1. Исходное положение — эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом снизу. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. 3 страница

УПРАЖНЕНИЯ С КАМНЕМ

Предлагаемые упражнения выполняйте во время прогулки на све­жем воздухе.

Перед тем как приступить к занятиям, сделайте небольшую раз­минку, включив в нее движения, имитирующие выполнение рекомен­дуемых упражнений.

При бросании камня будьте осторожны. Следите за тем, чтобы в радиусе броска никого не было. Камень для упражнений подберите гладкий, весом 3—8 кг. Повторять упражнение 6—10 раз.

1. Исходное положение — стоя,
ноги на ширине плеч, камень на
земле около ног. Наклонитесь, возьмите камень двумя руками — выдох. Выпрямите туловище и поднимите камень на грудь — вдох. Сделайте паузу. Затем поднимите, выжмите камень вверх — вдох.
Четко зафиксировав верхнее положение камня, в обратной последовательности опустите его на землю и вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение — стоя,
ноги на ширине плеч, камень в
выпрямленных руках над головой.
Сгибая руки в локтях, опустите камень за голову — вдох. Слегка согните ноги, прогнитесь и, резко выпрямившись, бросьте камень вперед-вверх — выдох.

3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в согнутых руках на груди. Слегка согните ноги и прогнитесь — вдох. Резко выпрямляя ноги и руки, толк­ните камень от груди вперед — выдох.

4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в прямых руках внизу. Поворачивая туловище влево, бросьте камень на­зад — выдох. То же с поворотом туловища вправо.

5. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, камень в прямых руках внизу. Наклоняясь, сделайте маховое движение руками назад между ног — выдох и, выпрямляясь, бросьте камень вперед-вверх — вдох.

6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, камень в опущенных руках. Наклонитесь впе­ред — выдох, затем, выпрямляясь, поднимите руки вверх и бросьте ка­мень назад — вдох.

7. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в опущенных руках. Дугой влево- вверх прямыми руками поднимите камень над головой — вдох, затем дугой вправо-вниз опустите камень в исходное положение — выдох. При каждом повторении упражнения на­правление движения изменяйте на обратное.

8. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в согнутых руках на груди. При­сядьте на носках с одновременным выжиманием камня вверх — выдох. Опустите камень на грудь с одно­временным выпрямлением ног — вдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, мышцы груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.

Исходное положение для всех упражнений — вис на высокой пе­рекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно пря­мо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.

1. Хватом сверху (ладони от себя) обхватите перекладину руками на ширине плеч. Раскачивайтесь вперед-назад и влево-вправо.
При движении назад делайте вдох, а
вперед — выдох. При покачивании
вправо — вдох, влево — выдох.

2. Обхватите перекладину руками
на ширине плеч, хватом сверху.
Опустите левую руку и повисните на
2—3 секунды на правой. Затем проделайте вис на левой руке. Дыхание равномерное.

3. Обхватите перекладину руками (уже плеч, хватом сверху). Перехва­тывая руки, передвигайтесь от од­ного конца перекладины к другому. Ноги в коленях не сгибайте, дыха­ние равномерное.

4. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сделайте вдох. Согните ноги и под­нимите колени как можно выше — выдох. Плавно опустите ноги в ис­ходное положение — вдох. По мере тренированности поднимайте вытя­нутые ноги до прямого угла, а затем до касания ногами перекладины.

5. Обхватите перекладину рука­ми на ширине плеч, хватом снизу (ладони к себе). Сгибая руки, подтя­нитесь так, чтобы коснуться перек­ладины подбородком. Разгибая ру­ки, плавно вернитесь в исходное по­ложение. Тело не должно раскачи­ваться. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь — выдох.

6. Обхватите перекладину рука­ми на ширине плеч, хватом сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, поднимите ноги вверх и пронесите их под перекладиной между руками до виса согнувшись. Зафиксиро­вав принятое положение, плавно опустите ноги. В исходном положе­нии — вдох, поднимая ноги — вы­дох. Это упражнение необходимо вы­полнять со страховкой. Партнер дол­жен держать занимающегося одной рукой под спину, а другой — за руку.

7. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите согнутые ноги, пронеси­те их между руками и зацепитесь под коленками за перекладину. Затем опустите руки в стороны и, мед­ленно выпрямив туловище, повисни­те на перекладине вниз головой. Зафиксировав принятое положение (3—5 секунд), снова обхватите пе­рекладину руками и, разогнув ноги, опустите их в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Это уп­ражнение тоже необходимо выпол­нять со страховкой (партнер дол­жен держать за плечо).

УПРАЖНЕНИЯ

С МЕТАЛЛИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая груба длиной около метра, диаметром 3— 5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения —5 -8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая трубу песком.

Каждое упражнение повторяют 15—20 раз. Со временем упраж­нения можно выполнять в двух или трех подходах.

1. Исходное положение — стоя,
палку держите горизонтально в опущенных руках хватом сверху, шире
плеч. Прямыми руками поднимите
палку вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса.

2. Стоя, палка в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь — вдох, медленно опустите вниз — выдох.
Выполняя упражнение, не двигайте
туловищем и ногами.

Упражнение развивает двуглавые
мышцы плеча (бицепсы).

3. Стоя, палка горизонтально за головой, руки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо, смотрите перед собой.

Поднимите палку вверх (выжми­те) и сделайте вдох. Четко зафик­сировав палку вверху, опустите ее в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и трехглавые мыш­цы плеча (трицепсы).

4. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, мед­ленно повернитесь налево, затем на­право. В исходном положении де­лайте вдох, во время поворотов — выдох. Выполняя упражнение, ступ­ни с места не сдвигайте.

Упражнение развивает мышцы спины, брюшного пресса и подвиж­ность поясничного отдела позво­ночника.

5. Сядьте на стул, ноги на ши­рине плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки к Лок­тевых суставах. Сгибая руки, делай­те вдох, разгиба» — выдох.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.

6. Исходное положение — стоя, возьмите палку за середину раз­ным хватом, вытяните руки так, чтобы палка была вертикально.

Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо. Дыхание рав­номерное. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.

7. Сядьте на пол, закрепите ступ­ни ног за неподвижную опору, палку поднимите на грудь. Медленно опуститесь на спину — вдох, верни­тесь в исходное положение — вы­дох.

Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

8. Лягте на спину, палка на полу за головой. Вытянутыми руками возьмите палку, сделайте вдох, медленно поднимите ее, затем опус­тите на бедра — выдох. Снова под­нимите палку и опустите на пол за голову.

Упражнение развивает мышцыплечевого пояса и грудные мышцы.

9. Лягте на спину, возьмите палку руками хватом шире плеч и поло­жите ее на грудь. Выжмите палку вверх — вдох, медленно опустите на грудь — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, груди и трехгла­вые мышцы плеча.

10. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, накло­нитесь вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное по­ложение. В исходном положении делайте вдох, во время наклона вперед — выдох.

Упражнение развивает мышцы спины.

11. Палка горизонтально в опу­щенных руках за спиной, хватом сверху. Сгибая руки, поднимите пал­ку как можно выше — вдох. Опус­тите в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук.

12. Стоя, ноги врозь, палка гори­зонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь влево, затем вернитесь в исходное положе­ние и наклонитесь вправо. В исход­ном положении — вдох, во время на­клона — выдох.

Упражнение развивает боковые мышцы живота и увеличивает под­вижность поясничного отдела поз­воночника.

13. Стоя, пятки вместе, носки врозь, палка горизонтально за го­ловой. Сделав вдох, медленно при­сядьте на носках, одновременно выжимая палку вверх — выдох. Ве­рнитесь в исходное положение.

Упражнение развивает мышцы ног, мышцы плечевого пояса и трех­главые мышцы плеча.

14. Поднимите палку двумя рука­ми на грудь, смотрите прямо пе­ред собой. Проделайте пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает мышцы ног.

СПОРТЗАБАВЫ

Спортзабавы, требующие определенной ловкости, силы и коорди­нации движений, могут быть включены в физкультпаузу трудового дня или использоваться как увлекательный активный отдых на пляже, лес­ной поляне или в спортивном зале.

1. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Носки при этом должны быть оттянуты, а руки отведены назад. Затем прыжком, с одновременным движением рук вперед-вверх придите в положение приседа сразу на две ноги.

2. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Зажав ступнями мяч, поднимите ноги с мячом вверх и опустите за голову — выдох. Затем разожмите стопы и, оставив мяч на полу, вернитесь в исходное положение — вдох. Аналогичным движением вновь поднимите ноги, захватите стопами лежащий за головой мяч и вернитесь с ним в исходное положение.

3. Перед собой у самых ног прове­дите черту. Присядьте, крепко возьмитесь руками за большие паль­цы ног и, не отпуская их, попробуй­те перепрыгнуть через черту, оттал­киваясь одновременно двумя нога­ми.

4. Встаньте спиной друг к другу, обхватитесь согнутыми в локтях руками и сделайте по полшага впе­ред. В таком положении попробуйте одновременно присесть, а потом встать. После удачной попытки про­делайте то же самое на одной ноге (например, на левой), подняв пра­вую вперед.

5. Встаньте в начерченный на зем­ле круг диаметром 2—3 метра. Согните правую ногу, обхватите пра­вой рукой ее голеностопный сустав, убрав другую руку за спину.

Прыгая на одной ноге, попы­тайтесь вытолкнуть своего партнера из круга. Тот, кто окажется за пре­делами круга или встанет на обе ноги, считается побежденным.

6. Упражнение для двоих. Лягте на спину головами в разные сто­роны, плотно прижмитесь друг к дру­гу и обхватитесь согнутыми в лок­тях руками. Поднимите ноги, как показано на рисунке, зацепитесь ими на уровне нижней части голени и, нажимая на ногу партнера, старай­тесь прижать ногу партнера к полу или перевернуть его через голову.

7. Сядьте лицом друг к другу и, согнув немного колени, упритесь ступнями в ступни партнера. Пря­мыми руками ухватитесь за палку на уровне груди и тяните на себя, стараясь оторвать партнера от зем­ли. Поражение засчитывается и в том случае, если палка вырвалась из рук.

8. Сядьте на стулья друг против друга. Один должен поставить свои ноги между коленями партнера

и, преодолевая его сопротивление, стараться развести колени на шири­ну плеч. Сдвигать с места ступни не разрешается. Затем поменяйтесь исходными положениями и повтори­те упражнение.

9. Сядьте за стол напротив друг друга, как показано на рисунке. Согните правую руку под прямым уг­лом и обопритесь локтем о стол. Сжав ладонь партнера, попробуйте прижать его руку к столу тыльной стороной кисти, не сдвигая с места локтя и не меняя положение кор­пуса.

10. Встаньте правым боком друг к другу и выставьте правую ногу так, чтобы наружная часть ступни упиралась в ступню партнера. Обхватившись средними пальцами пра­вой руки, начинайте тянуть партне­ра на себя до тех пор, пока у од­ного из соревнующихся не разогнет­ся палец или левая нога не оторвется от пола.

11. Встаньте лицом друг к другу, держа прямыми руками перед грудью палку в вертикальном поло­жении. Правая рука должна обхва­тывать палку на уровне лица, а левая — на уровне пояса. Теперь, преодолевая сопротивление партне­ра, не сгибая рук, перевести палку в горизонтальное положение, вращая ее по часовой стрелке.

12. Прикрепите к стене лист плот­ной белой бумаги гак, чтобы нижний край листа был на 15—20сантиметров выше кончиков пальцев поднятой вверх руки.

Возьмите в руки карандаш встав почти вплотную к стене, сле­тайте прыжок вверх с места и отметьте карандашом на листе бума­ги высшую точку прыжка.

Эти прыжки можно проводить в виде соревнования. В этом случае каждый участник берет цветной карандаш, чтобы не путались от­метки.

13. Возьмитесь за угол разверну­той газеты и начинайте комкать ее одной рукой, стараясь собрать весь лист в кулак. Поправлять лист другой рукой не разрешается.

В выполнении этого упражнения могут принимать участие несколько человек. Победителем будет считать­ся тот, кто, имея более сильные и ловкие пальцы, быстрее скомкает лист.

