ГЛАВА 9. 16 страница

Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ, человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно (см.

Восстановление организма). В тренированном организме увеличивается количество богатых энергией соединений, как то АТФ, и благодаря этому повышаются практически все возможности и способности.

При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объем остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в легких. Жизненная емкость легких также снижается. Все это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ.

Значительно укрепляется иммунитет. В специальных исследованиях проведенных на человеке показано, что физические упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного, происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может возрастать в 1,5 - 2 раза, выносливость - в несколько раз, сила в 1,5 - 3 раза, минутный объем крови во время работы в 2 - 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы - в 1,5 - 2 раза и т. д. Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Например, таких как пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. В специальных опытах на животных было показано, что крысы, которых ежедневно по 1 - 2 часа тренировали плаванием, бегом или висением на тонком шесте, после облучения рентгеновскими лучами выживали в большем проценте случаев. При повторном облучении малыми дозами 15% нетренированных крыс погибало уже после суммарной дозы 600 рентген, а тот же процент тренированных - после дозы 2400 рентген. Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей.

Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие (см. Стресс). Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием.

От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с легкостью выводятся.

Как видите, благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично! Это и понятно. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведет ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма!

Казалось бы грамотно организованные физупражнения должны принести нам особо впечатляющие результаты. Однако, почему-то мы не замечаем, чтобы спортсмены жили намного дольше обычных людей. Шведские ученые отмечают, что лыжники их страны живут на 4 года (в среднем) дольше простых людей. Также часто можно услышать советы типа: почаще отдыхайте, поменьше напрягайтесь, побольше спите и т.п. Черчилль, проживший более 90 лет, на вопрос: - Как Вам это удалось? - отвечал. - Я никогда не стоял, если можно было сидеть и никогда не сидел, если можно было лежать, - (правда мы не знаем сколько бы он прожил, если бы тренировался. Может и больше 100 лет). Так в чем же дело?! А дело, по-видимому в следующем. Например, марафонец, имеющий пульс 35 ударов в минуту, что в 2 раза меньше обычного, должен и жить в 2 раза дольше.

Однако этого не наблюдается. Все дело в том, что для двукратного замедления обменных процессов в повседневной жизни, марафонцу необходимо сначала давать организму сверх высокую нагрузку. Скажем ежедневно тренироваться по 5 часов при пульсе 130 ударов в минуту.

Очевидно, что во время такой тренировки он усиленно растрачивает свой жизненный ресурс. Конечно, после тренировки обменные процессы замедляются и достигают очень низких величин, но из-за растраченного во время тренировки, общий выигрыш оказывается менее впечатляющим.

Значит ли это, что от физических нагрузок лучше отказаться? По-моему, нет! Во-первых, и без замедления обмена физические упражнения оказывают огромный оздоровительный эффект. Во-вторых, когда мы говорим о том, что спортсмены не имеют значительного выигрыша в продолжительности жизни, то мы не учитываем, что нагрузки спортсменов часто носят чрезмерный характер и могут быть вредны, а также то, что многие спортсмены перестают заниматься спортом после окончания спортивной карьеры, а значит и положительное влияние упражнений заканчивается. Если же физические упражнения грамотно организовать и заниматься спортом на протяжение всей жизни, то естественно - эффект будет более значительным. Так на сколько же можно продлить жизнь с помощью физупражнений?

При продолжительности жизни в 100 лет, видимо 5-летняя прибавка должна считаться минимумом. Кроме того, хорошее настроение и самочувствие, здоровый сон, профилактика ряда заболеваний (рак, атеросклероз, инфаркт и т.п.), повышенная умственная и физическая работоспособность, успешная сексуальная жизнь - по-моему "игра стоит свеч"!

Наилучший эффект, по-видимому, даст сочетание периодических тренировок с методой Черчилля, т.е. между тренировками стоит побольше отдыхать.

