Наука сна 2 страница

Подобные изменения в рационе полезны, поскольку доказано, что мясо обычного скота, питающегося зерно-выми, кукурузой и соей, содержит больше жирных кислот омега‑ 6 (провоспалительных) и меньше жирных кислот омега‑ 3 (противовоспалительных). Эти животные (что ре-гулярно подтверждают исследования) очень часто болеют, вследствие чего в их корм добавляют антибиотики, не го-воря уже о гормонах, которые вводятся для повышения объемов молока и мяса.

Неужели это нормально?

Коровы — жвачные животные, которые на протяжении тысячелетий питались растениями. Трава — естественная пища коров. Конечно, они способны съесть некоторое коли-чество иных продуктов, но как только их становится слишком много, баланс нарушается, коровы заболевают, как и люди. Мы, в свою очередь, потребляем продукты, которые дают нам эти животные. Теперь вы, должно быть, понимаете суть проблемы. Важно помнить: мы не только «то, что мы едим». Мы также то, чем питалось то, что мы едим.

Я как ненормальный принялся читать, из чего сделаны кости и диски в моем позвоночнике и что им требовалось для выздоровления. Вместо того чтобы изучать болезнь,

я задумался о здоровье и был шокирован тем, что обнаружил.

26 ЗДОРОВЫЙ СОН

Оказалось, что такие вещества, как серосодержащие амино-кислоты, полисахариды, магний, кремний и даже витамин С, жизненно необходимы для здоровья тканей организма. Все это отсутствовало в моем фастфудном рационе. Самыми «правильными» продуктами для меня были пастеризованный апельсиновый сок и молоко, обогащенное витамином С или кальцием. Это значит, что они были повторно добавлены туда

в синтетической форме, поскольку высокотемпературная обработка разрушает большинство питательных веществ, присутствующих в пище изначально.

После того как я повысил качество питания, я разузнал,

в каких продуктах есть нужные микро- и макроэлементы. Если эти продукты мне не нравились, я выжимал из них сок либо делал вкуснейшие смузи.

Очень важно понять потребности своего организма, что-бы снабжать его сырьем, необходимым для самовосстанов-ления. Если не обеспечить тело питательными веществами для регенерации тканей, то как еще это может произойти? Поистине чудо, что, страдая от хронической дегенерации, я дожил до 15 лет, когда случился перелом. Я испытывал дефицит в столь многих веществах, в которых нуждался мой организм, что у него попросту не было возможности поддерживать здоровье, пока я не откорректировал рацион. Но еда не единственное, что пришлось изменить.

ВСЁ ВМЕСТЕ

Как только я улучшил рацион, возобновил и тренировки. Ничего сверхъестественного в этом не было. Я двигался по-степенно: сначала велотренажер, затем ходьба, небольшие

Ота втора 27

пробежки, упражнения с весом. Со временем я мог выпол-нять все больше упражнений. Наше тело буквально требует движения, чтобы себя исцелить. Даже когда в меню присут-ствуют все необходимые питательные вещества (как теперь

и в моем случае), благодаря движению организм усваивает их более эффективно.

Пытаясь выяснить, как это работает, я наткнулся на ис-следование о скаковых лошадях. Перелом кости у коня мо-жет стать поводом для отправки на убой, поэтому владельцы крайне заинтересованы в повышении плотности костной ткани своих скакунов. Ученые давали им пищевые добавки вместе с обычным кормом и обнаружили незначительное укрепление костной ткани. Однако когда в дополнение к обычной диете и пищевым добавкам лошадей выгуливали, это вызывало существенное увеличение плотности их кост-ной ткани.

Я понял! Правильный рацион и двигательная актив-ность значительно увеличивают вероятность достичь цели. Но не хватало еще одного слагаемого…

Начав с заботой и вниманием относиться к своему орга низму, чего он жаждал на протяжении многих лет, я стал ложиться спать раньше и так же вставать. Причина номер один: я вновь радовался жизни и происходящим в ней пере-менам. Причина номер два: мое тело действительно хотело спать из-за изменений, которые в нем происходили благо-даря тренировкам и качественному питанию. Я начинал по-нимать, что сон очень важен. Однако всю его мощь оценил лишь годы спустя, когда начал свою клиническую практику.

