1. Исходное положение — эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом снизу. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. 4 страница

тили своей актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими упражнениями, Мюллер считал, что не сущест­вует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, да­рящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни.

«Моя система способствует выполнению трех главных задач: стаби­лизация функций кожи; укрепление легких; нормализация процессов пищеварения», — писал Мюллер. Мюллер считал, что «жизненная си­ла» сосредоточена не в мышцах рук. По его мнению, гораздо важней иметь здоровые внутренние органы, чем сильные мускулы.

Система Мюллера состоит из 8 упражнений нарастающей труднос­ти. Затем рекомендуется душ или ванна с последующим тщательным растиранием тела полотенцем, после чего следует выполнить 10 упраж­нений с самомассажем, Вначале при массаже проводят поглаживание, а в дальнейшем сильно давят руками на массируемые участки. Мюл­лер считал, что очень полезно и даже необходимо для здоровья ежед­невно немного потеть, что достигается физическими упражнениями и бегом, но, разумеется, после этого необходимы водные процедуры. Большое значение он придавал бегу, считая его лучшим средством ук­репления и сохранения здоровья. Он постоянно пропагандировал зака­ливание. Все упражнения рекомендовал проделывать на свежем возду­хе, а если в комнате, то с открытыми окнами. Кстати, по его мнению, спать нужно при открытых окнах.

«Пользуйтесь свежим воздухом и чистой водой, не избегайте солнца и не пропускайте ни одного дня, чтобы привести в движение каждый мускул, каждый орган всего тела, хотя бы на короткое время. В данном случае, как и во всем в природе, застой ненормален и влечет за собой дряхлость и преждевременную смерть. В движении заключена жизнь; движение увеличивает и сохраняет жизненную силу на долгие годы», — писал он.

Первые восемь упражнений таковы.

1. Исходное положение — ноги на
ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, а затем вправо. В
момент прогибания — вдох, в момент наклона вперед — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой.

2. Исходное положение — стоя, правая нога ка небольшом возвыше­нии, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса. Маховые дви­жения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При дви­жении ноги назад — вдох, при дви­жении вперед — выдох.

3. Исходное положение — лежа на спине на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поя­се. Сесть — выдох, лечь — вдох. Со временем упражнение можно выпол­нять сидя на скамейке, руки за голо­вой или вверху. Прогибаясь, старай­тесь затылком коснуться пола. Пов­торить 12 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90° влево, за­тем наклон вправо, нужно рукой кос­нуться пола между ногами — выдох. Выпрямиться — вдох. То же в дру­гую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение — стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повто­рений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнять упражнение, сменив по­ложение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения впе­ред. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте вы­полнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, что­бы оно составляло одну прямую ли­нию с ногой, вытянутой назад.

6. Исходное положение — лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30—35 сан­тиметров, развести их в стороны, за­тем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни кос­нутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Пов­торить упражнение 8 раз. Последние

3 раза выполнять движения с макси­мальной амплитудой.

7. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки немного по­вернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повер­нуть туловище влево на 90°, сделать наклон над левой, слегка согнутой в колене ногой, поднять голову вверх — выдох. Затем поворот туло­вища направо на 180° прогнуться и наклонить голову назад — вдох. Повторить 10 раз.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Туловище и но­ги должны составлять одну прямую линию. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох. Через не­которое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выпол­нять на пальцах рук. Повторить 10 раз.

Заканчивать этот комплекс необ­ходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вы­тянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое по­ложение в течение нескольких се­кунд.

После выполнения этого комплек­са нужно принять прохладный душ или ванну с последующим тщатель­ным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.

После этого следует комплекс уп­ражнений с самомассажем.

9. Исходное положение — стоя, держась левой рукой за неподвиж­ную опору, растирать внутреннюю и наружную поверхность одной ступни другой, повторить 25 раз. Одновре­менно растирать правой рукой заты­лок, шею и верхнюю часть спины. За­тем то же другой ногой и рукой.

10. Исходное положение — стоя, вытянуть левую руку вперед, ла­донью вниз. Растирать правой ла­донью левую руку от кончиков паль­цев до плеча и по плечу до шеи. За­тем растереть внутреннюю поверх­ность руки до подмышечной впадины и по левую сторону груди. Обхватить себя руками так, чтобы правая рука касалась левой лопатки, а ладонь ле­вой руки лежала на правом плече.