Сейчас я расскажу об основном принципе за счет которого развивается состояние тренированности. Если Вы сумеете осмыслить его и научитесь применять, то добьетесь больших результатов. Если нет, то тренировки не принесут Вам пользы, либо даже навредят.

Дело в том, что во время серьезной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа происходят разрушительные процессы.

На субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического воздействия в утомленных клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа мудро распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились.

Происходит так называемое сверхвосстановление. Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъема сил, то результаты будут расти. Если заниматься раньше, чем организм успел восстановиться, то может развиться состояние хронического утомления. Если же нагрузка слишком мала и существенного утомления не произошло, то и сверхвосстановления не наступит.

После окончания физических упражнений Вы должны почувствовать легкое, приятное утомление. Через день или два обычно наступает прилив сил. Человек чувствует себя бодрым, жизнерадостным и ему хочется двигаться. Если прилив сил Вы ощущаете сразу после тренировки, а в последующие дни наступает обычное состояние, то скорее всего нужно увеличить нагрузку. Если же в последующие несколько дней после тренировки Вы, наоборот, ощущаете сильную усталость, апатию, не желание заниматься, а прилив сил наступает на пятый - седьмой день или его вовсе не наступает, очевидно, что нагрузку следует уменьшить.

Вывод: каждая последующая тренировка должна выполняться в момент наивысшего подъема сил.

Что именно необходимо тренировать? В первую очередь следует укреплять сердечную мышцу. Именно сильное и здоровое сердце требуется человеку для долгой и полноценной жизни. Тем не менее, не следует пренебрегать тренировкой мышц. Ведь у среднестатистического человека мышечная масса составляет около 40 % веса тела. Так что здоровые мышцы Вам никак не повредят. Но сначала поговорим о сердце.

Главная тренировка для сердца - это выполнение работы на выносливость. Кстати сказать, выносливость - это такая функция, которая поддается тренировке лучше других. Затем следует сила, а хуже всего развивается быстрота. Поэтому укрепить свою сердечную мышцу не так уж и сложно.

Наши конкретные действия:

Начнем с самого простого упражнения. Таковым является ходьба.

Учеными уже давно установлено, что быстрая ходьба по влиянию на организм практически не уступает бегу. Здесь важно лишь добиться определенного утомления. Легкая испарина и одышка свидетельствуют о том, что нагрузка действует эффективно. Однако очень важна не только интенсивность работы, но и ее продолжительность. Хорошо, если Ваше сердце как следует постучит минут 30. Таким образом, Вам необходимо идти со скоростью, которую Вы сможете удерживать, приложив определенное усилие, около получаса. Следующую тренировку нужно повторить в тот день, когда Вы почувствуете существенный прилив энергии. Сначала это может произойти через день или более. В конечном итоге желательно выйти на ежедневные тренировки.

Причем вовсе не обязательно выделять для этих упражнений какое-то специальное время. Если Вы идете на работу или с работы, можно просто выйти из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проделать путь до дома пешком. Тем, кто не имеет возможности или времени покрывать существенные расстояния пешком, можно порекомендовать обзавестись велотренажером. Причем подойдет любой, лишь бы можно было варьировать сопротивление педалей. Принцип здесь тот же. Необходимо вызвать определенное утомление. Кстати, в последнее время специалисты стали больше рекомендовать использовать именно велотренажеры вместо ходьбы или бега, т.к. это помогает сберечь суставы.

Большинству людей есть смысл отказаться от пользования лифтом.

Если Вы живете достаточно высоко, то сам по себе подъем на лестницу послужит хорошей тренировкой. Недостаток здесь лишь в том, что продолжительность такой нагрузки невелика и ограничиваться ей не стоит.