Как вы убедитесь, организм исцеляет себя главным об-разом, когда вы спите. Я понял, что хороший сон, как ничто

28 ЗДОРОВЫЙ СОН

другое, помогает изменить к лучшему состояние моего тела. И это был последний столп «триады здоровья», пре-образившей мою жизнь: грамотное питание, физические нагрузки и правильный сон.

Спустя шесть недель после своего судьбоносного реше-ния я сбросил 13 кг и испытал необычайный прилив энер-гии. И самое важное: боль, которую я ежедневно терпел последние два с половиной года, исчезла.

Я был в шоке. Серьезно, как такое может быть? Однако когда напомнил себе последовательность действий, все встало на свои места. Наше тело и в самом деле работает по принципу «используй или потеряешь». Если наложить гипс на руку, ее мышцы и ткани атрофируются. Выходит,

я «наложил гипс» на все тело, заточив себя в психологиче-скую тюрьму, где был лишен сил и почти не двигался из-за страха испытать боль.

Однако прекратив бояться и сделав то, чего ждали от меня мои гены, взяв на себя ответственность за свой организм,

я вырвался из гипсовых оков и не просто вернул себе жизнь, но получил лучшую.

НАЧАЛО ЧЕГО-ТО ОСОБЕННОГО

Поскольку я все еще посещал университет, преподаватели

и студенты стали интересоваться, что со мной. Помню, на выходе из кабинета меня остановил учитель. Он посмот рел прямо в глаза и сказал: «Что произошло? Ты выглядишь таким здоровым! » Как будто произошел несчастный случай.

Я выглядел не просто человеком, сбросившим вес. Я сиял здоровьем. Моя кожа светилась, тело было сильным, и я ша-гал с необычайной уверенностью. Причина была в том, что

Ота втора 29

я мог ходить и понял, что всегда есть возможность изменитьситуацию к лучшему.

Примерно через девять месяцев с момента принятия первоначального решения я сделал сканирование позво-ночника и навестил врача. Он взял мой снимок и смотрел на него, держась рукой за подбородок, чуть ли не целую веч-ность. Затем повернулся ко мне и сказал: «Что бы ты ни де-лал, продолжай. Все замечательно, друг мой. Таких резуль-татов я прежде не видел». Две грыжи межпозвоночных дисков (L4/L5 и L5/S1) исчезли сами, часть содержимого этих дисков восстановилась.

Я вышел, ощущая прилив жизненных сил и зная: мне нужно было все это пережить, чтобы достичь более значи-мой цели.

Студенты, преподаватели и весь факультет начали про-сить меня о помощи. Это стало рождением моей карьеры. Я получил сертификат фитнес-тренера и заменил макси-мальное количество оставшихся образовательных курсов на те, что были как-либо связаны со здоровьем.

С тех пор я работал с тысячами людей в формате «один на один», а сейчас со многими сотнями тысяч — через кни-ги, программы, презентации, семинары и подкаст, который занимает одно из первых мест в рейтинге: моя аудито-рия растет с каждым днем. Я невероятно благодарен судь-бе за все, через что прошел, и не променял бы этот опыт ни на что другое. Иногда именно трудности выявляют в нас лучшее. Моя проблема позволила мне стать полезным очень многим людям. Простое слово «благодарность» недостаточ-но сильно выражает то, что я чувствую.

Я хотел поделиться этой историей с вами, потому что из нее можно извлечь много уроков.

30 ЗДОРОВЫЙ СОН

1. Решения. Есть какая-то сила в истинной преданностичему-либо. «Будь что будет! Меня ничто не остано-вит! » Удивительно, как много вы можете изменить, когда подключаетесь к силе, которая внутри вас. Пытаясь улучшить сон или любую другую сферу жизни, вы столкнетесь с препятствиями, но всегда сможете их преодолеть, используя силу выбора.

