Тренировочный процесс. Тренировочный процесс. ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ. Разминка

8-4

Тренировочный процесс

В этот период нужно переходить на 1 тренировку в день и состоять она должна примерно из 3-4 упражнений, а именно: рывок, толчок, тяга, приседания.

За 8-7 дней Классические упражнения (80-90% вес без лямок на 1-2 раза от 1 до 3 подходов).

Тяга (80-90% на 3-4 раза 3 подхода и один без лямок).

Приседания (80-90% на 3 раза 3-4 подхода).

4-1

Тренировочный процесс

4 дня до соревнований

Рывок 65-80% 1#3

Толчок 65-80% 1#3

Тяга 70% 1-2#1-3

Приседания 70-85% 2-3#3

3 дня до соревнований

Рывок 60-75% 1#3

Толчок 60-75% 1#3

Приседания 70-75% 2#3

2 дня до соревнований

Рывок 65% 1#1

Толчок 65% 1#1

Приседания 50% 2#2

1 день до соревнований

Рывок 20-30% 1#2

Толчок 20-30% 1#2

ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ

Просыпаться в день соревнований лучше за пару часов до взвешивания(если оно в первой половине дня) и за 3-5 часов до начала разминки(максимальная мышечная сила понижается после ночного и дневного сна на 20-30% от дневного уровня, после пробуждения она увеличивается в течение длительного времени, достигая максимальной величины спустя 3-5 часов). Отдыхать вплоть до взвешивания.

Разминка

Расчет количества подходов к штанге и времени до выхода на помост.

x - количество подходов в разминке,

t₁ - среднее время отдыха между подходами,

y - количество подходов соперников до вашего стартового веса,

t₂ - интервал выхода соперников,

y*t₂-x*t₁

Пример: x =12, t₁ =2 минуты, y =33, t₂ =1 минута.

y*t₂-x*t₁=33*1-12*2=33-24=9 – на 9ом подходе соперников нужно начинать разминку.

РЕЖИМ

Существует несколько основных причин рассогласования индивидуальных биоритмов (Биоритмология – это изучение протекающих в организме процессов, которые находятся в зависимости от определенных периодов времени). Это и нарушения режима дня, и чрезмерное использование психостимуляторов (чай, кофе и др. ), использование гаджетов перед сном и многое другое. Большинство функций увеличивают свою активность с утреннего времени к дневному и вечернему. К ночным часам активность этих процессов, как правило, идет на спад. Исследования показали, что съесть какое-то блюдо из картофеля в 12 часов дня и в 8 вечера – это совсем не одно и то же. Все потому, что в разное время будет разным выделение определенных ферментов и гормонов, толерантность к глюкозе, продвижение пищи в кишечнике, содержание нейромедиаторов.

· Таким образом, можно рекомендовать завтрак, состоящий из злаковых, хлеба или печенья, то есть основой его должны быть углеводы. В это время они будут лучше переработаны организмом, тем самым он получит энергию для дневной активности. Так, углеводы лучшим образом выполнят свою функцию в организме, если употреблять их в первой половине дня, чем вечером.

· Если на ужин отдавать предпочтение блюдам, в которых будет больше белков, чем углеводов, то этим мы можем способствовать потере запасов жировой ткани, а также увеличению мышечной массы.

· Когда мы говорим о суточном ритме, то имеем в виду период, равный 24 ч, но в действительности человек практически никогда не ложится спать в один и тот же час, время отхода ко сну изменяется на 1–1, 5 ч в ту или другую сторону. Поэтому длина одного цикла сон – бодрствование может составить 23 ч, а следующего – 25 ч.

· Наиболее высокий уровень функциональных возможностей организма отмечается в период с 10 до 13 ч, а затем, после незначительного снижения, с 16 до 19ч. Это время больше всего подходит для тренировок.

· Минимальная активность жизненных функций отмечается ночью с 2 до 4ч.

· Специальная работоспособность спортсменов оказывается наивысшей в то время, когда они привыкли тренироваться. Естественные суточные колебания вегетативных функций, несомненно, накладывают отпечаток на величину колебаний показателей специальной работоспособности. Когда время занятий совпадает с физиологическим пиком жизнедеятельности организма, уровень работоспособности оказывается несколько более высоким по сравнению с тем, который наблюдается при проведении занятий в неэффективное с точки зрения физиологической активности, время. Время занятий должно оставаться по возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается падением работоспособности спортсменов, ослаблением процессов восстановления после нагрузок, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса. Время занятий может и должно изменяться лишь перед ответственными соревнованиями, которые будут проводиться в часы, отличные от привычного времени занятий, или же в ином часовом поясе. Смена времени проведения занятий приводит к закономерному изменению ритма работоспособности. Наиболее лабильными оказываются скоростно-силовые возможности: уже через 10-15 дней спортсмены проявляют наивысшую работоспособность в измененное время занятий.

