11 неделя

Пятница

1. Жим лежа 120kg × 5, 150kg × 5, 170kg × 4, 190kg × 3; 3; 3; 3

2. Приседания 20kg × 6, 60kg × 5, 100kg × 4, 120kg × 4, 140kg × 3, 150kg × 3; 3; 3

3. Сгибание рук с EZ штангой × 8; 8; 8

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 120kg × 5, 140kg × 3, 160kg × 3, 170kg × 4, 180kg × 3, 190kg × 3; 3; 3

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье × 12; 12; 12

3. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой × 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 120kg × 5, 150kg × 3, 170kg × 3, 190kg × 3, 200kg × 3, 210kg × 2; 2, 220kg × 2; 2

2. Тяга горизонтального блока × 20; 20; 20

3. Тяга Т грифа × 12; 12; 12

Пятница

1. Жим лежа 120kg × 5, 140kg × 3, 160kg × 3, 170kg × 3, 180kg × 3, 190kg × 2; 2; 2; 2

2. Становая тяга 60kg × 6, 100kg × 4, 140kg × 4, 160kg × 4, 170kg × 4; 4; 4

3. Концентрированные сгибания на бицепс × 12; 12; 12

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 120kg × 3, 140kg × 3, 160kg × 3, 175kg × 2, 190kg × 2, 200kg × 2, 210kg × 2; 2

2. Сгибание рук со штангой обратным хватом × 12; 12; 12; 12

3. Разгибание руки из-за головы с гантелью × 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 120kg × 4, 140kg × 3, 150kg × 3, 160kg × 3; 3; 3

2. Тяга вертикального блока 12; 12; 12

3. Тяга гантели в наклоне × 8; 8; 8

Пятница

1. Жим лежа 120kg × 3, 150kg × 3, 170kg × 3, 180kg × 2; 2; 2

2. Приседания 20kg × 6, 60kg × 5, 100kg × 4, 120kg × 4, 140kg × 5; 5; 5

3. Молотки на бицепс × 12; 12; 12

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 120kg × 5, 140kg × 3, 155kg × 2, 170kg × 1; 1; 1

2. Молотки на бицепс гантели по 15кг × 10; 10; 10

3. Разгибание рук на блоке × 10; 10; 10 (очень легкий вес ставь, чтобы кровь погонять)

Соревнования