Продолжать растирание. Со време­нем растирания можно совмещать с приседаниями на всей ступне. Повто­рить 10 раз. На упражнение отводит­ся 25 секунд.

11. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонив ту­ловище назад и сильно прогнувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от ключиц к груди, животу и бедрам. Затем наклонить туловище вперед, втянуть живот и ладонями массировать тело от поясницы до бе­дер, икр и пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 16 раз.

12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене, туловище наклоне­но влево, ладони рук лежат на бедре левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и правую ногу, провести обеими ладонями вдоль по бедру, та­зу. Затем левая ладонь движется по­перек живота, а правая — в районе грудины. Поменять исходное поло­жение. Повторить в каждую сторону по 10 раз.

13. Исходное положение — стоя на расстоянии вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на ширине плеч. Проделать большой круг вперед правой рукой с одновре­менным поворотом туловища влево на 60°, положить ладонь на опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрямленной рукой, другой рукой выполняйте зигзагообразные расти­рания спины сверху вниз до поясни­цы. Выполнить упражнение, нажи­мая на опору другой рукой. Повто­рить 16 раз.

14. Исходное положение — стоя на расстоянии вытянутой руки от не­подвижной опоры (например, у кося­ка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямленной правой рукой надав­ливать на косяк вовнутрь, одновре­меннолевой рукой растирая боковую поверхность туловища — 3 раза вниз-вверх. Затем поменять положе­ние рук. Повторить 8 раз каждой ру­кой.

По мере тренированности выпол­няйте следующее упражнение: ис­ходное положение — стоя, руки сог­нуты к подмышкам. Поднимите пря­мую правую ногу в сторону, однов­ременно правой рукой сверху вниз начинайте растирать боковую по­верхность туловища, а затем наруж­ную сторону бедра. Растирая бедро, оказывайте уступающее сопротив­ление подъему ноги. Затем, опуская ногу, растирайте снизу вверх внут­реннюю сторону бедра, закончить движение руки у подмышки.

15. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как можно выше, туловище выпрямлено. Рука­ми обхватить пятку. Опуская ногу, скользить по ней пальцами вверх до колена. Затем проделать упражне­ние другой ногой. Повторить упраж­нение 20 раз.

16. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука сколь­зит вверх и растирает бок до под­мышки, левая рука скользит вниз по левому бедру до колена. Проделать 10 повторений в каждую сторону. Со временем упражнение можно выпол­нять быстрее и сильнее прижимать руки к телу.

17. Исходное положение — стоя,
ноги шире плеч. Быстрым движением повернуть туловище на 90°, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрыми движениями повернуть туловище вправо на 180°, одновременно сильно надавливая
ладонями и двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны
быть на левой стороне груди. Повторить 20 раз.

После выполнения каждого движения необходима 12-секундная пауза для дыхательной гимнастики. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки — вдох, приседая — выдох. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вниз — выдох.

В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендовал упраж­нения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении — стоя.

1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди — выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подборо­док, отклоняя голову назад — вдох.

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выпол­нить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть го­лову до отказа вправо — вдох. Вернуться в исходное положение вы­дох. Выполнить упражнение в другую сторону.

Со временем упражнения следует выполнять в более быстром темпе, а самомассаж — с более сильным давлением руками на массируемые участки тела.

ДИНАМИЧЕСКИЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНА

Краеугольным камнем системы физического развития Самсона яв­ляется развитие крепости сухожилий — связующего звена между кос­тями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить подпись под фотографией, где Самсон несет на себе лошадь: «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

В основе системы Самсона лежит сочетание динамических упражне­ний с изометрическими.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для упражнений применяется отягощение — мешок (в виде подуш­ки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком, а в дальнейшем дробью. После двух недель заня­тий с начальным весом в 4—7 кг из мешка вынимают пригоршню опи­лок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена произво­дится через каждые 3—4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения. Концентрация внимания на выполнении упражнения сос­тавляет половину успеха. Упражнения следует выполнять утром и вече­ром ежедневно.

После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыха­тельных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходи­лась наибольшая нагрузка. Дыхательные упражнения делаются из ис­ходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела: а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения нес­колько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение—выдох; б) исходное положе­ние — то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение — выдох.

При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно об­ращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений. Такие усло­вия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднима­нии рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгиба­ние корпуса, сведение или опускание рук.

Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности — средним.

Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальней­шем тренировка проходит по индивидуальным схемам, которые реко­мендовал Самсон,

1. Мешок на полу около носков. Наклониться, чуть согнув ноги, и поднять мешок на грудь. Сделав па­узу, выжать вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Упражнение повто­рить 10—15 раз.

2. Мешок в руках на груди. Мед­ленно присесть на носках с одновре­менным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10—15 раз.

3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую ру­ку, повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное по­ложение. Повторить до усталости работающих групп мышц. Затем вы­полнить упражнение другой рукой. Через некоторое время в это упраж­нение вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на пря­мую руку начните двигать по отдель­ности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работаю­щих мышц.

4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасы­вать мешок с одной руки на другую так, чтобы он описал полукруг. Пос­тепенно повышать траекторию поле­та. Повторить 10—15 раз.

5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище, под­бросить мешок вверх над собой на один-полтора метра. Поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо. Повторить 10—15 раз.

6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медлен­но вернуться в исходное положение. Повторить 10—15 раз.

7. Лежа на полу, поднять ноги, согнуть их е коленях и тазобедрен­ных суставах и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение но­гами. После четкой фиксации опус­тить ноги в исходное положение. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочеред­но. Выполнять до усталости рабо­тающих групп мышц.

8. Дугой влево-вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо-вниз опустить в исход­ное положение. Затем выполнить уп­ражнение дугой вправо-вверх. Пов­торить 10—15 раз.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лет двадцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Многочис­ленные эксперименты продолжаются до сих пор. Изометрия — не но­винка последних лет. Еще в начале нашего века русский профессио­нальный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометри­ческие упражнения в тренировки, а в двадцатых годах пропагандиро­вал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришел чисто эмпирическим путем. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». Самсон считал, что для развития на­стоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не доста­точно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться со­гнуть толстый металлический прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хо­тя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2—3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2—5 раз. Трени­ровка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует пом­нить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабаты­валась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщатель­ную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения вы­полняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические уп­ражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динами­ческими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплек­се с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения про­тивопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов — ме­таллического прута, цепей, деревянной палки, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял ме­таллические ручки треугольной формы с крючками, которые при необ­ходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исход­ном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед
грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за голо-
вой. Меняя рабочий отрезок цепи,
старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепи­те ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытай­тесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна руч­ка цепи в прямой руке у левого коле­на, другая — в согнутой в локте пра­вой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного по­ложения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а дру­гой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьми­тесь за нее на уровне коленей. Нап­рягая мышцы ног, спины и рук, пы­тайтесь оторвать крюк от пола. Пов­торите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый метал­лический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь сое­динить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья раз­ной толщины до формы подковы.

«ПУТЬ К СИЛЕ И ЗДОРОВЬЮ»

Система физического развития Георга Гаккеншмидта.

1911 г. Москва

Глава первая ВСТУПЛЕНИЕ

Я создал этот труд преимущественно для того, чтобы дать указания, как всякому можно обеспечить себе здоровье, равно как и силу.

Многие, разумеется, направляют все свои старания на развитие мышц, и при этом увеличение силы особенно импонирует всякому муж­чине. Но здоровье от силы неотделимо. Одно неизбежно вытекает из другого. И всякий создает в себе верный оплот против всяких болез­ней, если он укрепит свой организм.

Победные шаги культуры в наши дни ознаменовались, между про­чим, и торжеством медицинских знаний. И, невзирая на это, прихо­дится констатировать и прогрессирующее физическое вырождение. Правда, в значительно меньшей степени распространяются в наше время всякие эпидемические заболевания, но все возрастает контин­гент людей, отличающихся слабостью, хилостью и недомоганием.

Нет надобности слишком глубоко изыскивать причины такого явле­ния. Возрастание городского населения и увеличение числа людей, ве­дущих упорно сидячий образ жизни, дают себя непосредственно знать, в то время как в интересах урегулирования неправильного образа жиз­ни — путем применения рациональной гимнастики — делаются лишь весьма слабые попытки.

Человечеству не хочется болеть, но оно считает возможным прими­риться со своею участью, без всякого основания, — полагая, что такова уже судьба всех потомков Адама. А между тем, в таком ли уж плохом состоянии положение вещей, когда рациональным уходом за своим организмом, при ежедневных упражнениях в 15—20 минут, можно ока­зать сопротивление разнообразным болезням. И, право, это уже не так дорого, если принять во внимание результаты. Меня это и навело на то, чтобы предложить свою систему, мною лично и на самом себе проверен­ную и испытанную.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ

Я желал бы утверждать с особой энергией, что нет того солидного возраста, который не допускал бы уже возможности или права зани­маться гимнастикой. Но все внимание, естественно, должно быть уде­лено подрастающему поколению — в интересах улучшения наций и человеческих рас.

