Цель: Развитие основных физических качества – гибкость. Формирование движений с максимальной амплитудой.
Задачи:
1) Способствовать увеличению эластичности связочного аппарата, увеличению подвижности в суставах.
Место проведения: комната проживания
№ п.п
Содержание
Количество повторений
Методические указания
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Ходьба на месте.
3-5 мин.
Дыхание свободное
Ходьба на носках, руки вверх - ладони внутрь
30 сек.
Спина прямая.
Ходьба на пятках, руки в стороны.
30 сек.
Спина прямая. Руки в локтях не сгибать.
Ходьба в полуприседе, руки на пояс.
30 сек.
Спина прямая.
Бег на месте.
3-5 мин.
Темп удобный. Дыхание свободное.
И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-наклон головы вперед; 2- наклон головы назад; 3- наклон головы вправо; 4- наклон головы влево.
10-12 раз
Темп медленный, движения не резкие, спина прямая.
И.п.- стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы сжаты в кулак. 1-4- круговые движения в лучезапястных суставах вправо; 5-8- круговые движения в лучезапястных суставах влево.
10-12 раз
Руки не опускать.
И.п.- о.с.,1-4- круговые движения в плечевых суставах прямыми руками вперед; 5-8- то же самое назад.
10-12 раз
Выполнять с максимальной амплитудой.
И.п.- о.с., 1-руки к плечам; 2-руки вверх; 3-руки в стороны; 4-И.п.
10-12 раз
И.п.- стойка ноги врозь, правая рука вверх, пальцы сжаты в кулак. 1-2-рывки руками назад; 3-4- смена положения рук.
10-12 раз
Руки прямые.
И.п.- широкая стойка, руки в стороны.1-2-поворот туловища вправо; 3-4-поворот туловища влево.
10-12 раз
Спина прямая.
И.п.- широкая стойка.1- наклон туловища к правой ноге; 2-наклон туловища вперед; 3-наклон туловища к левой ноге; 4-И.п.
10-12 раз
Наклон до касания пола, ноги прямые.
И. п. – о. с.
1-прыжком ноги врозь, руки в стороны;
2-и. п.
10-12 раз
Руки прямые.
И.П.- стойка ноги врозь, руки в «замке» у груди.
1-2 – поворот вправо, руки вперед, присед, колени в стороны, руки вверх
3- 4 – И. П,
5-8 то же, с поворотом влево.
4-6 раз
На растяжку мышц верхних и нижних конечностей. Темп медленный
И.П. – выпад с правой в сторону. Кисти рук на полу
1-4 пружинящие движения, сгибая колено, руки стараемся согнуть в локте как можно ниже к полу
5-8 – то же влево
10 раз
На растяжку тазобедренного сустава, мышц бедра и голеностопа
И.П.- стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-3 – три пружинящих наклона вперед, касаясь кистью рук пола
4 – И. П,
10 раз
Темп медленный
И.П. – О.С, руки вдоль туловища.
1 – Прыжок ноги врозь, хлопок над головой.
2- И. П,
3- Прыжок ноги врозь, хлопок над головой.
4 – И.П.
15 раз
Темп варьируется по самочувствию
И.П. – О.С,
Ходьба на месте с постепенным замедлением.
В течении 30 секунд
Дышать спокойно, чередуя полный вдох и полный выдох
Упражнение на восстановление дыхание
И. П. – ноги врозь, руки вдоль туловища,
1- 3 – Руки вверх, глубокий вдох
4 – Руки вниз с наклоном туловища, выдох.
5 раз
Выполнять глубокий вдох, при выдохе выдыхать весь воздух.
