1. Исходное положение — эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом снизу. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. 5 страница

Очень полезны упражнения в
прыжках в высоту и длину. Прыгать
можно с разбега или с места, но с
места прыжки более полезны. Прыгать нужно с тяжестями и без них.
Очень эффективны прыжки через
скакалку, причем прыжки выполняйте на одной ноге. Полезны приседания на всей ступне, держа за головой отягощение.

Практикуйте и следующее упражнение. Лягте на спину, поднимите ноги и положите на подошвы гриф штанги. Удерживая равновесие, сгибайте и разгибайте ноги. Упражнение повторяйте от 3 до 10 раз с последующим увеличением веса штанги на 2 кг.

Заканчивая знакомство с системой физического развития «Путь к силе и здоровью», следует привести слова известного специалиста в области физического развития доктора А. К. Анохина, которые характеризуют Георга Гаккеншмидта как выдающегося атлета.

В статье «О силе человека» (журнал «Русский спорт», 1910, № 31) доктор А. К. Анохин пишет следующее: «Я склонен определять силу не как частное проявление (максимальное) той или иной особенно развитой способности человека, а как комплекс всех его способностей, развитых (в каждом человеке индивидуально, различно) до максимума. Другими словами, Артур Саксон, выкрутивший одной рукой 9 пудов 11 фунтов; или Свэнэ, прыгнувший в высоту 197 сантиметров, или гимнаст, свободно расхаживающий на руках по параллельным брусьям, или Поддубный, или Джонсон — все очень сильные люди, но кто из них сильнее, сказать нельзя, ибо если Свэнэ не выкрутит 9 пудов, то и Саксон не прыгнет 197 сантиметров. Больше того, даже в одной и той же области специализируются на одном каком-либо излюбленном движении, например, тот же Саксон никогда не толкнет двумя руками 10 пудов. Свэнэ не прыгнет даже 6, 5 метров в длину, Жаклэн — спринтер уступает стайеру Раблю и т. д. Наконец, атлет первого класса, имеющий хорошие рекорды во всех классических движениях, не выдержит «жима на разы» или продолжительных упражнений со средним весом, а между тем выносливость организма не менее (если не больше) важна. Я отлично понимаю, что нельзя побить все мировые рекорды по всем отраслям, но каждый сильный человек должен в главных видах физических упражнений достигнуть результатов выше любого среднего человека, а уже потом специализироваться. Почему я считаю сильнейшим человеком в мире Георга Гаккеншмидта.

Непобедимый борец (единственный раз его поборол во время болезни Л. Бокеруа, которого Гаккеншмидт потом дважды положил; отказ Гаккеншмидта от борьбы с Франком Гочем — нельзя счесть за поражение, ибо Гоч применял опасные приемы и недозволенные даже в Америке), выдающийся атлет, имевший мировые рекорды по тяжелой атлетике, превосходный пловец, гимнаст, велосипедист, прыгун (101 раз перепрыгнул через стол подряд), фехтовальщик и боксер. Кроме того, обладает поистине чудовищной мускулатурой (окружность грудной клетки — 132 сантиметра, окружность бицепса — 47 сантиметров и т. д. ). Мы, конечно, далеки до Гаккеншмидта, но всякий, кто хочет приобрести силу, должен уметь и побороться два-три круга (по 15 минут) без устали с средним борцом-любителем, и иметь соответствующие своему весу и росту высокие результаты по всем классическим движениям, должен хорошо уметь прыгать, бегать, плавать, уметь ездить верхом и на велосипеде, часа по три ходить по неровной местности и т. д. Вот где сила и выносливость сказывается ясно».

А вот слова олимпийского чемпиона Юрия Власова, увлечение которого атлетизмом началось с знакомства с книгой Гаккеншмидта:

«... Я держал в руках книгу Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью». Каковское название! Что мне еще нужно, как не этот путь к силе?! Я перевертываю страницы, запоминаю страницы. Я начинаю понимать, как, в сущности, мало и много нужно для того, чтобы стать сильным. И самое первое условие — режим: не пить, не курить, закаляться обливаниями. Потом непрерывность занятий. Ни в коем случае не пропускать тренировки. Силу вынашивает постепенность наращивав ния нагрузок и непрерывность этих нагрузок. Оказывается, я могу ограничиваться даже сорока минутами в день или через день, но этих сорока минут тренировки достаточно, чтобы воспитать большую силу. Я запоминаю упражнения. Запоминаю накрепко».

ПРОСТЕЙШИЕ ТРЕНАЖЕРЫ

Спортивно-оздоровительные тренажеры — это устройства или приспособления, используемые для развития двигательных навыков, развития силы, мышц и координации движений.

Применение тренажеров на занятиях повышает их эмоциональность.

Промышленность выпускает множество самых разнообразных тренажеров, поэтому здесь предлагаются лишь тренажеры простейших конструкций, которые можно изготовить самим из подручных материалов и установить их во дворе.

Основное требование при изготовлении тренажеров — это их прочность. Если тренажер делается из металлических конструкций, то в этом случае нужна качественная сварка, а в деревянных конструкциях крепление должно осуществляться болтами. Закрепляя стойки тренажера в земле, опускайте их на такую глубину, которая обеспечивала бы их неподвижность после бетонирования.

1. Кистеукрепитель.

3. Брусья.

Простейшее, но эффективное приспособление для развития силы пальцев.

