Оценить тяжесть депрессии (или узнать о ее отсутствии), можно пройдя тест. В случае тяжелой депрессии необходимо незамедлительное обращение к специалисту!

Сон

Продолжительность здорового сна - не менее 7-8-ми часов. Выработка мелатонина начинается в полной темноте примерно в 12 часов вечера,поэтому стоит ложиться в это время. Используйте темную повязку на глаза для того, чтобы повысить выработку мелатонина. Не злоупотребляйте искусственным освещением, установите на ваших электронных устройствах программу f.lux или аналогичную.Если вас отвлекают звуки, используйте беруши. Нужен регулярный сон. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку. Спать лучше на боку. Даже одна бессонная ночь способна изменить экспрессию генов и также вредна как долгое злоупотребление фастфудом [еще]!!! Недосып увеличивает риск простуды. Если процесс сна длится менее 6 часов в сутки, резко увеличивается риск диабета, болезней сердца и инсультов. За более детальными рекомендациями сюда. Дневной сон может быть связан с риском ишемической болезни сердца и гипертонии [еще]. Никакого кофе за 6 часов до сна. Полезные ссылки для углубленного изучения проблемы: раз и два.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки являются НЕОБХОДИМЫМусловием долголетия, т. к. сидячий образ жизни сильно увеличивает риски диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смертность. Стоит учитывать следующие вещи:

- значительно продлевают жизнь и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы аэробные тренировки низкой и средней интенсивности (ходьба (особенно скандинавская), бег на уровне пульса 180 - возраст). Значимо снижают смертность такие виды активности как: езда на велосипеде, плавание, бадминтон и аэробика.

- пробежки и даже прогулки в условиях загрязненного воздуха принесут больше вреда чем пользы

- силовые тренировки значительно замедляют прогрессию возрастной саркопении - потери мышечной массы и силы, которая ведет к немощи и травмам, предохраняют от потери костной массы, а также могут помочь в сбросе веса. И в целом позитивно влияют на здоровье. Лучший эффект (по крайней мере, у женщин) дает комбинация тренировок с отягощением и аэробной работы. Силовые тренировки могут помочь в сохранении когнитивных функций (еще ссылка, еще), предотвратить болезнь Альцгеймера, снизить смертность от рака, а также от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

- тренировки гибкости также полезны

- 15-минутная прогулка после каждого приема пищи нормализует уровень сахара в крови и, возможно, защитит от диабета

- 2 минуты ходьбы в час снижают риск преждевременной смерти на треть.

- и самое главное: Физические упражнения не смогут защитить от последствий сидячего образа жизни,если вы будете сидеть по восемь часов в день, поэтому если вы ведете сидячий образ жизни, то хотя бы каждые 20 минут вставайте и в течение 30-60 секунд смотрите в окно вдаль (расслабляет глаза), а затем сделайте, скажем, 10-20 приседаний. Сидячий образ жизни увеличивает риск рака! Вариант 7-ми минутной тренировки для которой необходим лишь стул.

Результаты глобального исследования, в котором приняли участие около 4 миллионов человек из 189 стран, свидетельствуют о том, что 19% мужчин и 11% женщин с нормальным весом не доживают до 70 лет. Среди людей, страдающих ожирением, показатели были иными: в этом случае риск смерти до 70 лет среди мужчин увеличивался до 30%, а среди женщин – до 15%. 150 минут физической активности в день почти на 50% увеличивают мужчинам вероятность дожить до 90 лет (с 16.7% до почти 25%), а 90+ минут - на 39%. Для женщин оптимальным является 60 минут [ref].

У людей с ИМТ <20 возрастает риск деменции,а болезнь Альцгеймера быстрее развивалась y людей с ИМТ > 25, причем тем быстрее чем больше был ИМТ.Также ожирение является фактором риска рака молочной железы. Дольше живут люди у которых индекс массы тела от 18 до 25 (идеально 20-21, хотя более позднее исследование показывает, что смертность ниже среди людей с ИМТ 26-29, но,возможно, что это объясняется большей мышечной массой).

При этом исследование с более 600 тыс. участников показало,что важен размер талии!!! Так, повышение смертности на 50% было выявлено у мужчин, чей обхват талии был минимум 100 см, в сравнении с мужчинами, у которых размер талии составлял менее 89 см. После 40 лет сокращение жизни было эквивалентно 3 годам. Обхват женской талии в 89 см и больше повышал риск ранней смертности на 80%. Такое увеличение отнимало примерно 5 лет жизни. Сравнения проводились с женщинами, чья талия не превышала 70 см. Было обнаружено, что увеличение объема на каждые 5 см. Сокращает жизнь на 7% у представителей мужского пола и примерно на 9% - у женского.Подобное сокращение продолжительности жизни также касалось и людей, имеющих нормальный индекс массы тела.

Уменьшить вес и талию помогут: питание, описанное выше (с соблюдением дефицита калорий!), а вот физические нагрузки, скорее всего, бесполезны.

К сожалению, последние исследования показывают, что похудение не спасает от проблем с сердечно-сосудистой системы, поэтому важно не набирать вес! Но если у вас ожирение,то правильный сброс веса поможет избежать других многочисленных проблем со здоровьем, связанных с лишним весом.

⇐ Предыдущая 1 234 5 6 Следующая ⇒