Главная

Контакты

Случайная статья

• Автоматизация
• Антропология
• Археология
• Архитектура
• Биология
• Ботаника
• Бухгалтерия
• Военная наука
• Генетика
• География
• Геология
• Демография
• Деревообработка
• Журналистика
• Зоология
• Изобретательство
• Информатика
• Искусство
• История
• Кинематография
• Компьютеризация
• Косметика
• Кулинария
• Культура
• Лексикология
• Лингвистика
• Литература
• Логика
• Маркетинг
• Математика
• Материаловедение
• Медицина
• Менеджмент
• Металлургия
• Метрология
• Механика
• Музыка
• Науковедение
• Образование
• Охрана Труда
• Педагогика
• Полиграфия
• Политология
• Право
• Предпринимательство
• Приборостроение
• Программирование
• Производство
• Промышленность
• Психология
• Радиосвязь
• Религия
• Риторика
• Социология
• Спорт
• Стандартизация
• Статистика
• Строительство
• Технологии
• Торговля
• Транспорт
• Фармакология
• Физика
• Физиология
• Философия
• Финансы
• Химия
• Хозяйство
• Черчение
• Экология
• Экономика
• Электроника
• Электротехника
• Энергетика

Е. П. Ильин 24 страница

Использование дыхательных упражнений

По мнению В. Л. Марищука (1967), Р. Деметера (1969), О. А. Черни­ковой (1980) и других психологов и физиологов, дыхательные упражне­ния являются наиболее доступным способом регуляции эмоциональ-

328 Раздел V. Диагностика и регуляция состояний

ного возбуждения. Применяются различные способы. Р. Деметер ис­пользовал дыхание с применением паузы:

• без паузы: обычное дыхание — вдох, выдох;

• пауза после вдоха: вдох, пауза (две секунды), выдох;

• пауза после выдоха: вдох, выдох, пауза;

• пауза после вдоха и выдоха: вдох, пауза, выдох, пауза;

• полвдоха, пауза, полвдоха и выдох;

• вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха;

• полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.

Кроме того, автор рекомендует чередовать (по 4 раза) дыхание че­рез нос и рот по следующей схеме:

• вдох носом — выдох носом;

• вдох носом — выдох ртом;

• вдох ртом — выдох ртом;

• вдох ртом — выдох носом.

Эти способы Р. Деметер рекомендует использовать для успокоения перед сном и для уменьшения предстартового возбуждения.

Точка зрения-53

В последние годы влияние дыхания на функциональное и психическое со­стояние изучали Ю. Г. Вилюнас, К. П. Бутейко, А. С. Захаревич, В. В. Коз­лов, В. В. Тонкое, А. А. Стрельникова и др. Однако проблемы влияния дыхания на функциональное и психическое состояние еще в ряде аспек­тов нуждаются в дальнейшем изучении.

Так, дискуссионными следует, на наш взгляд, считать рекомендации А. А. Стрельниковой об учащении дыхательных движений до 60—120 цик­лов в мин. Это же можно сказать о дыхании по системе Д. Леонарда, Ф. Лаута («вайвешен»), в которой, среди других упражнений, предусмот­рено быстрое и глубокое дыхание, а также о так называемом холотроп-ном дыхании по системе С. Грофа, рекомендующей в отдельных позициях «дышать в 2 раза быстрее и глубже обычного». Дело в том, что такое дыхание предполагает достаточно выраженную гипервентиляцию, а следо­вательно, и гипокапнию, как вымывание углекислоты из альвеолярного воздуха, что усложняет стимулирование дыхательного центра и вызывает целый ряд негативных реакций в функциональном и психическом состоя­нии...

Глава 13. Регуляция психических состояний 329

С другой стороны, различные пропагандируемые ныне приемы дыхатель­ных психотехнологий: «парадоксальное дыхание», «рыдающее дыхание», «ребефинг», «вайвешен», «холотропное дыхание» (Бутейко, 1990; Брес-лав, 1985; Вилюнас, 1998; Козлов, 1998; Леонард, Лаут, 1993, и др.) лично у нас вызывают ряд сомнений. Дело в том, что структура дыхательных циклов сложилась у «человека разумного» в процессе миллионов лет эво­люции и естественного отбора и является определенным физиологически обусловленным оптимумом, определяющим также позитивное психическое состояние. Преднамеренное разрушение данной дыхательной структуры и ее оптимальных циклов едва ли оправдано (Марищук, Марищук, Чурганов, 2004, с. 5, 7).

Г. Д. Горбунов (1986) рекомендует использовать три типа упраж­нений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания. При выполнении первого упражнения вдох осуществляется через нос. Вначале при слегка опущенных и расслабленных плечах наполняют­ся воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же по­следовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.

Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на четыре, шесть или восемь шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делает­ся опять за то же число шагов (четыре, шесть, восемь). После выдоха снова производится задержка дыхания той же длительности (два, три, четыре шага) или, в случае возникновения неприятных ощущений, несколько короче. Количество повторений определяется по самочув­ствию.

Третье упражнение отличается от второго только условиями вы­доха: он делается толчками через плотно сжатые губы.

Вначале эффект может быть небольшим. По мере повторения упраж­нений положительный эффект возрастает, однако не следует ими зло­употреблять.

Канадский ученый Л. Персиваль предложил использовать дыха­тельные упражнения в сочетании с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а затем — спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.

330 Раздел V. Диагностика и регуляция состояний

Трудотерапия и физическая нагрузка как средство регуляции психических состояний

Одним из средств регуляции состояний является трудотерапия, т. е. выполнение какой-либо деятельности. Деятельность отвлекает чело­века от ненужных, навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них.

Для снятия эмоционального напряжения эффективным средством может быть физическая разрядка (как говорил Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интен­сивной мышечной работы, нужно ему дать такую работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь по­лезной физической работой и т. д. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвет что-либо и т. д. Тик (непроизволь­ное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волне­ния, является не чем иным, как рефлекторной формой моторной раз­рядки эмоционального напряжения.

Мышечная нагрузка, используемая спортсменами в качестве раз­минки перед соревнованиями, тоже может быть средством регуляции психического состояния. При чрезмерном возбуждении спортсмена целесообразно выполнять разминочные упражнения в более медлен­ном темпе, используя упражнения на расслабление, на растягивание, на гибкость. Если же у спортсмена наблюдаются вялость, апатия, нуж­но провести интенсивную разминку с ускорениями, резкими движе­ниями.

Эмоциональная экспрессия как средство разрядки эмоционального напряжения

Бурные переживания могут быть опасными для здоровья, если не бу­дут разряжаться с помощью мышечных движений, возгласов, плача. При плаче вместе со слезами из организма выводится вещество, обра­зующееся при сильном нервно-эмоциональном напряжении. Пятнад­цати минут плача хватает, чтобы разрядить избыточное напряжение.

Приложения

i

I. Терминологический словарь

Апатия — состояние безразличия, равнодушия.

Аффект — бурное и кратковременное проявление эмоционально­го состояния.

Благодушие — спокойно-беззаботное состояние.

Вдохновение — творческий подъем, прилив сил.

Веселье — беззаботно-радостное состояние, выражающееся в склон­ности к забавам, шуткам, смеху.

Вина — это эмоциональное состояние, в котором оказывается че­ловек, нарушивший нравственные или правовые нормы, регулирую­щие поведение людей в обществе.

Волевые состояния — состояния, возникающие при преодолении внешних и внутренних трудностей.

Волнение — сильная тревога, состояние беспокойства.

Восторг — состояние высшего удовлетворения.

Гнев — состояние сильного возмущения, негодования.

Горе — состояние глубокой печали, скорби.

Готовность — состояние психической и физиологической готовно­сти к действию или деятельности; настрой и мобилизация на предсто­ящую деятельность.

Грусть — состояние уныния, легкой печали.

Досада — состояние раздражения, неудовольствия вследствие не­удачи.

Замешательство — состояние растерянности, смятения.

Злорадство — состояние злобной радости при неудаче другого че­ловека, с которым имеется вражда.

Злость — раздраженно-враждебное состояние.

Изумление — состояние крайнего удивления.

Испуг — внезапный страх.

Истома — состояние приятной расслабленности.

Ликование — состояние восторженной радости.

Монотония — состояние апатии и скуки вследствие однообразной малоинтенсивной работы или однообразных впечатлений.

I. Терминологический словарь 333

Мотивационные состояния — состояния, возникающие в процес­се мотивации, принятии решения.

Мучение — состояние сильного физического или нравственного страдания.

Наслаждение — состояние большого удовольствия.

Нега — состояние блаженства.

Негодование — состояние крайнего возмущения, недовольства.

Недовольство — состояние неудовлетворенности.

Нервничать — находиться в тревожно-возбужденном состоянии.

Ностальгия — состояние тоски по родине.

Обида — состояние огорчения, оскорбленности вследствие неспра­ведливых упреков.

Огорчение — состояние сильной неудовлетворенности, душевной боли.

Ожесточение — состояние раздражения и крайнего, доходящего до жестокости озлобления.

Опасение — состояние тревоги, беспокойства вследствие предчув­ствия опасности.

Опешить — находиться в состоянии растерянности от неожидан­ного события, известия.

Оторопеть — прийти в состояние недоумения, замешательства, растерянности от неожиданности; синоним слову «опешить».

Отрешенность — состояние безразличия к окружающему.

Отчаяние — состояние крайней безнадежности.

Паника — состояние крайнего, неудержимого страха, сразу охва­тывающее человека или многих людей.

