Фітнеспрограма. Понеділок

Стр 1 из 3Следующая ⇒

Фітнеспрограма

Ціль: підвищення рівня фізичного стану.

Задачі:

ü Корекція фігури:

1. Покращити тонус м’язів усього тіла.

ü зниження маси тіла

ü підвищення рівня гнучкості тіла.

Вихідні дані:

Наталушко Марина, 21рік, студентка денного відділення. Виражених проблем зі здоров’ям не має, крім надмірної маси тіла (9 кг).

· Соматометрія:

Ріст - 168см

Вага – 71кг

Індекс маси тіла

ІМТ= , 2

· Функціональні показники:

ЧСС: 57уд. /хв.

АТ: 110/70 мм. рт. ст

ЖЕЛ: 3. 4 л

Засоби: заняття на свіжому повітрі, вдома: вправи на гімнастичному килимку, вправи зі скакалкою, вправи з гантелями.

Зміни в харчуванні:

ü Співвідношення продуктів харчування: рослинна їжа – 50-60% (чим

більше її у сирому вигляді, тим краще). Вуглеводної – 20-25%. Білкової – 5-10%.

ü Рідини вживати не пізніше ніж за10-15 хв до їжі та 1, 5-2 год після прийому їжі. Бажано пити талу воду.

ü Не змішувати вуглеводну їжу з білковою.

ü Харчуватися не менше 3-4 разів на день, але невеликими порціями.

ü Один раз в тиждень робити розвантажувальні (фруктові, сокові, кефірні)дні.

ü Відмовитись від жарених та жирних страв.

ü Їжа, яку ми вживаємо протягом дня повинна компенсуватися рухом.

Окрім змін у харчуванні складаємо режим дня.

Програма занять ОФ

Понеділок

Розминка (10-15 хв)

При виконанні вправ темп –середній, дихання спокійне, кожну вправу виконуємо по 4 підходи.

1. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти голови вліво; вправо 4* 4+4

2. В. п. ноги нарізно, руки перед собою «в замок»зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти кистів середину; назовні4*4+4

3. В. п. ноги нарізно, руки в сторони зігнуті в ліктьовому суглобі

колові оберти в ліктьовому с-бі в середину; назовні 4*4+4

4. В. п. основна стійка, руки вниз

колові оберти прямих рук вперед; назад 4*4+4

5. В. п. ноги нарізно, руки перед грудьми4*4+4

почергові повороти тулуба вліво; вправо (амплітуда-зростаюча)

6. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-3 пружинні нахили тулуба вперед, руки прямо

4 В. п. 4*4+4

7. В. п. ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони

права рука до лівої ноги, повороти тулуба вліво;

ліва рука до правої ноги повороти тулуба вправо 4*4+4

8. В. п. ноги нарізно, руки на поясі

колові оберти тазом 4*4+4

9. В. п. широка стійка, руки на поясі

випад вперед лівою ногою 2 пружинні опускання тазу вниз, при стрибку зміна положення ніг 4*4+4

10. В. п. широка стійка, руки перед собою «в замок»

1-2 присід на ліву ногу, 3-4 не підіймаючись перекат на праву ногу

5-6не підіймаючись перекат на ліву ногу; спину при виконанні вправи тримати рівно 4*4+4

11. В. п. основна стійка, напівнахил, руки на колінах

Колові оберти в колінних суглобах вліво; вправо 4*4+4

Основна частина (45 хв)

1. В. п. ноги нарізно, руки перед собою «в замок». Присідання

Вимоги: п’яти від підлоги не відривати, спину тримати рівно3*20

2. В. п. упор лежачи. Віджимання від підвищення(лавки, стільця)

Вимоги: спина і ноги створюють рівну лінію. 3*10-15

3. В. п. лежачи на животі, руки за голову. Підйоми тулуба 3*10-15

4. В. п. основна стійка, руки в сторони. Стрибки через скакалку3*100

5. В. п. основна стійка, руки вниз(тильна сторона долоні паралельно стегну). Підйоми гантелей через сторони вгору

Вимоги: вага гантелей 1, 5кг+1, 5кг. 3*15

6. В. п. сід, ноги зігнувши ноги, руки за голову. Підйоми тулуба в сід, ноги зафіксовані

Вимоги: не повне опускання спини (лише поперековий відділ), після цьогоповернутися в В. п. 3*20

Заключна частина. Вправи на розтягування м‘язів. (10хв)

1. В. п. ноги нарізно, руки вниз

1-2 нахил вліво, ліва рука – перед собою, права рука – вгору

3-4 В. п.

5-6 нахил вправо, права рука – перед собою, ліва рука – вгору

7-8 В. п. 1*8

2. В. п. сід,, руки вперед

1-4 пружинні нахили вперед

5-6 зафіксувати положення, тримаючись руками за стопу

7-8 В. п. 1*8

12 3 Следующая ⇒