3 неделя

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 5Следующая ⇒

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 5, 135kg × 5, 155kg × 5, 170kg × 5; 5; 5; 5; 5

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье × 12; 12; 12

3. Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой × 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 5, 135kg × 5, 145kg × 6; 6; 6

2. Тяга горизонтального блока × 20; 20; 20

3. Тяга Т грифа × 12; 12; 12

Пятница

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 5, 135kg × 5, 155kg × 5, 170kg × 7; 7; 7

2. Становая тяга 60kg × 6, 100kg × 4, 140kg × 4, 160kg × 4, 170kg × 3; 3; 3

3. Концентрированные сгибания на бицепс × 12; 12; 12

4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 5, 135kg × 5, 155kg × 4; 4, 170kg × 4; 4; 4; 4; 4; 4

2. Сгибание рук со штангой обратным хватом × 12; 12; 12; 12

3. Разгибание руки из-за головы с гантелью × 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 5, 135kg × 5, 155kg × 5; 5, 170kg × 4; 4, 180kg × 4; 4; 4, 170kg × 4; 4, 160kg × 5; 5, 135kg × 6; 6, 110kg × 8

2. Тяга вертикального блока к груди узким хватом × 20; 20; 20

3. Тяга гантели в наклоне × 8; 8; 8

Пятница

1. Жим лежа 20kg × 20, 50kg × 10, 80kg × 8, 110kg × 6, 125kg × 5, 135kg × 5, 145kg × 6; 6; 6; 6; 6

2. Приседания 20kg × 6, 60kg × 5, 100kg × 4, 120kg × 4, 140kg × 4, 150kg × 3; 3; 3

3. Сгибание рук с гантелями с супинацией × 12; 12; 12

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20kg × 20, 60kg × 10, 100kg × 6, 120kg × 5, 140kg × 4, 160kg × 4, 175kg × 4, 185kg × 4; 4; 4; 4

2. Молотки на бицепс × 12; 12; 12; 12

3. Разгибание на блоке узким хватом × 20; 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 20kg × 20, 60kg × 10, 100kg × 6, 120kg × 5, 140kg × 5, 150kg × 5, 160kg × 5; 5; 5; 5

2. Тяга штанги в наклоне 60kg × 10, 90kg × 10, 110kg × 10; 10; 10

3. Тяга горизонтального блока × 12; 12; 12

⇐ Предыдущая 123 4 5 Следующая ⇒