Наука сна 1 страница

Стр 1 из 23Следующая ⇒

Эту книгу хорошо дополняют:

Наука сна

Дэвид Рэндалл

Заряжен на 100%

Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов

Transcend

Рэймонд Курцвейл и Терри Гроссман

SHAWN STEVENSON

SLEEP SMARTER

21 Essential Strategies

to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success

ШОН СТИВЕНСОН

ЗДОРОВЫЙ СОН

21 ШАГ НА ПУТИ

К ХОРОШЕМУ САМОЧУВСТВИЮ

Перевод с английского

Александра Токарева

М о с к в а

«МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР»

2 0 1 9

УДК 159. 963. 22

ББК 88. 282

С80

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Advanced Integrative Health Alliances LLC. c/o Folio Literary Management, LLC и P. & R. Permissions & Rights Ltd. c/o PRAVA I PREVODI

На русском языке публикуется впервые

Книга рекомендована к изданию Александром Токаревым,

Ильей Саломатовым и Глебом Михайловым

Стивенсон, Шон

С80 Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию /

Шон Стивенсон; пер. с англ. А. Токарева; [науч. ред. Н. Николь-ская]. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2019. — 368 с.

ISBN 978-5-00117-698-5

Сон — важнейшая составляющая здорового образа жизни, однако многим из нас кажется, что им можно пожертвовать в угоду более ин-тересным и полезным делам. Такой подход очень опасен: дефицит сна приводит к резкому снижению качества жизни, не давая ощутить поль-зу от тренировок и сбалансированного рациона.

Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные по-следствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете, можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни; в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать; как обору-довать комнату для сна; допустимо ли пользоваться гаджетами по ве-черам и многое другое.

Это книга для каждого, кто заботится о своем здоровье, хочет спать качественно и просыпаться отдохнувшим.

УДК 159. 963. 22

ББК 88. 282

Никакая часть данной книги не может быть

воспроизведена в какой бы то ни было форме

без письменного разрешения владельцев

авторских прав.

ISBN 978-5-00117-698-5

Published by arrangement with Folio

Literary Management, LLC

на русском языке, оформление.

ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предупреждение		9
Предисловие		13
От автора		18
Введение		32
Глава 1.	Познайте ценность сна	40
Глава 2.	Чаще бывайте на солнце	49
Глава 3.	Не смотрите на экран перед сном	61
Глава 4.	Контролируйте потребление кофеина	71
Глава 5.	Не перегревайтесь	82
Глава 6.	Ложитесь спать в правильное время	88
Глава 7.	Помогите кишечнику улучшить ваш сон	100
Глава 8.	Превратите спальню в храм сна	116
Глава 9.	Скажите «O…»	123
Глава 10.	Гасите свет	130
Глава 11.	Тренируйтесь с умом	138
Глава 12.	Гоните «друзей» из спальни	155
Глава 13.	Сбросьте лишний вес навсегда	166
Глава 14.	Не налегайте на алкоголь	184

8 ЗДОРОВЫЙ СОН
Глава 15. Удерживайте позу		194
Глава 16. Остановите внутреннюю болтовню		208
Глава 17. Правильные пищевые добавки		228
Глава 18.	Вставайте раньше	234
Глава 19.	Используйте массаж	243
Глава 20.	Одевайтесь для сна правильно	254
Глава 21.	Заземляйтесь	263
14‑ дневный практикум улучшения сна		273
Поздравляю!		333
Пора сказать: «Спокойной ночи! »		334
Благодарности		335
Список литературы		340

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные автором, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Автор и изда-тель не несут ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

До сих пор помню, как бабушка укладывала меня спать.

Я чувствовал себя счастливым, любимым и с воодушев лением предвкушал завтрашний день. Эта книга по свящается бабушке. Никогда не перестану вспоминать ее и благодарить за то, что поверила в меня.

Мне бы от всей души хотелось, чтобы вы обрели идеальный сон и благодаря этому ваша жизнь стала счастливее, здоровее и успешнее.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Проблема сна в том, что он страдает от нехватки пиара

и отчаянно нуждается в ребрендинге. Сон не сексуален. Это необходимая часть жизни, но большинство из нас стара-ются спать как можно меньше. Многие врачи и чиновники от здравоохранения не признают сон краеугольным кам-нем здоровья. Он кажется чем-то настолько элементарным, что мало кто обращает на него внимание. До сих пор.