АТЛЕТИЧЕСКИЕ ЗАБАВЫ

Предлагаемые атлетические забавы (трюки) предназначены для любителей атлетической гимнастики, которые в своих тренировках используют упражнения с гирями и штангой.

Среди силачей прошлого эти атлетические трюки пользовались по­пулярностью, а рекордные достижения отражались в спортивной печа­ти.

Молодые атлеты могут не только попробовать свои силы в данных упражнениях, но и включить их в свои тренировки.

Прежде чем приступить к выполнению трюков, необходимо проде­лать интенсивную разминку, включив в нее упражнения, вовлекающие в работу те мышцы и суставы, на которые будет приходиться основ­ная нагрузка. Для первоначальных занятий используйте гири весом в 16 кг. В летнее время занимайтесь на открытом воздухе, а в зимнее — в спортивном зале с использованием гимнастического мата.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, гири поднимите к плечам, а затем вверх. Медленно опустите пря­мые руки в стороны, до горизон­тального положения так, чтобы гири лежали сверху на предплечьях. Через две-три секунды снова подни­мите руки и опустите к плечам. По мере тренированности пробуйте удерживать гири за дужку сверху.

Этот силовой трюк пользовался особой популярностью среди атле­тов прошлого. Знаменитый русский атлет Сергей Елисеев брал в правую руку гирю весом в 61 кг, поднимал ее вверх, затем медленно опускал на прямой руке в сторону и несколь­ко секунд удерживал руку с гирей в горизонтальном положении. Георг Гаккеншмидт («Русский лев»), под­няв вверх двухпудовые гири, медлен­но опускал прямые руки в стороны до горизонтального положения, дер­жа гири дном вниз. Затем поднимал руки вверх и снова опускал в сторо­ны. И так пять раз.

2. «Доношение»— сложное уп­ражнение требующее большой силыи хорошей координации.

Поднимите гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой ру­ке, присядьте, возьмите с пола левой рукой гирю, выпрямитесь и, сги­бая руку в локтевом суставе, под­нимите гирю к плечу, а затем выж­мите вверх. Четко зафиксировав по­днятые гири, опустите их к плечам, а затем поставьте на пол.

Выдающийся эстонский атлет и борец Георг Лурих поднимал правой рукой штангу в 105 кг и, удерживая ее вверху, брал с пола гирю в 34 кг и тоже поднимал вверх.

3. Опуститесь на правое колено, положите кисть правой руки на пол ладонью вверх и поставьте на нее гирю. Встаньте, уприте локоть в живот и, сгибая руку в локтевом суставе, поднимите гирю к плечу. Поворачивая руку ладонью вперед, выжмите гирю вверх. Четко зафик­сировав положение, опустите гирю к плечу, снова станьте на колено и, разгибая руку, опустите гирю на пол.

Проделайте упражнение с гирей в левой руке.

4. «Жонглирование». Поставьте ноги на ширину плеч, гирю поставь­те перед собой на пол на расстоянии полушага ручкой поперек. Накло­нитесь, слегка согните ноги и возь­мите правой рукой ручку гири хва­том сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Поднимите ги­рю от пола и сделайте ею мах на­зад между ногами, затем вперед. Как только гиря окажется на вы­соте подбородка, отпустите ее и рез­ко, оттолкнув от себя дужку, при­дайте гире вращательное движение. После того как гиря сделает оборот, обхватите ручку

гирии сделайте ею мах назад, затем вперед. Повто­рите упражнение. Проделайте уп­ражнение левой рукой.

Жонглировать можно одной или двумя гирями, причем вращать их в разных плоскостях с одним или с двумя оборотами. Жонглировать поодиночке и с партнером.

Сейчас рекордные упражнения с гирями демонстрирует артист со­ветского цирка Валентин Дикуль. Он жонглирует гирями весом в 80 кг.

5. Поднимите гирю одной рукой вверх. Не опуская ее, присядьте, затем сядьте и лягте на спину. После этого, продолжая удерживать гирю в выпрямленной руке, встаньте.

Аналогичное упражнение выпол­нял атлет Евгений Сандов, который в 1896 году проделал этот силовой трюк со штангой весом в 115 кг, а русский атлет Константин Степа­нов выполнял этот номер, держа в руке вверх дном трехпудовую гирю.

