Середа.. П’ятниця.

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 3Следующая ⇒

Середа.

Розминка (10-15 хв)

При виконанні вправ темп –середній, дихання спокійне, кожну вправу виконуємо по 4 підходи.

1. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти голови вліво; вправо 4* 4+4

2. В. п. ноги нарізно, руки перед собою «в замок» зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти кисті в середину; назовні 4*4+4

3. В. п. ноги нарізно, руки в сторони зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти в ліктьовому с-бі в середину; назовні 4*4+4

4. В. п. основна стійка, руки вниз

колові оберти прямих рук вперед; назад 4*4+4

5. В. п. ноги нарізно, руки перед грудьми 4*4+4

почергові повороти тулуба вліво; вправо (амплітуда-зростаюча)

6. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-3 пружинні нахили тулуба вперед, руки прямо

4 В. п. 4*4+4

7. В. п. ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони

права рука до лівої ноги, повороти тулуба вліво;

ліва рука до правої ноги повороти тулуба вправо 4*4+4

8. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти тазом 4*4+4

9. В. п. широка стійка, руки на поясі

випад вперед лівою ногою 2 пружинні опускання тазу вниз, при стрибку зміна положення ніг 4*4+4

10. В. п. широка стійка, руки перед собою «в замок»

1-2 присід на ліву ногу, 3-4 не підіймаючись перекат на праву ногу

5-6 не підіймаючись перекат на ліву ногу; спину при виконанні вправи тримати рівно 4*4+4

11. В. п. основна стійка, напівнахил, руки на колінах

Колові оберти в колінних суглобах вліво; вправо 4*4+4

Основна частина (45 хв)

1. В. п. основна стійка, руки на поясі. Випади на місці3*15+15

Вправи з гантелями (вага 3 кг)

2. В. п. осн. стійка, напівприсід з напівнахилом, руки вниз(з гантелями)

1-2 підйом ліктів вгору

3-4 В. п. 3*15

Вимоги: спина, рівно; при підйому ліктів вгору зводимо лопатки.

3. В. п. основна стійка, руки вниз 3*15

1-2 нахил вперед, руки прямо(з гантелями), напівприсід

3-4 В. п. 3*15

4. В. п. упор лежачи ззаду. Віджимання від підвищення

Вимоги: спина і ноги створюють рівну лінію. 3*10-15

5. В. п. стійка на носках на краю платформи (п’яти на вису), руки вниз.

Пружинні опускання - піднімання п’ят 3*30

6. В. п. лежачи на спині, руки зафіксовані

1-2 Підйом ніг на 90◦

3-4 В. п. 3*25

Заключна частина

1. Біг 5-7 хв, темп – середній.

П’ятниця.

Розминка (10-15 хв)

При виконанні вправ темп –середній, дихання спокійне, кожну вправу виконуємо по 4 підходи.

1. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти голови вліво; вправо 4*4+4

2. В. п. ноги нарізно, руки перед собою «в замок» зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти кисті в середину; назовні 4*4+4

3. В. п. ноги нарізно, руки в сторони зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти в ліктьовому с-бі в середину; назовні 4*4+4

4. В. п. основна стійка, руки вниз

колові оберти прямих рук вперед; назад 4*4+4

5. В. п. ноги нарізно, руки перед грудьми 4*4+4

почергові повороти тулуба вліво; вправо (амплітуда-зростаюча)

6. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-3 пружинні нахили тулуба вперед, руки прямо

4 В. п. 4*4

7. В. п. ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони

права рука до лівої ноги, повороти тулуба вліво;

ліва рука до правої ноги повороти тулуба вправо 4*4+4

8. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти тазом 4*4+4

9. В. п. широка стійка, руки на поясі

випад вперед лівою ногою 2 пружинні опускання тазу вниз, при стрибку зміна положення ніг 4*4+4

10. В. п. широка стійка, руки перед собою «в замок»

1-2 присід на ліву ногу, 3-4 не підіймаючись перекат на праву ногу

5-6 не підіймаючись перекат на ліву ногу; спину при виконанні вправи тримати рівно 4*4+4

11. В. п. основна стійка, напівнахил, руки на колінах

Колові оберти в колінних суглобах вліво; вправо 4*4+4

Основна частина (45 хв)

1. В. п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги випрямленівгору, стопи «на себе». На видиху розвести прямі ноги в сторони. 3*20

2. В. п. присід, руки вниз

1-2 стрибок вгору, руки вгору

3-4 В. п. 3*10-15

Вправи з гантелями(3 кг)

3. Жим гантелей лежачи 3*15

1-2 руки вперед

3-4 відвести лікті назад

Вимоги: сідниці притиснути до лавки, всією стопою стати на підлогу.

4. Біцепс стоячи з гантелями 3*15

Вимоги: лікті притиснути до тулуба, при піднятті гантелей на рівень плечового поясу лікті не відводити назад і не висувати вперед.

5. В. п. основна стійка, руки вниз 3*15

1-2 руки вперед

3-4 В. п.

Вимоги: долоні паралельно одна одній: вага гантелей – 2*2кг.

6. Скручування 3*25

В. п. лежачи на спині, руки за голову

1-2 за допомогою пресу підіймаємо лопатки

3-4 В. п.

Вимоги: підіймаємо лопатки з максимальною амплітудою. При цьому не відриваючи поперек від полу.

Додаток

Дихання: на прикладання зусилля(скорочення певної групи м’язів) робимо видих; при розслабленні – вдих. Відпочинок між підходами1 хв або до відновлення спокійного дихання.

Заключна частина. Вправи на розтягування м‘язів. (10 хв)

1. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-2 нахил вліво, ліва рука – перед собою, права рука – вгору

3-4 В. п.

5-6 нахил вправо, права рука – перед собою, ліва рука – вгору

7-8 В. п. 1*8

2. В. п. сід,, руки вперед

1-4 пружинні нахили вперед

5-6 зафіксувати положення, тримаючись руками за стопу

7-8 В. п. 1*8

Ефективність занять:

Вправи + встановлені корективи дають чудовий результат. За 2 тижні маса тіла зменшується до 4 кг. Результати не тільки відчуваєш а й бачиш.

Тіло стає більш пружним та гнучким. Покращується стан шкіри, самопочуття, сон.

⇐ Предыдущая 123 Следующая ⇒