Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов.

День 2

· БЖУ на день:

· Белки – 191гр

· Жиры – 47гр

· Углеводы – 127гр

Завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	(200 г в готовом виде)	Овсянка, запеченая с яблоком и корицей	207 ккал
	1шт	Яйцо вареное (по желанию)	80 ккал
	50 мл	Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком	30 ккал
		ИТОГ:	325 ккал

Второй завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	15 г	Орехи (кешью/арахис) или семечки	83 ккал
		Цельнозерновые хлебцы (1шт = 10 г) с сыром (20 г)	134 ккал
	50 мл	Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком по желанию	30 ккал
		ИТОГ:	247 ккал

Обед	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	200 г	Солянка Домашняя	90 ккал
	100г(готовая)	Гречневая каша	132 ккал
	200 г	Куриная голень вареная без кожи	316 ккал
		ИТОГ:	538 ккал

Полдник	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	150-200 г	Творог 4%, либо ряженку	200 ккал
		ИТОГ:	200 ккал

Ужин	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Омлет (3 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу)	300 ккал
	200 г	Свежий огурчик	70 ккал
		ИТОГ:	370 ккал

		ИТОГ ДНЯ:	1680 ккал.

День 3

· БЖУ на день:

· Белки – 191гр

· Жиры – 47гр

· Углеводы – 127гр

Завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	100 г	Овсяные хлопья	366 ккал
	15 г	Орехи (кешью/арахис) или семечки	83 ккал
	20 г	Сухофрукты (например, курага)	44 ккал
		ИТОГ:	493 ккал

Второй завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	150 г	Зеленое яблоко Либо банан	54 ккал
	250 мл	Чашка кефира или ряженки	142 ккал
		ИТОГ:	196 ккал

Обед	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	100 г	Суп грибной	90 ккал
	200 г	Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях	260 ккал
	200 г	Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис)	100 ккал
		ИТОГ:	450 ккал

Полдник	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	150 -200 г	Творог 4%, либо ряженка, либо йогурт не жирный	156-200 ккал
	50 мл	Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком	30 ккал
		ИТОГ:	230 ккал

Ужин	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Салат овощной (200 г) с тунцом в собственном соку (200 г)	350 ккал
		ИТОГ:	350 ккал

		ИТОГ ДНЯ:	1719 ккал.

День 4

· БЖУ на день:

· Белки – 191гр

· Жиры – 47гр

· Углеводы – 127гр

Завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	200 г	Мюсли на молоке, соке, водес кусочками фруктов и ягод	400 ккал
		ИТОГ:	400 ккал

Второй завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	150 -200 г	Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки)	100 ккал
	150 г	Творог мягкий 4%, либо ряженка, либо йогурт не жирный	129 ккал
		ИТОГ:	229 ккал

Обед	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	250 г	Скумбрия запеченая Рис, гречка	430 ккал
	200 г	Салат из овощей и зелени	100 ккал
		ИТОГ:	530 ккал

Полдник	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	200 г	Сырники или запеканка (без сахара)	200 ккал
		ИТОГ:	200 ккал

Ужин	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	150 г	запеченная рыба (150 г) и тушеные овощи.	350 ккал
		ИТОГ:	350 ккал

		ИТОГ ДНЯ:	1709 ккал

День 5

· БЖУ на день:

· Белки – 191гр

· Жиры – 47гр

· Углеводы – 127гр

Завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	280 г	Каша рисовая молочная	349 ккал
		Смузи киви, груша, яблоко Либо можно просто фрукты добавить в кашу	113 ккал
		ИТОГ:	462 ккал

Второй завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	1 шт.	Банан	89 ккал
	125 г	Йогурт нежирный	85 ккал
		ИТОГ:	174 ккал

Обед	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	200 г	Борщ украинский	98 ккал
	200 г	Тушеная капуста, куриные котлеты, салат из помидоров и огурцов	480 ккал
		ИТОГ:	578 ккал

Полдник	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Стакан кефира, горсть ягод	160 ккал
		ИТОГ:	160 ккал

Ужин	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	150 г	запеченная рыба (150 г) и тушеные овощи.	350 ккал
		ИТОГ:	350 ккал

		ИТОГ ДНЯ:	1724 ккал

День 6

· БЖУ на день:

· Белки – 191гр

· Жиры – 47гр

· Углеводы – 127гр

Завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Омлет из 2 яиц, яблоко	320 ккал
		ИТОГ:	320 ккал

Второй завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Творог 0% (обезжиренный)+ Орехи (кешью/арахис) или семечки 15г	154 ккал
		Банан	89 ккал
		ИТОГ:	243 ккал

Обед	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Солянка Домашняя	90 ккал
		Куриное филе, рис (200 г), овощной салат	450 ккал
		ИТОГ:	540 ккал

Полдник	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Яйцо куриное (вареное вкрутую)	160 ккал
		Киви	96 ккал
		ИТОГ:	256 ккал

Ужин	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Рыба (100 - 150г) и брокколи	350 ккал
		ИТОГ:	350 ккал

		ИТОГ ДНЯ:	1709 ккал

День 7

· БЖУ на день:

· Белки – 191гр

· Жиры – 47гр

· Углеводы – 127гр

Завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
	200 г	Творог 0% (обезжиренный) + фрукты	200 ккал
		Яйцо куриное (вареное вкрутую)	160 ккал
	50 мл	Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком	30 ккал
		ИТОГ:	390 ккал

Второй завтрак	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Апельсин, горсть орехов (кешью/арахис)	250 ккал
		ИТОГ:	250 ккал

Обед	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Бульон куриный
	200 г	Рыба с гречневой кашей и брокколи/салатом из овощей	450 ккал
		ИТОГ:	480 ккал

Полдник	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Стакан ряженки, молока либо не жирного йогурта, 1 киви	170 ккал
		ИТОГ:	170 ккал

Ужин	Кол-во, г	Блюдо	Калорий, ккал
		Котлеты из курицы (150 г-200 г) + легкий салат из овощей	400 ккал
		ИТОГ:	400 ккал

		ИТОГ ДНЯ:	1690 ккал

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю

⇐ Предыдущая 1 23