Глава 11 ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ

Глава 11 ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ

X. БХУДЖАНГАСАНА: ПОЗА КОБРЫ
Назначение:
1. Тренировка глубоких мышц спины.
2. Предотвращение "опускания" органов брюшной полости.
3. Придание позвоночнику идеальных очертаний.
Выполнение:

(Фото 11). Лягте на живот, ладонями упритесь в пол на уровне груди. Локти направлены вверх, лоб и плечи лежат на полу. Носки и пальцы ног вытянуты, стопы вверх. Теперь с медленным вдохом оторвите голову от пола, поднимите ее и начните запрокидывать назад как можно дальше, выдвигая подбородок вперед. Затем, сокращая глубокие мышцы спины, оторвите от пола грудь, отчасти пользуясь руками как рычагом.

Сгибать спину следует без рывков, постепенно. Выполняя движение, сосредоточивайтесь на том, что происходит с каждым позвонком. Прочувствуйте, как в процессе сгибания постепенно задействуется каждый позвонок. Чем медленнее и осознаннее это делается, тем легче почувствовать, как давление в позвоночном столбе распространяется сверху вниз. На протяжении всего упражнения очень важно, чтобы нижняя часть тела от пупка до кончиков пальцев ног оставалась на полу. Сосредоточиваться следует на позвоночнике. Точка концентрации внимания перемещается вниз параллельно с тем, как сдвигается точка давления в спине, а голова поднимается вверх. В верхней точке позы сконцентрируйте внимание на солнечном сплетении, а затем, когда начнете расслабляться и опускать голову, внимание опять должно следовать за точкой наибольшего давления в позвоночнике. В точке максимального отклонения назад можно дышать, хотя продвинутые ученики выполняют задержку дыхания. Оставайтесь в позе пять секунд или даже меньше.

Далее начинайте медленно, с выдохом, возвращаться в исходное состояние - распрямлять позвоночник, - сначала поясничный, потом грудной и, наконец, шейный отдел. Почувствуйте, как позвонок за позвонком освобождается от созданного прогибом назад давления, пока не вернетесь в исходное положение и лоб не коснется пола.

Для начала выполняйте упражнение от трех до пяти раз. Когда позвоночник станет привыкать к позе, время задержки в точке максимального прогиба можно будет увеличить. Нелишне отметить, что на первых порах подъему грудной клетки мы помогаем руками, но затем с прогрессом практики всю работу должны будут совершать только мышцы спины. Находясь в этой полной позе, упражняющийся может при помощи рук и глубоких мышц спины прорабатывать поясничный отдел позвоночника и мышцы живота, включая обе прямые мышцы, которые подвергаются растягиванию и увеличивают давление на брюшную полость. Упражнение получило свое название от санскритского слова бхуджанга (кобра), поскольку тело в нем напоминает разозленную змею, развернувшую свой капюшон.

Внимание! Не пытайтесь на первых порах как-то контролировать дыхание. Пусть оно остается естественным.
Полезное воздействие:

Поза пробуждает мощь, дремлющую в различных сплетениях и нервных центрах. Она особенно хороша для женщин, поскольку тонизирует мышцы грудной клетки, груди, яичники и матку. Это упражнение является мощным тонизирующим средством для них. Когда грудная клетка поднимается вверх, все внутренние органы тоже подтягиваются кверху и промываются мощным напором крови, оживляющей их. Тренируются также и мышцы спины.

Регулярная практика этой асаны, как сказано в древних текстах, развивает чувство уверенности и отвагу. В процессе подъема грудной клетки кровь выжимается из почек. Но как только мы опускаемся, она вновь мощным потоком направляется в них и вымывает все шлаки, которые затем выводятся из организма.

XI. ШАЛАБХАСАНА: ПОЗА САРАНЧИ
Назначение:

1. Укрепление позвонков пояснично-крестцового отдела.
2. Увеличение кровоснабжения печени, поджелудочной железы и почек.
3. Укрепление брюшной мускулатуры.
Выполнение:

(Фото 12). Лягте животом вниз на мягкий коврик или сложенное одеяло. Подбородок упирается в пол, тело вытянуто. Руки с плотно соединенными пальцами вытянуты вдоль туловища. Плечи прижаты к полу, ладони направлены вверх. Теперь глубоко вдохните, задержите дыхание и, напрягая туловище, поднимите вверх обе ноги, удерживая вес тела на груди и руках. Голени, бедра и пальцы ног держите на прямой линии.