Первое время рекомендованные выше нагрузки могут показаться слишком большими. Вы возможно будете испытывать неприятные ощущения, и чтобы преодолеть их придется приложить некоторые волевые усилия. Все это нормально для малотренированного организма. Однако, как уже говорилось, выносливость тренируется достаточно быстро. Если Вы сумеете правильно организовать свои тренировки, то скоро двигательная активность будет приносить Вам удовольствие. Тем не менее, если Вы все же чувствуете, что прилагаемые Вами усилия слишком велики, то следует уменьшить нагрузку.

Тот объем нагрузки, о котором шла речь, следует считать минимально необходимым. Людям же более решительно настроенным можно порекомендовать и значительно большие объемы работы. Так быструю ходьбу можно заменить бегом. Продолжительность нагрузки следует увеличить до одного часа.

Но еще большего эффекта можно достичь если вести контроль за собственным пульсом. В последнее время в магазинах спорттоваров стали появляться специальные приборчики, состоящие из двух частей. Одна часть напоминает наручные часы, а вторая является чем то вроде пластмассового ремешка, который закрепляется вокруг груди, на уровне сердца. В этом ремешке установлен специальный датчик, который улавливает удары сердца и посылает сигнал на "наручные часы", которые закрепляются на запястье руки. На маленьком экранчике "часов" все время светятся цифры указывающие частоту пульса в данный момент. Также можно приобрести велотренажер, на котором уже установлена подобная система, но "часики" удобнее, т.к. их можно надевать и во время отдыха.

Как же использовать средства контролирующие пульс? В течение нескольких дней понаблюдайте за своим пульсом в состоянии покоя.

Запомните самые низкие показатели. Например, минимальное количество ударов в минуту с утра будет равняться 65. В тот день и час, когда Вы решите начать занятия надевайте "часы" и приступайте к тренировке.

Будет это бег, ходьба, велотренажер или что то другое не важно.

Доведите темп выполняемых движений до того уровня частоты и интенсивности, который Вы сможете выдержать около 30 минут. Запомните какое количество ударов в минуту делало Ваше сердце во время стабильной работы. Предположим число ударов равнялось 130. Если такой темп работы Вы считаете подходящим, то всегда тренируйтесь так, чтобы сердце сокращалось 130 ударов в минуту. После окончания тренировки следите за пульсом. Удобнее всего время от времени надевать "часики".

Сразу же после начала отдыха пульс начнет постепенно снижаться и через несколько часов или дней достигнет сначала своего обычного уровня, а затем и опустится ниже обычного. Например, если Вы имели 65 ударов в минуту во время покоя, то через некоторое время после тренировки пульс опустится до 65 ударов, а затем достигнет 64, 63 ударов в минуту или даже меньше. Это самое время провести очередную тренировку.

Постепенно отрегулируйте нагрузку так, чтобы пониженные значения пульса приходились на следующий день. Если пульс не опускается до своего обычного состояния и ниже несколько дней, то естественно следует снизить нагрузку. Если же пульс восстанавливает свои показатели уже через несколько часов после тренировки, то нагрузку необходимо увеличить.

Первое время снижение показателей пульса в покое, а следовательно повышение тренированности организма будет проходить относительно быстро. Возможно, что уже после первого занятия пульс постепенно опустится на один два пункта ниже обычного. Однако со временем повышать показатели тренированности будет все сложнее. Через какое-то время Вам придется тренироваться несколько недель или даже месяцев, чтобы снизить показатели пульса в покое хотя бы на одну единицу. Затем показатели тренированности совсем перестанут расти, и если Вы захотите дальнейшего прогресса, то Вам придется значительно увеличивать нагрузку. Когда Ваш пульс в покое окажется на уровне 50 ударов в минуту и менее, то Вы сами можете решить, есть ли у Вас время и желание и дальше увеличивать нагрузку или нет. Напомню, что у хорошо тренированных людей пульс в минуту может опускаться до 35 ударов.

Если все эти рассуждения показались Вам слишком сложными, то запомните одно. Ваши тренировки будут эффективными только в том случае, если они приведут к заметному снижению пульса в покое. Чем меньше пульс, тем экономичнее работает и сердце и весь организм в целом, тем меньше и сердце и организм изнашиваются, тем выше продолжительность жизни. Как правильно измерять пульс см. Пульс.