2. Значение питания, тренировок и сна. Вы в прямомсмысле решаете, из чего будут сделаны ваши клетки и ткани. Выбирая, что положить себе на тарелку, вы влияете не только на себя в целом, но и на каждую свою частичку. Эта сила в ваших руках.

Смысл тренировок не в плоском животе и кубиках прес-са. Конечно, это может стать частью процесса, но спор-тивные занятия нужны для чего-то более значительного. Физические упражнения улучшают усвоение питательных веществ и, что еще важнее, помогают удалять отходы мета болизма, нормализуя работу лимфатической системы и вы-водя из организма токсичные отходы.

Более того, речь идет даже не о тренировках, а о движе нии. На упражнения люди тратят примерно один час в день, но чем они заняты оставшиеся 23 часа? Те, кто тренируется таким образом, лишь на 4% активнее тех, кто вообще не ак-тивен. Разумеется, эти проценты важны, однако сегодня обязательно нужно выбрать здоровую и полную движения жизнь. Ваши гены ждут, что вы так и поступите.

Сон повышает продуктивность. Он удивительным обра-зом приумножает ту выгоду, которую вы получаете от пищи

и движения, если только позволите ему выполнить свою работу. Вот о чем эта книга.

Ота втора 31

На этих страницах вы откроете для себя клинически проверенные стратегии, которые помогли множеству людей обрести здоровый сон. Вы узнаете, почему он представляет такую ценность для нашего тела, здоровья и даже степени реализованности. Качество сна и качество жизни идут рука об руку. Навык хорошего ночного отдыха станет одним из самых ценных приобретений, которые помогут сделать вашу жизнь поистине замечательной. Желаю крепкого сна по ночам, и пусть ваши дни будут полны здоровья и успеха!

ВВЕДЕНИЕ

Сон — секретный ингредиент успеха.

Не существует ни одного аспекта умственной, эмоцио-нальной или физической деятельности, который не зависел бы от того, как вы спите.

В современном мире миллионы людей страдают от хро-нического недосыпания и плохого сна, и это серьезная проблема.

Последствия дефицита сна очень неприятны. Снижение иммунитета, диабет, рак, ожирение, депрессия и потеря памяти — лишь некоторые из них.

Большинство людей не осознают, что их хронические проблемы со сном приводят к ухудшению внешнего вида

и различным заболеваниям.

Исследования показали, что депривация сна в тече-ние единственной ночи может вызвать столь же высокую

резистентность к инсулину, как и у больного сахарным диа бетом 2‑ го типа. Следствием станет ускоренное старение, снижение полового влечения и большее количество жира, чем вам хотелось бы иметь.

Теперь растяните все это на недели, месяцы и даже годы,

и вы поймете, почему дефицит сна — настолько серьезная проблема.

Введение 33

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в медицинском издании Canadian Medical Association Journal, дефицит сна приводит к неспособности избавиться от лишнего веса. Две группы испытуемых вы-полняли одинаковые комплексы физических упражнений

и соблюдали одну и ту же диету. При этом участники группы депривации (спавшие менее 6 часов за ночь), сбрасывали вес меньшими темпами, чем контрольная группа, где ноч-ной отдых длился более 8 часов. Может ли качество сна быть тем недостающим звеном, которое наряду с правильным питанием и занятиями спортом помогло бы вам навсегда избавиться от лишних килограммов?

В главах 11 и 13 мы рассмотрим взаимосвязь между ка-чеством сна и телесным жиром, а также конкретные стра-тегии, которые помогут вам обрести оптимальную форму. Это секретный соус в рецепте вашего здоровья.

В ряде других исследований было установлено, что не достаток сна может способствовать развитию рака, болез-ни Альцгеймера, депрессии и даже сердечно-сосудистым заболеваниям.

В одном из таких экспериментов, упомянутом в жур-нале Sleep, принимали участие 98 тысяч человек, за ними следили на протяжении 14 лет. В результате обнаружилось, что у женщин, которые спали менее четырех часов за ночь, вероятность преждевременной смерти от болезни сердца увеличивалась в два раза.