· Продолжительность ресинхронизации ритмов организма после дальних перелетов может колебаться в широком диапазоне - от 1-2 до 7-10 и более дней и зависит от следующих причин:

-дальность перелета (смена 3-4 часовых поясов может пройти почти незаметно для организма, а 6-8 - потребовать сложной и достаточно длительной адаптации);

-направление перелета (перелет в западном направлении переносится легче, чем в восточном);

-режим в течение времени, предшествовавшего перелету (заблаговременная подготовка может существенно облегчить процесс ресинхронизации); рациональное питание перед перелетом, во время и сразу после него; применение специальных средств и процедур (прием снотворных препаратов, использование яркого света, восстанавливающих и успокаивающих процедур физического и психологического характера и др. );

- специфика вида спорта и соревновательной дисциплины (ресинхронизация в видах с относительно простой структурой движений, однообразным характером тренировочной деятельности, не требующих длительного напряжения функций, протекает быстрее);

-сложность двигательных действий;

-характер предшествовавшей тренировочной и соревновательной деятельности (спортсмены, часто выступающие в соревнованиях на различных континентах и вынужденные менять время тренировки и соревнований, быстрее адаптируются после дальних перелетов).

· При пересечении 5-8 часовых поясов суточный ритм функций организма существенно нарушается, а процесс адаптации более продолжителен.

· Существенно ускорить процесс адаптации спортсмена позволяет заблаговременная подготовка к полету, выражающаяся в постепенном изменении режима жизни и тренировочной деятельности. Например, перед перелетом на запад за 7-10 дней до вылета следует сместить весь распорядок дня на 1 час вперед - раньше вставать, раньше проводить занятия и ложиться спать. За 4-5, а затем за 2-3 дня до вылета целесообразно снова сместить на 1 час распорядок дня. Устранению процесса десинхронизации в отношении ритма работоспособности и других важнейших функций способствует и планирование интенсивных физических нагрузок с учетом временных условий.

· Сон должен быть нормализован за счет собственного режима и скорректированного питания.

· Употребление препаратов на основе мелатонина, с целью коррекции сна, строго по рекомендации врача, в связи с отсроченными изменениями в гормональной системе.

ПИТАНИЕ
1. Построить тактику по снижению веса к соревнованиям. Советую +500г от категории(в/к 77, то ваш вес за день до соревнований 77, 5), это для того, чтобы избежать применения дегидротации в последние 24-48 Часов.

2. Сбавлять по 1кг в неделю, за счет жирового компонента. Это не скажется негативно на физической форме. Последний день за счет воды, отказа от соли и упора на салаты из сельдерея, огурцов, лимонного сока.

3. Наблюдать за общим состоянием и учитывать и записывать все факторы, связанные со снижением массы.

4. Не голодать и не допускать чрезмерного снижения калорий.

5. Изменить рацион настолько, чтобы он был приемлем для вашего образа жизни.

6. Употреблять больше цельных круп и злаков, овощей и фруктов.

7. Не пропускать приемы пищи и не допускать состояния чрезмерного голода.

8. Планировать вперед перекусы.

9. Снизить до минимума потребление жирной пищи.

Углеводы
• Углеводы=работоспособность.

• Изменение собственного веса возможно за счет " игры" с углеводами: повышение или понижение принимаемого количества углеводов в сутки в расчете на кг веса тела. За 3-4 недели предсоревновательного периода это можно успеть определить и " увести" вес в необходимую сторону.

• Вес продуктов считается в сыром виде. На сборах это сделать труднее, поэтому выбираем " менее жирное" и " чуть меньше, чем брали раньше"

• Можно начать с 3г/кг в нетренировочный день(пример: вес 80кг, значит в сутки нужно съедать около 240г углеводов) и 5г/кг в день тренировок. Около 20% нормы должны составлять фрукты, но в первой половине дня.

• Если вес спустя неделю стоит, то вы находитесь в энергетическом балансе и необходимо создать дефицит за счет углеводов(было 240г/сут, сделать 160-180г/сут)

• Результаты исследований свидетельствуют, что при увеличении количества белка в рационе до 2, 4 г/кг массы тела дальнейшего повышения синтеза белка уже не происходит. В связи с этим, такое количество белка уже считается избыточным( Fernet al., 1991; Tarnopolsky et., 1992).

• Поэтому оставляем 2-2, 4г/кг для мужчин и 1, 5г/кг для женщин.

Жиры
• Источником энергии являются свободные жирные кислоты(СЖК), только те, что находятся внутри мышечной клетки.

• Внутриклеточный метаболизм СЖК зависит от интенсивности физического упражнения. При мощности 30 % МПК(максимального потребления кислорода). Замечено, что СЖК могут активно использоваться только параллельно с углеводами.

• При мощности работы свыше 30% от МПК использование СЖК блокируется.

⇐ Предыдущая 1 234 5 6 Следующая ⇒