Наука сна 4 страница

много естественного света, это замечательно, так как оптиче-ские рецепторы улавливают его и отправляют информацию

в мозг, чтобы оптимизировать вашу циркадную систему син-хронизации. Тем не менее в целях предосторожности лучше не подвергать кожу длительному воздействию прямого сол-нечного света через оконные стекла.

К тому же в определенное время года в зависимости от вашего местонахождения на планете лучи UVB не могут добраться до вашего тела. Как правило, зимой они недоступны для нас в течение всего дня или большей его части. Но опять же это зависит от того, где вы живете. Узнать, в какое время

года и суток лучше всего получить порцию UVB в зависимости от вашего местонахождения, можно в бонусном руководстве*.

Совет № 4

Если вы хотите получить все преимущества солнечного света

и при этом не навредить себе, в первую очередь обрати-те внимание на солнцезащитные очки. С одной стороны, они защищают вас от опасного излучения, но с другой —

блокируют естественный свет, необходимый для нормальной выработки гормонов и здорового сна. К тому же очки с не качественной UV-защитой могут принести больше вреда, чем полное их отсутствие. На ярком солнце зрачки естественным образом сужаются, оберегая глаза от избытка UV-излучения. Но когда вы искусственно затеняете глаза некачественными очками, зрачки широко открываются и впускают еще больше потенциально опасного излучения.

* По ссылке sleepsmarterbook. com/bonus можно бесплатно получить небольшое бонусное руководство, которое дополняет материалы книги.

60 ЗДОРОВЫЙ СОН

Поэтому не стоит носить солнцезащитные очки толь-ко ради моды. Если они нужны вам, перед покупкой убе-дитесь, что они обладают достаточным уровнем преграды UV-излучения. Это особенно важно, если вы занимаетесь «снежными» видами зимнего спорта; качественная защита поможет избежать ожогов роговицы глаза, также известных как фотокератит.

Носите солнцезащитные очки, только, пожалуйста, де-лайте это без вреда для здоровья.

Совет № 5

В запущенных случаях, когда вы, словно арестант, вынужде-ны проводить в закрытом помещении дни и ночи напролет, можно воспользоваться специальными столами с подсвет-кой, козырьками и прочими гаджетами, имитирующими солнечный свет. Их часто назначают для лечения сезонного аффективного расстройства (САР) — формы депрессии, которая, как правило, наблюдается в пасмурные зимние месяцы. Это неплохой лайфхак, но помните: вы в силах из-менить жизнь к лучшему и получить столько солнечного света, сколько требуется. И хотя польза этих устройств под-тверждена клинически, никакая искусственная подсвет-ка не обеспечит более качественной светотерапии, чем 30-минутная прогулка даже в пасмурный день.

Г Л А В А 3

НЕ СМОТРИТЕ НА ЭКРАН

ПЕРЕД СНОМ

Чтобы улучшить качество сна, нужно меньше времени проводить перед экранами электронных устройств по ве-черам. Синий свет, излучаемый компьютерами, айпадами, телевизорами, смартфонами и прочими гаджетами, крадет ваш отдых и может привести к серьезным расстройствам сна. Искусственный синий свет электронных экранов за-ставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов (таких как кортизол) и нарушает естественную подготовку к отдыху.

Непросто оценить всю силу искусственного синего све-та, если смотреть на экран с близкого расстояния. Вблизи вы видите пеструю, многоцветную палитру. Но если, нахо-дясь в достаточно темном помещении, сделать шаг назад, то вы сразу заметите, что гипнотическая синева простира-ется дальше и светит мощнее прочих оттенков. То же самое вы могли видеть, проезжая по ночным улицам и наблюдая, как из окон жилых домов льется величественный синий

62 ЗДОРОВЫЙ СОН

свет. В этот момент вы, должно быть, подумали что-то вроде: «Интересно, что они смотрят? » или «Интересно, не похи-щают ли их инопланетяне? » Этот синий свет невероятно настырный и обладает поистине космическими способно-стями вредить нашему сну.

Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бос тоне обнаружили, что использование светоизлучающих электронных устройств перед ночным отдыхом может не-гативно влиять на общее состояние здоровья, внимание

и работу биологических часов, которые отвечают за суточ-ный ритм сна. По сравнению с участниками исследования, которые читали обычные бумажные книги, любителям электронных изданий понадобилось больше времени, что-

бы заснуть, они чувствовали себя менее сонными поздним вечером, а их REM-фазы* сна были короче. Те, кто читал с айпада, выработали меньше мелатонина, который, как известно, сильно влияет на качество сна. Особенно важно, что на следующий день они также ощущали себя более уставшими в сравнении с теми, кто читал бумажные книги, несмотря на то что все спали по 8 часов.

Мариана Фигейро, кандидат наук из Научно-исследова тельского центра изучения света при Политехническом институте Ренсселера в городе Трой, и ее команда доказали, что всего двух часов воздействия экрана компьютера перед сном достаточно для подавления ночной выработки мела-тонина. Нарушение секреции мелатонина вызывает сбои в нормальном цикле сна.

* REM-фаза, или фаза быстрого сна, или БДГ-фаза (от БДГ — «быстрые движения глаз», англ. REM — rapid eye movement), — фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга. Один из признаков этой фазы — быстрые движения глазных яблок.

Глава 3. Не смотрите на экран перед сном 63

Доктор Фигейро также отметила: использование элек-тронных устройств по ночам в течение длительного вре-мени приводило к хроническому нарушению суточных био-ритмов, что существенно повышало вероятность серьезных проблем со здоровьем.

Важно помнить, что использование всех этих гаджетов стало возможным только в последние десятилетия. Вначале появилось телевидение, а затем, не столь давно, в нашу жизнь ураганом ворвались ноутбуки, планшеты и смартфоны. Миллионы лет эволюции против пары десятков лет — такой расклад явно не в пользу наших возможностей адаптиро-ваться к ночным бдениям за айпадом в обозримом будущем.

Мы в буквальном смысле слова не приспособлены часами таращиться в световой поток, излучаемый электроникой. Нам следует поступать как девочка из фильма «Полтергейст»

и «держаться подальше от света». (Этот фильм до сих пор жутко пугает меня! )

Да, сейчас мы не можем работать без электронных устройств, и технологии, доступные сегодня, поистине уди-вительны. Но использовать их нужно с умом, поэтому нам следует лучше понимать естественные процессы, происхо-дящие у нас в организме.

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ТРУДНО

Недавно я делал презентацию для сотрудников одного из крупнейших американских банков. Семинар был по-священ повышению производительности труда персонала, и, конечно, важную роль в программе играл здоровый сон.

Участники прекрасно проводили время: смеялись, учились и были невероятно активны. Затем мы начали обсуждать

64 ЗДОРОВЫЙ СОН

вредные последствия чрезмерного светового воздействия

в вечернее время, и тут случилось нечто интересное. Слушатели поняли, почему это важно. Но когда я спросил,

чем заменить гаджеты, эти умные взрослые люди смутились

и начали оглядываться в надежде найти кого-нибудь, кто знает ответ. Похоже, они забыли, что еще можно делать перед сном, кроме как пялиться в экраны планшета и смартфона.

Затем, после нескольких секунд общего недоуменного молчания, отважная женщина слева от меня осторожно подняла руку, чтобы ответить на мой вопрос. «Почитать книгу? » — неуверенно спросила она.

«Да, вы можете почитать книгу! » — подтвердил я ее роб-кую догадку. Женщина на другом конце комнаты набралась смелости, подняла руку и произнесла: «Можно побеседовать с супругом? » Опять же с вопросительной интонацией, но для меня этого было достаточно. «Да, конечно! — радостно воскликнул я. — Вы можете поговорить с реальным чело веком, как бы безумно это ни звучало». Участники рас-смеялись, и мы начали обсуждать, как еще наслаждаться жизнью без электронных устройств. Этот случай показал, что мы не просто не знаем, чем себя развлечь. Мы впали в зависимость, и это куда более серьезная проблема.