Такой вывод ни в коем случае не означает, что мужчин эта проблема не касается. Сильный пол и без того подвер-жен повышенному риску умереть от болезней сердца, но если добавить сюда депривацию сна, последствия могут стать поистине катастрофическими. В исследовании, о ко-тором сообщает Всемирная организация здравоохранения,

34 ЗДОРОВЫЙ СОН

отслеживалось состояние здоровья 657 мужчин в течение 14 лет. У тех, кто плохо спал, риск сердечного приступа был в два раза выше, а риск инсульта — в четыре.

Болезни сердца — одна из самых частых причин смерти по всему миру. Чтобы изменить ситуацию, необходимо приподнять завесу и установить, каким образом лишение сна влияет на наше здоровье.

ПОМНИТЕ, ЧТО ВЫ НЕ ОДИНОКИ

На плохой сон жалуются 60% жителей США. Бессонница — обычная проблема развитых стран. Данные свидетельству-ют, что жители стран Запада спят в среднем на полтора-два часа в сутки меньше, чем всего 100 лет назад. Мы забыли, как правильно делать нечто такое, что должно получаться совершенно естественно, и это превратилось в хроническую проблему.

Мне потребовалось почти 10 лет клинической практи-ки, прежде чем я сам уделил сну должное внимание. День за днем я был свидетелем невероятных историй успеха лю-дей, которые применяли мои советы по питанию и трени-ровкам. Я был очень благодарен им и рад за них, но что-то все равно меня смущало.

Я никак не мог забыть те случаи, когда некоторые клиен-ты, казалось бы, делали все правильно, но не могли добиться результатов, которых достигали другие люди. Они превос-ходно питались, тренировались (часто слишком много), но им никак не удавалось оптимизировать работу гормонов, сбалансировать уровень сахара в крови, сдвинуть стрелку весов с мертвой точки или достичь иной важной цели. Их упорство и старание превращались в бессмысленную

Введение 35

трату времени, и они либо впадали в состояние выученной беспомощности*, либо просто отказывались продолжать.

После многолетних неудачных попыток постичь эту тай-ну я наконец решил провести глубокий анализ и исследо-вать составляющие повседневного образа жизни, которые могли иметь к этому отношение.

ПЛОХИЕ ГЕНЫ

Многие слепо верят в генетический контроль, полагая, что гены управляют всем. «У меня генетическая предрасполо-женность к сердечно-сосудистым заболеваниям, артриту

и жировым отложениям — гены не дают мне втиснуться в эти узкие джинсы! »

Да, гены очень существенно влияют на здоровье, но исто-рия на этом не заканчивается. Существует бурно развиваю-щаяся область науки под названием эпигенетика, которая рассматривает генетическую экспрессию в совершенно ином ключе. «Эпи» означает «над». (Соответственно, эпи-дермис — это слой, расположенный над дермой, то есть самый верхний слой кожи. ) Эпигенетика изучает то, что находится над генетическим контролем, и обнаруженные этой наукой факты невероятно интересны.

Как оказалось, гены не контролируют наше здоровье, внешний вид и личностные качества напрямую, как пола-галось ранее. Гены — это своего рода программа, которая

* Синдром выученной беспомощности — термин, означающий ситуацию, в которой индивид не предпринимает попыток улучшить свое состояние (избежать негативных стимулов или получить позитивные). Термин введен в 1964 году американским психологом Мартином Селигманом.

36 ЗДОРОВЫЙ СОН

содержит разные варианты выстраивания нашей внутрен-ней организации. В результате многолетних генетических исследований установлено, что у людей имеется 20–25 ты-сяч одинаковых генов. Всего-то!

Первоначальная оценка более чем в 100 тысяч генов была радикально пересмотрена в сторону уменьшения и, вероятно, будет снижаться и дальше по мере совершен-ствования методов обнаружения. Соответственно, возни-кает вопрос: если у нас всего 25 тысяч — или того мень-ше — одинаковых генов, почему мы выглядим настолько по-разному? Почему так отличаемся друг от друга в плане здоровья? И по тому, как складывается жизнь?

