Скандинавская ходьба как разновидность спортивно-оздоровительных занятий

Скандинавская ходьба как разновидность спортивно-оздоровительных занятий

Nordic Walking (NW) – переводов много: скандинавская, северная, нордическая ходьба. В Германии скандинавская ходьба внесена в реестр обязательных занятий при медицинском страховании граждан.

Основателем нордической ходьбы по праву считают знаменитого финского лыжника Юха Мието (Juha Iisakki Mieto, родился 20 ноября 1949 года в г. Курикке, Финляндия) – финский лыжник, олимпийский чемпион 1976 года в эстафете 4х10 км. Еще в 70-е годы он, первым в национальной сборной своей страны, включил в программу летних тренировок забеги с двумя палками по пересеченной местности, увеличивая нагрузку спортсменов тренировками по заболоченной местности. Лыжники-гонщики уже достаточно давно применяли имитационные упражнения с палками в бесснежное время года как средство подготовки к основному упражнению.

Однако развитие ходьбы (Nordic Walking) в своей актуальной форме как дисциплины оздоровительной физической культуры началось с 1997 года. Ряд зарубежных медицинских исследований в 80-90-х годах подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния, что ознаменовало начало массового применения Nordic Walking.

Влияние скандинавской ходьбы на различные органы и системы человека.

Феномен NW заключается в том, что ходьба с палочками не имеет возрастных ограничений. Nordic Walking отлично подходит для людей, которые ищут для себя программу физической нагрузки, которая также была бы веселой и одновременно удобной (это один из немногих видов физкультурного оздоровления, который не запрещает разговоры в процессе занятий).

Nordic Walking – наиболее простая и доступная форма аэробной нагрузки («аэр» означает воздух в переводе с греческого), а также анаэробной нагрузки (с дефицитом воздуха), так как во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание даже при повышенном потреблении кислорода. Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса. Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состояние: работа легких, состав крови, кровоснабжение. Подобные нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии, снижения риска инфаркта. Суставы, сухожилия становятся более гибкими, укрепляется мускулатура, иммунитет, связки и костная система. При выделении пота во время нагрузки происходит очищение организма. Вырабатывается гормон роста. Уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес. За счет выработки гормонов «хорошего настроения» – эндорфинов – улучшается эмоциональное состояние. Повышается устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам и работоспособность. Активизируется умственная деятельность. Проходит хроническая усталость. Медицинские исследования проводятся регулярно с 80-х годов ХХ века.

Они подтверждают положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния человека, что и дало импульс профессиональному и массовому применению Nordic Walking. В списке основных услуг wellnessклубов в Европе повсеместно предусмотрен профессиональный инструктаж по скандинавской ходьбе. В Венгрии и Чехии проводятся даже международные соревнования. Победителем в соревнованиях считается первый, пришедший к финишу. При подготовке к соревнованиям ее использует сборная команда России по биатлону и лыжным гонкам. Есть и свои приверженцы этого

массового феномена, и энтузиасты, и опытные инструкторы, популяризирующие Nordic walking. Безусловно, скандинавская ходьба является перспективным видом не только отдыха и релаксации, восстановления здоровья, но и продлевает жизнь («движение – это жизнь»). Необходимо помнить, что ходьба с палками имеет мало общего с прогулками, поэтому стоит начинать осторожно, постепенно увеличивая время ходьбы. Тренируется выносливость, сила, координация, подвижность, но не быстрота.

Что дает использование палок во время ходьбы:

- позволяет равномерно нагружать весь организм, а не только мышцы ног; при ходьбе в быстром темпе с палками задействовано 90% мышц нашего тела (при обычной ходьбе – 40%);

- это хорошее аэробное упражнение, которое по сравнению с обычной ходьбой увеличивает затраты энергии на 20-40%, потребление кислорода – на 20-25 процентов;

- размашистые движения рук снимают напряжение шеи и плеч при остеохондрозе, увеличивая их подвижность; скручивающие движения обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы корпуса; активная работа стоп и кистей рук задействует дополнительную группу мышц;

- при ходьбе с палками увеличивается скорость ходьбы, при этом не увеличивая, а наоборот, снижая общую усталость ,а, благодаря использованию палок, пульс увеличивается, в среднем, на 10-15 процентов по отношению к обычной ходьбе; сжигается около 450 калорий в час, что намного больше, чем при ходьбе без палок;

- при этом снимается излишняя нагрузка с коленных суставов, что особенно важно для людей, страдающих заболеваниями суставов, ревматизмом;

- повышается фактор безопасности на скользких поверхностях, палки также повышают устойчивость при быстром движении, тренируется координация движений;

- во время остановок на пути палки используются для упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Медицинские исследования говорят о том, что занятия скандинавской ходьбой:

- тренируют сердечно-сосудистую систему;

- стимулируют кровообращение и работу внутренних органов;

- снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию заболеваний сосудов, сокращают риск возникновения сердечно-сосудистой патологии (инфаркта);

- замедляют процессы старения организма;

- улучшают состояние кожи – благодаря тренировкам на свежем воздухе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов;

- повышают уровень метаболизма в организме, а он определяет скорость сжигания жиров, позволяет избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова;

- расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400 ккал/час;

- повышают стрессоустойчивость организма, ритмически повторяющиеся движения, свежий воздух и постоянно меняющиеся пейзажи прекрасно успокаивают и помогают снять последствия стресса.

