МЫСЛИ О ЗДОРОВЬЕ

Министерство образования и науки Украины

Донбасский государственный технический университет

Кафедра физического воспитания и спорта

ЛЕКЦИЯ

На тему: «Физическая культура и здоровый образ жизни»

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Термин «физическая культура» впервые появился в 19 веке. Он означал тогда определённую систему физических упражнений для «воспитания и развития красоты тела». В настоящее время в энциклопедическом словаре физическая культура рассматривается как «часть общей культуры общества, одна из сфер социальной деятельности, направленной на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека. Физическая культура в обществе: уровень здоровья и физического развития людей, степень использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве, быту, спортивные достижения и др.»

Основным средством физической культуры являются специальные движения – физические упражнения. Есть одно довольно распространённая точка зрения на занятия физическими упражнениями. Суть её в следующем. Как мы можем отметить, в повседневной жизни нас окружают в основном люди здоровые. Болезнь свою или близкого, знакомого человека мы воспринимаем как несчастный случай, не поддающийся прогнозированию, и считаем скорее исключением, чем закономерностью, с которой нужно заранее бороться.

Здоровые люди делятся на две категории: одни занимаются физическими упражнениями, другие – нет. Причём первых пока, к сожалению, меньшинство. Давайте вспомним своих знакомых из этой категории – «физкультурников». Вспомнили? Чем же они заметно, так чтобы это сразу бросалось в глаза, отличаются от «не физкультурного» большинства? Конечно же, они крепче, выносливей, подвижней. Что ещё? Да вроде бы всё. Не принято ведь спрашивать у каждого, как ему работается, как он спит, как чувствует себя в различных ситуациях. И создаётся впечатление, будто все достоинства занятий физическими упражнениями заключаются лишь в том, что они развивают чисто физические, двигательные качества человека, Несомненно, и это немало – крепкие мышцы, послушное тело, уверенность в своих силах… Но это далеко не всё. Влияние физической активности на организм гораздо многообразнее. Можно было бы сразу и перечислить все стороны этого влияния. Но для убедительности мы попробуем доказать необходимость занятий физкультурой от противного: то есть поговорим о том, что будет с человеком, если он не занимается физическими упражнениями.

Большинство окружающих нас людей – это люди, которые не занимаются физкультурой. Они работают, отдыхают, наслаждаются жизнью, развлекаются, переживают, изредка болеют. А кто не болеет? И снова создаётся впечатление, что физкультура – одно из увлечений, весьма полезное, как и многие другие увлечения (литература, искусство, коллекционирование и т.д.), но без которого «можно жить». Но в этом вроде бы логическом умозаключении кроется ошибка. Большая или меньшая физическая активность, которую условно можно сравнить с физическими упражнениями, свойственна каждому человеку, исключая разве что тяжелобольных, которым предписан постельный режим. Поэтому поговорим о тех случаях, когда организм либо полностью лишается влияния на него физической активности, либо она ограничивается до каких-то конкретных величин.

Как мы знаем, наиболее «острые» эксперименты проводятся на животных. Известен, например, такой опыт. Группу белых крыс лишили возможности нормально двигаться и вообще проявлять мышечную активность, даже статическую. Крысы второй (контрольной) группы могли свободно бегать лишь 30 мин. в сутки. Крыс третьей (тоже контрольной) группы вынуждали эти же 30 мин. выполнять статическую работу (удерживаться на вертикальных шестах). Уже через сутки у обездвиженных крыс стали появляться участки некроза в сердечной мышце (явление, характерное при инфаркте), а у всех животных началось развитие язвы желудка. Через три недели в первой группе погибло 40% животных. Во второй и третьей – 6,6%.

В другом аналогичном эксперименте при полном отсутствии движений массовая гибель животных началась на пятый день. При этом у них отмечалось уменьшение сердца, печени, почек, полностью угнеталась деятельность надпочечников – желез внутренней секреции (выделяющих адреналин), без которых организм не может существовать.

Правда, это касается животных, которые стоят на более низкой ступени развития по сравнению с человеком. Высокоразвитая же нервная система человека, позволяет ему гораздо более длительное время переносить отсутствие физической активности без роковых последствий.