Заметьте, что крестец тоже приподнимается. Сосредоточьтесь во время этого упражнения на солнечном сплетении. Когда станет трудно задерживать дыхание, опустите ноги и расслабьтесь. Затем повторите упражнение, после того как дыхание нормализуется. Хотя это единственная асана йоги, в которой нижняя часть тела внезапно поднимается, движение, пусть и внезапное, не должно быть резким. Начинающему можно находиться в этой позе от пяти до десяти секунд и повторять ее от двух до четырех раз, по возможности. Отметим, что в этом упражнении работает нижняя часть тела, которая оставалась пассивной в позе кобры (бхуджангасане).

Полезное воздействие:
Поза саранчи служит логическим дополнением к позе кобры, которая (см. фото 11) развивает верхнюю половину тела, а эта - нижнюю. Она способствует увеличению кровоснабжения кишечника и, как следствие, улучшает пищеварение, восстанавливает регулярность опорожнения желудка и предупреждает запоры. Увеличивая внутрибрюшное давление, она укрепляет печень, поджелудочную и стимулирует пищеварительные железы. Благодаря задержке дыхания (в полном варианте позы) способствует увеличению объема легких.

XII. САРВАНГАСАНА:
ПОЗА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
(свечка, стойка на лопатках)
Назначение:

1. Способствует омоложению всего тела.
2. Укрепляет позвоночник, плечи и шею.
3. Предоставляет эффективный отдых отдельным частям тела (сердце, сосуды ног и т. д.), которые в процессе жизнедеятельности человека подвергаются маскимальным нагрузкам.
Выполнение:

(Фото 13). Лягте спиной на пол. Руки вытянуты вдоль туловища. С началом вдоха мягко поднимите ноги до вертикального положения, оттянув носки. Некоторым из своих учеников я советую разбить это упражнение на несколько этапов: сначала поднять ноги до 30 градусов, затем задержаться на несколько секунд и поднять их до 60 градусов. После очередной задержки, поднимите ноги до прямого угла и вновь задержитесь на несколько секунд в этом положении. Теперь поставьте локти на пол и, приподнимая ягодицы руками, упритесь подбородком в грудь (это называется "шейным замком") и поднимите туловище, ягодицы и ноги вертикально над плечами. Чтобы правильно выполнить полный шейный замок, надавливайте предплечьями и руками на туловище, чтобы подбородок точно попал в подъяремную выемку. Вес тела должен быть равномерно распределен между плечами, задней частью шеи и локтями. Зафиксируйте это положение.

Внимание: тело не должно дрожать! Дышите медленно и размеренно, концентрируя свое внимание на щитовидной железе, расположенной в центре груди (рис. 2). Удерживайте позу от двух до трех минут, а затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение.

В Индии многие выполняют эту позу, доводя время выдержки до 24 минут. Если же эта поза выполняется как часть комплекса, то продолжительность ее выполнения не должна превышать шести минут. Это упражнение называется сарвангасана (сарва+анга+асана), что означает "поза для всех частей тела". Она в самом деле является позой общефизического назначения, то есть позой для всего тела, поскольку в ней стимулируется работа щитовидной железы по выделению гормона тироксина, контролирующего скорость метаболических процессов в теле.

Полезное воздействие:
Массаж щитовидной железы обеспечивает отменное здоровье, долголетие и продлевает молодость. Благодаря двум-трем минутам ежедневной практики многие из моих учеников избавились от морщин на шее и лице, кожа у них сделалась свежей и бархатистой. Это одна из асан, в ходе выполнения которой существенно уменьшается напряжение на сердечную мышцу, поскольку сердце отдыхает в ней даже больше, чем в обычном положении лежа. Под воздействием силы тяжести кровь легко течет к верхней части тела, избавляя сердце от необходимости выполнять эту работу. Благодаря шейному замку в верхней части груди и в области шеи образуется запас крови, который используется легкими, щитовидной железой, миндалинами, ушными железами, воротами легкого и вилочковой железой. Поэтому выполнение этого упражнения исключительно полезно людям, чей род занятий требует долгого стояния на ногах. Сам я лично знаю йога, живущего в Гималаях, которому уже перевалило за сто лет. Он ежедневно работает по 12-18 часов, но голос его благозвучен и ясен, как у молодого человека. Он проворен и сообразителен и полон молодецкого задора, которого можно пожелать каждому. Сарвангасана - одно из упражнений, которые он выполняет ежедневно.

XIII. МАТСЬЯСАНА: ПОЗА РЫБЫ
Назначение:
Эта поза по своему воздействию аналогична половинной позе рыбы (упр. V), но более эффективна.
Выполнение:

(Фото 14). Примите позу лотоса (падмасану), то есть положите правую ступню на левое бедро, а левую ступню - на правое около тазобедренного сустава, как показано на фотографии. Теперь отклонитесь назад, опираясь на локти, и прогнитесь в спине, пока вес тела не будет поддерживаться макушкой. Надо стремиться к ощущению равновесия. Далее положите ладони на стопы, сложив пальцы в жест (мудру), изображенный на фотографии. Дышите медленно и размеренно, слегка задерживая дыхание на две-три секунды и концентрируя свое внимание на межбровье. При выходе из позы сначала опуститесь на спину и, опираясь на локти и скользя головою назад, выпрямите шею, чтобы снять с нее напряжение. Потом расплетите ноги и расслабьтесь. Поза названа санскритским словом матсья (рыба).