Дело в том, что наши среда, образ жизни и решения, которые мы принимаем (сознательно или неосознанно), определяют, какие гены будут проявляться в тот или иной момент. У всех имеется генетическая предрасположенность

к определенным заболеваниям, но некоторые люди никогда не болеют. Также у каждого из нас есть гены, способству ющие крепкому здоровью и нормальной работе организма, однако многие так и не испытывают на себе их действия.

Сегодня мы имеем право знать, насколько сильно можем повлиять на свое здоровье. Собственно, в этом нет ничего нового. Известно, что человек будет здоровее, если бросит выкуривать по пачке сигарет в день. Физические изменения, происходящие в результате курения, — еще одна, отдельная генетическая экспрессия, как и мутация генов, вызванная решением ежедневно засовывать сигарету в рот. Да, все реально настолько плохо.

Мы также знаем, что пища, которую мы едим, способна кардинально влиять на наш внешний вид и самочувствие. Существует отдельная, быстро развивающаяся область

Введение 37

науки под названием нутригеномика, которая изучает то, каким образом каждый съеденный кусочек пищи влияет на генетическую экспрессию. Теперь распространите это понимание эпигенетики на сферу ночного отдыха. Ничто другое не влияет так сильно на ваш внешний вид и само-чувствие, как качество сна.

Согласно исследованию, результаты которого были опуб ликованы в журнале Current Neurology and Neuroscience Reports, сон играет огромную роль в функционировании наших ДНК и РНК. «Эти эпигенетические механизмы, безусловно, регулируются циркадными часами» — то есть наш сон определяет качество копий генного материала, которые «распечатывает» тело. Сон влияет на то, какого качества будут эти клетки — прекрасного или ужасного.

В конечном счете решение за нами.

Я начал анализировать данные о пациентах, чтобы выяс-нить, как на них воздействуют эпигенетические факторы. Спрашивал их о работе, отношениях, привычках, начиная со времени утреннего подъема до отхода ко сну. После по-добных исследований, а также информации о крови и гор-монах стало совершенно очевидно, что главным источни-ком проблем всех клиентов, которым не удавалось достичь нужного результата, был либо сон, либо стресс, а в боль-шинстве случаев — и то и другое одновременно, поскольку плохой сон и стресс часто неразделимы.

Мои пациенты знали десятки приемов управления стрес-сом, но при этом, как правило, не были знакомы с методи-ками улучшения сна, за исключением шаблонной реко-мендации «спать восемь часов». Я знал, что это решение не единственное, поскольку многие ежедневно спят имен-но столько, однако утром чувствуют себя истощенными

38 ЗДОРОВЫЙ СОН

и с трудом передвигают ноги из-за нехватки энергии. Это стало моей миссией: помочь радикально улучшить качество сна, а не только увеличить количество. Когда клиенты стали применять мои стратегии, это напоминало открытие шлю-зов: результаты, которых они так долго пытались достичь, давались им практически без усилий. Мне было хорошо известно, что говорили по поводу важности качества сна научные данные, однако, когда я увидел все своими глазами, моя жизнь изменилась.

В этой книге описаны многие из клинически проверен-ных стратегий, которые использовали мои пациенты. Самое смешное, что я никогда не советовал им спать больше; моя главная рекомендация — спать качественнее. Радикальное улучшение сна привело к кардинальным переменам в теле, интеллектуальной жизни и даже уровне успеха.

ЧЕГО ОЖИДАТЬ ОТ ЭТОЙ КНИГИ

В обществе, где принято работать сверхурочно и эконо-мить на отдыхе, особенно необходимо привлечение вни-мания к проблемам, связанным с дефицитом сна. И хотя в этой книге среди прочего рассматриваются негативные последствия, вызванные нехваткой сна, основное внимание мы уделим тому, как улучшить качество ночного отдыха уже сегодня, чтобы не пустить болезни на порог.

Довольны ли вы эффективностью своей работы? А как насчет продуктивности и умения достигать поставленных целей?