Однако способность человека противостоять гиподинамии – отсутствию достаточной мышечной активности далеко не беспредельна. Уже через 1-2 недели, проведённые в условиях постельного режима, даже у совершенно здорового человека отмечаются значительное уменьшение мышечной силы, расстройство координации движений, снижение выносливости.

Но если бы дело состояло лишь в ухудшении физических качеств… Всё было бы просто. При определённой настойчивости, регулярности занятий физические качества в любом возрасте улучшаются довольно быстро.

К сожалению, всё обстоит гораздо сложнее. Отрицательные последствия гиподинамии распространяются на многие функции организма, не имеющие отношения к мышечной работе, движению. Не все причины этого явления выяснены, но одна хорошо известна: недостаток нервных импульсов способствует развитию тормозных процессов в головном мозге, из-за чего ухудшается его деятельность, контролирующая и регулирующая работу внутренних органов. В результате – функционирование, взаимодействие этих органов постепенно разлаживается.

Но не следует думать, что патологические изменения развиваются лишь при полном отсутствии движений. К сожалению, они появляются и при обычном для многих современных людей образе жизни, когда двигательный режим не соответствует «задуманной» природой генетической программе.

Учёными неопровержимо доказана связь недостаточной физической активности с нарушением обмена веществ и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. Большое количество статистических данных на этот счёт собрано как в нашей стране, так и за рубежом. В 1912 году в США регистрировались лишь единичные случаи инфаркта миокарда; нынче же – от 5 до 10 тысяч случаев ежедневно.

Аналогичная динамика наблюдается во многих странах мира. Причём сердечнососудистыми заболеваниями страдают уже 30-40-летние люди. Основной причиной этих заболеваний считается резкое снижение двигательной активности при высоком уровне нервно-эмоционального напряжения. Согласно существующей гипотезе частые стрессовые состояния (значительные нервные напряжения) способствуют выработке в организме особых веществ – катехоламинов, которые при отсутствии достаточной физической нагрузки содействуют образованию других веществ – триглицеридов и холестерина, вызывающих склерозирование сосудов. В подтверждение этого есть любопытная статистика: в Африке негры, обитающие в племенах, страдают атеросклерозом чрезвычайно редко, в то время как их бывшие далёкие соплеменники, живущие ныне в США, подвержены атеросклерозу в такой же степени, что и белое население страны.

Итак, что же дают физические упражнения человеческому организму, который, по словам И.П. Павлова, «как система существует среди окружающей природы только благодаря непрерывному уравновешиванию этой системы с внешней средой»?

Регулярные занятия разнообразными физическими упражнениями дают организму дополнительный запас прочности, повышая неспецифическую устойчивость его к самым разнообразным факторам внешней среды. В этом их неоценимое достоинство.

Поэтому, например, вирусным гриппом тренированные люди болеют гораздо реже, чем нетренированные, а ОРЗ – 3-4 раза реже.

Особенно велика роль физической тренировки в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что под влиянием шестимесячных физических тренировок у большинства испытуемых с проявлениями артериальной гипертонии отмечается снижение давления вплоть до нормального. Под влиянием регулярных многолетних занятий физическими упражнениями нормализуются биохимические показатели крови, улучшается состояние всех систем организма, а «старение» двигательных функций задерживается на 10-15 лет.

Систематические тренировки способствуют развитию и совершенствованию нервной системы, которая обеспечивает взаимодействие между двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой и дыхательной системами человека. В результате в организме происходит ряд положительных функциональных изменений, приводящих к высокой работоспособности.

Принято считать, что в среднем жизненный ресурс сердца у людей рассчитан на 3,5 млрд. сокращений (3,3 – для мужчин, 3,5 – для женщин). Отсюда следует, чем ниже у конкретного человека частота сердечных сокращений (ЧСС), тем дольше (при прочих равных условиях) он проживёт, и наоборот.

Подсчитав ЧСС за 1 мин, 1 час, 1 сутки, 1 год, можно прогнозировать продолжительность жизни. Студенты по команде преподавателя определяют свои показатели ЧСС за 1мин. Затем самостоятельно определяют ЧСС за год и вычисляют возможную продолжительность своей жизни при данной частоте пульса.

