Assited Roll Up

Вихідна позиція: починати і завершувати в нейтральній позиції, лежачи на спині. Ми піднімаємо ноги в Тейбл топ, кут під коліном 90*. Руки ставимо на задню поверхню стегна (лодоні під колінами).

На вдосі витягнення, на видосі починаємо тиснути ногами в лодоні. Відриваємо голову – погляд ковзає по стелі вперед, а грудина понурюється вглиб (вниз-всередину). І перекатом ми піднімаємося до позції, сидячи – стопи на підлозі.

Вдих – витягуємось Видих – напрвляємо сідничні кісточки вперед, витягуючи і видовжуючи поясницю. Понурюємо крижі і намагаємось максимально опуститись на підлогу доти, поки ми утримуємо руки ногами (має бути цей звязок).

Стопи утримуємо на підлозі, тільки потім вони самі відриваються, спливають і ми розкручуємося до нейтральної позиції.

Це не перекат, а розкручення до нейтралі. Поступовий перекат.

Помилки:

1) Відсутність сегментального руху. Вгору рух іде від від голови, грудини., а назад – рух від тазу, крижів. Старатись зробити згинання в грудному відділі.

2) Інерція. Старатись за рахунок гарного згинання, руки тиснуть в ноги.

3) Підйом ніг, замість відкату від суглобу.

4) Підтягування ніг до тіла. Зберігати однакову відстань від грудини до стегон.

5) Надмірне використання мязів живота, не випинати прямий м*яз живота. Тут повинен працювати глибокий м*яз, який притискає поясницю.

6) Підборідок при підйомі має тягнутись впред.

7) Надмірна прострація лопаток при підйомі. Надмірне розтягнення лопаток, скручуючи плечі всередину.

Команди

1. Натисніть ногами в руки, щоб створити форму кулі

2. Розштовхуйте стінки кулі руками

3. Витягуйте, видовжуйте задню частину шиї.

4. Розширте простір між лопатками.

5. Скручутесь і розкручуйтесь кожним хребцем, утримуючи осьове витягнення.

Спрощений варіант не до кінця. Погано, коли з ривком.

Дихання настільки розтягнути, щоб вистачило для виконання руху.

⇐ Предыдущая 1 234 5 Следующая ⇒