Достаточно редко, но встречаются люди чей образ жизни, условия работы налагают на организм повышенную физическую нагрузку. Здесь следует разобраться. Так, человек весь день может быть на ногах, либо нагрузка будет падать на плечевой пояс. После рабочего дня появляется общая усталость. Тем не менее, сердце укрепляется не за счет интенсивности напряжений, а за счет длительной циклической деятельности. Поэтому любая усталость не вызванная усиленным и длительным сердцебиением не оказывает существенного тренирующего эффекта на сердечную мышцу. Раз так, то здесь можно посоветовать по возможности облегчить условия труда, больше отдыхать. Если приходится много стоять, то в свободное время почаще присаживаться, но упражнениями на выносливость не пренебрегать. О том, как лучше и быстрее восстанавливать силы речь пойдет в главе Восстановление организма. Несмотря на все вышесказанное, конечно же есть люди, которые находятся в состоянии хронического утомления. В таком случае дополнительная нагрузка не принесет пользы. Если Вы ощущаете хроническую усталость, то особенно внимательно отнеситесь к главе Восстановление, иначе Ваш организм гораздо быстрее износится и постареет.

Также важно отметить, что с возрастом восстановительные возможности организма снижаются. Тем не менее, если Вы чувствуете, что достаточно легко справляетесь с серьезными нагрузками, то жалеть себя не нужно даже в весьма преклонном возрасте.

Хотелось бы обратиться и к людям страдающим болезнями сердца.

Посильная двигательная активность требуется и Вам. Важно только проявлять осторожность и иметь при себе "сердечные" препараты.

Конечно, наиболее эффективны с точки зрения продления жизни упражнения на выносливость (ходьба, бег, велосипед и т.п.), но для достижения максимального результата есть смысл с помощью отягощений и тренажеров тренировать и мышцы, ведь мышечная масса составляет около 40% веса тела, и здоровая мускулатура Вам никак не помешает.

Тренировка мышц обычно называется атлетической гимнастикой. Если Вам необходимо сбросить лишний вес или набрать его, то атлетическая гимнастика здесь просто незаменима. В этом случае, читайте также главу Масса тела.

Теперь же основы и информация для тех, кто хочет с помощью физупражнений: максимально продлить жизнь, иметь здоровые кровь и сосуды, иметь хорошую осанку, быть подтянутым и всегда сохранять привлекательную фигуру. Крепкая мускулатура также защищает суставы от повреждений.

Основные принципы:

Лучше всего мышечные клетки откликаются на работу с отягощениями.

Это могут быть гантели, различные тренажеры, либо такие упражнения, которые используют вес собственного тела. Многие люди, и в первую очередь женщины, относятся к тренировкам с отягощениями с некоторым предубеждением. Будто бы массивная и рельефная мускулатура портит фигуру человека или, по крайней мере, делает женщину не привлекательной. Конечно такая точка зрения может быть справедливой.

Однако следует учесть следующие обстоятельства. Во-первых, по телевидению мы видим участников различных атлетических конкурсов, которые перед тем как выйти на суд зрителей с помощью специальной диеты почти полностью избавляются от подкожного жирового слоя.

Поэтому-то их мышцы и выглядят необычно рельефными. В повседневной жизни они хоть и большие, но не такие "страшные". Во-вторых, чтобы достичь таких результатов от этих атлетов требуются многие годы упорнейших тренировок. Каждый день по несколько часов. Из этого следует, что если даже Вы очень захотите стать похожим на настоящего культуриста, то еще не известно получится ли это у Вас. Бояться упражнений с отягощениями, чтобы не стать похожим на культуриста, это все равно, что бояться делать пробежки из-за боязни стать олимпийским чемпионом по бегу. Со всей ответственностью можно заявить, что нет лучше способа откорректировать свою фигуру, чем атлетическая гимнастика. С помощью грамотно подобранных упражнений и нагрузок можно буквально лепить свое тело.