Возьмите круглую палку длиной 55 сантиметров. Она должна быть двух диаметров: в средней части, длина которой 26 сантиметров, — диаметр 5 сантиметров, по краям — 3 сантиметра. В средней части просверлите отверстие и проденьте в него шнур длиной 50—70 сантиметров. На конце шнура завяжите узел с таким расчетом, чтобы он не мог пролезть в отверстие. К другому его концу прикрепите отягощение.

Накручивать шнур с отягощением на палку можно, держа руки на средней, более толстой части кистеукрепителя, или по краям — на более тонкой.

Упражнение можно выполнять, держа кистеукрепитель перед собой или за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур движением к себе и от себя.

2. Горизонтальная лестница.

На четыре устойчивых стойки высотой по 210—220 сантиметров положите горизонтально лестницу длиной 3—4 метра. Длина металлических реек (ступенек) 60 сантиметров, диаметр 3—4 сантиметра, а расстояние между рейками — 25—30 сантиметров.

На горизонтальной лестнице в положении виса можно выполнять махи ногами вперед и назад, влево и вправо, а перехватывая руками рейки, передвигаться вперед и назад.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы рук и плечевого пояса, увеличить подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Изготавливаются из металлических труб. На шесть стоек, высотой по одному метру, закрепленных прочно в земле, кладутся параллельно две трубы длиной по 3 метра, диаметром 4 сантиметра. Расстояние между параллельными жердями около 50 сантиметров.

На таких брусьях можно выполнять множество упражнений. Вот самые простые, но эффективные упражнения для развития мышц рук, плечевого пояса и мышц брюшного пресса.

В упоре на брусьях можно выполнять махи ногами вперед и назад, поднимать ноги в сед, ноги врозь и снова опускать их в исходное положение, фиксировать угол ногами, отжиматься на руках и передвигаться на руках вперед и назад.

4. Стойка для жима штанги.

Стойку можно сделать из металлических труб диаметром 3—5 сантиметров. Если нет возможности применить для изготовления сварку, то трубы можно крепить болтами.

Устанавливается стойка на спортивной площадке. Нижняя часть стоек зарывается в землю и бетонируется.

Размеры на чертеже даны ориентировочные. В данном случае для роста спортсмена 170—172 сантиметра.

Стойка предназначена для жима штанги двумя руками от груди, из-за головы и одной рукой.

При выполнении этих упражнений развиваются мышцы плечевого пояса и трицепсы.

5. Турник.

Изготавливается из металлических труб. Длина перекладины 80— 90 сантиметров, а диаметр 3—4 сантиметра. Устанавливается на высоте 210—220 сантиметров. Стойки турника делаются из труб большего диаметра, чем перекладина. Низ стоек закапывается в землю и бетонируется с таким расчетом, чтобы во время раскачивания на перекладине стойки стояли неподвижно.

На перекладине можно выполнять в висе покачивания вперед и назад, влево и вправо, подтягиваться на руках до касания перекладины подбородком или затылком, поднимать ноги в угол и фиксировать их в этом положении, поднимать ноги до касания перекладины.

Эти упражнения развивают мышцы рук и плечевого пояса, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, увеличивают подвижность в поясничном отделе позвоночника.

6. Тренажер-бревно,

Этот тренажер изготавливается из бревен. В зависимости от силы занимающихся подбираются бревна разной толщины.

Всего нужно три бревна. Одно бревно длиной 3—4 метра, а два других по одному метру. Два коротких бревна закапывают в землю, и между ними подвижно закрепляется один конец длинного бревна. На другом конце длинного бревна просверливается отверстие, в которое вставляется круглая палка или металлическая труба длиной 50 сантиметров. Высота стойки, на которую опускается бревно после подъема вверх, 40—50 сантиметров.

Держась за ручки, можно поднимать один конец бревна до уровня бедер, поднимать на грудь и выжимать вверх, приседать, держа бревно под головой.

Упражнения развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук, мышцы ног.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Ознакомившись с комплексами физических упражнений, опубликованных в книге, вы можете подобрать для тренировок те или иные упражнения, учитывая при этом свои физические возможности и цель, которую ставите перед собой. Систематические занятия обязательно принесут ощутимые результаты в увеличении силы, формировании атлетической фигуры, выносливости и общего самочувствия. Эффект от занятий будет больше, если разнообразить тренировки. Помимо упражнений с отягощениями, включайте в занятия бег, плавание, подвижные игры.

В заключение можно привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь при помощи значительной силы воли: они хотели стать сильными и становились ими. Каждому необходимо иметь веру в то, что он может сделаться сильным».

Юрий Шапошников

СЕКРЕТЫ АТЛЕТИЗМА

Приступая к занятиям 175

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины 180

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса 184

Упражнения для мышц брюшного пресса 189

Упражнения для развития мышц ног 192

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев 197

Упражнения с пружинным эспандером 201

Упражнения с резиновым бинтом 204

Упражнения с гирями 209

Упражнения с эспандером 213

Упражнения с гантелями 216

Упражнения с камнем 221

Упражнения на перекладине 224

Упражнения с металлической палкой 227

Спортзабавы232

Атлетические забавы 237

Волевая гимнастика Анохина 243

Упражнения на самосопротивление 250

Система Мюллера 254

Динамические и изометрические упражнения Самсона 262

Изометрические упражнения 266

«Путь к силе и здоровью» 270

Простейшие тренажеры 281

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 Следующая ⇒