6. Встаньте на правое колено, по­ложите гирю на пол набок, дуж­кой вертикально к себе. Правой ру­кой обхватите дужку у основания и, надавливая на нее, поставьте гирю вверх дном. Отпустив гирю, быстро прижмите ее ладонью.

Проделайте упражнение левой ру­кой.

7. «Мельница»— попеременное выжимание. Поднимите гири к пле­чам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх: одна рука разгибается, другая сги­бается. Ноги — прямые. Для облег­чения первое время можно откло­нять туловище в сторону руки, опус­кающей гирю. По мере тренирован­ности выполняйте упражнение, уже не отклоняясь.

Знаменитый атлет И. В. Лебедев (дядя Ваня) выполнял это упраж­нение с двухпудовыми гирями нес­колько десятков раз.

8. Поднимите гирю к плечу, держа ее рукой за дужку вверх дном. Не отклоняя туловище и сохраняя равновесие гири, выжмите ее вверх. Четко зафиксировав гирю на прямой руке, плавно опустите ее к плечу. Проделайте упражнение другой ру­кой. По мере тренированности вы­полняйте упражнение одновременно двумя руками, а затем одной, поста­вив на одну гирю другую.

Русский атлет Александр Зна­менский брал двухпудовую гирю за дужку и, держа ее вверх дном од­ной рукой, ставил на нее другую двухпудовую гирю и выжимал обе.

9. Жим штанги стоя на борцовс­ком мосту. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или на полу, подложив под голову мягкую опору. Приняв исходное положение бор­цовского моста, возьмите двумя ру­ками лежащую за головой штангу, поднимите ее на груди и выж­мите вверх. Четко зафиксировав

штангу в прямых руках, медленно опустите ее на грудь, а затем на пол за голову.

Знаменитый русский атлет Петр Крылов, стоя на борцовском мосту, выжимал двумя руками штангу ве­сом 134 кг, а феноменальный силач Якуба Чеховской, делая «мост», держал на себе платформу, на кото­рой размещались десять человек.

10. Балансирование на одной но­ге, держа в руке над головой штангу. Французский атлет Луи Юни (Аполлон) балансировал на ле­вой ноге, держа правой рукой штан­гу весом 152 кг.

Чемпион мира по борьбе Иван Шемякин три раза подпрыгивал на одной ноге, держа в руках над голо­вой семипудовую штангу.

Знаменитый И. В. Лебедев (дядя Ваня) выжимал правой рукой 72 кг и двумя руками 95 кг, стоя на одной ноге.

11. «Мост Самсона». Примите го­ризонтально е положение, опираясь пятками на край одного стула, а затылком на другой. Руки вдоль ту­ловища. Зафиксируйте принятое по­ложение 5—10 секунд.

По мере тренированности выпол­няйте этот трюк, держа на груди какую-либо тяжесть. Русский атлет Александр Засс (Самсон) выполнял этот силовой номер, держа на груди трех человек.

12. «Выкручивание». Применяя эту разновидность жима одной ру­кой, можно поднять больший вес, чем при обычном способе.

Поставьте ноги врозь. Поднимите штангу правой рукой к плечу. Начиная выжимать штангу, накло­ните туловище влево и, опираясь предплечьем левой руки о нижнюю часть бедра согнутой в колене ле­вой ноги, начинайте наклоняться еще ниже, как бы подлезая под штангу, которая должна оставаться на одной высоте. Когда правая ру­ка полностью разогнется, выпрями­те туловище и зафиксируйте штангу в прямой руке над головой.

Атлет Петр Крылов выкручивал одной рукой 118, 6 кг, а атлет Иван Седых выкручивал правой рукой три несвязанные двухпудовые гири.

ДЛЯ ЛЮБОЗНАТЕЛЬНЫХ

Многие энтузиасты атлетической гимнастики не ограничиваются только современными рекомендациями и комплексами физических уп­ражнений, они обращаются к истории атлетизма и знакомятся с попу­лярными в свое время системами физического развития известных ат­летов начала нашего века.

Для них мы и сообщаем наиболее популярные в свое время системы физического развития.