На первый взгляд, может показаться, что, больше ра-ботая и экономя на сне, мы быстрее достигнем успеха. Однако результаты исследований свидетельствуют: если

Введение 39

мы не высыпаемся, реакция замедляется, сложнее противо-стоять стрессу, а творческие способности и производитель-ность ослабевают. В таком состоянии мы задействуем лишь малую толику своих умений. Более подробно поговорим об этом в главе 1. Наберитесь терпения: скоро я поведаю вам во всех подробностях, какое влияние сон (или отсут-ствие такового) оказывает на наш мозг.

Есть старинная ирландская поговорка: «Хорошая шут-ка и крепкий сон — лучшие лекарства от всех болезней».

Я обещаю, что эта книга предоставит вам практические, работающие стратегии, которые позволят обрести сон вы-сокого качества.

Вы будете смеяться, размышлять, планировать и вопло-щать стратегии в действие, а также наблюдать, как в резуль-тате преображается ваша жизнь.

Вы заслуживаете быть здоровым, счастливым и способны в полной мере реализовать себя. Здоровый сон — важней-шая составляющая этих благ, и книга поможет побыстрее до них добраться.

Я предложу вам 21 проверенную стратегию, с помощью которых вы сможете немедленно улучшить качество сна. Используйте один или все советы в зависимости от своих це-лей и образа жизни. В конце книги есть бонус — 14‑ дневный практикум улучшения сна, который поможет обобщить всю информацию и достичь потрясающих результатов.

Первопроходец-новатор и ведущий специалист по иссле дованию сна, доктор медицинских наук Уильям Демент утверждает: «Вы не здоровы, если не здоров ваш сон».

Точнее не скажешь. Предлагаемые в этой книге рекомен-дации помогут вам обрести отличный сон на долгие годы.

Г Л А В А 1

ПОЗНАЙТЕ ЦЕННОСТЬ СНА

Тема этой главы немного необычна, хотя, возможно, она самая важная. Многие пренебрегают необходимостью как следует высыпаться, поскольку не вполне представляют все преимущества хорошего сна. Как только они станут оче-видны, вы начнете с увлечением воплощать эти стратегии в жизнь.

Итак, что же такое сон? Почему он важен?

Попытка дать определение сну в чем-то схожа с желанием растолковать, что такое жизнь. Никто точно не знает. И если вы все же попробуете, скорее будете напоминать Форреста Гампа*, чем всемирно известного ученого. («Жизнь похожа на коробку шоколадных конфет… Сон похож на попытку прикинуться мертвым». )

* «Форрест Гамп» — фильм Р. Земекиса, вышел на экраны в 1994 году. В центре действия главный герой — Форрест Гамп (созвучно с англ. forest gump, то есть «лесной болван»), умственно отсталый. Он не теряется в жизненных коллизиях и благодаря спортивным способностям, хорошему характеру и жизнестойкости совершает военный подвиг, добивается «американской мечты» и невольно влияет на политику и культуру США.

Глава 1. Познайте ценность сна 41

Словарь The Free Dictionary определяет сон как есте ственное периодическое состояние отдыха ума и тела, во время которого глаза обычно закрыты, а сознание полно стью или частично отсутствует, в результате чего наблю дается снижение двигательной активности и реагирования на внешние стимулы.

Звучит странно, однако суть в том, что сон — естествен ное периодическое состояние отдыха ума и тела. Если вы пре-небрегаете им, значит, ведете себя совершенно неестествен-но. Подобные люди мало кому симпатичны.

Еще важнее знать о многочисленных преимуществах сна. Состояние бодрствования можно назвать катаболиче-ским (разрушающим), а состояние сна — анаболическим (восстанавливающим). Сон — повышенное анаболическое состояние, усиливающее рост и омоложение иммунной, скелетной и мышечной систем. По сути, он восстанавливает нас и сохраняет молодость.

Качественный сон укрепляет иммунную систему, под-держивает гормональный баланс, усиливает обмен ве-ществ, повышает уровень физической энергии и улучшает функционирование мозга. И если вы не предоставите телу необходимого количества ночного отдыха, вам никогда — повторяю: никогда — не получить такие тело и жизнь, ко-торыми вы хотите обладать.