Оказывается, сон может помочь или помешать сбросить вес, замедлить старение, предотвратить рак и добиться вы-соких результатов в работе. Все потому, что он регулирует выработку большинства гормонов. Сон — часть вашего су-точного биоритма, повторяющегося 24‑ часового процесса, который определяется чередованием света и тьмы в окру-жающей среде. По крайней мере 15% нашей ДНК контроли-руются суточным биоритмом, включая восстановительные процессы организма.

Возможно, вы скажете: «Хорошо, доктор Сара, я просто приму снотворное и перезвоню вам утром». К сожалению, медикаменты не решают эту проблему. Три больших ис-следования показали, что прием препаратов даже в малых дозах (по одной таблетке 20 раз в год) связан с повышенной

14 ЗДОРОВЫЙ СОН

смертностью. Кроме того, ваши любимые рецептурные средства увеличивают общую продолжительность сна всего на 30–40 минут, и он не обязательно высокого качества. Иными словами, лекарства ничего не устраняют, поскольку плохой сон обычно вызван не единственной причиной.

Здесь требуется более основательный подход. Вам помо-жет Шон Стивенсон.

Я познакомилась с Шоном около двух лет назад, когда он был гостем на моем подкасте. Слушая его, удивлялась, каким образом эксперт по здоровью может быть настолько крут. Я пыталась классифицировать его как диетолога или тренера, но он не вписывался в эти категории. Услышав его драматическую историю о взрослении в невероятно суро-вых для ребенка условиях и рассказ о том, как он изменился

в подростковом возрасте, я была ошеломлена и захотела узнать еще больше.

Шон сумел подняться над тоскливым существованием бедного района и стать перспективным юным спортсменом. Он не ведал тогда, что для него дорога в лучшую жизнь ско-ро закроется. На тренировке, выполняя забег на 200 метров, на выходе из поворота паренек сломал бедро. Не в результа-те травмы или падения, а просто из-за физического износа! Лишь спустя годы, когда ему исполнилось 20 лет, он нако-нец узнал точный диагноз: дегенеративное заболевание костей и межпозвоночных дисков. У него были обнаруже-ны две грыжи, на дисках L4 и L5/S1. Врачи потребовали прекратить заниматься спортом. «Ничего нельзя сделать. Принимайте лекарства до конца жизни».

Это был решающий момент: Шон решил, что прогноз, сделанный медиками, его не устраивает, и с упорством и со-средоточенностью спринтера взял на себя ответственность

Предисловие 15

за свое самочувствие. Самостоятельно изучая функцио-нальную медицину (форма системной медицинской помо-щи, которая воздействует на первопричину симптомов), он сформулировал ключевые принципы: тело не может создавать и регенерировать ткани, если нет необходимых ресурсов, и нельзя перепоручать свое здоровье специалисту- медику, который, действуя с лучшими намерениями, не дает никакой надежды. В функциональной медицине мы назы-ваем это плейотропным* решением: подход, включающий питание, физические упражнения, управление стрессом, межличностные отношения и уход за собой.

Прежде всего Шон перешел на натуральную еду и увели-чил потребление витаминов. Он не любил овощи и, чтобы извлечь полезные вещества, выжимал из них сок. И, воз-можно, самое важное: он стал лучше спать. За шесть недель парень сбросил почти 13 кг. Его угревая сыпь исчезла, как

и хроническая боль в суставах. Он ощутил колоссальный прилив энергии! Девять месяцев спустя врач Шона взглянул на его МРТ и не поверил своим глазам: два межпозвоночных диска, пораженные грыжей, были в порядке, и даже сустав-ная смазка восстановилась. Кроме того, он подрос на 1, 3 см. Юноша повернул вспять процесс дегенерации.

Шон понял, что необходимо самостоятельно идти к соб-ственному здоровью. Он нашел свою миссию: показать, как это делать.

* Плейотропи́ я (от греч. π λ ε ί ω ν — «больше» и τ ρ έ π ε ι ν — «поворачивать, превращать») — явление множественного действия гена. Выражается в способности одного гена влиять на несколько фенотипических признаков. Таким образом, новая мутация в гене может повлиять на некоторые или все связанные с этим геном признаки. Здесь и далее примечания редактора, если не указано иное.

16 ЗДОРОВЫЙ СОН

Во время сна продуцируется гормон роста, что позво-ляет организму поддерживать и восстанавливать мышцы

и уменьшать объем жира на животе. Сон укрепляет память

и в буквальном смысле изменяет клеточную структуру мозга: пока тело отдыхает, мозг омывается спинномозговой жидкостью, которая устраняет молекулы-разрушители, провоцирующие нейронную дегенерацию.