Предубеждение против физического развития, исключающего буд­то бы развитие умственное, в настоящее время опровергается без ос­татка достаточным количеством авторитетов.

Глава втораяПОЧЕМУ НАМ СЛЕДУЕТ БЫТЬ СИЛЬНЫМИ

Общеизвестная роль в организме мышц, сухожилий, нервов и моз­га делает обязательными те разумные упражнения, которые единствен­но обеспечивают здоровье и успешно борются с дряблостью организма. Эта истина должна быть принята во внимание как мужчинами, так и представительницами прекрасного пола, нервная система которых столь часто оставляет желать лучшего.

При систематических занятиях физическими упражнениями укреп­ляются не только организм, но и воля, вырабатываются энергия и неза­висимость; параллельно с сознанием силы и мощи организма само­сознание проясняется и интенсивнее ощущается радость жизни. Кто же после этого будет продолжать пребывать в слабости, не прини­мая против нее нужных мер?

ВЫСШЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА И СИЛА

Я постараюсь привести здесь испытанную мною систему, преду­преждая, однако, моих последователей, что лишь осуществление ее в полном объеме без пропусков и изменений, способно дать положитель­ные результаты. Ибо произвольное изменение любой системы есть унич­тожение и самой системы.

Я должен обратить внимание на то, что одним только желанием не исчерпывается положение вещей, так как мало только желать, а необходимо еще и кое-что делать.

Я считаю возможным утверждать, что всякому вполне доступно сделаться сильным, и это зависит от него самого. Известны примеры, когда люди в возрасте от 40 до 60 лет, находившиеся далеко не в благоприятных условиях, достигли значительных результатов в укреп­лении организма, благодаря последовательным и разумным упражне­ниям.

Всякие отговорки и ссылки на солидный возраст, отсутствие времени или благоприятных условий — все это, безусловно, не заслу­живает уважения.

«Сила воли дает возможность чего угодно добиться», — говорил Унтан, лишенный, как известно, рук, но с помощью упражнений нас­только развивший свои ноги, что возбуждал удивление окружающих. Известна также безрукая художница г-жа Рапин, творившая ногами.

Упражнения, отличающиеся методичностью и систематичностью, делают чудеса, но большую роль играет и сила воли, уверенность в достижении благоприятных результатов, сознание, что всякий жест, всякое движение ведут к намеченной и желанной цели.

Умение сосредоточиться, отдавать себе в любую минуту отчет езсво­их побуждениях, в своих мыслях — это необходимое условие успеха в любом предприятии. Безрезультатны будут физические упражнения, на которых не сосредоточены ваша мысль, ваше сознание, ибо они све­дутся к простой мускульной работе, действующей лишь утомляюще.

ПРЕПЯТСТВИЯ НА пути к достижению силы

Здесь я прежде всего упомяну о таких вредно действующих фак­торах, как злоупотребление алкоголем, табаком, кофе и т. д.

ВОПРОС О ПИТАНИИ

Мое личное и непреклонное убеждение состоит в том, что человек, рождающийся на свет божий без сковороды и кастрюли, тем самым предназначен провидением для питания сырыми, свежими продуктами.

Что же касается меня лично, то наилучшим питанием для меня явля­ется такое, в составные части которого входят одна треть мяса и две трети растительных продуктов.

Правильнее же было бы для каждого питаться теми продуктами, которые для него лично не являются вредными, что и можно в каждом отдельном случае проследить из наблюдений над самим собою.

Я тщательно избегаю, например, всякого рода острых и приправлен­ных блюд. Что же касается сахара, то его следует употреблять лишь в чистом виде, употребляя в пищу финики, инжир и тому подобные фрукты, в которых сахар преимущественно заключается.

Безусловно, неправильно, по-моему, поступают те, кто много ест, ибо перевариваемость желудка имеет свои определенные пределы, всякая же часть принятой чрезмерной пищи остается непереваренной и представляет собою уже яд.

ЛУЧШЕЕ ПИТАНИЕ —ЭТО СВЕЖИЙ ВОЗДУХ

Необходимо дышать всегда свежим воздухом и обязательно через нос.

