8 неделя

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 20kg × 20, 60kg × 10, 100kg × 6, 120kg × 5, 140kg × 4, 160kg × 3; 3; 3, 185kg × 4; 4; 4

2. Сгибание рук со штангой обратным хватом × 12; 12; 12; 12

3. Разгибание руки из-за головы с гантелью × 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 20kg × 20, 60kg × 10, 100kg × 6, 120kg × 5, 140kg × 4, 160kg × 3, 185kg × 3, 195kg × 2, 210kg × 2; 2

2. Тяга штанги в наклоне 60kg × 10, 100kg × 8, 120kg × 8; 8; 8

3. Тяга гантели в наклоне × 8; 8; 8

Пятница

1. Жим лежа 20kg × 20, 60kg × 10, 100kg × 6, 120kg × 5, 140kg × 4, 160kg × 3, 185kg × 3; 3; 3

2. Приседания 20kg × 6, 60kg × 5, 100kg × 4, 120kg × 4, 130kg × 5; 5; 5

3. Сгибание рук с гантелями с супинацией × 12; 12; 12

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 120kg × 5, 140kg × 4, 160kg × 4, 170kg × 4, 180kg × 4, 190kg × 3; 3; 3

2. Молотки на бицепс × 12; 12; 12

3. Разгибание на блоке узким хватом × 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 120kg × 5, 150kg × 4, 170kg × 3, 190kg × 4, 120kg × 3; 3; 3, 210kg × 2; 2; 2

2. Тяга штанги в наклоне 60kg × 10, 90kg × 10, 110kg × 10, 120kg × 10; 10; 10

3. Тяга горизонтального блока × 12; 12; 12

Пятница

1. Жим лежа 120kg × 5, 140kg × 4, 160kg × 4, 170kg × 4, 180kg × 4, 190kg × 4; 4; 4; 4

2. Становая тяга 60kg × 6, 100kg × 4, 140kg × 4, 160kg × 4; 4; 4

3. Сгибание рук на блоке × 12; 12; 12

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 120kg × 5, 150kg × 5, 170kg × 3, 190kg × 3, 200kg × 2, 210kg × 2; 2; 2, 220kg × 1; 1; 1

2. Концентрированные сгибание рук с гантелями × 12; 12; 12

3. Разгибание руки из-за головы с гантелью × 20; 20; 20

Среда

1. Жим лежа 120kg × 5, 145kg × 5, 165kg × 4, 175kg × 5; 5; 5; 5; 5

2. Тяга вертикального блока к груди × 12; 12; 12

3. Пуловер с гантелью × 15; 15; 15