Нарушение сна вызывает куда более серьезные пробле-мы, чем темные круги под глазами. Вы становитесь ворчли-вы, и с вами непросто общаться. Страдают ваши партнеры, дети и родители. Снижается производительность труда. Уровень кортизола, главного гормона стресса, повышается,

и в результате вы начинаете больше есть, накапливая жир. Замедляется работа щитовидной железы. Уровень сахара в крови также далек от нормы. Вам не удается очистить мозг и душу от грязи. В зависимости от продолжительности

и объема недосыпа вероятность развития рака увеличива-

ется в четыре раза. Повышается риск диабета, метаболиче-ского синдрома* и сердечных заболеваний.

Качественный сон, который вы сможете приобрести благодаря советам Шона, принесет вам следующие преиму щества:

—— здоровая и молодая на вид кожа;

—— эмоциональное восстановление и улучшение отно-шений;

—— меньший риск инсульта и сердечно-сосудистых забо-леваний;

* Метаболический синдром — метаболические, гормональные и клинические нарушения, которые могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В основе метаболического синдрома лежит невосприимчивость тканей к инсулину.

Предисловие 17

—— снижение вероятности несчастных случаев; —— уменьшение воспалений;

—— улучшение работы иммунной системы, снижение риска рака и инфекций;

—— восстановление гормонального баланса;

—— ускоренный темп потери веса;

—— уменьшение боли;

—— укрепление костей;

—— снижение риска болезни Альцгеймера и когнитив-ных нарушений;

—— улучшение памяти;

—— долголетие.

Настоятельно советую вам улучшить качество сна по ре-комендациям Шона Стивенсона. Я считаю его хорошим другом и коллегой и знаю, что он, с одной стороны, крутой

и прямолинейный мотиватор, а с другой — человек науки. Это уникальное сочетание придает его голосу новизну и све-жесть в мире индустрии здоровья и благополучия. Шону известно о важности здоровья больше многих из нас, по-скольку он не всегда им обладал. Он отважен и искренен. Он хочет, чтобы, невзирая на мрачные прогнозы, вы нашли выход, ведь ему по опыту известно, как победить любой диагноз. Итак, скорректируйте сон — и вы улучшите здо-ровье и жизнь.

Сара Готтфрид,

доктор медицинских наук

Беркли, Калифорния

ОТ АВТОРА

Хорошо спать — не то же самое, что хорошо играть в бейс-бол или выступать на публике. За отличный сон не дают наград, и никто не похвалит вас за то, что вы потрясающе спите. Качественный сон — это, как правило, нечто очень личное. До тех пор, пока его отсутствие не начинает сказы-ваться на других сферах жизни.

Наряду с избыточным весом и болезнями, у меня были

и явные проблемы со сном, однако я не обращал на них внимания. Все замечали мои лишние килограммы и виде-ли, что я испытываю боль, но никто не знал о той борьбе, которая каждую ночь велась на моей подушке. Я страдал наедине с самим собой. Но, к счастью, в конце туннеля виднелся свет.

Я бы не отыскал путь к выздоровлению, не научившись правильно спать. Иногда сложно поверить в то, что мно-жество людей во всем мире смогут лучше спать по ночам благодаря тому, что я пережил. Мне пришлось нелегко, но я не согласился бы обменять свой опыт на целый мир. Со временем я понял: великие учителя приходят раньше нас, чтобы даровать нам способность ускоренного роста. Они бьются над решением и находят его, избавляя нас от необходимости заниматься поисками.

Ота втора 19

У каждого своя история, и моя не сводится к поиску рецепта хорошего сна. Прочтя эту книгу, вы обнаружите, что качество сна сильно зависит от питания, физических упражнений, уровня стресса и многих других составляющих нашего образа жизни. Установки в этих сферах обычно за-кладываются в очень юном возрасте — так было и со мной. Надеюсь, узнав мою историю и самостоятельно применив то, что удалось обнаружить мне, вы обретете здоровье —

и сон — высочайшего качества, о котором могли только мечтать.

УСТАНОВКА ПЛАНКИ

Моя мать была очень молода, когда я родился, поэтому до шести лет я жил с бабушкой. Она научила меня беско-рыстной любви, постоянному саморазвитию и уверенности

в себе. Но именно под ее влиянием сформировались и пище вые привычки, от которых я долго не мог избавиться.

