ВТОРНИК. ВЕЧЕР. СРЕДА. УТРО

ВТОРНИК. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;

10 мин. растяжка.

Основная часть:

1 минута работа + 30 секунд отдых:

1 БЛОК:

1) Приседания с широкой постановкой ног;

2) Отжимания с широкой постановкой рук;

3) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ);

4) Упражнение велосипед лежа на спине (работа корпуса). Повторить блок 3 раза.

2 БЛОК:

1) Выпады в движении (вперед или назад);

2) Отжимания с узкой постановкой рук;

3) Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (блинчик/мяч/бутылка/ камень и т.д.);

4) Прыжки с высоким подъемом бедра. Повторить блок 3 раза.

3 БЛОК:

1) Подъемы на носки стоя;

2) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчик/мяч/бутылка/ камень и т.д.);

3) Упражнение складка лежа на спине (подъем рук и ног одновременно);

4) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса) (попеременная смена ног). Повторить блок 3 раза.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

СРЕДА. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;

10 мин. растяжка.

Основная часть:

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:

1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

2)1 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация гребковых движений рук, стоя:

2 подхода упражнения – 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая+ левая);

2 подхода имитация координации движений рук кролем;

2 подхода упражнения – 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем;

2 подхода имитация координации движений рук на спине.

3) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);

4) 1 мин. работа + 30 сек. отдых:

Имитация гребковых движений рук стоя:

2 подхода упражнения основным способом;

2 подхода имитация координации движений рук основным способом;

2 подхода упражнения основным способом.

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка всего тела.