|  Джо Вейдер Система
|
|
|
| №
| Мышечная группа
| Упрощённое название
| Функции мышц
|
Упражнение с сопротивлением
|
Другие функции
|
| 5
| Плечевая мышца
| Плечо
| Приводит предплечье к плечу
| Все типы сгибаний рук, сгибание обрат-ным хватом, движения гребкового типа.
| Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжёлая отле-тика
|
| 6
| Группа мышц предплечья:
-плечелучевая
-длинный лу-чевой разгиба-тель кисти
-локтевой ра-згибатель кисти
-отводящая мышца и разги-батель боль-шого пальца
| Предплечье
| Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.
| Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, «сгибание Зотт-мэна»29, удержание дисков штанги в пальцах.
| Все виды спорта, со-ревнование силовиков с использованием рук.
|
| 7
| Прямая мышца живота
| Брюшной пресс
| Наклоняет позвоночник вперёд, стягивает переднюю стенку живота, разводит рёбра
| Все типы подъёмов туловища из поло-жения лёжа, подъёмы на римском стуле.
| Гимнастика, прыжки с шестом, борьба, ныря-ние, плавание.
|
| 8
| Большая передняя зубчатая мышца
| Зубчатые мышцы
| Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой.
| «Пуловеры», жимы стоя.
| Тяжёлая атлетика, метания, бокс, прыж-ки с шестом.
|
| 9
| Косые наружные мышцы живота
| Косые мышцы
| Сгибают позвоночник вперёд и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости
| Наклоны в стороны, скручивание торса, подъёмы туловища, со скручиванием.
| Толкание ядра, метание копья, борь-ба, футбол, теннис.
|
|
Мышцы верхней части тела – вид сзади
|
| 1
| Трапециевидная мышца
| Трапеции
| Поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопат-ки, отводит голову назад и наклоняет в стороны.
| Поднимания плеч, подъёмы штанги на грудь, жим из-за головы, подъёмы рук в стороны выше головы, гребля.
| Тяжёлая атлетика, борьба, гимнастика, стойка на руках.
|
| 2
| Группа дельто-видных мышц:
Передняя головка
Боковая головка
Задняя головка
| Дельтоиды
| Поднимают руки до горизонтального полож-ения (каждая головка поднимает руку в специфичес-ком направлении: передняя – вперёд, боковая – в стороны, задняя – назад.)
| Все жимы со штангой, гантелями, жи-мы лёжа (передняя дельта), подъёмы гантелей вперёд, в стороны и назад, подтягивание на перекладине (задняя дельта)
| Тяжёлая атлетика, гимнастика, толкание ядра, бокс, метания.
|
| 3
| Трёхглавая мышца
| Трицепс
| Выпрямляет руку и отводит её назад.
| Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы лёжа узким хватом.
| Стойка на руках, гим-настика, бокс, гребля
|
| 4
| Широчай-шие мышцы спины
| Широчай-шие мышцы
| Отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, спосо-бствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону.
| Все виды подтягиваний и тяг на бло-ках, движения типа гребка, «пуловеры».
| Тяжёлая атлетика, гребля, гимнастика.
|
| 5
| Группа мышц спины:
надостная
малая круглая
большая круглая
ромбовидная
| Спина
| Поворачивают руку наружу и внутрь, по-могают в отведении руки назад, поворачи-вают, поднимают и сводят лопатки.
| Приседания, становая тяга, движения типа гребка, подъёмы туловища из положения лёжа ничком.
| Тяжёлая атлетика, гребля, борьба, плава-ние, толкание ядра.
|
|
|
|
|
|  Джо Вейдер Система
|
|
|
| №
| Мышечная группа
| Упрощённое название
| Функции мышц
|
Упражнение с сопротивлением
|
Другие функции
|
|
Мышцы нижней части тела - бедра
|
| 1
| Квадрицепсы:
широкая наруж-
ная мышца бедра
прямая мышца
широкая внут-ренняя мышца
портняжная
| Квадрицепс
| Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав, поворачивают ногу наружу и внутрь.
| Все формы приседаний, жимов ногами и выпрямлений ног.
| Велоспорт, тяжёлая атлетика, лёгкая атлетика, футбол, скалолазание.
|
| 2
| Бицепс бедра:
полуперепончатая мышца
полусухожильная мышца
| Бицепс бедра
| Различные действия: сгибание ног, поворот бедра внутрь и наружу, разгибание бедра.
| Сгибание ног, ста-новая тяга с выпря-мленными ногами, Гаккенприседы с широкой постановкой ступеней30.
| Борьба, спринт, коньки, плавание, прыжки, пауэрлифтинг.
