Федеральное Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Сибирский государственный медицинский университет»
Кафедра физической культуры и здоровья
План-конспект занятия по Элективным курсам физической культуры
(основная медицинская группа, девушки)
«Развитие физических качеств: гибкость»
Томск 2020
Цель: Развитие физических качеств – гибкость. Формирование правильной осанки.
Задачи:
1) Способствовать увеличению гибкости мышечно-связочного аппарата.
2) Формирование правильной осанки.
Место проведения: комната проживания
№ п.п | Содержание | Количество повторений | Методические указания |
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Ходьба на месте 3-5 мин. И.П.- основная стойка, руки на пояс; 1-поворот головы вправо 2- исходное положение 3-влево 4- исходное положение 10-12 раз Выполнять в медленном спокойном темпе. И.П.- основная стойка, руки на пояс; 1-4 круговые движения головы вправо 5-8 влево 10-12 раз Выполнять в медленном спокойном темпе. И.П.- основная стойка, руки согнуты к плечевым суставам. 1-4 круговые движения вперед 5-8 назад 10-12 раз Следить за правильной осанкой И.П.- основная стойка, руки в стороны 1-4 круговые движения в локтевом суставе вперед 5-8 назад 10-12 раз Следить за правильной осанкой И.П.- основная стойка, руки в стороны 1-4 круговые движения в лучезапястном суставе вперед 5-8 назад 10-12 раз Следить за правильной осанкой И.П.- основная стойка, правая рука вверх 1-2 рывки руками назад 3-4 смена положения рук 10-12 раз Руки прямые 8. И.П.- основная стойка, руки перед грудью в замок. 1-2 поворот корпуса вправо 3-4 влево 10-12 раз Ноги от пола не отрывать, стараться повернуться на 180 град. 9. И.П.- основная стойка, руки на пояс 1-наклон туловища вперед 2-назад 3-влево 4-вправо 10-12 раз Спину держать прямо 10. И.П.- основная стойка, руки на пояс 1-4 круговые движения тазом вправо 5-8 влево 10-12 раз Максимальная амплитуда 11. И.П.- стойка, ноги шире плеч 1-наклон к правой ноге 2-наклон вперед 3-наклон к левой ноге 4-И.П. 10-12 раз Руками коснуться носков ног, ноги прямые 12. И.П.- стойка, ноги скрестно, правая впереди 1-3 наклон корпуса вперед 4-.И.П. тоже самое повторить со сменой положения ног 10-12 раз Руками коснуться носков ног, ноги прямые 13. И.П.-выпад правой, руки на пояс 1-3 Пружинистые движения 4-поворот кругом 5-7 Пружинистые движения на левой 8 И.П. 10-12 раз Спину держать прямо 14. И.П.- стойка, ноги согнуты, вместе, руки на коленях 1-4 круговые движения в коленном суставе вправо 5-8 влево 10-12 раз Упражнение выполнять с максимальной амплитудой 15. И.П.- стойка на левой правую прижать к животу 1-3 колено правой ноги подтягиваем к груди с помощью рук 4-И.П. 5-7 то же самое другой ногой 8 И.П. 10-12 раз 16. И.П. выпад в сторону правой 1-3 пружинистые движения на правой ноге 4- плавный переход на левую ногу 5-7 пружинистые движения на левой ноге 8 И.П. 10-12 раз Спину держать прямой, пятку опорной ноги не отрывать от полаОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
И.П. – сед, ноги вместе 1- хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу 2 – хват за головой левой рукой за правый локоть, потянуть влево, фиксируя позу 30 сек 30 сек Дыхание свободное И.П. – сед, ноги вместе 1- за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация 2 - за спиной хват кистями, левая рука сверху, фиксация 30 сек 30 сек Дыхание свободное Спина прямая И.П. – лежа на животе, носки вытянуты 1 – прогнуться, не отрывая от пола низ живота 2 – медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 3 – прогнуться, не отрывая от пола низ живота 4 – медленно повернуть голову налево, отводя назад левое плечо, взгляд на правую пятку, фиксация 30 сек 30 сек Дыхание свободное Руки произвольно И.