Установлено, что у спортсменов, сердце в покое сокращается примерно 50-60 раз в мин, выталкивая каждый раз 80-90 мл крови, тогда как у нетренированного человека оно сокращается 70-80 раз, выталкивая всего 50-60 мл крови. У спортсменов более чем на 1 л увеличивается жизненная ёмкость лёгких, ритм дыхания составляет 6-12 в минуту, тогда как у нетренированных он на 3-4 дыхания больше. Указанные изменения являются результатом улучшения нервной регуляции кровообращения и дыхания. Известно, что у нетренированных мужчин около 40% общей массы – это мышцы, тогда как у тренированных их масса больше – около 50%.

Проводя оптимистическую мысль о том, что у любого человека практически нет придела в укреплении своего здоровья, мы, разумеется, не имеем в виду людей, страдающих необратимыми органическими нарушениями, получивших тяжёлые травмы, которые, безусловно, ограничивают возможности человека. Но и в этих случаях необходимо заниматься физкультурой, естественно, постоянно наблюдаясь у врача и консультируясь с ним. Кстати, нелишне здесь вспомнить Валентина Дикуля, знаменитую негритянскую бегунью Вильму Рудольф, несколько лет не ходившую из-за полиомиелита, а затем ставшую олимпийской чемпионкой…

Впрочем, примеров, как и аргументов, в пользу занятий физической культурой, наверное, уже достаточно. Теперь настало время поговорить о том, сколько и как надо тренироваться для укрепления здоровья.

Существуют разные мнения относительно нормы и характера необходимой человеку двигательной активности. Согласно одному из них, довольно распространённому, человек должен ежедневно делать 10 тысяч шагов. Согласно второму – необходимо заниматься физическими упражнениями 6-10 часов в неделю. Третий вариант определяет ежедневную норму объёма мышечной работы в килокалориях 1200-2000 ккал.

Специальными исследованиями, проводимыми в нашей стране и за рубежом, был определён примерный расход энергии человека при его трудовой деятельности в зависимости от характера работы. Располагая этими данными можно, в свою очередь, определить необходимый человеку объём физической тренировки. Для людей умственного и лёгкого физического труда – это 400-600 ккал в день или 3-4 тысячи ккал в неделю (недельную норму нагрузки можно выполнить, разделив её на 3-6 дней); для тех, кто занимается физическим трудом, – 200-300 ккал в день или 1,5-2 тысячи ккал в неделю. Для людей, обладающих крепким здоровьем и хорошей физической подготовленностью, ежедневные энерготраты на физическую тренировку могут быть значительно большими.

В рабочие дни физические тренировки должны быть меньшими по объёму и интенсивности, чем в выходные дни или во время отпуска. Они не должны вызывать утомления, снижающего работоспособность. В выходные дни физическую нагрузку следует повышать главным образом за счёт циклических упражнений.

Основная часть общего объёма недельной нагрузки человека при самостоятельных занятиях оздоровительной физкультурой, несомненно, должна состоять из циклических упражнений. Почему? Циклические упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках) - это физические упражнения в которых одни и те же относительно простые движения многократно повторяются, они вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательные системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека.

Проводились множество исследований для определения расхода энергии при выполнении различных физических упражнений. В предлагаемой табл. 1, на которую вы можете ориентироваться, дозируя свои занятия физкультурой, приводятся средние данные энерготрат.

Другая разновидность физических упражнений – спортивные игры, в которых периоды довольно интенсивной активности с весьма разнообразными движениями чередуются с периодами относительно малой активности, паузами. Поэтому чтобы избежать значительных ошибок, нужно подсчитывать энерготраты при занятиях спортивными играми за большие отрезки времени (табл. 2).

Расход энергии, затраченной при выполнении различных гимнастических упражнений, равен 0,57-0,71 ккал на 1 кг веса (при весе человека около 70 кг – 40-50 ккал).