Печаль — состояние грусти и скорби.

Подавленность — состояние мрачной безнадежности, пессимизма.

Покой — бездеятельное состояние человека; отсутствие беспокой­ства.

Потребностное состояние — состояние внутреннего напряжения при возникновении какой-либо нужды.

Потрясение — состояние глубокого, тяжело переживаемого волне­ния.

Предвкушение — состояние удовольствия при ожидании прият­ного.

Презрение — состояние выражения глубоко пренебрежительного отношения к кому-нибудь.

Прострация — угнетенное, подавленное состояние, полное безраз­личия к окружающему.

334 Приложения

Психическое пресыщение — состояние, возникающее при выпол­нении однообразной деятельности и субъективно переживаемое в фор­ме раздражения, злости, отвращения к деятельности.

Радость — состояние большого душевного удовлетворения по по­воду сбывшихся желаний.

Раздражение — состояние досады, недовольства.

Разомлеть — прийти в состояние истомы, расслабления.

Растерянность — состояние беспомощности от волнения, сильно­го потрясения.

Растрогаться — прийти в состояние приятного волнения.

Расчувствоваться — прийти в состояние умиления.

Ревность — состояние мучительного сомнения в верности и люб­ви, мучительной зависти к более удачливому.

Сконфуженность — состояние смущения, когда человек попадает в неловкое положение.

Скорбь — психическое состояние, обусловленное глубокими пере­живаниями утраты и сопровождающееся значительным снижением иинтереса к внешнему миру, погруженностью в себя и поглощенно­стью мучительными воспоминаниями.

Скука — тягостное душевное состояние от отсутствия или потери интереса к какому-либо делу, от безделья.

Смущение — состояние замешательства, застенчивости, стыда.

Смятение — состояние панической растерянности, тревоги.

Сомнение — неуверенность в истинности чего-нибудь, отсутствие твердой уверенности в чем-нибудь.

Состояние — статус-кво; реакция организма на внешние и внут­ренние раздражители (ситуации), направленная на сохранение цело­стности организма и обеспечение его жизнедеятельности в конкрет­ных условиях обитания.

Состояние предстартовое — преднастройка человека и его орга­низма на предстоящую деятельность.

Состояние стартовое — сосредоточенность человека на начале де­ятельности.

Страх — эмоциональное состояние, вызванное реальной или мни­мой опасностью; защитная биологическая реакция.

Стресс — психофизиологическое состояние крайнего психическо­го (эмоционального) напряжения, имеющего негативные последствия для психического и физического здоровья человека.

Стыдиться — испытывать сильное смущение от сознания предо­судительного поступка.

I. Терминологический словарь 335

Счастье — состояние полного, высшего удовлетворения.

Тоска — состояние душевной тревоги, соединенное с грустью.

Тревога — беспокойство, волнение в ожидании опасности или чего-то неизвестного.

Угрызение — беспокойное, мучительное состояние из-за осозна­ния своей вины.

Удивление — интеллектуально-эмоциональное состояние от встре­чи с чем-то странным, неожиданным.

Удовлетворение — состояние удовольствия при исполнении жела­ний, удовлетворении потребностей.

Уныние — состояние безнадежной печали.

Упоение — состояние наслаждения.

Успокоенность — состояние спокойствия, умиротворения.

Утомление — состояние, при котором сначала трудно, а затем и невозможно поддерживать работоспособность на заданном уровне интенсивности и качества.

Фрустрация — психическое состояние, порождаемое переживани­ем недоступной цели, расстройством планов или разочарованием. Ха­рактеризуется отрицательными переживаниями (тревога, гнев и т. п.).

Функциональное (физиологическое) состояние - уровень функ­ционирования организма и отдельных его систем.

Хандрить — быть в мрачном, тоскливом состоянии.

Эйфория — психическое состояние, сопровождающееся приподня­тым настроением, возбуждением, ликованием.

Экзальтация — восторженно-возбужденное состояние.

Экстаз — исступленно-восторженное состояние.

Энтузиазм — состояние сильного воодушевления, душевного подъ­ема.

Ярость — сильный гнев.

It. Методики изучения состояний

Методика САН (самочувствие, активность, настроение)

Методика предложена В. А. Доскиным с соавторами (1973) и состоит из 30 биполярных шкал, которые группируются в три категории — самочувствие, активность и настроение.

Инструкция. На выданном бланке вам нужно выразить оценку свое­го состояния по каждой позиции в баллах в соответствии с имеющей­ся шкалой (зачеркните соответствующую цифру). Если вы не можете определить свое состояние по какой-нибудь позиции, то зачеркните 0.