Хотя дедушка охотился и рыбачил, а бабушка выращи-

вала овощи в своем огороде, они кормили меня рыбными палочками, макаронами с сыром, SpaghettiOs*, сэндвичами и картофельными чипсами, поскольку им хотелось, что-бы я был счастлив и всегда «подчищал за собой тарелку». Иногда я соглашался съесть немного брокколи (но только если сверху был сыр! ). Я мог отказываться от «странной еды», которая мне не нравилась (а именно той, что не была упакована в коробочку). Я знаю, что бабушка очень меня любила, однако привитые ею вкусовые пристрастия сильно ускорили мое свидание с болезнью.

* SpaghettiOs — американский бренд макаронных изделий в форме колечек для сырно-томатного супа. Прим. перев.

20 ЗДОРОВЫЙ СОН

Когда мне было около семи лет, я переехал к маме в центр города. Мои предпочтения в еде оставались прежними, но мама и отчим пытались заставить меня есть иную пищу — криками, угрозами и тому подобными методами, которые лишь усиливали чувство страха перед новыми продуктами.

Теперь у меня был куда больший доступ к фастфуду и кон-фетам, которые я редко видел, живя с бабушкой. Это было похоже на сбывшуюся мечту. В магазине на углу я покупал леденцы: доллара хватало на целую сотню! Я чувствовал себя самым богатым ребенком на земле. Я плавал в сла достях, как Скрудж Макдак в своих деньгах.

У бабушки я питался фастфудом лишь изредка, но теперь он окружал меня со всех сторон. Это было достаточно де-шево и удобно. Последнее особенно важно, ведь мама и от-чим работали не покладая рук, чтобы мы ни в чем не нуж-дались.

За несколько лет начального образования я многое узнал и в школе, и дома. У мамы научился выживать. Приспособился делать что-то из ничего. Понял, что, незави-симо от того, что произошло накануне, надо вставать, идти на работу и выполнять свои обязанности.

То, чему я научился у бабушки, здорово помогло мне

в других областях жизни. Я действительно понимал цен-ность учебы и с увлечением слушал моих мудрых настав-ников. За долгие школьные годы получил много акаде-мических наград. Мне также случалось видеть поистине неприятные последствия употребления наркотиков и ал-коголя в том сообществе, частью которого я стал, когда переехал жить к маме (и особенно в собственном доме, на примере моей семьи). Благодаря этому я четко знал,

Ота втора 21

чего не хочу, и начал искать способ жить здоровой жизнью на своих условиях (хотя понятия не имел, что на самом деле представляет собой здоровье).

Мне удавалось держаться подальше от наркотиков и ал-коголя и отлично учиться в школе. Однако отсутствие пра-вильного питания уже начинало сказываться на моем состо-янии. Первое предупреждение я получил в 15 лет. Я достиг высоких результатов в двух видах спорта. До начала фут-больного сезона пробежал 40 ярдов* за 4, 5 секунды и теперь был готов показать всем, на что я способен… Но у судьбы были другие планы.

Однажды во время тренировки по бегу на 200 метров, когда на дорожке были только мы с тренером, выходя из по-ворота на прямой участок, я сломал бедро.

Причиной был просто бег. Не травма и не падение.

Я не понимал, что случилось. Думал, что порвал мышцу, но, сделав рентген, увидел источник моих страданий: я потя-нул мышцу, и вместе с ней откололась часть подвздошного гребня (верхней части тазовой кости).

Я выполнял все, что полагается в таких случаях: делал УЗИ, оберегал ногу от нагрузок, принимал НПВП (нестероид ные противовоспалительные препараты). Это было круто, потому что несколько недель я должен был пользоваться костылями и мог уходить с уроков пораньше. Но никто ни-когда не задался вопросом: почему у этого 15‑ летнего парня сломалось бедро? Такое обычно случается с людьми куда более старшего возраста. Мы думаем, что пожилые падают

* Бег на 40 ярдов — тест для оценки скорости игроков в американском футболе (40 ярдов = 36, 58 метра). По этому тесту судят, на какую позицию подойдет игрок. Прим. перев.

22 ЗДОРОВЫЙ СОН

и ломают бедро; на самом деле они ломают бедро, а затем падают. Как же это могло случиться со мной?

Я получил еще дюжину мелких травм, и только в 20 лет мне наконец поставили диагноз: дегенеративное заболева-ние костей и межпозвоночных дисков. Неизлечимо. Никакой надежды на улучшение (по словам моих благонамеренных докторов).

Первый врач, который направил меня на МРТ, показал снимки моего позвоночника и сообщил о заболевании. Я оптимистично спросил: «Что будем делать? »

Он взглянул на меня с состраданием и сказал: «Сынок, это неизлечимо. У тебя позвоночник 80-летнего старика. Это не исправишь. Мы подберем лекарства, которые об-легчат твое состояние, но тебе придется с этим жить. Мне очень жаль».