Полезное воздействие:
Поза оказывает тот же эффект, что и половинная поза рыбы (ардха-матсьясана, ynp.V), но более ярко выраженный. Она улучшает пищеварение, укрепляет ключицы, дыхательную систему, а также шею, поясницу и спину. Матсьясана представляет собой противовес сарвангасане, стойке на плечах.

XIV. АРДХА-ВАКРАСАНА II:
ПОЛОВИННАЯ ПОЗА СКРУЧИВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА II
Назначение:
1. Усиливает воздействие половинной скрученной позы I.
2. Обеспечивает упругость позвоночного столба.
Выполнение:

(Фото 15). Сядьте на мягкое одеяло, обе ноги вытяните вперед. Затем согните левую ногу и подтяните пятку к промежности. Согните правую ногу и поставьте ступню на одеяло рядом с левым бедром, как показано на фотографии. Затем заведите правую руку за спину и ухватитесь ею за правую лодыжку. Помогите себе, надавливая на правое колено верхней частью вытянутой левой руки, используя ее в качестве рычага.

Левая рука прямая, а запястье упирается в левое колено. В этом положении вдохните и выдохните. Поверните шею вправо, как бы пытаясь увидеть затылок. Это обеспечит полное скручивание позвоночного столба вправо. Продолжительность нахождения в позе можно по мере практики доводить до двух минут, хотя на первых порах выдерживайте ее не более трех-четырех секунд.

Затем повторите упражнение, поменяв ноги местами и скручивая позвоночник влево. Когда вы хорошо освоите это упражнение, входите в основное положение на шесть ударов пульса (или на счет шесть), задерживайте в нем дыхание на счет четыре и возвращайтесь в исходное положение на восемь счетов. Слово вакра на санскрите означает "скрученный".

Полезное воздействие:
Поза усиливает благотворное воздействие половинной позы (упражнение VI). Она тонизирует позвоночник и спинномозговые нервы, усиливая в них циркуляцию крови. Позвоночник приобретает исключительную гибкость.

XV. ТРИКОНАСАНА: ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Назначение:
1. Развивает гибкость позвоночника.
2. Способствует росту тела.
3. Тонизирует нервную систему.
Выполнение:

(Фото 16, стадии 1-4). Станьте прямо, ноги на ширине примерно три четверти метра. Со вдохом поднимите руки в стороны до горизонтали ладонями вниз. Далее на протяжении всего упражнения держите руки прямыми. Теперь с выдохом медленно наклонитесь влево, не сгибая руки и ноги, и коснитесь левой рукой пальцев левой ноги (фото 16, стадия 2). Правая рука направлена вертикально вверх. Затем опустите правую руку до горизонтального положения (фото 16, стадия 3) и на мгновение зафиксируйте это положение. Последний этап упражнения представлен на фото 16, стадия 4. Без рывков поверните (качните) правую руку как можно дальше влево, сохраняя ее горизонтальное положение относительно земли. Смотреть все время на правую ладонь. Задержитесь в этом положении на три-четыре секунды, а затем повторите движение правой рукой три или четыре раза. Вновь вдохните, вернитесь в исходное положение и выдохните, опуская руки и ставя ноги вместе. Далее выполните упражнение в другую сторону, наклоняясь вправо.

Упражнение называется трикона, что в переводе с санскрита означает "треугольник".
Полезное воздействие:

Упражнение развивает гибкость позвоночника. В нем попеременно сгибаются и расслабляются боковые мышцы спины и ягодицы. Хорошо тонизируются спинномозговые корешки и органы брюшной полости. Благодаря массажу кишечника улучшается аппетит. Отличное упражнение для желающих подрасти. Полезно также и для глаз.

XVI. ХАЛАСАНА: ПОЗА ПЛУГА
Назначение:
1. Растягивание спины, особенно в нижнем отделе.
2. Устранение излишков жира на животе.
3. Укрепление нервной системы.
4. Стимуляция работы мозга.
5. Предотвращение размягчения костей позвоночника.
Выполнение:

(Фото 17, вариант 1). Лягте спиной на сложенное одеяло. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Одновременно с началом вдоха перенесите руки через верх за голову и положите их ладонями вверх. Выдохните. Далее, мягко вдыхая, поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, до вертикального положения. Колени не сгибать, пальцы ног вытянуты. Теперь с выдохом согните вперед нижнюю часть туловища так, чтобы ноги опустились на пол за головой, и коснитесь пола пальцами ног. Ноги должны быть совершенно прямыми; носки вытянуты. В этом положении дышите медленно и нормально и сосредоточивайтесь на области надпочечников в нижней части спины (см. рис. 3). Затем верните ноги и руки в исходное положение.

