![]()
|
|||||||
Фітнеспрограма. ПонеділокСтр 1 из 3Следующая ⇒ Фітнеспрограма Ціль: підвищення рівня фізичного стану. Задачі: ü Корекція фігури: 1. Покращити тонус м’язів усього тіла. ü зниження маси тіла ü підвищення рівня гнучкості тіла. Вихідні дані: Наталушко Марина, 21рік, студентка денного відділення. Виражених проблем зі здоров’ям не має, крім надмірної маси тіла (9 кг). · Соматометрія: Ріст - 168см Вага – 71кг Індекс маси тіла ІМТ= · Функціональні показники: ЧСС: 57уд. /хв. АТ: 110/70 мм. рт. ст ЖЕЛ: 3. 4 л Засоби: заняття на свіжому повітрі, вдома: вправи на гімнастичному килимку, вправи зі скакалкою, вправи з гантелями. Зміни в харчуванні: ü Співвідношення продуктів харчування: рослинна їжа – 50-60% (чим більше її у сирому вигляді, тим краще). Вуглеводної – 20-25%. Білкової – 5-10%. ü Рідини вживати не пізніше ніж за10-15 хв до їжі та 1, 5-2 год після прийому їжі. Бажано пити талу воду. ü Не змішувати вуглеводну їжу з білковою. ü Харчуватися не менше 3-4 разів на день, але невеликими порціями. ü Один раз в тиждень робити розвантажувальні (фруктові, сокові, кефірні)дні. ü Відмовитись від жарених та жирних страв. ü Їжа, яку ми вживаємо протягом дня повинна компенсуватися рухом. Окрім змін у харчуванні складаємо режим дня.
Програма занять ОФ Понеділок Розминка (10-15 хв) При виконанні вправ темп –середній, дихання спокійне, кожну вправу виконуємо по 4 підходи. 1. В. п. ноги нарізно, руки на поясі колові оберти голови вліво; вправо 4* 4+4 2. В. п. ноги нарізно, руки перед собою «в замок»зігнуті в ліктьовому суглобі колові оберти кистів середину; назовні4*4+4 3. В. п. ноги нарізно, руки в сторони зігнуті в ліктьовому суглобі колові оберти в ліктьовому с-бі в середину; назовні 4*4+4 4. В. п. основна стійка, руки вниз колові оберти прямих рук вперед; назад 4*4+4 5. В. п. ноги нарізно, руки перед грудьми4*4+4 почергові повороти тулуба вліво; вправо (амплітуда-зростаюча) 6. В. п. ноги нарізно, руки вниз 1-3 пружинні нахили тулуба вперед, руки прямо 4 В. п. 4*4+4 7. В. п. ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони права рука до лівої ноги, повороти тулуба вліво; ліва рука до правої ноги повороти тулуба вправо 4*4+4 8. В. п. ноги нарізно, руки на поясі колові оберти тазом 4*4+4 9. В. п. широка стійка, руки на поясі випад вперед лівою ногою 2 пружинні опускання тазу вниз, при стрибку зміна положення ніг 4*4+4 10. В. п. широка стійка, руки перед собою «в замок» 1-2 присід на ліву ногу, 3-4 не підіймаючись перекат на праву ногу 5-6не підіймаючись перекат на ліву ногу; спину при виконанні вправи тримати рівно 4*4+4 11. В. п. основна стійка, напівнахил, руки на колінах Колові оберти в колінних суглобах вліво; вправо 4*4+4 Основна частина (45 хв) 1. В. п. ноги нарізно, руки перед собою «в замок». Присідання Вимоги: п’яти від підлоги не відривати, спину тримати рівно3*20 2. В. п. упор лежачи. Віджимання від підвищення(лавки, стільця) Вимоги: спина і ноги створюють рівну лінію. 3*10-15 3. В. п. лежачи на животі, руки за голову. Підйоми тулуба 3*10-15 4. В. п. основна стійка, руки в сторони. Стрибки через скакалку3*100 5. В. п. основна стійка, руки вниз(тильна сторона долоні паралельно стегну). Підйоми гантелей через сторони вгору Вимоги: вага гантелей 1, 5кг+1, 5кг. 3*15 6. В. п. сід, ноги зігнувши ноги, руки за голову. Підйоми тулуба в сід, ноги зафіксовані Вимоги: не повне опускання спини (лише поперековий відділ), після цьогоповернутися в В. п. 3*20 Заключна частина. Вправи на розтягування м‘язів. (10хв) 1. В. п. ноги нарізно, руки вниз 1-2 нахил вліво, ліва рука – перед собою, права рука – вгору 3-4 В. п. 5-6 нахил вправо, права рука – перед собою, ліва рука – вгору 7-8 В. п. 1*8 2. В. п. сід,, руки вперед 1-4 пружинні нахили вперед 5-6 зафіксувати положення, тримаючись руками за стопу 7-8 В. п. 1*8
|
|||||||
|