Очень полезны частые упражнения в беге, благодаря которому ды­шится полной грудью и значительно укрепляются легкие. Особенно полезен бег по пересеченной местности.

Очень важно следить за здоровым состоянием кожи. Ежедневные обтирания и два раза в неделю ванна. Плавание должно быть отне­сено к полезному виду спорта. Полезны солнечные ванны. При упраж­нениях необходимо иметь на себе как можно меньше платья, которое должно быть широким и свободным. Лучше же всего упражняться и тренироваться совсем без платья.

И здесь очень важно иметь в виду золотое правило умеренности.

Употребление холодных напитков вредно отражается на желудке и пищеварении, слишком же горячие напитки действуют, кроме того, и на зубы. Умеренность, как видим, и здесь является руководящей.

ОТДЫХ И ЗДОРОВЫЙ сон

Силы человека успешнее всего восстанавливаются посредством рационального покоя и здорового сна. В состоянии бодрствования весьма ­

важно избегать всего того, что действует на человека раздражающе, озлобляюще, расстраивающе. Вредными следует считать азартные иг­ры, чтение эротических произведений, рассматривание таких же карти­нок и т. д.

Долгое пребывание на свежем воздухе обеспечивает хороший сон. Продолжительность сна не более 9 часов.

НАШЕ ЖИЛИЩЕ

Избегайте сырых помещений, не пользуйтесь плотными занавесями, пушистыми коврами, в которых скапливается пыль.

ОДЕЖДА

Одежда должна быть не очень теплой и довольно просторной, не стесняющей движений.

ТРЕНИРОВКА

Для физических упражнений, имеющих целью укрепление организ­ма, должно быть уделено время в такой же степени и столь же неотлож­но, как и для еды. И можно сказать, что если своевременно не уделено будет достаточно времени для укрепления организма, то впос­ледствии в избытке придется терять его для лечения'этого организма. Вообще же в тренировке нужно поставить себе за правило не спешить, но медленно и верно подвигаться к цели.

Необходимо приучить организм не только, например, к периоди­ческим приемам пищи, но и к гимнастике, в установленные для каждо­го часы.

Гимнастика с тяжестями не должна производиться с утра, сейчас же после пробуждения, а ее полезнее оставить на время за два часа до обеда или на такой же срок после него.

Время упражнений, особенно на первых порах, около четверти часа. Лишь спустя несколько месяцев продолжительность занятий можно увеличить минут на пять. Больше же получаса не требуется и даже не полезно упражняться в тренировке гирями или вообще тяжестями.

Во время упражнений не следует делать перерывов для отдыха, а делать одни приемы вслед за другими. Когда проделана одна серия уп­ражнений, полезно накинуть на себя халат или обернуться полотен­цем и медленно ходить по комнате взад и вперед. Упражнения проделываются медленно, сознательно и вполне сосредоточенно, при­чем особенно внимательно нужно следить за своим дыханием. Зани­маться интереснее в коллективе

ПЕРЕМЕНА УПРАЖНЕНИЙ

В интересах достижения полной гармонии в развитии всех мускулов необходимо соответственно менять и упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГО­

ЩЕНИЯМИ

1. Выжимание штанги двумя ру­ками, стоя на борцовском мосту. Упражнение выполняется ка полу, подложив под голову мягкую опо­ру (подушку).

Первоначальный вес штанги 12— 13 кг. На первых занятиях упраж­нение повторяйте 3 раза с ежене­дельным прибавлением по одному разу и так до 10 повторений, после чего вес нужно увеличить на 2 кг и снова начать с трех повторений.

2. Встаньте на колени, накло­ните туловище вперед и обопритесь руками о пол. Повесив на затылок на широком ремне четырехкилограм­мовую гирю, поднимайте и опускай­те голову. Упражнение выполняется до утомления мышц шеи.

3. Руки с гантелями вдоль туло­вища. Поднимайте и опускайте пле­чи. Первоначальный вес гантелей

4 кг. Повторение начинайте с деся­ти раз, еженедельно увеличивая на одно движение, и так до 20 раз, после чего вес увеличивайте на поло­вину и снова начинайте с десяти повторений.

4. Разновидность упражнения № 3. Согнув руки с гантелями под прямым углом, выполняйте плечами круговые движения вперед и назад.

5. Гантели в опущенных руках. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Первона­чальный вес гантелей 2 кг. Начиная с пяти повторений еженедельно при­бавляйте по одному и так до 20. Затем вес гантелей увеличивается на 0, 5 кг, и снова начинайте с пяти повторений.

