. Звучит не совсем логично, однако наукой доказано, что никакого противоречия здесь нет.

Циркадная система синхронизации нашего организма не вымысел. Это самые настоящие 24‑ часовые часы, встро-енные в тело, которые не очень отличаются от хрономе-тра в смартфоне или наручных часов. Совместно с циклом выработки гормонов циркадная система синхронизации помогает контролировать пищеварение, иммунную си-стему, артериальное давление, утилизацию жира, аппетит и умственную энергию.

ЗДОРОВЫЙ СОН

СУТОЧНЫЙ БИОРИТМ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА

Наиболее активная выработка

гормона роста

Полночь

Сдерживается

опорожнение кишечника

Начинается

Самая низкая

выработка мелатонина

температура

Самая высокая

тела

температура тела

Самое высокое

Самый резкий

артериальное

давление

скачок

артериального

Наиболее

давления

эффективная

Прекращение

работа сердечно-

выработки

сосудистой системы,

мелатонина

максимальная

сила мышц

Усиленная

Самая быстрая

перистальтика,

возможно

реакция

опорожнение

Лучшая

кишечника

координация

Максимальная

внимательность

Суточный биоритм человека, который спит примерно с: до:

Циркадная система синхронизации регулируется супра хиазматическим ядром — небольшой группой клеток в гипоталамусе, главной железе, управляющей гормональной системой тела. Гипоталамус контролирует голод, жажду, усталость, температуру тела, а также циклы сна, выполняя роль главных часов. Итак, теперь вы в курсе: когда хочется вздремнуть, приходится в буквальном смысле работать головой.

Каким образом утреннее освещение воздействует на сон? Фактически свет служит сигналом для гипоталамуса и всех взаимосвязанных органов и желез: проснуться и быть на-чеку. Воздействие света, в особенности солнечного, запу-скает выработку необходимого количества дневных гор-монов и нейромедиаторов, которые настраивают наши

Глава 2. Чаще бывайте на солнце 51

биологические часы. Кратковременное пребывание на свету днем и слишком длительное воздействие искусственного освещения по вечерам негативно влияют на качество ноч-ного сна. Одним из жизненно важных гормонов, чувстви-тельных к световому воздействию, можно назвать мощный нейромедиатор серотонин.

НА РАЗОГРЕВЕ У МАЭСТРО

Известно, что серотонин помогает вызвать ощущение

счастья и благополучия. Многие лекарства-антидепрессан-ты обязаны своим эффектом этому нейромедиатору и его фантастической способности влиять на настроение и по-знавательные процессы. Серотонин также необходим для настройки внутренних часов организма.

Около 95% серотонина сосредоточено в желудочно- кишечном тракте, что для большинства из вас станет сюр-призом. Он не вырабатывается сам по себе. Его секреция обусловлена рационом, уровнем двигательной активности,

а также количеством солнечного света, которое мы получа-ем в течение дня.

Для производства дополнительных объемов серотонина особые светочувствительные рецепторы в сетчатке глаз по-сылают информацию в центральную часть головного мозга (к гипоталамусу). Этот процесс идет день за днем, если мы живем в едином ритме с природой и наши внутренние часы правильно настроены. Однако если этот механизм вышел из строя и мы не получаем достаточного количества солнечного света, выработка серотонина — а вместе с этим и здоровье — под угрозой.

52 ЗДОРОВЫЙ СОН

В книге The Mind-Body Mood Solution («Настроение ума») клинический психолог, кандидат наук Джеффри Россман утверждает: «Многие из нас не осознают, что не-дополучают солнечного света и страдают от его нехватки. Из-за удивительной способности глаз адаптироваться к из-менению яркости мы, как правило, не понимаем, как мало света на самом деле впитываем, находясь в помещении. Внутреннее освещение обычно в 100 раз слабее, чем наруж-ное в солнечный день. Даже в пасмурную погоду уличный свет ярче комнатного в 10 раз».

Каким же образом эту информацию могут использовать миллионы заслуженных ударников бумажного труда, целый день сидящие взаперти в офисах? И насколько она, вообще говоря, важна?

В ходе недавнего исследования качества сна офисных сотрудников обнаружились поистине ужасающие факты. Те, кто сидел у окна, получали на 173% больше естествен-ного дневного света, чем остальные, а ночной сон послед-них был на 46 минут короче. Следствием этого также стали более частые жалобы на недомогание, упадок сил и худшее качество сна.

Офисные сотрудники, получавшие достаточно естествен-ного света, как правило, были более счастливыми, физи-чески активными, и качество их жизни оказалось в целом выше. Похоже, серотонин хорошо выполняет свою работу, не так ли? И это лишь малая часть того, на что он способен.