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА

В начале XX века большую известность снискала система физичес­кого развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнасти­кой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортив­ные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигие­не и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу вы­полнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их ис­полнения.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эс­пандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соот­ветствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротив­ления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и до­биться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру муску­латуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гаккеншмидт, Константин Степанов.

Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6—7 пудов * одной рукой, но зато значи­тельно

*Русский фунт —400 г, 1 п у д = 16 кг.

укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует
придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха.
Пиша должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу
мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером.
В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять
первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего
комплекса.

1. Основная стойка. Поднимите
руки в стороны и сожмите пальцы
в кулак, ладони поверните вверх.
Сильно напрягая двуглавые мышцы
плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте
вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак, сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Под­нимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время вы­полнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед со­бой. Медленно, с напряжением при­сядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимае­те на плечах большую тяжесть. При­седая делайте выдох, при подъе­ме — вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведи­те руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. На­прягам мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы подни­маете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчай­ших мышц спины опускать руки вниз — выдох.

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая ру­ки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С нап­ряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыха­ние произвольное.

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя непод­вижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюш­ных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы под­нимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте вы­дох, при опускании — вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусог­нув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль тулови­ща. С напряжением грудных и ши­рочайших мышц спины опустите ле­вую руку вниз, а правую руку с нап­ряжением дельтовидных мышц под­нимите вперед, В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а за­тем — снова вперед. Дыхание рав­номерное.

10. Положите руки на спинку сту­ла, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напря­жением мышц выпрямите спину, од­новременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пят­ки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней де­лайте вдох, при опускании — вы­дох.

11. Поставьте ноги врозь. Пооче­редно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа непод­вижно локти. При сгибании рук ла­дони обращены вверх, а при разги­бании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицеп­се, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.

12. Поставьте ноги врозь. Подни­мите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в ле­вую сторону. Во время наклона де­лайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпря­мите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЯ НА САМОСОПРОТИВЛЕНИЕ

(вместо отягощений — сопротивление мышц)

В начале нашего века среди любителей атлетики довольно популяр­ными были упражнения на самосопротивление. По своему воздействию на мышцы они аналогичны упражнениям с отягощениями, с той лишь разницей, что роль последних играют сами мышцы.

Например, если в упражнениях с отягощениями для развития дву­главой мышцы плеча (бицепса) нужно взять гантель или гирю и сги­бать руку в локтевом суставе, то в данном случае накладывают ладонь на ладонь и, сгибая руку в локте, оказывают другой рукой уступаю­щее сопротивление.

Упражнения на самосопротивление встречаются в книгах Г. Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью», И, Мюллера «Моя система», Э. Иттмана «Гимнастические упражнения в комнате», которые были изданы в начале века.

Подобные упражнения использовали в своих тренировках многие атлеты и борцы прошлого. Вот что пишет в своих воспоминаниях русский атлет Александр Иванович Засс (Самсон): «Когда в силу определенных обстоятельств я не мог заниматься упражнениями с отя­гощениями, то выполнял упражнения на самосопротивление, которые не только хорошо поддерживали мою спортивную форму, но и прекрас­но развивали силу мышц».

Как и в упражнениях с отягощениями (гантелями, эспандером, ги­рями), в упражнениях на самосопротивление должен выдерживаться принцип постепенности в увеличении нагрузки, то есть количество пов­торений упражнения и степень напряжения должны увеличиваться пос­тепенно.

По мере тренированности следует увеличить количество повто­рений каждого упражнения от 5 до 15, а степень напряжения от легко­го до максимального, причем, подойдя к максимальным напряжениям, первые 2—3 движения выполняйте вполсилы. Количество подходов так­же увеличивайте от одного до пяти. Во время выполнения упражнений напрягаться должны только мышцы, которые участвуют в движении, на них и нужно концентрировать все внимание. После выполнения каж­дого упражнения делайте перерыв, во время которого постарайтесь, встряхивая, разминая и поглаживая, расслаблять те мышцы, на кото­рые приходилась наибольшая нагрузка.

Упражнения на самосопротивление можно включать дополнительно к комплексу утренней зарядки или же отводить для них время в течение дня.

