Глава 10 ПОЗЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Глава 10 ПОЗЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

I. ШАШАСАНА: ПОЗА ЗАЙЦА
Назначение:
1. Расслабить позвоночник после напряжения и растягивания.
2. Осуществить массаж органов брюшной полости.
3. Замедлить и уравновесить пульс.
4. Снабдить головной мозг, глаза и другие органы головы свежей кровью.
5. Снять напряжение с позвоночника, лодыжек и задней части шеи.

Выполнение:
(Фото 2). Встаньте на колени на мягкий коврик, прижав колени и голени к полу. Сядьте на пятки, каждой из ладоней обхватив соответствующую стопу. Теперь с глубоким вдохом отклонитесь назад, сокращая мышцы спины. Необходимо отклониться назад как можно сильнее, но только до тех пор, пока не возникнет чувство неудобства. Закончив полный вдох, тут же начните выдыхать и одновременно с этим медленно наклоняйтесь вперед, выгибая спину дугой. Продолжайте выдох, перенося опору со стоп на колени, пока макушка не окажется на полу, а лоб не коснется коленей. В конечном положении бедра должны быть на расстоянии около метра от пяток. Удерживайте позу от десяти до тридцати секунд, сохраняя нормальное дыхание. Сосредоточьте свое внимание на межбровье, чтобы направить поток праны к шишковидной железе, активизируя ее работу. Теперь с глубоким вдохом поднимите голову, и вернитесь в исходное положение.

Для начала можно выполнить упражнение три раза подряд.
Внимание: во время выполнения упражнения ладони от стоп отрывать не следует.

Фото 2. ШАШАСАНА: ПОЗА ЗАЙЦА

Полезное воздействие:
Поза служит хорошей заменой стойки на голове (гиирша-саны) и имеет ряд собственных преимуществ. Помимо обильного снабжения мозга кровью, эта поза стимулирует поджелудочную железу, почки и печень, а также брюшную мускулатуру. Растяжение и сокращение мышц позвоночника прекрасно сказывается на его состоянии (вспомним индийскую мудрость о взаимосвязи состояния позвоночника с ощущением возраста человека). Эта асана усиливает кровообращение во всем теле и дает отдохнуть сердцу, которому не приходится перекачивать большие объемы крови из нижней части тела к желудочкам. Поза улучшает память, зрение и слух. После нескольких недель практики многие из моих учеников сообщали мне, что кожа черепа у них поздоровела, а волосы стали гуще и темнее.

И. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Назначение:
1. Достичь координации между умом и дыханием.
2. Обрести неколебимость нервов и ума.
3. Развить сосредоточенность.
4. Растянуть и укрепить мускулатуру живота.
Выполнение:

(Фото 3). Лягте на спину. Позвоночник вытяните; руки вдоль туловища, ладонями вниз. Теперь начинайте вдох и, не сгибая коленей, поднимите левую ногу до вертикального положения или как можно ближе к вертикали. Начало вдоха и начало движения ноги должны совпадать. Всё движение занимает восемь ударов пульса или восемь счетов (восемь секунд). Задержите дыхание и зафиксируйте ногу в верхнем положении на шесть счетов. Теперь с выдохом на восемь счетов или ударов пульса опустите ногу на пол.

Сделайте нормальный глубокий вдох, и с выдохом расслабьте напряжение в ногах и кистях рук. Ладони поверните вверх.

Для начала упражнение выполняется по три раза, начиная с левой ноги. Внимание во время упражнения направляйте к пупку.

Фото 3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Полезное воздействие:
Упражнение растягивает туловище, тренирует мышцы живота, вызывает чувство бодрости и оживления. Многие из моих американских учеников, которым было уже за восемьдесят, начинали с этого упражнения.

Со временем, став более ловкими и гибкими, они затем переходили к другим позам, казавшимся поначалу невыполнимыми.