|
|
|
|
|
|
|
|
| 3
| Большая яго-дичная мышца
| Ягодицы
| Выпрямляет и повора-чивает бедро наружу.
| Приседы, жимы ногами, становые тяги.
| Плавание, велоспорт.
|
|
Мышцы нижней части тела - голени
|
| 1
| Икроножная мышца
| Голень
| Выпрямляет стопу, способствует напря-жению ноги в колене.
| Подъёмы на носки стоя, «ослиные»31 по-дъёмы, полуприседы.
| Прыжки, бег, велос-порт.
|
| 2
| Камбаловидная
|
|
| Подъёмы на носки сидя
|
|
| 3
| Группа передней поверхности:пе-редняя большебе-рцовая, длинная малоберцовая
|
| Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню.
| Подъёмы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.
|
|
| ГЛАВА 7. Разминка и успокаивающие упражнения.
В залах многие из моих опытных чемпионов не делают никаких традиционных разминочных и успокаивающих упражнений перед тренировками. Они разминаются при выполнении первого подхода в каждом упражнении примерно с половинным весом того снаряда, с которым они обычно могут справиться, но при повышенном числе повторений в очень медленном темпе и при безукоризненной технике. Конечно же, до тех пор, пока вы не достигнете степени тренированности наиболее опытных атлетов и не овладеете инстинктивным принципом по Вейдеру, мне хотелось бы, чтобы вы не рисковали и следовали моим советам.
Комплекс стретчинга и упражнений на гибкость будет полезным для вас по следующим соображениям:
1. Разминка (до выполнения основных упражнений):
- усиливает кровоток в суставах и помогает увеличить плавность движений, что предохраняет от травм;
- поднимает температуру крови, что предотвращает растяжения мышц;
- обеспечивает дополнительное поступление крови в мышцы, и они сокращаются с большей силой и производительностью.' Это ведет к более быстрому их росту; .
- позволяет прорабатывать мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот). Это чрезвычайно важно для совершенного развития.
2. Успокаивающие упражнения (после выполнения основных упражнений):
- после напряженного тренинга с отягощениями предоставляют сердцу и циркуляторной системе время для постепенного снижения активности, а системе метаболизма - время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови;
- после тяжелого тренинга удлиняют мышцы, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тяжелой тренировки, таким образом предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости;
- понижают температуру тела до нормальной, чтобы вы могли вновь приступить к повседневной деятельности.
|
|
|
|  Джо Вейдер Система
|
|
ГЛАВА 8. Стретчинг.
Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет прибывать.
Стретчинг помогает предотвратитьрастяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; стретчинг также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы. Когда вы занимаетесь стретчингом, то соблюдайте определенные правила:
1. Сделайте в течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали стационарного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу (прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были слегка разогретыми).
2. Не допускайте резких движений во время стретчинга.
3. Затрачивайте 2 - 3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7 - 10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.
4. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 - 4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений стретчинга, специально разработанных для атлетизма.
|
| Стретчинг грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
Стретчинг низа спины и бицепсов бедра. Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7 - 10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.
Касание носков пальцами рук. Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.
Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Наклоны в стороны. Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.
После выполнения пяти упражнений стретчинга вы можете делать приведённые ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке.
1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20 – 30 раз.
2.Попеременные касание носков расставленных ног пальцами рук - 20 – 30 раз в каждую сторону.
3. Отжимания от пола – 10 – 15 раз. Локти направляйте в стороны
4. Наклоны в стороны – 20 – 40 раз.
Упражнения выполнять надо одно за другим без паузы.
| 
|
| 
|
| 
| 
|
| 
|
| 
| 
|
| 
| 
|
|
|
| | | | | | | | | |
| Джо Вейдер Система
|
|
упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.
Третий месяц.
Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях.
Преимущество использования низкого и высокого числа повторений:
1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.
2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.
3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.
Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, так же как и более значительную мощность, и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это - еще одно из преимуществ системы Вейдера - метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства.
Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза. Они должны сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не должны поклоняться мышечным объемам или силе. Тренинг с отягощениями является для атлетов конечным средством, но не конечен сам по себе.