1. Левую ладонь положите на пра­вую. Преодолевая уступающее соп­ротивление левой руки, согните пра­вую в локтевом суставе — вдох, за­тем начинайте давить левой рукой на правую и, преодолевая ее сопротив­ление, вернитесь в исходное положе­ние.

Повторите упражнение, сменив ис­ходное положение рук. Это упраж­нение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мыш­цы плеча (трицепсы). Затем упраж­нение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз.

2. Обхватите пальцами правой ру­ки левое плечо и, преодолевая соп­ротивление, начинайте притягивать левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой руки, вернитесь в исходное положение. Проделайте это же уп­ражнение, сменив исходное положе­ние, то есть обхватите левой рукой плечо правой. В исходном положе­нии делайте вдох, притягивая руку к груди — выдох.

Это упражнение развивает бицеп­сы, дельтовидные мышцы и мышцы спины.

3. Сядьте на стул. Обхватите ру­ками колено, сделайте вдох и, прео­долевая сопротивление ноги, притя­ните колено к груди — выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положе­ния — выдох. Это упражнение раз­вивает бицепсы и мышцы бедра.

4. Соедините пальцы рук за голо­вой. Преодолевая сопротивление ле­вой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, ра­зогните правую руку вверх — вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, согните ее левой до ис­ходного положения — выдох. Это упражнение развивает трицепсы и бицепсы.

5. Соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклоните голову книзу до касания подбородком груди — выдох. Затем, преодолевая сопро­тивление рук, отклоните голову на­зад — вдох. Это упражнение разви­вает мышцы шеи.

6. Упритесь ладонями в подборо­док. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надав­ливайте на подбородок, отклоняя го­лову назад — вдох. Затем, преодоле­вая сопротивление рук, наклоните голову вниз — выдох. Это упражне­ние развивает главным образом мышцы шеи.

7. Поверните голову до отказа вле­во, правой ладонью упритесь в под­бородок. Преодолевая сопротивле­ние правой руки, поверните голову до отказа вправо — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите упражнение, повернув в исходное положение голову впра­во, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Это упражнение глав­ным образом развивает мышцы шеи.

8. Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальца­ми левой обхватите сверху кисть правой руки. Преодолевая сопротив­ление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх — вдох. Опустите плечо в исходное по­ложение — выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы.

9. Слепив крайние фаланги паль­цев, начинайте сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолев соп­ротивление левой. Затем проделайте упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение разви­вает мышцы предплечья.

10. Возьмите за концы полотенце и
переведите его за голову так, чтобы
левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Затем, преодолевая сопротивление правой, выпрямите левую руку в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

СИСТЕМА МЮЛЛЕРА

Большой популярностью в начале века пользовалась система физи­ческого развития датчанина И. П. Мюллера. Сам он был прекрасным разносторонним спортсменом, многократным рекордсменом и чемпио­ном Дании по нескольким видам спорта. Испробовав на себе разные системы физического развития, в том числе и комплекс упражнений с гантелями атлета Евгения Сандова, Мюллер все же отдавал предпочте­ние упражнениям без отягощений, из которых составил комплекс, опуб­ликованный в 1904 году под названием «Моя система» («15 минут ежед­невной работы для здоровья»). Книга эта была переведена на многие языки, в том числе и на русский, и сразу же завоевала огромную попу­лярность. Увлечение системой Мюллера нашло свое отражение в сти­хах В. Маяковского. В поэме «Люблю» есть такие строчки:

... Под старость спохватятся.

Женщина мажется.

Мужчина по Мюллеру мельницей машется

Со временем Мюллер опубликовал ряд других работ: «Моя система для детей», «Моя система для дам», «Моя система для армии и флота». В 1925 году на русском языке вышла книга «5 минут в день».

По приглашению Общества народных университетов в марте 1911 года Мюллер приезжал в Россию и несколько раз выступал в столицах, Москве и Петрограде, на многолюдных собраниях, показывая правиль­ное исполнение упражнений «Моей системы». В Москве выступал в По­литехническом музее перед переполненной аудиторией, после чего ему был преподнесен благодарственный адрес, покрытый сотнями подпи­сей.

Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утра­

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.