ОСОБЫЙ ВИД КАЙФА

Зависимость от технологий — это не теория, а доказанный факт. Электронные устройства действительно вызывают зависимость.

Однако дело даже не в самих гаджетах, а в том, что мы за-программированы на постоянный поиск.

Наш мозг вырабатывает мощное химическое вещество под названием дофамин. Предполагалось, что дофамин

Глава 3. Не смотрите на экран перед сном 65

активирует мозговые центры удовольствия, что приводит

к необходимости искать то, что это удовольствие вызывает (пищу, секс и наркотики). Недавно ученые обнаружили, что дофамин не связан с наслаждением — конечным результатом, который мы получаем от опиоидной системы. Дофамин — это мозговой химикат, главное назначение которого — поиск. Он нужен для охотничьего азарта. С ним мы испытываем любопытство по поводу того, что будет дальше. Интернет — идеальный капкан для мозга, подсаженного на дофамин.

Случалось ли с вами такое: вы вводите запрос в Google, Yahoo или YouTube, а через час обнаруживаете, что читаете о чем-то совершенно другом?

Говорили ли вы когда-нибудь: «Я только на минутку загляну в Facebook», или «Я минутку почитаю Twitter», или «Я на минутку зайду в Instagram», — а через полчаса заме-чали, что вас засосала черная дыра?

Так бывало практически с каждым, кто хоть раз выходил в Сеть. Интернет идеален для ищущего мозга и дофамина, ведь в Сети поистине бесконечное количество данных, ко-торые легко обнаружить.

Поиск не имел бы смысла без награды, поэтому опиоид ная система (по сути, внутренний наркотик, который вы-зывает приятные ощущения) сопровождает наш интер-нет-розыск на каждом шагу. Фактически она обеспечивает мгновенное вознаграждение. С каждым уведомлением о новом подписчике, со свежим лайком к вашему посту, с очередной фотографией, которую вы пролистываете в Instagram, ваш мозг получает небольшую дозу опиоидов за то, что это обнаружил, — а затем следует новая порция дофамина, поскольку вам хочется продолжения.

Это весьма упрощенное объяснение того, как мозг взаимо действует с продуктами высоких технологий, но, надеюсь,

66 ЗДОРОВЫЙ СОН

вам ясно, каким образом формируется этот порочный круг. Знания о дофамине помогают понять, почему мы, взрослые, можем привязываться к своим гаджетам, точно дети к лю-бимым игрушкам.

СТИМУЛЯТОР БДИТЕЛЬНОСТИ

Поисковое поведение, вызванное дофамином, — не един-ственное, что удерживает нас от сна. Это вещество связано

с бодрствованием и концентрацией внимания. Наркотики, которые повышают его уровень в головном мозге (кокаин, амфетамин, метамфетамин и риталин), также усиливают бессонницу. Исследование Стэнфордского университета показало, что устранение транспортеров дофамина у мышей (в результате чего «гормон удовольствия» задерживался в их организме) привело к тому, что мыши спали значи-тельно меньше.

Дофамин связан с мотивацией и бодростью, тогда как серотонин — с удовлетворенностью и релаксацией. Эти нейромедиаторы ведут трансляцию по двум разным те-лесным каналам; на какой из них вы настроены, зависит от того, смотрите вы телевизор перед сном или нет.

Достижение баланса нейромедиаторов и гормонов — важнейший компонент отличного ночного сна.

КАК ВЕРНУТЬ СЕБЕ МОЗГ

В 1980-х годах был популярен рекламный ролик, объяс-няющий опасность употребления наркотиков. Актер по-казывает куриное яйцо и говорит: «Это ваш мозг». Затем разбивает яйцо на горячую сковородку. Оно начинает

Глава 3. Не смотрите на экран перед сном 67

шипеть, и актер произносит: «Это ваш мозг на наркотиках. Вопросы есть? »

Благодаря этой рекламе я держусь подальше от наркоти-ков и с настороженностью отношусь к омлетам.

