В данном программе я даю 2 варианта меню по 4-5 приема пищи – 3 дня для всеядных и 3 дня для любителей растительной кухни.

Самое просто взять эти меню, это как 6 дней и чередовать их между собой, понедельник – 1 вариант, вторник – 2 вариант, среда – 3 вариант (растительный) четверг – 4 вариант (растительный) и так далее по кругу. Или же внутри меню на день менять перекусы, обеды или завтраки из других вариантов – так у вас будет бесконечное количество вариантов меню.

Не забудьте, что 1 700 ккал – это пример. Если вам не подходит эти кбжу, сделайте расчет под себя, исходя из своей активности и целей. То, как это сделать, я подробно поясняю в лекции «Адаптация меню».

Помимо чередования приемов пищи из разных вариантов, вы можете все продукты менять по своему вкусу. Например, банан вы можете заменить на любой фрукт 150 г или горсть ягод. Рис можно менять на булгур, киноа, перловку, овсянку, гречу, ц/з пасту. Индейку на курицу, белую рыбу, тофу и так далее. Овощи на стручковую фасоль, брокколи, спаржу и так далее. Какие замены еще можно сделать, смотрите урок «Чек-лист продуктов».

Если вы не хотите питаться так часто, то вы можете просто объединять приемы пищи между собой.

Важные моменты:

· Если у вас кроме пилатеса есть еще свои силовые тренировки, конечно, 1 700 ккал будет явно мало, особенно, если вы хотите поддерживать массу тела, а не худеть. За счет углеводов поднимать калорийность легче всего. Это может быть и крупа, и дополнительный фрукт. Например, в каждый прием пищи добавить крупы по 10-20 г, в зависимости от калорийности, которую вы хотите.

· Порция салата примерно как ваши 2 развернутые ладони или супная пиалка.

· Едим овощи в течение дня любые без ограничений, вечером предпочтение отдаем зеленым овощам и листовым, лучше в тушеном виде или на пару.

12 3 4 Следующая ⇒