III. АРДХА-ШАЛАБХАСАНА: ПОЛОВИННАЯ ПОЗА САРАНЧИ
Назначение:
1. Предотвращение запора.
2. Снятие напряжения с позвоночника.
3. Укрепление глубоких мышц спины и мышц живота.
Выполнение:

(Фото 4). Лягте на живот, голову поверните немного набок, чтобы левая щека оказалась на полу. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Со вдохом поднимайте правую ногу, не сгибая ее в колене. Левую ногу держите напряженно вытянутой. Вдох и поднятие ноги заканчиваются одновременно. Задержите дыхание на шесть ударов пульса. Затем, очень плавно, без резких и судорожных движений и рывков, опускайте ногу одновременно с выдохом.

Во время упражнения сосредоточивайтесь на нижней части позвоночника. Продолжительность вдоха, задержки и выдоха такая же, как в предыдущем упражнении, то есть восемь (ударов пульса или счетов), шесть и снова восемь.

Теперь поверните голову налево (правая щека прижата к полу) и повторите всю последовательность, поднимая левую ногу и сохраняя правую напряженно вытянутой. Этого упражнения нет в йогических первоисточниках, однако оно является современным их развитием. Название позы восходит к санскритскому слову "шалабха", означающему "саранча".

Фото 4.
АРДХА-ШАЛАБХАСАНА: ПОЛОВИННАЯ ПОЗА САРАНЧИ

Полезное воздействие:
Упражнение тонизирует мышцы таза и живота. Оно укрепляет кишечные стенки и увеличивает к ним доступ праны. Поза непосредственно тонизирует восходящий, нисходящий и ободочный отделы толстого кишечника и является превосходным средством от метеоризма. Производится массаж каждого позвонка и межпозвонковых связок, стимулируется тридцать одна пара спинномозговых нервов. Благодаря возрастающему притоку крови активизируются глубокие мышцы спины.

IV. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖИВОТА
Назначение:
1. Укрепление мышц ног и живота.
2. Растягивание позвоночника вплоть до первого шейного позвонка.
3. Укрепление пищеварительного тракта, органов ассимиляции и диссимиляции.
Выполнение:

(Фото 5). Лягте на спину. Сделайте неполный вдох и приподнимите обе ноги сантиметров на десять от пола. Носки вытянуты и напряжены. Следите за тем, чтобы ноги не дрожали. Удерживайте это положение в зависимости от вашей подготовки от десяти до тридцати секунд, сохраняя нормальное дыхание. Внимание сосредоточено на позвоночнике. Нужно почувствовать, как каждый позвонок "отделяется" от соседних, в направлении "сверху вниз".

Полезное воздействие:
Упражнение является подготовительным для более трудных поз, поскольку укрепляет позвоночник и придает ему гибкость. Позвоночник обильно снабжается свежей кровью, что оказывает оживляющее воздействие на все тело. На моих занятиях здесь, в Нью-Йорке, ученики всех возрастов изумленно отмечали, насколько это упражнение их оживляло, и это несмотр на то, что несколько минут назад они приходили на занятие уставшими после трудового дня.

Фото 5. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖИВОТА

V. АРДХА-МАТСЬЯСАНА: ПОЛОВИННАЯ ПОЗА РЫБЫ
Назначение:
1. Укрепление грудной клетки, ключиц и плеч, расширение грудной клетки.
2. Укрепление легких и увеличение их жизненной емкости.
3. Укрепление глотки и трахеи.
Выполнение:

(Фото 6). Лягте спиной на пол, позвоночник прямой, ноги как следует вытянуты. Теперь, сгибая ноги в коленях, подтяните пятки вплотную к ягодицам. Помогая себе локтями, выгните шею назад, как показано на фотографии. Задняя часть головы должна касаться пола. Позвоночник выгнут как лук. Теперь возьмитесь за шею ладонями, тщательно отслеживая, чтобы ни локти, ни спина не касались пола. Тело опирается только на голову, ягодицы и стопы. В этом положении вдохните на восемь счетов (или на восемь ударов пульса), задержите дыхание на шесть и выдохните на десять. Во время вдоха и выдоха сосредоточивайтесь на щитовидной железе в шейной области (см. рисунок 2).