Такие антинаркотические ролики обладали невероятно мощным эффектом. Но в них упускался важнейший мо-мент, о котором мы знаем сегодня: наш мозг — крупнейший на планете производитель наркотиков. Опиоиды, серото-нин, дофамин, адреналин изготавливаются в нем, когда мы, сознательно или нет, вовлекаемся в ту или иную деятель-ность или образ жизни. Большинство лекарств задействуют уже существующие в теле химические каналы, это и позво-ляет им оказывать свое влияние. Лекарства искусственно стимулируют эти каналы. Ваши любимые электронные устройства работают таким же образом.

Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от всех этих чудесных технических приспособлений. Я люблю свои смартфон, ноутбук и т. д. Благодаря им мы можем общаться

с разными людьми, быстрее учиться и делать это практиче-ски из любой точки мира. Просто нужно разумно пользо-ваться гаджетами, чтобы мы управляли ими, а не они нами.

Главное — осознанность. Осознав, что происходит в моз-ге во время просмотра ленты Facebook, вы сломаете шаблон.

Обнаружив себя у края черной дыры под названием «интер нет», останови'тесь. В противном случае мозг создаст шаб лон (он это любит), и вы только подкрепите нежелательное поведение.

Встаньте, выпейте стакан воды, обнимите любимого человека или детей, если они у вас есть. Сделайте растяжку (о том, какую пользу для сна имеет работа с телом, вы уз-наете в главе 19), позвоните кому-нибудь или включите

68 ЗДОРОВЫЙ СОН

любимую музыку. Есть множество действий, которые помо-гут побороть зависимость. При малейшем подозрении на то, что вечернее использование гаджетов вызывает проблемы со сном, необходимо что-нибудь предпринять и разорвать порочный круг.

В книге есть множество полезных советов, идей и стра-тегий, которые помогут вам улучшить сон. Эта глава по-священа одному из самых сложных препятствий на пути

к хорошему ночному отдыху. Да, отучить себя смотреть на экран поздним вечером поначалу будет непросто, но по-стараться стоит.

Современный мир сильно отличается от того, в котором жили наши родители, бабушки и дедушки всего несколько десятилетий назад. Иногда бывают ситуации, когда отка-заться от гаджетов по вечерам невозможно (важное меро-приятие, работа, семейный просмотр кинофильма). Ниже вы узнаете, как оградить себя от влияния вредного синего света и в таких случаях.

Освобождаться от технологических пут нужно с удоволь-ствием. Недостаточно сказать: «Ладно, сегодня вечером я выключу компьютер за пару часов до сна. Ха-ха! Я победил

тебя, интернет! » — и больше ничего не делать. Это верный способ вызвать у себя синдром отмены*. Если вы всерьез настроены отказаться от гаджетов по вечерам, необходимо заниматься перед сном чем-то приятным. Музыка, хорошая компания, чтение — найдите то, что заполнит образовав-шийся вакуум. В дальнейшем я обязательно поделюсь с вами некоторыми полезными идеями на этот счет.

* Синдром отмены — реакции организма, которые возникают в ответ на прекращение поступления вещества, вызывающего привыкание (алкоголь, никотин, наркотики, лекарства и психотропные препараты).

Глава 3. Не смотрите на экран перед сном 69

НЕ СМОТРИТЕ НА ЭКРАН ПЕРЕД СНОМ

Совет № 1

Заведите привычку выключать любые электронные устрой-ства по меньшей мере за 1, 5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола. Предупреждаю: ведущие вечерних ток-шоу не станут оплачивать ваш больничный.

Совет № 2

Подумайте, чем еще занять себя в вечернее время. Может,

у вас есть чудесные штуки из бумаги под названием «книги»?

Откройте один из этих «предметов старины» и насладитесь захватывающей историей, обретите вдохновение или чему- нибудь научитесь. А помните время, когда люди разговаривали друг с другом по-настоящему, лицом к лицу? Вы тоже можете поговорить с близкими и друзьями, выслушать, как прошел их день, узнать, что их радует или беспокоит. Очевидно, и они могут сделать то же самое. С одной стороны, мы связаны друг с другом теснее, чем прежде, но с другой, нам, напротив, от чаянно не хватает коммуникации. Умение вовремя выключить гаджет и поддержать разговор, демонстрируя искренний ин-терес к собеседнику, жизненно важно для здоровья и благо-получия.

