From Beginner To Monster. В подсобных упражнениях перед рабочими подходами делай 1-2 разминочных подхода. 1 неделя. Понедельник. Пятница. 2 неделя. Понедельник. Пятница

From Beginner To Monster

В подсобных упражнениях перед рабочими подходами делай 1-2 разминочных подхода

Также в подсобных упражнениях веса подбирай по самочувствию, чтобы была идеальная техника под предельным весом, выкладывайся в них на 80-90%

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 6, 135kg × 5, 150kg × 5, 160kg × 6; 6; 6; 6; 6

2. Молотки на бицепс × 12; 12; 12; 12

3. Разгибание на блоке узким хватом × 20; 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 5, 135kg × 5, 155kg × 5, 170kg × 5; 5; 5

2. Тяга горизонтального блока × 12; 12; 12

3. Тяга гантели в наклоне на спину × 10; 10; 10

Пятница

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 5, 135kg × 5, 150kg × 6, 160kg × 6; 6; 6

2. Становая тяга 60kg × 6, 100kg × 4, 140kg × 4, 160kg × 5; 5; 5

3. Сгибание рук на блоке × 12; 12; 12; 12

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 5, 135kg × 5, 155kg × 4; 4, 170kg × 4; 4; 4; 4; 4

2. Концентрированные сгибание рук с гантелями × 12; 12; 12

3. Разгибание руки из-за головы с гантелью × 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 5, 135kg × 5, 155kg × 6; 6; 6, 170kg × 5; 5; 5, 160kg × 6; 6; 6, 135kg × 6; 6; 6, 110kg × 8; 8

2. Тяга вертикального блока к груди × 12; 12; 12

3. Пуловер с гантелью × 15; 15; 15

Пятница

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 6, 135kg × 5, 150kg × 4, 160kg × 5; 5; 5; 5; 5

2. Приседания 20kg × 6, 60kg × 5, 100kg × 4, 120kg × 4, 140kg × 5; 5; 5

3. Сгибание рук с EZ штангой × 10; 10; 10