Серотонин есть не только в нашем кишечнике, но так-же в тромбоцитах крови, в центральной нервной системе

и даже в коже.

Солнечный свет очень мощно воздействует на серото-нин и его транспортеры, находящиеся в кератиноцитах (наиболее распространенных клетках эпидермиса). Кожа

Глава 2. Чаще бывайте на солнце 53

поглощает ультрафиолетовые лучи, что автоматически уси-ливает выработку витамина D и серотонина. Витамин D также существенно влияет на сон (об этом мы поговорим

в главе 7), однако роль серотонина невозможно переоценить, ведь именно его выработка настраивает нас на хороший ночной сон. По мнению экспертов Федерации американ-ских обществ экспериментальной биологии, человеческая кожа способна вырабатывать серотонин и превращать его

в мелатонин.

МЕГАТОНИК? МЕЛАТОНИН!

Мелатонин — без сомнения, звезда шоу под названием «Отличный сон». Задача серотонина — как следует разо-греть клеточную толпу и подготовить ее к выходу на сце-ну мелатонина. «Ты видел мелатониновое шоу прошлой ночью? » — «Нет, я его проспал! »

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой го-ловного мозга, а также другими тканями нашего организма, которые посылают клеткам сигнал подготовки ко сну. Это происходит естественным образом с наступлением темно-ты, однако мы можем помешать этому, если не получим достаточно света в нужное время суток. Мелатонин нельзя считать гормоном сна, поскольку он не вызывает сон не посредственным образом. Однако его смело можно назвать гормоном хорошего сна: он улучшает качество ночного отдыха, поскольку помогает создать в организме наиболее подходящие для этого условия.

Некоторые исследователи полагают, что мелатонин свя-зан со старением. Наибольшая концентрация мелатонина наблюдается у детей, а с возрастом она постепенно снижа-ется. Мелатонин ассоциируется с молодостью и жизненной

54 ЗДОРОВЫЙ СОН

силой, при этом его количество с годами идет на убыль. Так должно происходить или же в этом повинны мы сами, поскольку регулярно нарушаем циклы сна?

Да, с возрастом концентрация мелатонина снижается, но если вы улучшите качество сна, резкое падение вам не грозит. Помните, что выработка этого гормона сильно зависит от освещенности. Солнечный свет содержит есте-ственный спектр, который нужен для регулировки цикла производства мелатонина. Проще говоря, если вы часто бываете на свету днем, считайте, что волшебная формула хорошего сна почти у вас в кармане.

ГАДКИЙ УТЕНОК КОРТИЗОЛ

Кортизол — еще один важный гормон, о котором вы, ве-роятно, часто слышите в последнее время. Его окрести-ли гормоном стресса и часто упоминают при обсуждении различных проблем со здоровьем. В организме человека вырабатывается более 50 гормонов, но именно кортизол был выбран на роль главного злодея.

Он приводит к лишнему весу! Вызывает гормональный дисбаланс! Из-за него не показывают наш любимый сериал! Если мы покончим с кортизолом, все будет хорошо (и мы на-конец увидим продолжение сериала).

На самом деле кортизол вовсе не зло. Он чрезвычайно важен для крепкого здоровья и эффективной деятельности. Организм вырабатывает этот гормон не просто так. Нам нужно не снижать его количество, а правильно настроить цикл его генерации для получения необходимых результа-тов в нужное время.

Кортизол вполне можно назвать супергероем (да, это не соответствует общепринятому мнению). Он дает энергию

Глава 2. Чаще бывайте на солнце 55

и драйв, чтобы подняться и действовать. Он позволяет бодр-ствовать и сохранять бдительность. Он помогает поддер-живать наши силы, внимание и жизнестойкость. Проблема не в самом кортизоле, а в его количестве.

Доктор натуропатической медицины Алан Кристиансон, автор бестселлера The Adrenal Reset Diet («Диета для вос-становления надпочечников») по версии New York Times, высказывается о нем удивительно образно: «Кортизол — это гормон надпочечников, который регулирует суточный ритм организма. Его секрецию можно сравнить с работой кофеварки. Утром вы просыпаетесь, потому что надпочеч-ники приготовили свежую порцию этого гормона. Поздно вечером засыпаете, потому что его запасы иссякли».

Кортизол необходим для циркадной системы синхрони-зации сна. Как видно на диаграмме на с. 56, каждое утро уровень этого гормона естественным образом возраста-ет, чтобы мы могли подняться с кровати, быть активны-ми и наслаждаться жизнью. Затем в течение дня он столь же естественно снижается и достигает минимума вечером, настраивая нас на хороший ночной сон. Это нормальный кортизоловый цикл. Как вы понимаете, наша жизнь порой далека от нормы.