6. Поднимите штангу двумя ру­ками на грудь. Не отклоняя тулови­ще, выжмите штангу вверх, затем опустите на грудь. Повторите упра­жнение пять раз хватом сверху и пять раз хватом снизу.

Первоначальный вес штанги 20 кг. Начинать с пяти повторений, ежене­дельно прибавляя по одному, и так до десяти повторений. Затем вес штанги увеличивается на 2 кг.

7. Толчок штанги одной рукой. Поднимите штангу одной или двумя руками к плечу. После небольшого приседа выпрямите ноги с одновре­менным толчком штанги вверх. Чет­ко зафиксировав штангу вверху, опустите ее к плечу. Движения дол­жны быть быстрыми и энергичными.

Первоначальный вес 10—16 кг. Упражнение повторять 5 раз каждой рукой, прибавляя каждые две недели по одному повторению, и так до десяти, после чего вес увеличивается на 2 кг.

8. Упражнение выполняется без отягощения. В упоре лежа на полу, сгибайте и разгибайте руки. Туло­вище и ноги должны быть на одной линии. Начинайте упражнение с де­сяти повторений с еженедельным прибавлением по одному.

9. Лягте на пол на спину. Штан­гу держите двумя руками на груди. Выжмите штангу вверх, затем мед­ленно опустите на грудь.

Первоначальный вес штанги 12— 20 кг. Повторите упражнение пять раз, ежедневно прибавляя по одному движению и так до десяти, после че­го вес увеличивается на 2 кг, и снова выполняйте упражнение пять раз. Чередуйте жим хватом сверху и хва­том снизу.

10. Штанга в опущенных руках хватом сверху. Прямыми руками поднимите штангу вверх, затем мед­ленно опустите в исходное положе­ние.

Первоначальный вес штанги 6— 12 кг. 5 повторений упражнения с еженедельным прибавлением по од­ному движению, и так до 10 раз, после чего вес увеличивается на 2 кг.

11. Лягте на спину на пол. Пря­мыми руками возьмите штангу, лежащую за головой, и поднимите ее вверх до вертикального положе­ния рук. Затем медленно опустите штангу прямыми руками за голову.

Первоначальный вес 4—8 кг. Пять повторений с еженедельным приба­влением по одному движению, и так до десяти, после чего вес увели­чивается на 2 кг.

12. Лягте на пол на спину, руки с гантелями в стороны. Соедините прямые руки перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Первоначальный вес 4 кг. Повторе­ние такое же, как в упр. 11.

13. Штанга на полу около ног. Наклонитесь, обхватите гриф штан­ги двумя руками хватом сверху и, выпрямляя туловище, поднимите штангу на грудь. Затем опустите на пол. Вес штанги 12 кг, повто­рить 5 раз с последующим ежене­дельным прибавлением по одному разу, и так до 20, после чего вес увеличивается на 2 кг. И повторе­ние начинается с пяти раз.

14. Поднимите штангу двумя ру­ками вверх. Наклоните туловище вперед, стараясь не сгибать руки, затем вернитесь в исходное положе­ние. Вес штанги от 4 до 8 кг. Повторение такое же, как и в пре­дыдущем упражнении.

15. Лягте на спину, руки вдоль туловища, к ногам прикрепите двух­килограммовые гантели. Поднимите прямые ноги до прямого угла, затем медленно опустите в исходное поло­жение. Первое время упражнение выполняйте без отягощения. Повто­рять упражнение от 5 до 10 раз.

16. Лягте на пол на спину, на го­леностопные суставы положите отя­гощение или подсуньте ноги под ка- кую-либо неподвижную опору. Сядь­те, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Первое время упражнение выполняйте без отяго­щения, а затем держа руками за головой гантель весом в 2 кг. Ко­личество Повторений от 5 до 10.

17. К середине толстой круглой палки привяжите шнур, к свобод­ному концу которого прикрепите тя­жесть в 2 кг. Встаньте на два стула и начинайте медленно накручивать шнур на палку, затем обратным дви­жением рук раскрутите шнур до са­мого пола. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья.

18. Соедините руки за спиной, у крестца, и удерживайте штангу, по­вернув ладони от себя. Поднимитесь на носки и плавно, как можно ниже, присядьте. Затем вернитесь в исход­ное положение. Вес штанги 4—8 кг. Повторяйте от 5 до 20 раз, после чего увеличивайте вес на 2 кг.

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.