Интенсивность1) 11075: 50 = 221,5 (кг/мин); 2) 221,5*60 = 13290 (кг/час)

Интенсивность1) 11075: 50 = 221, 5 (кг/мин); 2) 221, 5*60 = 13290 (кг/час)

Заминка: 5 мин МФР. 10 мин стрейчинг (статический и динамический, пассивный и активный).

День 2, четверг

Разминка: ходьба на беговой дорожке с переходом в бег в аэробной зоне – 150 – 161 уд/мин – 5-10 мин

Далее суставная гимнастика и динамический стрейчинг 5 – 10 мин

Тренировка мышц пресса, груди, спины, ног

ЧСС до начала тренировки, 80 уд/мин, максимальный ЧСС во время тренировки, 175 уд/мин, ЧСС сразу после тренировки, 90 уд/мин.

Группы мышц	Названия упражнений	Масса, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Обратные скручивания
Грудь	Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой	5 (2*2, 5)
Спина	Тяга горизонтального блока к поясу
Спина + ноги	Тяга штанги на полусогнутых ногах
Ноги	Приседания в машине Смита
Ноги (ягод-ая)	Разведения ног сидя
Тоннаж за круг: 4865 кг

Количество кругов – 5

Общий тоннаж 24325 кг

Продолжительность тренировки (без разминки и заминки) 50 минут

Интенсивность 1) 24325: 50= 486, 5 кг/мин; 2) 486, 5*60= 29190 кг/час

Заминка: 10 мин ходьба на эллипсе. 10 мин стрейчинг (статический и динамический, пассивный и активный).

День 3, суббота

Разминка: прыжки на скакалке в аэробной зоне – 150 – 161 уд/мин – 3-5 мин

Далее динамический стречинг 5 мин

Тренировка мышц пресса, груди, спины, ног, рук

Группы мышц	Названия упражнений	Масса, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Спина + ноги	Экстензия
Пресс	Подъем ног на брусьях
Ноги	Выпады с гантелями
Ноги (ягодичная)	Махи ногой назад с нижнего блока
Грудь	Пулловер
Руки (средняя дельта)	Отведение рук с гантелями в стороны	5 (2*2, 5)
Тоннаж за круг: 2445 кг

Количество кругов – 5