БОЛЬШЕ 21 ДНЯ

До соревнований интенсивность тренировок и нагрузка в целом должны достигнуть своего максимума.

Проценты интенсивности считать от вашего максимального потенциала на данный момент, актуального для вашей физической формы.
Можно уделить внимание таким упражнениям как: выталкивания с груди (115-120% от толчка 3-4 повторения 4 подхода) и удержания (120-130% от толчка по 7 секунд).

*Статическая нагрузка более 7сек с предельным весом считается опасной для связок и суставов в целом, связано это в первую очередь с постепенным мышечным " отказом".

Нужны эти упражнения для адаптации плечевого пояса к нагрузке, а так же способствуют устойчивости от потери сознания во время толчка, связанного с натуживанием.
*Натуживание, сопровождающее поднятие тяжестей, оказывает существенное влияние на функционирование вегетативных систем организма спортсмена. Изменения, возникающие при этом, связаны с задержкой дыхания и повышением внутригрудного, внутрилегочного и внутрибрюшного давления.
При натуживании возникают также изменения артериального давления. После окончания натуживания артериальное давление вскоре возвращается к исходным величинам.

Не стоит забывать, что такое критичное состояние усиливает слабость, связаннуюсо сгонкой веса и реакцией организма к обновленному рациону питания.

21-8

За 21-8 до старта можно тренироваться по 2 тренировки в день, затренировку примерно по 4-5 упражнений. В этот период стоит уделить внимание улучшению физической подготовки, так как зачастую перед соревнованиями она падает, происходит это из-за:

•нацеленной, возможно, некорректной сгонки веса( слишком быстрой или несбалансированной);

• волнения, из-за него может нарушиться режим сна, а так же режим питания из-за отсутствия аппетита;

• переезда на место проведения соревнований(новые часовые пояса, местная кухня и др. );

• снижения рабочего веса штанги и тренировочного объема.

Приседания
За 21-14 дней стоит сделать приседания на 8-10 раз 4-7 подходов, тот вес, который сможете (обычно это 70-80% вес). Оптимальная продолжительность упражнения для накопления свободного креатина и необходимой концентрации ионов водорода находится в пределах 30-40с (8-12 подъемов).

- упражнение выполняется " до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр,

- интервал отдыха — 5 или 10 мин, 5 мин активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс " переработки" молочной кислоты, 10 мин относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ ионов Н и La,

Увеличение продолжительности упражнения приводит к излишнему накоплению ионов водорода, а уменьшение – к недостатку свободного креатина и ионов водорода для полноценной активации процессов транскрипции генетической информации.
Через 3-4 дня (как восстановятся ноги) переходим на режим приседаний 3-4 раза 3-4 подхода 80-90% 2 раза в неделю (обычно это понедельник и пятница), а в среду уделяем внимание тягам.

Тяги
Тягам стоит уделить меньшее внимание, так как перед соревнованиями страдают в первую очередь ноги. Лучше выделить 1 тренировку в неделю посвящённую данному упражнению свободную от приседаний (80-90% веса 3-4 раза 3-4 подхода), так же можновыполнять их перед приседаниями, но меньшие веса (70-85% 3 раза 3 подхода). Стоит ещё отметить, что желательно делать 1 подход в упражнении без лямок.

Классика
1. Рывок на 2-3 раза 3-4 подхода 85-95%, его можно делать ещё в лямках (если конечно у вас нет серьезных проблем в работе и выступлении без них).
2. Толчок 85-95% на 1 раз 3-4 подхода, можно делать в усложнённой форме (на грудь+приседания+толчок, 2 на грудь+толчок).

В этот период можновыполнить проходку до ориентировочных начальных весов для уверенности на помосте.

Остальные упражнения:

• рывок с плинтов 80-100% 1-3#4,

• на грудь с плинтов 80-100% 1-3#4,

• толчок со стоек 80-100% 1-3#4,

• тяга до колен 90% 3#3,

• приседания с широко расставленными ногами (как добавления к основным приседаниям) 60-70% 3#3.

⇐ Предыдущая 123 4 5 6 Следующая ⇒