П. – упор на коленях, кисти впереди плеч 1 – подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу 2 – подать плечи вперед – вверх, прогнуться 10-12 раз И.П. – лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища 1 - на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, хват кистями за стопы, фиксация позы 2 – прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота 30 сек 30 сек Грудь от пола не отрывать И.П. - стойка, ноги врозь 1 – наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация 2 – пальцами коснуться носков стоп, фиксация 3 – ладони на полу, фиксация 4 И.П. 10-15 с 10-15 с 10-15 с Плечи расслаблены И.П. – лежа на спине, ноги вверх, руки в замок под колени 1 – прижать руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация 2-3 – коснуться носками пола за головой, фиксация позы 4 И.П. 4-6 раз И.П. – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх 1 – поднять ноги вверх и опустить за голову, коснуться носками пола, фиксация 2 – ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация 3 – 1 4 И.П. 10-15 с 10-15 с И.П. – лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны 1 – коснуться пола правой ногой за левой, фиксация 2 – И.П. 3 – тоже самое другой ногой 4 – И.П. Лопатки не отрывать от пола И.П. – сед, ноги вместе 1 – согнуть в коленных суставах и соединить стопы, руками надавливая на голень, опустить колени на пол 2 – выдох, нагнуться, касаясь лбом пола, фиксация 3 -1 4 И,П 30 с 30 с И.П. – сед, ноги вместе 1 – согнуть левую ногу в колене, лечь на спину, захват левой кистью левую лодыжку, фиксация 2 – И.П. 3 - согнуть правую ногу в колене, лечь на спину, захват правой кистью правую лодыжку, фиксация 4 – И.П. 30-60 с 30-60 с Внутренняя сторона бедра и голени на полу И.П. – сед, ноги врозь 1-3 – наклон вперед, захват руками стопы, фиксация 4 И.П. 30-60 с И.П. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища 1 – захват руками колена левой ноги, подтянуть колено к груди, правая нога вытянута 2 – И.П 3 - захват руками колена правой ноги, подтянуть колено к груди, левая нога вытянута 4 – И.П 30-60 с 30-60 сЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
И.П. – стоя на коленях, руками упор на пол 1 – голова опущена вниз, округлить спину 2 – прогнуться в спине, голова вперед 4-6 раз Ходьба на месте 3-5 мин
Федеральное Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Сибирский государственный медицинский университет»
Кафедра физической культуры и здоровья
План-конспект занятия по Элективным курсам физической культуры
(специальная медицинская группа Б)
«Формирование правильной осанки»
Томск 2020
Цель: Совершенствование правильной осанки.
Задачи: Укрепление костно-мышечного корсета (мышцы спины, живота).
Создать условия для восстановления нормального положения туловища.
Место проведения: комната проживания.
№ п.п |
Содержание |
Количество повторений | Методические указания | ||
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ | |||||
Ходьба на месте. а) захлёст голени; б) ходьба на носках; в) ходьба на пятках; г) ходьба на внешней стороне стопы; д) ходьба на внутренней стороне стопы. | 5-7 мин. | Дыхание равномерное, спина прямая, следить за правильной осанкой | |||
И.П. – основная стойка, руки на пояс. 1 – наклон головы вперед; 2 - И.П.; 3 – наклон головы назад; 4 – И.П. | 6-8 раз | Делать упражнение плавно, без резких движений. | |||
И.П. – основная стойка, руки на пояс. 1 – поворот головы вправо; 2 - И.П.; 3 – поворот головы влево; 4 – И.П. | 6-8 раз | Делать упражнение плавно, без резких движений. | |||
