Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
Темп медленный, фиксация положения во время наклона на 1-2 сек.
Упражнение является профилактическим в возникновении остеохондроза в шейном отделе позвоночника.
2.И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, как показано на рис.
1 – поднять руки вверх, слегка отводя их назад.
2 – И.П.
5-6 раз
Упражнение повышает тону мышц верхнего и среднего отдала спины.
3. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-3 - отведение рук назад.
4 - опустить руки вниз.
1-3 раза
Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
4. И.П. - широкая стойка.
1. Полу присед к правой ноге, руки на правое колено.
2. Разгибая правую ногу, левую руку отводим в сторону, согнутую в локте.
То же на другую ногу.
4-8 раз
Темп средний, или умеренно быстрый, амплитуду увеличивать постепенно.
Подъем руки на выдох.
Таблица 9
Комплекс производственной гимнастики для IV группы труда
(врачи, инженеры, счетные работники, диспетчеры, экономисты, педагоги, менеджеры, администраторы, социальные работники и др.) 2 вариант
Содержание
Доз-ка
Графическое изображение
Общие методические указания (ОМУ)
Вводная гимнастика
1)И.П. – стойка ноги врозь.
1 – выполнить подъем рук в стороны с минимальным отягощением.
2 – И.П.
6-8 раз
Подъем рук осуществляется на выдох. Укрепляются дельтовидная мышца, мышцы рук и верхнего и среднего отдела спины.
2) И.П. – стойка ноги врозь.
1 – правой руку разноименно поднять перед грудью.
2 – И.П.
3 - 4 - то же с другой руки.
6-8 раз
Темп выполнения средний.
Упражнение улучшает кровообращение, позволяет привести в тонус плечевой пояс и укрепить косые мышцы живота.
Подъем рук – на выдох.
3. И.П – широкая стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. 1.Выполнить наклон в сторону. 2. Вернуться в И.П. 3. Выполнить упражнение в другую сторону. 4.Вернуться в И.П.
6-8 раз
Наклон выполняется на выдох.
Укрепляются широчайшие мышцы спины, наружные косые мышцы живота.
4. И.П - полу присед, колени разведены в стороны, руки между колен опущены вниз и сцеплены в замок. 1.Разогнув ноги в коленном суставе встать, одновременно подняв прямые руки над головой. 2.Вернуться в И.П.
6-8 раз
Подъем вверх на выдох.
Комплексное воздействие упражнения на мышцы ног, спины, плечевого пояса.
5. И.П. – выпад левой ногой вперёд, руки на пояс.
1-4. Упругие покачивания в выпаде.
5-6. То же другой ногой.
8-12 раз
Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
6. И.П. - упор лёжа на опоре.
Бег на месте.
30 сек.
Темп средний, умеренно быстрый. По завершению выполнить дыхательные упражнения.
7.И.П. – сед на стуле, ноги вверх.
Сгибание и разгибание ног, ноги вместе.
6-8 раз
Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на опоре (полу)
6-8 раз
Темп средний, сгибание на выдох, разгибание на вдох
Укрепляется большая грудная мышца.
9.И.П - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Выполнить шаг в сторону левой ногой. Сделать 2-3 движения. 2.Вернуться в И.П. 3.Повторить упражнение в другую сторону.
4-8 раз
Упражнение для мышц ног, выпад в сторону выполняется на выдох.
Амплитуда выпада будет зависеть от уровня физической подготовленности
10) И.П. – основная стойка.
1 – 4 упражнение равновесие, с фиксацией положения на 1-4 сек.
1-2 раза
Упражнение выполняется медленно, дыхание при этом не задерживается. Производится растяжка задней поверхности бедра, плечевого пояса, развивается координация движений.
Физкультурная пауза
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1. И.П. - сед, руки за головой.
1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени.
2. И.П. – прогнуться назад.
1-3 раза
Стретчинг мышц плеча, спины, рук.
Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.
2. И.П. - сед, руки за головой.
1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени.
2. И.П. - прогнуться назад.
3. И.П. - сед, руки на колени.
1. Поворот туловища вправо, левой рукой достать спинки стула.
2. И.П.
3. То же влево.
4. И.П.
2-4 раза
Упражнение подходит для любого уровня физической подготовленности, может выполняться на вставая с рабочего места. Темп выполнения медленный с фиксацией положения.
4.И.П. – широкая стойка, наклон вперед, упражнение из атлетической гимнастики: тяга в наклоне.
1 – отвести руки назад-вверх.
2 – И.П.
6-10 раз
Упражнение улучшает мышечный тонус спины, при выполнении следует использовать минимальный вес отягощения.
5.И.П. – сидя на стуле, наклон туловища вперед.
1 – поднять руки в стороны.
2 – И.П.
6-12 раз
Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
Упражнение как элемент атлетической гимнастики с минимальными отягощениями.
6.И.П.– «боковая планка».
1.Движение вниз.
2. И.П.
То же на другой руке.
3-5 раз
Подъем туловища на выдох.
Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
2) И.П. – упор лежа (опора на стул).
1 – коснуться правой кистью левого плеча (разноименно)
2 – И.П.
3 – 4 то же с другой руки.
6-12 раз
В упражнении реализуется и статическая и динамическая нагрузка.
В процессе выполнения производится незначительное «скручивание» позвоночного столба.
Подъем руки выполняется на выдох.
Также упражнение можно производить с опорой на письменный стол.
8. И.П. – упор сзади на опору.
1-4. Подъём прямой правой ноги.
5-8. То же левой ногой.
30 сек.
Подъем ноги на выдох.
Нагрузка статического и динамического характера, основной акцент на руки и плечевой пояс и мышцы бедра.
Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1. И.П. Стойка ноги врозь. 1-4 Правая рука перед собой влево, левая рука выполняет растягивающее движение.
5-8. То же другой рукой
2-4 раза
Темп медленный. Амплитуду и увеличивать постепенно.
2.И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс
1.Наклон головы вправо.
2.Наклон головы влево.
3.Наклон головы вперёд.
4.Наклон головы назад.
Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
4. И.П. Сед руки на колени (на стуле, на полу или О.С.).
1-8. Упругие наклоны вперёд, руки вверх.
3-4 раза
Стретчинговое упражнение для мышц спины.
Темп выполнения медленный.
5.И.П. – основная стойка.
1-3. Стоя на левой ноге, согнуть правую вперёд, прижимая бедро к груди двумя руками.
4. И.П.
5-7. То же другой ногой
8. И.П.
4-8 раз
Усилие увеличивать постепенно, стараться сохранять равновесие. Можно выполнять, придерживаясь опоры.
Физкультурная микропауза
1. И.П. – сед, руки на колени.
1-3. Наклон головы вправо, левая рука в сторону, правая на голову.
2. И.П.
3. То же в другую сторону.
4. И.П.
2-3 раза
Упражнение для профилактики возникновения шейного остеохондроза, и является необходимым для работников умственного труда, работающих сидя.
2.И.П. – стойка, ноги чуть согнуты в коленных суставах, руки перед собой, согнуты в локтевых суставах
1. Левая рука вперед, правая остается прижата к корпусу
2. И.П.
3. Правая рука вперед, левая остается прижата к корпусу
4. И.П.
30 сек.
Темп средний, с постепенным увеличением до быстрого.
Имитация ударов в боксе, рука выводится вперед на выдох.