В унынии и растерянности я покинул его кабинет, и в те-чение следующих дней, недель и месяцев мне становилось все хуже.

Определенно, это был самый мрачный период в моей жизни. Я вынужденно пропускал занятия в колледже, пото-му что было слишком тяжело передвигаться. Пока я стоял или ходил, чувствовал себя прекрасно. Но когда поднимался из положения сидя или лежа, каждый раз ощущал в ноге нечто вроде разряда электрошока. Боль была настолько сильной, что я вздрагивал. Я даже начал бояться вставать.

Прошло два с половиной года. Я мало двигался и набрал больше 20 кг. Следуя предписаниям врача о постельном режиме и минимальной активности, продолжал полнеть. Питался так, как обычно в колледже, и поздно ложился, играя в Madden: видеоигру — симулятор американского футбола. (Я научился потрясающе играть в Madden! )

Ота втора 23

Я продолжал уповать на то, что найду врача, который даст мне надежду, но этого не происходило. Я слышал одно

и то же: лекарства, постельный режим и «мне жаль, что так случилось». Но однажды вечером все изменилось…

ВТОРОЙ ШАНС

Я сидел на краю кровати в однокомнатной квартире, где жил во время учебы в колледже, и держал в руке флакон с лекарством. Ежедневно я принимал его на ночь, чтобы крепче спать, поскольку при любом движении в постели испытывал боль, которая будила меня.

Я смотрел на таблетки и внезапно вспомнил бабушку… Она всегда говорила, какой я особенный. Убеждала всех,

что я буду вершить великие дела, и ей вторила моя мама.

Они верили в меня. И вот я сижу здесь, потеряв эту веру.

В этот момент я осознал, что возлагаю всю надежду ис-ключительно на врачей. Да, они хотят мне помочь, но ведь

у них своя жизнь, и они ни в коем случае не должны опре-делять, на что я способен.

Именно тогда все изменилось. Я решил выздороветь, чего большинство людей никогда не делают. Чаще всего мы на-деемся, желаем или пытаемся сделать так, чтобы ситуация изменилась к лучшему. Даже в наших молитвах отсутствует важнейший компонент, необходимый для претворения этой просьбы в жизнь: вера.

Слово decision (англ. «решение») происходит от латин-ского de, что означает «от», и cider, то есть «резать». И по-этому, принимая истинное решение о чем бы то ни было, вы исключаете все другие возможности, кроме этой. Нет другого варианта, помимо того, который вы выбрали.

24 ЗДОРОВЫЙ СОН

Независимо от складывающихся обстоятельств вы будете получать то, что нужно, делать то, что требуется, и станете тем, кем должны, чтобы воплотить вашу мечту. Моей целью было здоровье.

ОСТАВЛЯЯ ХУДШЕЕ ПОЗАДИ

Я мыслю аналитически. Мне недостаточно просто знать, что нечто работает: я хочу понимать, как именно. Я не стал довольствоваться одним лишь принятым решением и вдох-новением и составил план, который предусматривал три конкретных пункта.

Сам не знаю почему, впервые услышав свой диагноз, я поинтересовался у врача, не связана ли моя болезнь с тем, как я питался, и не поможет ли иной способ тренировок. Он посмотрел на меня как на инопланетянина и сказал: «Это не имеет абсолютно никакого отношения к тому, что вы едите. И физкультура тут не поможет», — и выписал рецепт на препараты. Но мне всегда казалось: тут что-то не так.

Ведь я глотал эти таблетки каждый день — значит, все, что я кладу в рот, важно! Все, что поступает в мой организм, влияет на него тем или иным образом!

Благодаря такому озарению я решил изменить схему питания. Как вы понимаете, мой организм был подсажен на пончики и пиццу, так что претворить это решение в жизнь оказалось непросто. Чтобы облегчить процесс, я решил дей-ствовать постепенно: в первую очередь отказался от фастфуда и начал готовить еду сам (из более качественных продуктов).

Вместо бургеров, картофеля фри и газировки я покупал говядину травяного откорма и органический картофель

Ота втора 25

для запекания, а также делал овощной гарнир, который действительно съедал (обычно это была брокколи без сыра). Пил не газировку и молочные коктейли, а воду в невероят-ных объемах, как будто мне за это платили.

Я заметил, что даже такие незначительные корректиров-ки вызвали существенные улучшения: уменьшились вос-палительные процессы, появилось больше энергии. Таких перемен я не наблюдал многие годы.

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