Обзор упражнений.
|
| №
|
Наименование упражнения
|
Рекомендуе-мый началь-ный вес, кг.
|
Подходы/повторения
|
| 1-ый месяц
| 2-ой месяц
| 3-ий месяц
|
|
Плакат № 1.
|
| 1
| Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье
| 15 - 16
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 2
| Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье.
| 4 - 5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 3
| Подъём рук с гантелями через стороны стоя
| 1 – 1,5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 4
| Жим штанги из-за головы сидя
| 9 - 10
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 5
| Приседание со штангой на спине
| 15 - 16
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 6
| Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя
| 6 - 7
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 7
| Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя
| 2 – 2,5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 8
| Упражнение для мышц шеи во всех направлениях
| 0
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 9
| Тяга штанги к животу в наклоне
| 11 - 12
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 10
| Сгибание рук со штангой стоя
| 9 - 10
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 11
| Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа)
| 9 - 10
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
|
|
|
|
|  Джо Вейдер Система
|
|
Продолжение
|
| №
|
Наименование упражнения
|
Рекомендуе-мый началь-ный вес, кг.
|
Подходы/повторения
|
| 1-ый месяц
| 2-ой месяц
| 3-ий месяц
|
| 12
| Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
| 4 – 5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 13
| Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
| 0
| 1/12
| 2/15,15
| 2/25,25
|
| 14
| Подъём ног лёжа, на наклонной скамье
| 0
| 1/12
| 2/15,15
| 2/25,25
|
| 15
| Подъём на носки со штангой на спине
| 15 – 16
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| Плакат № 2.
|
| 1
| Подъём штанги на грудь
| 9 - 10
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 2
| Тяга гантели в наклоне одной рукой
| 4 – 5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 3
| Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»)
| 4 – 5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 4
| Жим штанги с груди стоя
| 9 – 10
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 5
| Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
| 4 – 5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 6
| Подъём рук через стороны в наклоне
| 2 – 2,5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 7
| Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро
| 2 – 2,5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 8
| Выпрямление руки в локте назад в наклоне
| 2 – 2,5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 9
| Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу
| 9 – 10
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 10
| Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
| 0
| 1/12
| 2/15,15
| 2/25,25
|
| 11
| Подъём на носки со штангой на спине
| 15 – 16
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 12
| Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине
| 6 - 7
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| Плакат № 3.
|
| 1
| Приседание со штангой на спине
| 15 –16
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 2
| Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
| 9 – 10
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 3
| Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве
| 4 – 5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 4
| Становая тяга штанги
| 22 – 23
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 5
| Тяга штанги к животу в наклоне
| 11 - 12
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 6
| Жим штанги, лёжа на наклонной скамье
| 11 – 12
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 7
| Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье
| 9 – 10
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 8
| Жим штанги из-за головы сидя
| 9 – 10
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 9
| Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках
| 4 – 5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 10
| Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя)
| 2 – 2,5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 11
| Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
| 4 – 5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 12
| Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
| 6 – 7
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 13
| Подъём рук через стороны в наклоне
| 2 – 2,5
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 14
| Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине
| 11 – 12
| 1/8
| 2/8,8
| 2/5,9
|
| 15
| Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
| 0
| 1/12
| 2/15,15
| 2/25,25
|
| 16
| Подъём ног, лёжа на наклонной скамье
| 0
| 1/12
| 2/15,15
| 2/25,25
|
|
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения.
|
|
|
|  Джо Вейдер Система
|
|
ГЛАВА 10. Упражнения и тренировочные рекомендации.
|
| Название упражнения
| Направленность упражнения
| Исходное положение
| Описание движения
| Тренировочные рекомендации
|
| Плакат № 1
|
| 1.Жим шта-нги, лёжа на горизонтальной скамье
| Жимы лёжа воздейст-вуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Больши-нство Атлетов-чемпио-нов считают жим лёжа одним из лучших упражнений для вер-хней части тела.
| Лёжа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чу-ть шире плеч, ладо-ни наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредст-венно над грудью.
| Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.
| Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.
|
| 2. Разведе-ние рук с га-нтелями в стороны, лё-жа на гори-зонтальной скамье
| Упражнение строит грудные и дельтовид-ные мышцы.
| Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.
| Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.
| Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.
|
| 3. Подъем рук с ганте-лями через стороны стоя
| Упражнение раз-вивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.
| Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
| Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.
| Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца.
|
| Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения около трех секунд; после секундной паузы опустите снаряд в исходное положение, затратив на это около четырех секунд.
|
| 4. Жим штанги из-за головы сидя.
| Упражнение про-рабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
| Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.
| Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
| Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
|
| 5. Приседа-ние со штангой на спине
| Приседания про-рабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.
| Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка развернуты
| Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина - прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение.
| При недостаточной подвиж-ности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см.
|
| 6. Выпрям-ление ног с металличе-скими сан-далиями си-дя
| Это движение разви-вает квадрицепсы
| Сидя на высокой, скамье, свесьте, ноги в металлических сандалиях.
| Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение.
| Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.
|
| Заметные улучшения являются результатом отставленного эффекта ваших тренировок, где каждое отдельное занятие вносит вклад в общее дело.
|
| |
|
|
Джо Вейдер Система
Джо Вейдер Система
Джо Вейдер Система
Джо Вейдер Система