Pelvic Clock. Помилки і корекція

Pelvic Clock

Ціль: покращення рухомості тазу і хребта, бедер.

Вихідне положення: початок і кінець в нейтральному положенні хребта, лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, стопи на комфортній відстані від тазу, паралельно на ширині тазобедрених суглобів.

Занурюємо(погружуємо) стопи в килимок трьома точками на стопі (1- між 1-м і 2-м пальцями, 2-а під мізинчиком, з-я в середині пятки). Носки направлені вперед, а коліна точно вверх. Відстань між стопами і колінами має бути однаковою.

Нейтральне положення тазу і спини.

Понурюємо крижову кістку, задні ребра і потилицю.

Розширте лопатки (наповніть простір між лопатками повітрям). Витягуємося: маківку в одну сторону, а сідничні кісточки в іншу.

Уявляємо таз циферблатом. Там, де копчик – 6, пупок – 12 год. І починаємо перекатувати таз по крижовій кістці до 6-12 год. Вдих – 6, видих – 12. Вдих – копчик в підлогу, видих – поясниця понурюється в килимок.

Дуже важливо дихати, саме рух супроводжує дихання.

3-9 год. : Вдих – таз в 1-ну стор., видих – в ін.

Потім по колу за годинниковою стрілкою і проти.

Помилки і корекція

1) Зайве використання мязів живота і сідниць. Не напружувати живіт і сідниці. Вони вільні і мякі. Рухайтесь із найменшим напруженням сідниць.

2) Бокове згинання під час руху, коли таз рухається 3-9. Таз починає зміщуватись: 1-н бік скорочується, а інший витягується. Тримайте дві сторони тазу витягнутими і рівними (однаковими). Уникайте підтягування бедра до нижніх ребер.

3) Відривання тазу від килимка. Таз повинен перекочуватися по центру кржової кістки, але не відриватсь.. Перекочуватись з однієї точки крижової кістки на іншу. Таз іде до 6 і голова трошки зміщується – виходить кивок. Голова повинна рухатись разом із тазом – відбувається рух кивка.

Команди для корекції:

1. При виконанні вправи виставляйте коліна вперед. Уявіть, що у вас на колінах сидять прекрасні метелики і вони полетять, якщо ви будете рухати колінами. Або два стакани з водою і вони розлиються.

2. Понурюємо одну стопу і таз трішки опускається. Понурюєму другу стопу і таз трішки перекочується. Спробуйте зробити це вільно, м*яко.

Уявіть, що таз наче чаша з водою і ця вода починає переливатись то до одного краю, то до іншого, але не вихлюпується. Або шарік всередині.

NB! Образи.

Регресії: рух в одній площині: тільеи 6-12 або 9-3

Прогресія: крім тих точок спробуйте виконати рух 1-7, 11-5, 8-2, 10-4.. Ми починаємо розгойдувати таз по діагоналі.

Варіація: сидячи на мячі або у квадрапеті.

Помилки: погане вирівнювання ніг, не контроль стоп, колін, ребра відриваються від підлоги.

Протипоказання: немає. Обережно при стенозі, фасеточному синдромі, вагітність (на подушках).

12 3 4 5 Следующая ⇒