Для начала упражнение выполняется только три раза.
Полезное воздействие:

Упражнение устраняет напряжение, судороги и жесткость в области шеи. Оно стимулирует функцию щитовидной и пара-щитовидных желез (важность их функций объяснялась в предыдущей главе), а также гипофиза и шишковидной железы. Его можно выполнять после "общефизической позы", то есть стойки на лопатках (свечки), показанной на фото 13.

Упражнение поразительно улучшает голос и качество дыхания. Многие из моих учеников, по профессии певцы, отмечали почти чудодейственное улучшение своего голоса после двух- трехнедельной практики половинной позы рыбы.

Фото 6
АРДХА-МАТСЬЯСАНА: ПОЛОВИННАЯ ПОЗА РЫБЫ

VI. АРДХА-ВАКРАСАНА I:
ПОЛОВИННАЯ СКРУЧЕННАЯ ПОЗА
ПОЗВОНОЧНИКА I
Назначение:

1. Подвергнуть скручиванию каждый из позвонков по отдельности относительно своего основания, сначала налево, а затем направо.
2. Устранить сдавливание хрящей между каждой парой позвонков.
3. Тренировка длинных мышц спины.
4. Тренировка нервов и мышц шеи.
Выполнение:

(Фото 7). Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед. Левую ногу держите прямо, а правую согните в колене и подтяните к груди. Ступню поставьте на пол слева от правого колена. Правую лодыжку схватите пальцами левой руки, держа вытянутую левую руку справа от правой ноги, а правой рукой возьмитесь за поясницу.

Теперь вдыхайте на четыре удара пульса (или на четыре счета), одновременно скручивая туловище как можно дальше вправо. Задержите в этой позе дыхание на шесть ударов пульса, а затем вернитесь в исходное положение, выдыхая на восемь счетов. Во время вдоха и выдоха сосредоточивайтесь на плече, в сторону которого поворачиваетесь.

Находясь в исходном положении с вытянутыми ногами, согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу справа от правого колена. Ухватитесь правой рукой за левую лодыжку, левой рукой - за поясницу и повторите все упражнение, осуществляя скручивание туловища в другую сторону. Поза называется санскритским словом "вакра", что означает "скрученный".

Фото 7.
АРДХА-ВАКРАСАНА I: ПОЛОВИННАЯ СКРУЧЕННАЯ ПОЗА ПОЗВОНОЧНИКА I

Полезное воздействие:
Упражнение уравновешивает положительную и отрицательную энергию в теле (это объяснялось в главе 4) и стабилизирует дыхание. Укрепляет ребра, плечи и позвоночник, предотвращает "прострел" и другие проявления ревматизма спинных мышц. Тонизирует корешки спинномозговых нервов и всю симпатическую нервную систему. Растягивает и упражняет связки, прикрепленные к позвонкам, улучшая их кровоснабжение.

VII. СИМХАСАНА: ПОЗА ЛЬВА
Назначение:
1. Тренировка внутренних органов области глотки (миндалин и др.) и языка.
2. Тонизирование слуховой системы.
3. Тренировка межчелюстных соединительных связок.
4. Укрепление диафрагмы и тонкого кишечника.
Выполнение:

(Фото 8). Сядьте на пол на пятки. Тыльные поверхности стоп прижаты к полу. Руками крепко упритесь в колени. Теперь одновременно начинайте выдыхать и высовывать язык. Старайтесь высунуть язык так, чтобы кончиком достать до подбородка. Задержите дыхание до появления чувства физического дискомфорта, подтяните мышцы живота внутрь и вверх, к груди, глаза выкатите (подражая ярости льва) и сосредоточьтесь на межбровье.