Совет № 3

Отключите уведомления в ваших электронных устройствах. Психолог-бихевиорист, кандидат наук Сьюзан Вайншенк го-ворит: «Один из самых эффективных способов преодолеть дофаминовую зависимость, а также повысить свою эффектив-ность (и лучше спать! ) — избавиться от уведомлений. Зайдите

70 ЗДОРОВЫЙ СОН

в настройки телефона, ноутбука, компьютера или планшета и выключите автоматические оповещения. Принято считать, что это замечательные функции, но на деле они вынуждают нас вести себя как крысы в клетке». Если хотите хорошо спать и контролировать собственный мозг, отключите все визуаль-ные и звуковые уведомления: это даст моментальный эффект.

Совет № 4

Используйте блокировщик синего света. Бывают обстоятель-ства, когда вам нужен компьютер в более поздний час, чем хотелось бы. Справиться с этой ситуацией помогут техно-логические новинки. Я установил на свой Mac бесплатное приложение f. lux, которое ежедневно в определенное время убирает зловредный синий свет с экрана компьютера (вы так-же можете установить подобные приложения на смартфон

и прочие электронные устройства). Повторюсь: если вы серь езно относитесь к качеству сна, оптимальный вариант —

отключить все гаджеты как минимум за 1, 5 часа до него. Если это неосуществимо, блокировщик придется очень кстати.

Вы также можете приобрести очки, которые фильтруют синий спектр. Они подходят для разных занятий и помимо работы за компьютером, и благодаря им организм будет вырабатывать больше мелатонина ночью.

Если вам нравится эта тема и вы не прочь выглядеть как человек из будущего, можете повсюду ходить в очках, кото-рые блокируют синий свет и придают всему приятный и мяг-кий оранжевый оттенок. Примерно такие очки носили Брэд

и Анджелина в эпической боевой сцене из фильма «Мистер

и миссис Смит». Если купите дешевые очки, то не будете смотреться столь же круто… Но, в конце концов, вы же носите их в научных целях, а не для красоты!

Г Л А В А 4

КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕИНА

Кофеин — мощный стимулятор нервной системы. Если она находится в возбужденном состоянии, можете забыть о качественном сне.

Люди любят кофе. Что есть, то есть. Но чтобы нашему сну ничего не угрожало, нужно контролировать потребление этого любимого всеми напитка и прочих кофеинсодержа-щих продуктов.

Согласно исследованию, результаты которого были опуб ликованы в Journal of Clinical Sleep Medicine, кофеин крайне отрицательно влияет на сон. Ведущий автор Кристофер Дрейк, кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и по-веденческих нейронаук Университета Уэйна в Детройте, утверждает: «Одна большая чашка кофе, выпитая по пути

с работы, оказывает такой же негативный эффект, как если бы вы выпили ее прямо перед сном».

Исследователи установили, что у испытуемых, которые принимали кофеин в разное время суток (непосредственно

72 ЗДОРОВЫЙ СОН

перед сном, за 3 или 6 часов до него), наблюдались значи-тельные нарушения сна. Это не только подтверждает, что пить кофе на ночь не лучшая идея, но и доказывает, что даже одна чашка кофе или кофеинсодержащего чая, вы-питая даже за 6 часов до ночного отдыха, может вызвать проблемы с засыпанием.

Исследование примечательно тем, что информация со-биралась двумя способами: объективным, на основе данных монитора сна в домашних условиях, и субъективным — по записям в дневниках. Когда испытуемые принимали кофеин за 6 часов до отхода ко сну, у них наблюдался изме-римый объективный дефицит сна в объеме 1 часа, что было видно на мониторе. Но самое удивительное, что в дневниках они не отметили какой-либо разницы. То есть участни-ки даже не осознавали, что недосыпали из-за кофеина! Им казалось, что они уснули очень быстро, а на самом деле, по данным мониторинга, погрузиться в обычные фазы REM и глубокого сна им не удалось.