И.П. – основная стойка, руки на пояс. 1 – наклон головы вправо; 2 - И.П.; 3 – наклон головы влево; 4 – И.П. | 6-8 раз | Делать упражнение плавно, без резких движений. | |||
И.П. – основная стойка, руки на пояс. 1 – руки к плечам; 2 - руки вверх; 3 – руки к плечам; 4 – И.П. | 8 раз | Спина прямая, пятки не отрываются от пола. | |||
И.П. – основная стойка, руки на пояс. 1 – наклон туловища вперёд; 2 - наклон туловища назад; 3 – наклон туловища вправо; 4 – наклон туловища влево. | 8 раза | Колени не сгибать, наклон глубже. | |||
И.П. – основная стойка, руки на пояс. 1 – присед, руки вперёд; 2 - И.П.; 3 – присед руки вперёд; 4 – И.П.; | 10 раз | Спина прямая, пятки от пола не отрывать. | |||
Восстановление дыхания. И.П. – основная стойка; 1-2 - руки через стороны вверх, глубокий вдох; 3-4 - руки через стороны вниз, выдох. | 3 - 4 раза | Спина прямая. Дыхание равномерное. | |||
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ | |||||
И.П. – лежа на животе, руки вверх; 1 – поднять туловище вверх, вдох; 2 – И.П., выдох. | 8-10 раз | Ноги вместе, прижаты к полу. Руки прямые. | |||
И.П. -лежа на животе руки вверх; 1- поднять правую руку; 2- И.П.; 3- поднять левую руку; 4 – И.П. | 8-10 раз | Ноги вместе прижаты к полу, рука прямая | |||
И.П. лежа на животе, руки за спину в замок; 1 - подъём туловища, вдох; 2 - И.П., выдох. | 8-10 раз | Руками тянуться к пяткам, руки прямые, лопатки соединены. | |||
И.П. лежа на животе руки за спину в замок, ноги вместе; 1- подъём туловища; 2-7 - удерживаем туловище; 8 – И.П. | 8 раз | ноги прижаты к полу. | |||
И.П. - лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища; 1- поднять правую ногу; 2-И.П.; 3 - поднять левую ногу; 4 – И.П. | 6-8 раз | Нога прямая, носок тянуть от себя. | |||
И.П. лежа на животе, руки вверх; 1- поднять одновременно правую руку и левую ногу; 2-И.П.; 3-Поднять одновременно левую ногу и правую руку; 4-И.П. | 6-8 раз | Ноги прямые. | |||
И.П. лежа на животе, руки вверх, ноги вместе; 1- одновременно поднять руки и ноги; 2 – И.П. | 6-8 раз | Ноги и руки прямые. | |||
И.П. - лежа на спине руки скрестно на груди, ноги согнуты в коленях; 1- подъём туловища вперед, локтями коснуться колен; 2-И.П.; | 10 раз | ||||
И.П.- лежа на спине руки вверх; 1- одновременно поднять правую руку и левую ногу; 2-И.П.; 3-одновременно поднять левую ногу и правую ногу; 4-И.П. | 10-12 раз | Руки и ноги прямые. | |||
И.П.- лежа на спине руки вверху; 1- поднять ноги вверх до угла 90 градусов 2- И.П.; | 10-15 раз | ||||
И.П. –упор стоя на коленях; 1- одновременно поднять правую руку и левую ногу; 2-И.П.; 3-одновременно поднять левую руку и правую ногу; 4-И.П. | 10 раз | Максимально удерживать равновесие. | |||
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ | |||||
И.П.- стоя на коленях, руки на полу 1-округлить спину, выдох, голова опущена; 2-прогнуться в спине, вдох, голову поднять; |
|
| |||
И.П.- стоя у стены; 1 - Подняться на носках, вдох; 2 - И.П., выдох; | 8-10 раз | Не отрываться от стены, высоко подниматься на носках. | |||
И.П. - стоя у стены; 1 - полуприсед руки вперед, вдох; 2 - И.П., выдох. | 10-12 раз | не отрываться от стенки | |||
И.П. – основная стойка, ноги врозь. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Руки согнуты в локтях, кисти и локти прижаты к стене; 1 – поднимаем руки вверх, не отрывая от стены, вдох; 2 – И.П. | 10 раз | Следить за точками соприкосновения. | |||
Ходьба на месте, удерживая книгу на голове. | 3 мин. | Следить за правильной осанкой. | |||
И.П. – О.С. 1 – руки вверх, вдох; 2 – И.П., выдох. |
| Восстановление дыхания | |||
|
© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.
|
|