А. отжимания.. Правильность выполнения упражнения контролируйте сами, не допускайте «вольностей», чтобы потом при аттестации не было стыдно.. Б.Подтягивание

А. отжимания.

Правильность выполнения упражнения контролируйте сами, не допускайте «вольностей», чтобы потом при аттестации не было стыдно.

Методика выполнения:

(или увеличения количества отжиманий)

Процент нагрузки определяется от максимального выполнения данного упражнения.

1 НЕДЕЛЯ

1 ТРЕНИРОВКА (понед): 20% х 20% х 20% х 20% х 20%
2 ТРЕНИРОВКА (среда): 25% х 25% х 25% х 25% х 25%
3 ТРЕНИРОВКА (пятн): 30% х 35% х 40% х 35% х 20%

2 НЕДЕЛЯ

1 ТРЕНИРОВКА (понед): 40% х 45% х 45% х 40%.
2 ТРЕНИРОВКА (среда): 45% х 45% х 50% х 45%
3 ТРЕНИРОВКА (пятн): 50% х 55% х 60% х 55%

3 НЕДЕЛЯ

1 ТРЕНИРОВКА (понед): 50% х 50% х 50% х 50%.
2 ТРЕНИРОВКА (среда): 45% х 55% х 65% х 60%
3 ТРЕНИРОВКА (пятн): 60% х 65% х 75% х 65%

Б. Подтягивание

Схема увеличения количества подтягиваний.

Если максимальный результат в подтягивании просто «ноль», то задача этот результат сдвинуть с «мертвой точки».

1 упражнение: Вис на перекладине на время.
Тренирует хват кисти, растягивает, и укрепляем мышцы и сухожилия, тренирует выносливость. Чем дольше сможете провисеть, тем лучше. Делать по 2 подхода с постепенным доведением времени виса до 3х минут, если можете висеть дольше, то добавьте нагрузку( гантель на пояс).
2 упражнение: Негативные повторения.
Суть этой техники заключается в следующем: Вы ставите рядом с перекладиной стульчик, так, чтобы ваш подбородок был выше перекладины, беретесь за перекладину сверху (прямой хват) на ширине плеч, или чуть шире, и делаете, так сказать, шаг вперед. Повиснув, вы стараетесь опускаться как можно медленнее. Опустившись, снова забираетесь на возвышение. И так до тех пор, пока ваши руки не смогут оказывать никакого сопротивления силе тяжести вашего тела. Не больше 5-7 повторений. Трех подходов на начальном этапе более чем достаточно.

Отдых между подходами 2-3мин. Итого 3 подхода по 7 раз.

⇐ Предыдущая 123 4 Следующая ⇒