Бланк для регистрации ответов

ФИО_______________________Возраст___________Дата_______

ШКАЛА САМООЦЕНКИ (САН)

22 -1-U3

Обработка результатов. Подсчптывается сумма баллов по каждой ка­тегории, для чего цифры шкалы переводятся в 7-балльную оценку: по позициям 1,2,5-8, 11-14, 17-20, 23-26, 29, 30 - от 7 до 1 балла, а по позициям 3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28 - от 1 до 7 баллов.

Самочувствие определяется по сумме баллов, набранной по пози­циям 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26.

Активность определяется суммой, набранной по позициям 3, 4, 9, 10,15,16,21,22,27,28.

Настроение выражается суммой, набранной по позициям 5, 6, 11, 12,17,18,23,24,29,30.

Норма находится в пределах 50-55 баллов.

Зрительно-аналоговая шкала для оценки состояния тревоги

Методика взята из статьи Э. Р. Хорнблоу (1983) и представляет один из вариантов зрительно-аналоговой шкалы, описанной в 1923 г. 3. Фрей­дом. Методика идеально подходит для частых повторных измерений и может быть использована для самооценки любых других состояний. Испытуемому предъявляется линия длиной 100 мм, после чего дается следующая инструкция.

Инструкция. Пожалуйста, поставьте крест на линии, показанной вам, чтобы обозначить, как вы себя сейчас чувствуете. Отметка в крайнем левом конце будет означать, что вы совсем не чувствуете тревоги. От­метка в крайнем правом конце будет означать, что вы чувствуете себя

II. Методики изучения состояний 339

наиболее тревожно, как только можете себе представить. Отметка бли­же к центру будет означать, что вы чувствуете умеренную тревогу.

Пожалуйста, укажите на линии ваш уровень тревоги в данный мо­мент.

Совсем не тревожен

очень тревожен

Показатель тревоги подсчитывается в мм расстояния от отметки, сделанной испытуемым до левого конца шкалы, т. е. от нуля.

Самооценка эмоциональных состояний с помощью методики «Градусник»

Методика разработана Н. П. Фетискиным и предназначена для выяв­ления эмоциональных состояний «здесь и сейчас». Она может исполь­зоваться в процессе учебных занятий и трудовой деятельности. До­стоинством методики является быстрая фиксация состояний в их ди­намике.

Инструкция. Перед вами на бланке изображен медицинский градус­ник, на котором имеется несколько шкал, соответствующих тому или иному эмоциональному состоянию. Деления на шкалах соответству­ют тому или иному уровню вашего состояния. Выберите ту шкалу, которая в наибольшей степени соответствует вашему состоянию в данный момент, и пометьте любым знаком на этой шкале градусника «температуру» имеющегося в данный момент состояния.

Шкалы градусника соответствуют следующим состояниям: вос­торженному, радостному, светлому (приятному); спокойному, уравно­вешенному; безразличному, скучному, дремотному; раздраженному, пресыщенному (рис. 1).

Рис. 1

340 Приложения

Интерпретация данных. Расположение знака до 36° соответствует слабой выраженности состояния, от 36 до 37° — средней выраженно­сти состояния, от 37 до 38° — высокой выраженности, а от 38 до 39° — очень высокой выраженности данного эмоционального состояния.

Методика «Визуально-ассоциативная самооценка эмоциональных состояний»

Методика разработана Н. П. Фетискиным и предназначена для экс­пресс-диагностики ряда эмоциональных состояний на основании вы­бора эталонных масок, соответствующих, по мнению испытуемого, его состоянию в данный момент.

Инструкция. На бланке (рис 2) изображены девять мимических ма­сок, отображающих различные эмоциональные состояния. Вам нуж­но сопоставить свое теперешнее эмоциональное состояние с эталон­ными масками и после этого на листе бумаги указать номер той из них, которая в большей степени совпадает с вашим настроением. Тут же буквой обозначьте степень выраженности вашего эмоционального состояния: а — оно выражено несколько больше других, б— выраже­но сильно, в — выражено очень сильно.

II. Методики изучения состояний 341

Обработка данных. Для обработки и анализа результатов необходи­мо пользоваться ключом, в котором пронумерованным маскам соот­ветствуют следующие эмоциональные состояния:

1) спокойное, уравновешенное;

2) светлое, приятное;

3) безразличное;

4) скучное;

5) радостное;

6) неудовлетворенное;

7) дремотное;

8) восторженное;

9) пресыщенное.

Рисовально-символическая самооценка эмоциональных состояний

Методика предложена Н. П. Фетискиным. Ее характерной чертой яв­ляется высокая включенность и самостоятельность испытуемых при конструировании экспрессивного образа переживаемого ими одного из следующих состояний: восторженного, радостного, спокойно-урав­новешенного, безразличного, скучного и раздраженного. Для облег­чения этой задачи испытуемым дается бланк с шифром указанных эмоциональных состояний, на котором положение бровей, глаз, носа, рта, шеи и рук различно для указанных выше пяти состояний.