Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера

Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера

Курсовая работа по бодибилдингу

« Дневник тренировок»

Ф. И. О. Джахиева-Елян Елена Давидовна

Группа № 1

Проверил: Мусаев М. Ю.

Москва 2020 год

Цель занятий

Увеличение выносливости.

Ф. И. О. Джахиева-Елян Елена Давидовна

Возраст 36 лет, стаж занятий 6 месяцев

Рост, см 175, вес, кг 60 кг

АД, мм рт ст 110/50, ЧСС в покое 69 уд/мин

Работа в анаэробной пульсовой зоне – 80% - 90%

((220-36) – 69) * 0, 8 + 69 = 161 уд/мин – нижняя граница

((220-36) – 69) * 0, 9 + 69 = 172, 5 уд/мин – верхняя граница

Методика

Тренировочный процесс состоит из трех тренировок Full body (на все тело) 3 раза в неделю.

Метод круговой (циклической) тренировки.

Используемые принципы:

- принцип разминки и заминки

- альтернативный принцип повторений и серий

- принцип постепенной нагрузки

- принцип шокирования мышц

Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой

День 1, вторник

Разминка: ходьба на эллипсе в аэробной зоне – 150 – 161 уд/мин – 5-10 мин

Далее суставная гимнастика и динамический стрейчинг 5-10 мин

Тренировка мышц пресса, груди, спины, ног, рук

ЧСС до начала тренировки, 80 уд/мин, максимальный ЧСС во время тренировки, 175 уд/мин, ЧСС сразу после тренировки, 90 уд/мин.

Группы мышц	Названия упражнений	Масса, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания
Спина	Тяга вертикального блока к груди
Ноги	Жим платформы лежа
Грудь	Жим гантелей на горизонтальной скамье	5 (2*2, 5)
Руки (бицепс)	Сгибания рук с гантелями стоя
Руки (трицепс)	Разгибания рук с гантелями сидя	2 (1*2)
Тоннаж за круг: 2215 кг

Количество кругов – 5

Общий тоннаж – 11075кг

Продолжительность тренировки (без разминки и заминки) 50 минут