В нашей культуре сон не очень-то чтут. Мы запрограм-мированы рассуждать следующим образом: чтобы достичь успеха, нужно больше работать и меньше спать, а нехватку сна наверстаем на том свете. Сказать, что ко сну относятся без почтения, — почти ничего не сказать.

Усердный труд, бесспорно, важная составляющая успеха, но столь же важно трудиться по-умному. Столько людей

42 ЗДОРОВЫЙ СОН

по всему миру работают сверхурочно и безрассудно тратят силы, не сознавая, что качество продуктов их труда карди-нально снижается. Исследования показывают: вследствие 24‑ часового дефицита сна уровень глюкозы, достигающей головного мозга, падает на 6%. Проще говоря, вы глупеете.

По этой же причине, когда сна не хватает, вас безумно тянет на сладкое, чипсы, пончики и прочую крахмально- сахарную еду. Организм заставляет вас как можно скорее восполнить дефицит глюкозы в мозгу. Это встроенный, генетически унаследованный механизм выживания. В нашу бытность охотниками-собирателями подобная нехватка топлива для мозга могла означать либо скорую смерть от зубов хищника, либо значительное снижение способ-ности охотиться и добывать еду для выживания. Сегодня нам достаточно подойти к холодильнику, чтобы заглушить призывы организма ко сну. Однако стрессовые механизмы живут и здравствуют и по сей день.

Самое ценное следствие из открытия, касающегося дефи-цита сна и «глюкозной утечки», заключается в том, что уро-вень глюкозы в мозге падает неравномерно. При недосыпе теменная доля и префронтальная кора теряют от 12 до 14% этого вещества. Мы более всего задействуем эти участки мозга, когда размышляем, анализируем и определяем, что хорошо, а что плохо. Случалось ли вам, бодрствуя поздней ночью, принять неправильное решение, которое вы точно не одобрили бы, если бы голова была в порядке? Думаю, да.

В этом не только ваша вина. Мозг был захвачен более глупой (и чуть менее привлекательной) версией вашего Я.

Лишая себя сна, вы, сами того не ведая, устраиваете рест-линг в стальной клетке между вашей силой воли и биологи-ей. Да, вы можете правильно питаться, заниматься спортом или даже улучшить отношения с противоположным полом.

Глава 1. Познайте ценность сна 43

Но если вы когда-либо пробовали картофельные чипсы, хлопья с сахаром или мороженое, то, когда ваша префрон-тальная кора начинает выключаться, мозг вспомнит, что

с помощью этих продуктов можно быстро пополнить запасы глюкозы и направить ее туда, куда нужно. Ваша сила воли в этот момент обездвижена болевым приемом, а организм принуждает вас искать эти продукты.

Не успеете вы оглянуться, как обнаружите в руках опустев ший пакет из-под чипсов или пустое пол-литровое ведерко, где еще недавно было мороженое. Расстроившись, вы начнете винить себя, не подозревая, что эта ситуация предопределена. В состоянии усталости вы не вы. Или, по крайней мере, не луч-шая версия вас. Дефицит сна автоматически оборачивает ситуацию не в вашу пользу.

Получив навыки качественного сна, вы повысите шансы на успех и начнете автоматически делать выбор в поль-зу здоровья. В этой книге вы найдете множество советов и стратегий, которые помогут это воплотить, однако давай-те сначала взглянем на то, как ваш невысыпающийся мозг влияет на прочие сферы жизни.

ДАВАЙТЕ ПРОВЕРИМ

Согласно результатам исследования, опубликованным Амери канской академией медицины сна, неудовлетворительное качество ночного отдыха сказывается на академической успе-ваемости столь же губительно, как алкоголь и марихуана. Студенты колледжа, которые плохо спали, чаще получали низкие оценки и даже переставали посещать занятия в отли-чие от тех, кто спал хорошо.

То, что плохой сон может быть таким же пагубным для учебы, как и выпивка, — серьезное предупреждение.

44 ЗДОРОВЫЙ СОН

Независимо от возраста, обучение — значимая часть жиз-ни. Способность учиться и усваивать информацию крайне необходима для нашего успеха.

⇐ Предыдущая 123 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