В последние 10-летия получила широкое распространение аэробика и многие ее разновидности. Возьму на себя смелость утверждать, что с точки зрения коррекции фигуры от нее мало пользы. Как говорит одна народная мудрость: "Это все равно, что свинью стричь, визгу много, а шерсти мало". Посмотрите скажем на волейболисток, которые ежедневно по несколько часов бегают, прыгают и т.п., и, несмотря на это, у многих из них такие, пардон, зады... Упражнения же с отягощениями дают возможность повлиять на любую конкретную группу мышц и с максимально выраженным эффектом.

Сначала перечислим основные мышечные группы.

Мышцы голени тренируются подъемом на носки. Причем носками можно встать на брусок для большей амплитуды в движениях. Дополнительный вес можно держать на плечах, в руках или использовать специальный тренажер.

Мышцы бедра условно делятся на две группы: передняя и задняя поверхности. Для передней поверхности лучшим упражнением являются приседания. Для задней есть специальные тренажеры. Приседания конечно же выполняются с дополнительным весом.

Очень важной мышечной группой являются мышцы брюшного пресса. Эти мышцы в повседневной жизни испытывают очень не значительную нагрузку.

Поэтому они в первую очередь теряют свой тонус. Лишние килограммы также откладываются преимущественно на животе. Мышцы брюшного пресса вместе с мышцами спины отвечают за осанку человека. Тренировать их достаточно просто. Нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо закрепить. Затем усилием брюшных мышц перевести свое тело в сидячее положение. Можно делать наоборот. Лежа на спине поднимать выпрямленные ноги. При подъеме туловища основная нагрузка падает на верхнюю часть пресса, а при подъеме ног - на нижнюю. Есть более сложный, но и более эффективный способ тренировки мышц живота. Необходимо принять положение вис на перекладине. Из этого положения поднимать прямые ноги, чем выше, тем лучше. Особое внимание на упражнения для мышц брюшного пресса следует обратить женщинам, так как большой живот сильно портит прекрасный пол.

Сильные мышцы спины помогут Вам избежать проблем с поясницей и сделают Вашу осанку более привлекательной. Упражнения для спины в основном сводятся к наклонам. Желательно использовать отягощения. Это может быть штанга или гантели. Очень важно делать упражнения для спины с осторожностью, во избежание травм. Нагрузку увеличивать постепенно.

Также можно тренировать спину лежа на животе, при этом сильно прогибаясь назад. Лучше лечь на какую-нибудь скамейку, но поперек нее, чтобы тело можно было наклонить к полу. Ноги при этом должен держать партнер.

Пожилым людям можно посоветовать просто встать спиной к стене и плотно прижаться к ней всем телом (головой, плечами, поясницей, ягодицами). Продолжительность такого упражнения от нескольких секунд до нескольких минут. При всех упражнениях на спину тренируются ягодичные мышцы.

Хорошо развитые мышцы груди дают в основном эстетический эффект.

Однако для женщин они могут помочь предотвратить состояние дряблости и опущенности молочных желез. Хорошим упражнением для мышц груди является разводка гантелей. Лежа на специальной доске, чуть согнутые в локтях руки разводятся в стороны, а затем поднимаются вверх. Для мужчин подойдет жим штанги. Наверное лучше выполнять его на наклоненной под 30 градусов доске, с тем, чтобы грудные мышцы развивались пропорциональнее. На горизонтальной доске увеличивается в основном нижний пучок мышцы, а верхний и плечи остаются недоразвитыми.

Это же справедливо и для разводки гантелей.

Для плечевых мышц упражнения в основном сводятся к подъему штанги или гантелей над головой. Сначала гантели находятся в согнутых руках около ключиц, а затем следует жим вверх.