Упражнение получило название халасана, поскольку тело в нем напоминает по форме индийский плуг (на санскрите - хала).

(Фото 17, вариант 2). Это упражнение аналогично предыдущему (вариант 1), только руки остаются все время в исходном положении. Я рекомендую чередовать эти упражнения.

Полезное воздействие:
Эта поза развивает гибкость позвоночника, укрепляет брюшные мышцы. Благодаря сжатию органов брюшной полости она является превосходным средством от запора, если он вызывается слабостью мускулатуры живота или нервов, контролирующих процесс пищеварения. При вытягивании и сокращении каждого позвонка, связок и нервов все они получают приток свежей крови. Это упражнение предотвращает размягчение позвоночника.

Благодаря этой асане талия делается стройнее; тонизируются органы пищеварения, мышцы поясничного отдела и шеи, печень и селезенка. Известно, что эту позу прописывают при увеличении печени или селезенки, если оно не слишком далеко зашло. Поза саранчи (шалабхасана, упражнение XI, стр. 75) подвергает сжатию заднюю поверхность позвоночника, растягивая переднюю, тогда как эта поза - наоборот. Благодаря мощному притоку свежей крови к области позвоночника можно наблюдать, что состояние напряженности, утомление и вялость исчезают спустя несколько секунд после нахождения в этой асане.

XVII. ПАСЧИМОТТАНАСАНА: ПОЗА РАСТЯЖЕНИЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА
Назначение:
1. Растягивание подколенных сухожилий и бицепсов бедра (задних мышц голени) и всех мышц задней поверхности ног.
2. Сгибание позвоночника вперед и растягивание задней группы мышц грудной клетки.
3. Уравновешивание положительного и отрицательного потоков в позвоночном столбе.
Выполнение:

(Фото 18). Лягте спиной на сложенное одеяло, ноги вытяните вперед, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, опишите руками полукруг и положите их за головой. Затем поднимите руки и грудную клетку - сядьте, руки параллельно туловищу, - и с выдохом наклонитесь вперед, чтобы захватить большие пальцы ног указательными пальцами рук. В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов, концентрируя свое внимание на позвоночнике. Для начала можно зафиксировать это положение всего на две-три секунды, задержав дыхание. С последним выдохом плавно вернитесь в исходное положение.
На санскрите слово пасчима означает задний, а уттана - растягивать. Поэтому пасчимоттанасана переводится как "растягивание мышц задней поверхности тела".

Полезное воздействие:
В этой позе сокращаются и укрепляются прямые мышцы живота. Это превосходное средство для улучшения пищеварения. Растягиваются задние мышцы поверхности типа, в особенности подколенные и двуглавая мышца бедра, а также мышцы ниже колен. Она укрепляет мышцы и нервы пояснично-крест-цового отдела.

Если оставаться в этой позе час и более, то известно, что она активизирует анахата дхвани, то есть тонкий звук, который начинает слышаться йогу. Также она пробуждает силу кундалини, о которой говорилось в главе 4. Однако упражняться следует осмотрительно; было обнаружено, что позой можно злоупотребить, и тогда она приведет к нежелательным последствиям.

XVIII. ВИРАСАНА: ПОЗА ГЕРОЯ
Назначение:
1. Уравновешение потока праны (жизненной силы) в теле.
2. Укрепление позвоночника.
3. Укрепление кистей рук и запястий.
Выполнение:

(Фото 19). Сядьте на сложенное одеяло, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене и положите ступню на левое бедро около тазобедренного сустава. Правое колено не должно отрываться от пола. Затем, сгибая левую ногу, заведите ступню под бедро (см. фотографию) так, чтобы сесть на нее. В этом положении дышите нормально. Ладони сложить, как показано на фотографии.

Полезное воздействие:
Многое из полезного воздействия падмасаны, позы лотоса (упражнение XIII, стр. 80), свойственно также и этой позе. Она снимает давление с области живота и дает отдых органам пищеварения. Улучшается аппетит. Снимается напряжение с мышц щиколотки и мышц, окружающих лопатки. Эта поза используется для практики глубокого дыхания и "сосредоточения" (пратъяхара, см. гл. 13).

⇐ Предыдущая 7 8 9 10 111213 14 15 16 Следующая ⇒