Иногда кортизол бывает на пике в то время, когда должен быть снижен, либо, наоборот, его уровень минимальный, когда должен быть на максимуме. Усталый и раздражен ный — очень точное описание этого состояния. Поздновечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать при этом совершенно не хочется. А утром, когда вы должны чувствовать себя отдохнувшими, вас почти не-возможно оторвать от кровати. Если такое состояние вам знакомо, то стратегии, изложенные в этой книге, помогут преобразовать сон самым удивительным образом.

ЗДОРОВЫЙ СОН
:	:	:	:	:	:	:

Отсюда следует важный вывод: между кортизолом и ме-латонином существует нечто вроде обратной зависимости. Когда уровень одного поднимается, уровень другого сни-жается, и наоборот. Стимулирование выработки одного гормона в нужное время автоматически поддерживает нор-мальную работу другого.

Воздействие солнечного света важно еще и потому, что оно способствует образованию кортизола. Опять же, это нормальная функция, основанная на эволюционной био-логии: в дневное время можно было активнее добывать еду, благоустраивать и поддерживать среду обитания и за-ботиться о близких. Исследование, описанное в журнале Innovations In Clinical Neuroscience, показало, что, если в те-чение дня светило солнце, уровень кортизола ближе к вече-ру снижался сильнее, чем при пасмурной погоде. Принимая

Глава 2. Чаще бывайте на солнце 57

достаточно солнечных лучей, вы правильно настраиваете ритм выработки кортизола и одновременно регулируете образование мелатонина.

Теперь, когда вы поняли, как солнечный свет влияет на сон и выработку гормонов, его важность стала очевидна. Гены ждут естественного освещения, которое поможет пра-вильно настроить циклы сна и бодрствования. Однако мир,

в котором мы живем, сильно отличается от мира, в котором жили наши предки. Давайте подробнее рассмотрим, как ис-пользовать эту разницу безопасно и эффективно и получить лучшие результаты.

ЧАЩЕ БЫВАЙТЕ НА СОЛНЦЕ

Совет № 1

Не всякий солнечный свет одинаково полезен для сна. Наши биологические часы наиболее чувствительны к нему ранним утром, между 6: 00 и 8: 30. И хотя позже воздействие солнца тоже полезно, оно не дает таких преимуществ. Конечно, этот временной промежуток меняется в зависимости от времени года, однако возьмите за правило бывать на солнце в этот световой прайм-тайм.

Лучший эффект дает воздействие прямого солнечного света в течение минимум получаса. Зимой не всегда есть воз-можность освещать кожу прямыми лучами солнца. Однако, как вы уже знаете, способность глаз впускать естественный свет отчасти решает эту проблему. Воспользуйтесь этим,

и даже в пасмурный день вы почувствуете благоприятный эффект.

58 ЗДОРОВЫЙ СОН

Совет № 2

Если рабочее время вы проводите в офисе вдали от есте-ственного освещения, используйте любую возможность, чтобы побывать на солнце. Даже в пасмурные дни лучи сумеют пробраться сквозь тучи и помогут вашим гормонам. Устраивайте перерывы: на 10–15 минут выбирайтесь на улицу или стойте у окна. Можно обедать или проводить совещания на свежем воздухе.

Совет № 3

Если кожа получает солнечный свет исключительно че-рез оконное стекло, это не очень полезно для здоровья. Солнечное излучение представляет собой спектр электро-магнитных волн, но для нашего организма наиболее важны ультрафиолетовые лучи спектров A и B (UVA и UVB). То, что эти лучи способны воздействовать на нашу физиологию, известно давно. UVB представляют наибольшую ценность для здоровья человека, поскольку лишь они запускают вы-работку витамина D.

Проблема в том, что UVA имеют гораздо бо'льшую длину, чем UVB, и легче проходят сквозь различные материалы. Они проникают через озоновый слой, облака, атмосферное загрязнение и даже оконные стекла. Лучи UVB не способны пронизывать стекло, однако они необходимы, чтобы ком-пенсировать влияние UVA. Все это не означает, что солнце вредно; опасность для здоровья представляет способ нашего взаимодействия с ним.

Организму необходимы лучи обоих диапазонов, UVA

и UVB, при этом чрезмерное воздействие UVA увеличивает риск рака кожи и ее фотостарения. Если окна пропускают

Глава 2. Чаще бывайте на солнце 59

⇐ Предыдущая 1 234 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