Упражнения для мышц рук заключаются в том, чтобы поднимать гантели или штангу используя силу бицепсов. Снаряд находится в опущенных руках, а затем поднимается сгибанием рук в локтях.

Если Вы решите серьезно заняться своими мышцами, то конечно необходимо посещать тренажерный зал, т. к. не все упражнения можно делать в домашних условиях. Там же, Вам подскажут, как различные упражнения правильнее выполнять.

Важнейшими являются следующие вопросы:

Какой именно вес поднимать? Сколько повторений должно быть в подходе и сколько требуется подходов? Как часто следует заниматься?

Сначала разберем первый вопрос. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете. Если Вы хотите просто укрепить мышцы, то нужно подобрать такой вес, который Вы сможете поднять 8-12 раз. Важно, чтобы последнее повторение давалось с ощутимым трудом. С перерывом в 2-3 минуты следует делать 2-3 подхода, на каждую мышечную группу, которую Вы решили тренировать.

Если Ваша цель увеличить мышечную массу, то необходимо брать более тяжелые веса. Так, в каждом подходе, Вы должны выполнить 6 - 8 повторений. Всего от 3 до 6 подходов в зависимости от подготовки.

Отдых между подходами 2-5 минуты.

И, наконец, если Вы хотите стать стройнее, то веса отягощений следует подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе Вы могли выполнить движение от 12 до 25 раз. Чем больше подходов и меньше времени на отдых между ними, тем лучше.

Мышцы брюшного пресса тренируются обычно немного иначе. Лучше всего с помощью подъема туловища сначала проработать верхнюю часть мышцы, а затем сразу же без отдыха с помощью подъема ног - нижнюю.

Всего таких повторений может быть до 100. Одного такого подхода достаточно. Только не начинайте так резко с первого же раза, иначе на следующий день сильно разболятся мышцы живота. Если со временем упражнение будет даваться Вам слишком легко, то можно помещать руки за голову и даже брать в них какой-нибудь груз. Подъем ног можно производить из положения "вис на перекладине" или на специальном станке.

Давайте рассмотрим примерный комплекс упражнений для человека решившего укрепить мышцы.

Обратите внимание, что упражнения на выносливость (бег, велотренажер и т.д.) делаются обычно перед силовыми.

Начинать тренировку лучше с ног, а лучшее упражнение для ног это приседание. Штанга фиксируется на плечах. Ноги чуть шире плеч. Затем следует плавное приседание. Опускаться слишком глубоко не нужно. На первых занятиях не берите слишком большие веса. Сначала освойте технику, а уже потом подберите вес, который сможете поднять около 10 раз. Количество подходов постепенно доведите до 3. Для этого упражнения нужны партнеры для подстраховки. Тренировать ноги можно и на специальных тренажерах. Количество повторений и подходов то же.

Приседания с тяжелыми гантелями в руках можно делать и дома. Если вес гантелей маленький, то и эффект будет не большой.

Второе упражнение для спины. Ноги на ширине плеч. Штанга в прямых опущенных руках. Затем следуют плавные наклоны. Как уже указывалось, во избежание травм спины, начинать нужно постепенно, веса брать небольшие. Важна заключительная фаза движения. Когда Вы уже выпрямились со штангой в руках, необходимо как бы прогнуться назад, слегка выпятив грудь вперед и как следует развернуть плечи. Благодаря этому у Вас будет красивая осанка. Количество повторений 10, подходов - 3. В домашних условиях так же можно использовать гантели.

Третье упражнение - разводка гантелей (для мышц груди). 10 повторений в подходе, подходов - 3. В домашних условиях разводку можно заменить отжиманиями от пола. Для усложнения упражнения ноги можно поместить на какой-нибудь предмет, чтобы они оказались выше уровня головы.

Упражнение для рук. Подъем штанги или гантелей при помощи бицепсов. 3 подхода по 10 раз.