Именно так формируется порочный круг. Дефицит сна вследствие потребления кофеина неизбежно заставляет нас чувствовать усталость. Это состояние требует еще больше кофеина, дополнительные порции которого, в свою очередь, еще сильнее усугубляют проблемы со сном. Необходимо найти способ разорвать этот порочный круг, чтобы обеспе-чить организму сон максимального качества.

ЖИЗНЬ В ПОЛУРАСПАДЕ

Итак, вся правда о кофеине. Во-первых, продукты, в кото-рых он содержится, как правило, доставляют удовольствие: кофе, шоколад, чай и т. д. Во-вторых, кофеин действительно

Глава 4. Контролируйте потребление кофеина 73

способен улучшать настроение. Вот почему мы так на него подсаживаемся.

Однако кофеин не дает энергию в привычном пони-мании. Ежедневно, пока вы бодрствуете, в мозге выраба-тывается нейромедиатор аденозин — побочный продукт нейронной активности. Необходимо понимать, что это ве-щество — больше чем просто «отход производства». Нервная система постоянно отслеживает количество аденозина

в организме, и, как только в головном и спинном мозге оно достигает определенного уровня, тело начинает посылать сигналы о необходимости поспать (или как минимум рас-слабиться). Тут-то и появляется кофеин…

Кофеин по структуре очень схож с аденозином и может заменять этот нейромедиатор в нейронных рецепторах. В норме, когда рецепторы заполняются аденозином, тело переходит в режим отдыха. Когда же его подменяет кофе-ин, он просто находится там без дела, точно пришелец, злоупотребляющий гостеприимством хозяев. Поскольку кофеин не способен выполнить полезную функцию адено зина (вызвать у вас чувство усталости), мозг и тело про-должают бодрствовать, а вы при этом не осознаете, что вообще-то хотите спать. В каком-то смысле это круто, но, я надеюсь, вы догадываетесь, почему это ведет к серь езным проблемам.

Так как вы бодрствуете, организм продолжает вырабаты-вать все больше аденозина, который по-прежнему не удает-ся использовать. В результате телу приходится в буквальном смысле менять режим работы. В организме увеличивается выработка гормонов стресса, а мозг и внутренние органы переутомляются, поскольку своевременно не получают сиг-налов о необходимости отдохнуть и восстановиться.

74 ЗДОРОВЫЙ СОН

Вам может понадобиться несколько дней, чтобы опра-

виться от последствий такой атаки. Период полувыведения

кофеина составляет пять–восемь часов (зависит от уникаль-

ных особенностей биохимии вашего тела). Полувыведение

означает, что спустя определенное количество времени

(скажем, восемь часов) половина объема этого вещества все

еще в организме. Возьмем для примера восьмичасовой пе-

риод: если вы получили 200 мг кофеина (примерно одна-две

чашки кофе), то спустя восемь часов половина этого объ

ема (то есть 100 мг) все еще находится в вашем организме,

еще через восемь объем уменьшится до 50 мг, еще через

восемь — до 25 мг и т. д. Именно поэтому употребление

кофеина даже за шесть часов до отхода ко сну препятствует

засыпанию.

ОТМЕННАЯ ШУТКА

Кофеин влияет не только на нервную, но и на эндокрин-ную систему. Он стимулирует надпочечники вырабаты-вать адреналин и кортизол — гормоны, противодейству-ющие сну.

О кортизоле мы уже говорили, а об адреналине вы, ве-роятно, и так знаете достаточно. Адреналин — как фильм

с участием Дуэйна Джонсона*: бей или беги, вставай и де-лай, будь активен! Оружейные залпы, танки, уход от взрыва в замедленном темпе, героизм по полной программе… Адреналин — удивительный компонент физиологии, который помогает вам проявлять сильнейшие стороны.

* Дуэйн Джонсон (р. 1972) — американский актер и рестлер, которого также знают под псевдонимом Скала.