ТАБЛИЦА 1

Примерный расход энергии в килокалориях при выполнении циклических упражнений

Упражнения

Скорость

(км/час)

Расход энергии (ккал/мин)

на 1 кг веса

при весе человека около 70 кг

Ходьба Бег Плавание Езда на велосипеде

3,0 3,5 4,0 4,5 5,0 5,5 6,0 6,0 10,0 13,0 15,0 0,6 1,2 1,8 3,0 4,2 8,5 9,0 10,0 15,0 20,0 25,0 30,0 35,0

0,047 0,049 0,055 0,060 0,069 0,082 0,092 0,116 0,150 0,260 0,300 0,050 0,060 0,090 0,164 0,430 0,055 0,059 0,070 0,108 0,142 0,200 0,250 0,302

3,28 3,46 3,88 4,20 4,84 5,78 6,43 8,1 10,5 18,0 21,0 3,5 4,2 6,5 11,5 30,1 3,8 4,1 5,0 7,1 10,0 14,1 17,5 22,6

ТАБЛИЦА 2

Примерный расход энергии при спортивных играх оздоровительного характера

Игры

Расход энергии (ккал/час)

на 1 кг веса

при весе человека около 70 кг

Волейбол Бадминтон Настольный теннис Теннис Футбол Баскетбол

3,42-4,20 4,40-5,16 3,42-4,20 5,58-6,42 6,42-7,26 7,74-8,92

240-300 300-360 240-300 390-450 450-510 540-620

Существует ещё один способ примерного определения энерготрат, основанный на подсчёте частоты сердечных сокращений (пульса) во время мышечной работы (табл. 3).

ТАБЛИЦА 3

Частота сердечных сокращений	Расход энергии (ккал/мин)
80-100 100-120 120-140 140-160 160-180	2,5-5,0 5,0-7,5 7,5-10,0 10,0-12,5 12,5-15,0

Подсчитывать пульс во время мышечной работы очень важно и по другим соображениям. Выполненный объём физической нагрузки активизирует обмен веществ в организме, деятельность внутренних органов. Но если говорить об улучшении физической подготовленности человека, его выносливости, силы, то необходимо учитывать и интенсивность нагрузки занятий. Так как лишь определённая интенсивность нагрузки при достаточной продолжительности и регулярности позволяет улучшить функциональное состояние сердечной мышцы и некоторых других органов.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной целью при нагрузках, которые повышают частоту сердечных сокращений от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (табл. 4).

ТАБЛИЦА 4

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд/мин)

Возраст (годы)

Состояние здоровья

без нарушений

с некоторыми нарушениями

18-35 35-60 60-75

120-180* 100-150 100-130

110-150 100-130 90-110

* После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями

Таким образом, главным средством повышения физической подготовленности, а стало быть, и укрепления здоровья являются занятия физкультурой, содержащие упражнения, направленные на развитие всех основных физических качеств человека.

А теперь в конце лекции давайте поговорим о здоровом образе жизни. Я вам прочту афоризмы и высказывания о здоровье, народные пословицы и поговорки, познакомиться с которыми будет интересно и полезно каждому здесь сидящему.

Пословицы и афоризмы имеют большую силу воздействия. Они учат нас, воспитывают, дают чёткие характеристики, меткие и глубокие обобщения. Народная мудрость разных времён характеризует социально-экономический и культурный опыт народа, содержит в себе элементы накопленных знаний, наблюдений, которые используются для борьбы с различными вредными влияниями на здоровье человека.

МЫСЛИ О ЗДОРОВЬЕ

Быть здоровым, молодым и красивым – это талант! И он есть у каждого, кто понял, что сохранение здоровья – дело рук самого человека (Ф.Л. Доленко).

Чрезмерная жадность, с которой некоторые люди стремятся к наживе и прожиганию жизни, слишком часто торжествует над интересами здоровья (Л.Ф. Дэнеке).

***

Кто здоров, тот уже счастлив. Здоровье – сокровище, которое всегда при тебе (Кит.). Здоровье – лучшая косметика (Лат.). Лекарствами можно излечить болезнь, но нельзя укрепить здоровье (Инд.). Здоровье сгубишь – новое не купишь (Морд.). Деньги потерял – ничего не потерял, время потерял – много потерял, здоровье потерял – всё потерял.

12 3 4 Следующая ⇒