Завершить тренировку следует упражнениями для мышц брюшного пресса, как указывалось выше.

Если такая нагрузка в течение одного занятия кажется Вам слишком большой, то ее можно разбить на части. В один день тренируйте ноги и грудь, в другой - спину и руки. Если у Вас есть животик, то мышцы брюшного пресса нужно тренировать на каждой тренировке. Обычно занятия проводят через день. День тренировка, день отдых. Однако давать следующую нагрузку необходимо лишь после восстановления сил. Поэтому важно правильно подобрать объем выполняемых повторений и подходов. Ваш организм индивидуален и только Вы можете решить, каким должен быть тренировочный режим. Если у Вас совсем нет ни возможностей ни желания использовать весь комплекс, то выполняйте хотя бы упражнения для мышц живота и спины. Это сохранит Вашу осанку и подтянутость.

Мужчинам можно также порекомендовать упражнение для плечевого пояса. Тяжелые гантели в опущенных руках. Затем подъем гантелей при помощи бицепсов и жим вверх. Такое упражнение развивает весь плечевой пояс.

Резюме

Двигательная активность имеет ярко выраженное положительное действие на организм. Пример: заяц живет дольше, чем его малоактивный родственник кролик. В эксперименте, с помощью дозированных нагрузок, удалось продлить жизнь кролика до "заячьих" сроков. Физические упражнения повышают экономичность обмена веществ, позволяют укрепить сердце и мускулатуру, способствуют профилактике ряда заболеваний (рак, инфаркт, инфекционные болезни и др.), повышают устойчивость организма к большому числу неблагоприятных факторов (промышленные яды, радиация и др.), повышают иммунитет, усиливают сексуальные возможности и ощущения, улучшают сон, делают человека бодрым и жизнерадостным, увеличивает умственную, физическую и иную работоспособность. Все эти эффекты способствуют заметному увеличению продолжительности жизни.

Программа минимум:

Старайтесь давать нагрузку на сердце хотя бы по 15-20 минут в день или через день (быстрая ходьба, пробежки, велотренажер и др.).

Заведите дома гантели и хоть изредка прорабатывайте мышцы.

Идеал, к которому необходимо стремиться:

Во-первых, выполняйте работу на выносливость каждый день или через день по 30-60 минут. Ведите контроль за пульсом.

Во-вторых, 2-3 раза в неделю прорабатывайте мышцы с помощью отягощений. Сначала упражнения на выносливость, затем для мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА

В нашем организме одновременно протекают 2 процесса.

Первый - Утомление. Второй - Восстановление.

От соотношения этих процессов и зависит не только Ваше самочувствие, но и продолжительность жизни!

Если Вы не восстанавливаетесь после нагрузок, как физических так и эмоциональных, то долго жить Вы не будете. Просто-напросто Ваш организм износится намного быстрее обычного!

Самым лучшим восстановителем конечно же является сон. Во время сна происходит максимальное расслабление всего организма. Чем сильнее расслаблена та или иная часть тела, тем лучше она восстанавливается.

Поэтому для увеличения продолжительности жизни так важно много и правильно спать. Да, да не удивляйтесь. Спать тоже надо уметь.

Плохо если Вы спите в душной комнате. Если Ваша кровать неудобна, Вы все время ворочаетесь или проводите ночь согнувшись в три погибели.

Если Вы о чем то беспокоитесь и постоянно просыпаетесь. Наконец, плохо, если Вы спите менее 8 часов в сутки.

Как спать правильно?

Во-первых, комната должна быть проветрена, ведь кислород главный элемент для восстановительных реакций в организме.

Во-вторых, Ваши кровать и подушка должны быть максимально удобными, а Ваше тело максимально расслабленным. Не пожалейте денег на покупку специальных подушки и матраца (сейчас их все время рекламируют), которые помогут добиться максимального расслабления.

⇐ Предыдущая 229 230 231 232 233234235 236 237 238 Следующая ⇒