Затем начните выдыхать, постепенно втягивая язык и ослабляя напряжение брюшных мышц. После двух-трех нормальных вдохов и выдохов упражнение можно повторить, но для начала ограничьтесь одним разом.

Упражнение названо санскритским словом симха (лев), потому что йог в нем подражает поведению льва, когда тот с разинутой пастью высовывает наружу язык.

Полезное воздействие:
Упражнение особо полезно учителям, певцам, дикторам радио и ТВ, политикам, менеджерам и т. п. Оно укрепляет все жизненно важные органы в области гортани, в том числе голосовые связки и язык. Многие мои ученики-певцы и преподаватели писали мне, что голос их весьма заметно улучшился благодаря регулярному выполнению этой асаны.

Фото 8. СИМХАСАНА: ПОЗА ЛЬВА

VIII. ВАТАЯНАСАНА:
ПОЗА, СПОСОБСТВУЮЩАЯ ОТХОДУ
КИШЕЧНЫХ ГАЗОВ
Назначение:

1. Помочь естественной перистальтике в толстом кишечнике.
2. Улучшить дыхание и придать уму неколебимость и силу воли.
3. Облегчить тонкий и толстый кишечник при скоплении газов.
Выполнение:

(Фото 9). Станьте прямо. Стоя на одной левой ноге, правую ногу согните в колене (поддерживая ее за голень, как показано на фотографии) и подтяните к грудной клетке. Правая пятка при этом должна коснуться верхней части задней поверхности бедра. Прижмите правой рукой щиколотку, чтобы поднятое бедро лучше надавливало на восходящий отдел толстой кишки. Туловище не должно шататься или двигаться.

Затем повторите это упражнение, поднимая левую ногу. Концентрировать внимание следует на восходящем отделе толстой кишки.
Полезное воздействие:

Упражнение активизирует восходящий и нисходящий отделы толстого кишечника, а также улучшает свод стопы. Благодаря концентрации внимания при выполнении данного упражнения тренируется сила воли, развивается устойчивость дыхательной и нервной системы. Многие из моих учеников говорили мне, что после этого упражнения кишечник у них стал нормально работать впервые за долгие годы.

Фото 9.
ВАТАЯНАСАНА: ПОЗА, СПОСОБСТВУЮЩАЯ ОТХОДУ КИШЕЧНЫХ ГАЗОВ

IX. ЛАГХУ-НАТАРАДЖАСАНА:
ПРИМЕНЕНИЕ ПОПЕРЕЧНОГО ДАВЛЕНИЯ
НА ПОЗВОНОЧНИК
Назначение:
1. Подвергнуть позвоночник поперечному сдавливанию.
2. Устранить уныние и чувство неполноценности.
3. Снять психологическую и физиологическую напряженность в теле.
Выполнение:

(Фото 10). Станьте прямо на одной левой ноге. Правую ногу согните назад, колено направьте вниз, а пятку подтяните к правой ягодице. Ухватитесь правой рукой за свод правой стопы. Левую руку вытяните вертикально вверх, к потолку. Почувствуйте, что вы вот-вот коснетесь потолка кончиками пальцев. Сосредоточьтесь на потолке. Держитесь прямо и тянитесь вверх.

Теперь повторите упражнение, сгибая левую ногу и вытягивая правую руку вверх.
Полезное воздействие:

Упражнение тренирует тысячи мельчайших мышц и активизирует их. Оно вытягивает, сокращает, а затем расслабляет нервы и мышцы позвоночного столба. Тело становится гибким, легким. Развивается чувство равновесия.

Фото 10.
ЛАГХУ-НАТАРАДЖАСАНА: ПРИМЕНЕНИЕ ПОПЕРЕЧНОГО ДАВЛЕНИЯ НА ПОЗВОНОЧНИК

⇐ Предыдущая 6 7 8 9 101112 13 14 15 Следующая ⇒