Наклоны в прогибе назад лежа на животе

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 8Следующая ⇒

1.Наклоны в прогибе назад лежа на животе

И.п. – лежа на животе, ладони четко под плечами, плечи «расправить», ноги на полу натянуть:

1 – выпрямляем руки, закидываем голову назад тянем затылок к копчику;

2 – пружинистые движения плечами назад.

20 раз

Гнем плечами назад аккуратно, без резких движений, ноги на полу натянуты.

2.Перекаты в группировке:

И.п. – сед в упор присев, руки пред собой, голову наклоняем вперед, подбородком на грудь

1 – выполняем хват руками середины голени, округляем спину;

2 – опускаемся в перекат, с последовательным касанием пола отдельными частями тела;

3 – из положения лежа на спине согнувшись перейти в сед в упор присев

20 перекатов

В процессе переката сохраняем положение группировки, опускаясь на пол аккуратно с последовательным касанием пола отдельными частями тела, не «щлепаемся», в положении лежа на спине плечи оставляем покатыми не расслабляем.

Упражнение для развития гибкости в тазобедренных суставах

3. Растяжка в положение сед

и.п. – сед с прямой спиной, берем прямую правую ногу хватом обеими руками за голеностоп, левая нога на полу,:

1 - подтягиваем колено прямой правой ноги к плечу;

2 - смена ног и повтор упражнения с левой ноги

20 раз

Колени прямые, носки оттянуты, плечи развернуть, спину выпрямить.

4. Растяжка продольного правого шпагата:

и.п.упражнение продольный правый шпагат:

1- сед в правый шпагат с пола;

2 - наклоны корпуса вперед;

3 - наклоны корпуса назад;

4 – перекаты в тазобедренном суставе.

1 минута

20 раз

Колени прямые, носки оттянутые, плечи развернуть, спину выпрямить, руки стоят по обе стороны ноги

5. Растяжка продольного левого шпагата:

и.п.упражнение продольный левый шпагат

1 - сед с пола;

2 - наклоны корпуса вперед;

3 - наклоны корпуса назад;

4 - перекаты в тазобедренном суставе.

1 минута

20 раз

6. Растяжка поперечного шпагата:

и.п.упражнение поперечный шпагат

1 - сед с пола;

2 - перекаты.

1 минута

50 раз

Основная часть, 60 мин

Упражнения на специальную выносливость и техническое освоение элементов сложности группы С «Прыжки» и группы D «Равновесия и гибкость»

Совершенствование техники освоения элементов подгруппы прямые прыжки:

- прыжок с поворотом в воздухе на360 °;

- прыжок согнувшись в группировку («Джамп»);

- прыжок в группировку с поворотом на 360 °;

- прыжок в группировку с приземлением в шпагат;

- пируэт.

1. Прыжок с поворотом в воздухе на 360 ° (Оборот 360⁰): И.п. — стойка ноги вместе, тело выпрямлено, натянутые руки образуют «коридор» (одна прямая рука впереди, другая в стороне), плечи чуть развернуть в противоположную сторону от поворота: 1 – шаг правой, наскок, замах руками через пол; 2 – толчком двумя (тело выпрямлено в вертикальном положении) выполняем полет с поворотом вокруг своей оси на 360°. 3 – приземление с носков на пятки, в чуть согнутые колени, стопы вместе.

15 раз

ВАЖНО: толкаемся четко макушкой вверх, в полете не сгибаемся, руки после замаха прижимаем к корпусу, ноги в полете держим вместе.

2. Прыжок согнувшись в группировку («Джамп»): И.п. – стойка ноги вместе, руки вдоль туловища: 1 – отталкиванием двумя, выполняем прыжок согнувшись, при котором согнутые ноги понимаем вперед, колени максимально близко к груди 2 - приземлении - ноги вместе.

15 раз

ВАЖНО: при толчке ногами от полы выполнить взмах руками; колени подтягиваем к груди в самой высокой фазе полета; ноги держим в сомкнутом положении, максимально близко друг другу, носки точно смотрят в пол.

3. Прыжок в группировку с поворотом на 360 °: И.п. — стойка ноги вместе, тело выпрямлено, натянутые руки образуют «коридор» (одна прямая рука впереди, другая в стороне), плечи чуть развернуть в противоположную сторону от замаха: 1 – шаг правой, наскок, замах руками через пол; 2 – толчком двумя (тело выпрямлено в вертикальном положении) выполняем полет с поворотом вокруг своей оси на 360°. 3 – в воздухе выполняем группировку; 4 - приземлении в положение ноги вместе.

15 раз

ВАЖНО: при толчке ногами от полы выполнить хороший замах руками; колени подтягиваем к груди по окончанию поворота на 360; ноги держим в сомкнутом положении, максимально близко друг другу, носки точно смотрят в пол.

4. Прыжок в группировку с приземлением в шпагат. И.п. стойка ноги вместе, руки вдоль туловища: 1 – отталкиванием двумя, выполняем прыжок согнувшись, при котором согнутые ноги понимаем вперед, колени максимально близко к груди 2 - приземлении – в шпагат, руки по обе стороны ноги, ладони пальцами внутрь.

15 раз

ВАЖНО: ноги в положении группировка держать вместе, колени не разводить, при приземлении в шпагат сильно натянуть ноги, не переваливаться на ягодицу, руки к полу ставим с пальцев полностью на ладонь, пальцами внутрь.

5. Пируэт: И.п. — стойка ноги вместе, тело выпрямлено, натянутые руки образуют «коридор» (одна прямая рука впереди, другая в стороне), плечи чуть развернуть в противоположную сторону от поворота: 1 – шаг правой, замах руками через пол; 2 –толчком одной, выходим в стойку на одной ноге, вторая в положении «ни апа»; 3 – выполняем поворот на 360°. 4 – и.п.

15 раз

ВАЖНО: при выходе в стойку на одной ноге, головой толкнуться четко вверх; ногу выводим в «ни ап», поднимая колено до уровня пояса, руки в процессе вращения прижимаем к корпусу.

Заключительная часть 15 мин.

Упражнения ОФП и СФП (Направлены на развитие основных физических качеств)

Упражнения для развития силы рук

1. Отжимание с провисанием и.п. –упор лежа, стопы на диване, ладони на полу в широкой стойке

1-2 – руки согнуть;

3-4 – и.п.

10 раз

2 серии

Живот втянуть, спину держать ровно

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 5 678 Следующая ⇒