В 1997-2000 гг. Финский спортивный институт совместно с крупнейшим производителем лыжных палок «Exel» обобщают технику Nordic Walking и разрабатывают специальные палки. Отличие их от лыжных палок в том, что палки для «нордика» снабжены темляками, обхватывающими запястье, а также съемными резиновыми наконечниками.

Специальные палки для скандинавской ходьбы.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными звеньями. Палки для Nordic walking похожи на лыжные, имеют крепления для фиксации рук, подбираются под рост конкретного человека. Существует три метода правильного выбора по длине палок.

Метод 1 – формула: длина палки = рост (см) х 0,68 (± 5см). Например, если ваш рост – 165см, то вам подходят палки высотой 110 см для более облегченных прогулок, а для ходьбы с большими нагрузками нужно брать палки – 115 см.

Метод 2 – диаграмма

Метод 3 – держась за ручку, необходимо согнуть руку в локте под прямым углом, при этом наконечник палочки должен коснуться земли. Рукоятка палки: пластмасса, резина или пробка. Она стала тоньше, легче удобней, эргономичней. Применение натуральных материалов (натуральной пробки) в структуре ручки сделало ее более комфортной. Пробка отличается не только легкостью – она обеспечивает обогрев руки и идеальное сцепление с ней. Темляк. Популярность и симпатии отданы системе «капкан». Он прочно

удерживается на запястье, позволяет лучше контролировать движение палки. Их формы разняться довольно сильно, но одно незыблемо – широкий ремешок, охватывающий всю кисть руки. Темляк должен плотно обхватывать кисть руки. При использовании перчаток, необходимо подогнать темляк, надев перчатку на руку.

Порядок действий:

1. Одеваем как перчатку;

2. Большой палец просовываем в меньшее отверстие в темляке, а остальные пальцы в большое отверстие;

3. Застегиваем ремешок на липучке;

4. При необходимости регулируем степень свободы ремешка, освободив

зажим;

5. Фиксируем необходимую длину ремешка зажимом;

6. Проверяем степень свободы ремешка и палки при движении палкой

Правила фиксации палок на кисти руки.

Острие наконечника делают твердосплавным, победитовым с обратным углом наклона.

Аэродинамический овальный дизайн наконечника и высокое по отношению к нему расположение центра тяжести обеспечивают максимально быстрый и легкий вынос палки вперед. В комплектацию палки входят два типа наконечников: резиновый – для твердых поверхностей (асфальт, мрамор. плитка), железный острый наконечник – для мягких поверхностей (почва, грунт, песок).

Иногда, когда асфальт мокрый или грязный, резиновый наконечник проскальзывает, в таком случае можно использовать железный наконечник, с ним палка не будет проскальзывать.

При выборе палок для скандинавской ходьбы стандартов нет, есть общие рекомендации:

1. Не телескопические (не складывающиеся);

2. Сделаны не из алюминия;

3. Сделаны из стекловолокна и карбона (20-50% карбона);

4. Рукоятки сделаны из пластика, прорезиненные или из пробки;

5. Отдельно для разных рук темляки (не по типу петли, как на лыжных палках);

6. Тонкий наконечник, прямой или изогнутый, предпочтительно твердосплавные (с вольфрамом);

7. «Башмачки» на наконечники палок для ходьбы по твердым поверхностям.

Факторы, которые необходимо учитывать при выборе палок:

• Рост.

• Подвижность суставов. Если имеется ограниченность в подвижности суставов- будет выполняться короткий шаг;

• Пропорции конечностей. Если у человека длинные ноги- он сможет использовать более длинные палки;

• Длину шага. Если шаг человека слишком короткий, то не будет времени на выполнение полного движения рукой (необходима более короткая палка);

• Тренированность. Если человек имеет недостаточную физическую подготовку, он не сможет ходить достаточно энергично и выполнять полную технику ходьбы с палками. Следует выбрать более короткие палки. Если человек в исключительно хорошей форме, он может тренироваться с более длинными палками;

• Долгосрочные цели. Оздоровительное воздействие физических упражнений на организм – задача, по выполнению, не сиюминутная.

• Ранее сформированный навык. Люди с опытом катания на лыжах могут быстро освоить технику и, таким образом, могут попытаться работать с более длинными палками;

• Преимущественный тип местности. На поверхности, т.е. траве, песке, мокрой земле и на льду, используется металлический острый наконечник. Снятие асфальтового башмачка уменьшает длину палки на 2,54 сантиметра. Если ходить по мягкой поверхности, подобной песку, концы палок больше погружаются. Однако погружаются и ноги, и палки. Палки будут несколько короче, что предполагает несколько больший наклон вперед, повышающий работу большой ягодичной мышцы.

⇐ Предыдущая 123 4 Следующая ⇒