Общий тоннаж 12225 кг. Интенсивность 1) 12225:50= 244,5 кг/мин; 2) 244,5*60= 14670 кг/час

Общий тоннаж 12225 кг

Продолжительность тренировки (без разминки и заминки) 50 минут

Интенсивность 1) 12225: 50= 244, 5 кг/мин; 2) 244, 5*60= 14670 кг/час

Заминка: 5 мин МФР 10 мин. 10 стрейчинг (статический и динамический, пассивный и активный).

Рекомендации и выводы:

1. Количество повторений в диапазоне 20 – 50 повторений

2. Отдыха между подходами практически нет – только время на переход от одного тренажера к другому. Отдыха между кругами либо нет, либо активный – как вариант, 2-3 мин на беговой дорожке в аэробной зоне 70%-80%

3. Применение принципов Вейдера и других методик: принцип разминки и заминки; альтернативный принцип повторений и серий; принцип постепенной нагрузки; принцип шокирования мышц; принцип приоритета.

4. Анализ реакции организма: не допускать как сильного подъема ЧСС (до 100%), так и выхода из анаэробной зоны во время круга.

5. Рекомендации по питанию – сразу после тренировки выпить Гейнер (из расчета количества углеводов 0, 5г/кг массы тела). А через 1-1, 5 часа основной прием пищи с достаточным количеством углеводов.

6. Рекомендации по коррекции данной программы (например, в случае плато): увеличение скорости движения; уменьшение времени отдыха между кругами; увеличение количества повторений с последующим увеличением рабочего веса. Можно поменять метод тренировки – на интервальный (Табато) или интенсивно- интервальный (кроссфит).

7. Сравнение тоннажа в каждый день и рекомендации по его изменению: тоннаж в 1й и 3й дни близки по значению, так как после упражнений на крупные мышцы идут упражнения на руки в оба дня. Руки являются отстающей мышечной группой, потому я решила добавить упражнения на них в 2 тренировочных дня из 3х. Тоннаж в эти дни: 1й день - 11075 кг, 3й день – 12225 кг. Во второй день все упражнения на крупные мышцы, поэтому тоннаж в этот день в 2 раза больше – 24325 кг. При необходимости можно подобрать дополнительные упражнения так, что тоннаж во все тренировочные дни был примерно одинаковым.

Задача: увеличение интенсивности тренировки за месяц на 5т/час за счет:

- уменьшения времени отдыха между кругами;

- увеличения темпа;

- увеличение рабочих весов.

⇐ Предыдущая 1 23