Глава 4. Контролируйте потребление кофеина 75

На протяжении эволюции благодаря адреналину мы отби-вали атаки либо спасались бегством.

Сегодня мы активируем эту систему совершенно иным способом — с помощью психического и эмоционального напряжения (о котором поговорим в главе 16) и бессистем-ного употребления веществ типа кофеина, обладающих побочными эффектами.

Какое-то время под воздействием адреналина мы испы-тываем возбуждение, но после пиковой выработки гормона стресса наступает спад и появляются усталость, вялость

и раздражительность. Даже самый прекрасный человек в этом состоянии захочет шмякнуть вас о пол, если только вы не протянете ему чашку кофе.

СЬЮ: «Доброе утро, Джейн! »

ДЖЕЙН: «Тебе еще не позволено говорить. Где мой кофе? (Пьет кофе. ) Хорошо, теперь я тебя слушаю».

Да, у кофеина есть достоинства, но есть и недостатки. Он сильно влияет на нашу физиологию, и мы, сами того не подозревая, можем быстро впасть от него в зависимость.

КОФЕИН, Я ХОЧУ ВСТРЕЧАТЬСЯ С ЛЮДЬМИ…

Недавно мне посчастливилось работать с одной знамени-тостью. Буду называть ее Сашей (хотя ее настоящее имя намного круче). Это очень успешная женщина, которая много работала, чтобы создать настоящую империю для себя и своей семьи. Казалось, у нее есть все, и она знала, что это действительно так, но кое-что в глубине души ее бес-покоило.

Саше не нравилось, что нечто внешнее контролирует ее жизнь. Годами она трудилась над собой и карьерой,

76 ЗДОРОВЫЙ СОН

стараясь показать людям, на что она способна. Она дока-зывала, что любые преграды можно преодолеть. Однако, сколько бы Саша ни пыталась отказаться от кофе, коварный напиток всякий раз находил способ вернуться в ее жизнь.

Она любила кофе. Но ей крайне не нравилось, что с ней происходило, когда она не пила кофе. Головные боли, по-давленность, раздражительность по отношению к людям, которых она горячо любила. Саша знала, что это ненор-мально. Поскольку она была большой поклонницей моего подкаста, The Model Health Show, то решила обратиться ко мне за помощью.

Работать с ней было приятно: она много знала о здо ровье. Я составил план действий, необходимых для дости-жения ее цели, однако на самом деле ей нужен был честный разговор о том, почему она не может сделать это само стоятельно. Оказалось, всему виной зависимость.

Она разучилась ощущать себя собой и нуждалась в кофе, чтобы чувствовать себя «нормально». Ранее, когда она пыталась расстаться с этим напитком, начинались силь-нейшие головные боли. Кофеин вызывает вазоконстрик

цию — стягивание, или сужение, кровеносных сосудов. Есливы зависите от кофеина и резко прекратите его прием, то, скорее всего, организм испытает сильный шок, вызванный вазодилатацией — мгновенным расширением сосудов.

Неожиданно кровь начинает течь гораздо быстрее и сво-боднее, и в результате возникают неприятные ощущения

в области головы или шеи (причем боли могут быть с одной стороны, как при мигрени).

Головная боль, спровоцированная отказом от кофеина, бывает невыносимой. Прибавьте сюда недостаток энергии и внимательности — и вот перед вами человек, лихорадочно

Глава 4. Контролируйте потребление кофеина 77

разыскивающий чашку кофе. (Имейте в виду: я вовсе не при-зываю раз и навсегда отказаться от кофеина; я люблю кофе, но в разумных количествах. ) Кофеиновая зависимость пол-ностью завладела жизнью Саши. Вот что мы сделали, чтобы от нее избавиться.

Вместо того чтобы резко отказаться от кофеина, мы ре-шили постепенно смягчать его действие. Я попросил Сашу заменить любимый напиток крепким чаем («Эрл Грей», пуэр, херба мате или «Английский завтрак»), который содер-жит наполовину или на треть меньше кофеина, чем кофе.

⇐ Предыдущая 1 2 345 6 7 8 9 10 Следующая ⇒